怎麼瘦肚子最快？營養師：瘦肚子飲食10方法！一週瘦小腹菜單

作者 豐傑專家團隊編輯｜專家審稿 潘品嘉 營養師

怎麼瘦肚子最快？為什麼四肢瘦，肚子卻大到像懷孕？肚子很大是許多現代人的困擾。《豐傑生醫》營養師今天就用這一篇文章教大家，健康消除大肚腩！為您解析男、女肚子變大的關鍵原因，並提供快速瘦小腹10大飲食法，趕快學起來，擺脫惱人的胖肚子！

一、肚子變大的7種原因

以下解析使肚子越來越大的7大原因：

肚子變大原因1.消耗熱量不足

當運動量不足，消耗熱量太低，就容易造成脂肪囤積，而脂肪囤積的部位取決於體內荷爾蒙的組成。體內「男性荷爾蒙」較多，就會讓脂肪集中在肚子，而「女性荷爾蒙」較多，則是會讓脂肪集中在大腿與屁股；因此，男生由於男性荷爾蒙較多，脂肪就會容易集中在肚子；而更年期後的女性，體內女性荷爾蒙下降，使脂肪也更容易累積在肚子。
 

肚子變大原因2.飲食習慣不佳

當蛋白質攝取不足，或是攝取過多的糖份、反式脂肪、酒精等飲食習慣，都容易使腹部脂肪越來越多。
 

肚子變大原因3.久坐的生活方式

久坐不動會造成「內臟脂肪」累積與增加，可透過定期走動，如每隔1小時起來裝水、上洗手間，防止肚子越來越大。
 

肚子變大原因4.壓力大，身體容易製造脂肪

壓力會使人釋放壓力荷爾蒙（又稱皮質醇），使人更容易產生脂肪，並讓大腦對「飽」的敏感度變低，使人不知不覺吃得比平常多。
 

肚子變大原因5.脹氣

脹氣通常是因「進食過快」、「邊吃邊聊」、「食物不耐症」所引起，容易造成肚子脹大等不適感。
 

肚子變大原因6.抽菸習慣

《慈濟醫院》指出，不論男女，抽菸抽得越多，人體就會越傾向於「腹部堆積脂肪」；相較於每天1包菸以內的人，每天抽2包菸以上，腹部脂肪累積更多，形成似乎「只胖肚子」的現象。
 

肚子變大原因7.腹水

腹水是腹腔內積聚了過多的液體，使肚子異常的變大的症狀，《肝病防治學術基金會》指出，80%腹水是由肝硬化所導致。

二、女人肚子大的3種原因

為何有些女性出現「四肢瘦肚子大」的現象？以下解析女性肚子變大的3種常見原因：

女人肚子大原因1. 多囊性卵巢

多囊性卵巢症候群（PCOS）是一種女性常見的代謝疾病，患有多囊性卵巢綜合症的女性，大都有肚子大、超重或肥胖的問題¹。
 

女人肚子大原因2. 懷孕生產後

懷孕後因為肚皮鬆弛，腸子只要一脹氣，肚子就容易看起來很大；另一方面，脂肪囤積、腹直肌分離也會造成產後肚子大的狀況。

此外，如果是「剖腹產」的女性，也容易肚子大。由於手術過程切開了腹部肌肉，腹部肌肉容易無力，撐不住腹部結構，而出現肚子凸出的情況。
 

女人肚子大原因3.更年期的荷爾蒙變化

女性停經後，體重增加是很常見的現象²，隨著更年期的來臨，雌激素會下降，原本累積在臀腿的脂肪，轉而儲存在腹部，使肚子越來越大。

三、男人肚子變大的3種原因

男性中年以後容易出現肚子變大的現象，其中也不少四肢瘦肚子大的男性，以下解析男性肚子變大3種原因：

男人肚子大原因1.肌肉量流失

男性隨著年齡增長，特別是年過30以後，體內睪固酮和生長激素下降，使得「熱量燃燒」和「增強肌肉」變得更加困難，容易讓腰、腹周圍累積脂肪。
 

男人肚子大原因2.過量飲酒造成肚子大

過量飲酒時，酒精容易轉化為脂肪，囤積在內臟變成「脂肪肝」，中年男性的啤酒肚多是屬於這一型。
 

男人肚子大原因3.攝取過多高油脂食物

《前生理學》期刊中，一項針對「男性腹部脂肪」的研究發現³，與停經前女性相比，男性高脂肪的飲食習慣，更容易在腹部累積內臟脂肪，因此男性更容易形成蘋果型身材。

四、怎麼瘦肚子最快？瘦肚子飲食10大方法

以下介紹經科學研究證實，來自《healthline》的10種減掉腹部脂肪的方法：

瘦肚子飲食法1.多吃水溶性纖維

水溶性纖維是膳食纖維的一種，像是燕麥、香蕉、菠菜等皆富含水溶性纖維，可增加飽足感，來幫助調整體質。

已知水溶性纖維吸收水分後，會形成凝膠，有助於減緩食物通過消化系統的速度。《營養代謝雜誌》一項研究指出⁴，水溶性纖維透過提升飽足感，幫助消化、使排便順暢。
 

水溶性纖維的食物

水溶性纖維多存在於「含有膠質」或「帶有黏液口感」的食物中：

• 全穀類：燕麥、大麥
• 蔬菜：秋葵、綠花椰菜、紅蘿蔔、菠菜
• 豆類：豆漿、豆腐、毛豆
• 水果：蘋果、香蕉、蘋果、芭樂、柑橘類
   

營養師的「瘦肚子飲食建議」：每天4份蔬菜、1份水果

衛生福利部建議，成人蔬果建議攝取比例，每天應至少攝取「3份蔬菜、2份水果」，1份水果約為1顆拳頭大小。營養師建議，考量有些水果富含糖份，吃太多反而難以瘦肚子，因此建議可調整為每天攝取「4份蔬菜、1份水果」。
 

瘦肚子飲食法2.充足蛋白質飲食

蛋白質可維持人體肌肉量，若攝取不足，會導致基礎代謝率降低，容易形成脂肪堆積在體內。以下為攝取足量蛋白質的2種好處：

• 提升飽足感
  攝取蛋白質會促進「飽足感的荷爾蒙」分泌，從而降低食慾。
   
• 提高新陳代謝
  蛋白質可提高人體的新陳代謝率，有助維持肌肉量⁶。許多觀察性研究發現^7,8,9，攝取較多蛋白質的人腹部脂肪比較少。

如果想減少腹部脂肪，可補充以下優質的蛋白質來源：

• 瘦肉
• 魚
• 蛋
• 豆類
• 乳製品
• 乳清蛋白  
   

蛋白質每日攝取量

根據衛福部國建署建議^10,11，成人每天蛋白質攝取量，每1公斤體重可吃1公克的蛋白質，若體重60公斤，每日可攝取60公克的蛋白質。

營養師也建議，蛋白質可平均分配在每一餐，幫助身體更好吸收，例如以60公斤成人計算，一日三餐的蛋白質，為每餐大約20公克。
 

瘦肚子飲食法3. 減少精緻澱粉攝取

精緻澱粉，指的是經過加工後的澱粉，如：米飯、麵包、麵條等，GI值（升糖指數）較高，被認為是減肥大忌，營養師建議可用「全穀類」、「抗性澱粉」取代精緻澱粉，常見的精緻澱粉如白飯、麵條、白麵包、米粉、餅乾及蛋糕。

• 用「全穀類」取代「精緻澱粉」
  全穀是指全部、完整、未精緻的穀粒，保留了麩皮、胚芽，因而富含許多維生素、礦物質，常見的全穀物如：糙米、全麥、燕麥和大麥等。
   
• 用「抗性澱粉」取代「精緻澱粉」
  減重時期，營養師建議減少食用精緻澱粉，並可以用「全榖類」取代，也可攝取抗性澱粉（Resistant Starch, RS），這是一種「無法被人體消化」的澱粉類型。在囓齒動物的研究發現¹⁵，富含抗性澱粉的飲食，可以減少體脂並改善代謝健康。

抗性澱粉常見於地瓜、玉米、綠色香蕉等；此外，熱騰騰的白飯雖然屬於「精緻澱粉」，但當「白飯冷卻」時抗性澱粉的含量也較高，隔夜飯、壽司也都是屬於抗性澱粉的一種，可適量食用。
 

瘦肚子飲食法4.每週吃2次「富含Omega-3脂肪酸的魚」

一些魚類富有Omega-3脂肪酸，可促進脂肪燃燒。多項針對肥胖、內臟脂肪及脂肪肝患者的研究發現^16,17，攝取Omega-3有助減少人體的內臟脂肪。建議每週吃 2~3 份富含Omega-3的魚類，1份約100公克，約成人手掌的大小與厚度：

• 鯖魚
• 鮭魚
• 鯡魚
• 鳀魚
• 秋刀魚
• 沙丁魚 
   

瘦肚子飲食法5.間歇性斷食

間歇性斷食是利用「斷食時間」來減少胰島素波動，增加身體分解脂肪的時間，達到瘦身目的，如168斷食、52斷食等；研究發現¹⁸，與熱量限制相比，間歇性斷食在降低體重、總脂肪和內臟脂肪方面更有效率。

研究發現：168斷食法怎麼吃？多久能瘦？營養師揭露減肥法懶人包！
 

瘦肚子飲食法6. 創造「熱量赤字」

熱量赤字就是吃下的熱量小於每天消耗的熱量（TDEE ）。例如：若一個人基礎代謝率（BMR）為1300大卡，每日總消耗熱量（TDEE ）為1600大卡，就可透過飲食控制，每日創造約300大卡的「熱量赤字」。

可上網搜尋「TDEE 、BMR計算機」，尋找線上的計算工具，輸入：生理性別、年齡、身高、體重，並選擇運動頻率，即可獲得自己的每日總熱量消耗、基礎代謝率（BMR）。
 

熱量赤字公式如下：

熱量赤字：
「每日總熱量消耗 TDEE」 減掉「基礎代謝率 BMR」

若要創造熱量赤字，必須先釐清2個專有名詞所代表的意義，分別是「基礎代謝率（BMR）」、「每日總熱量消耗（TDEE）」。以下介紹這2大名詞：

1. 基礎代謝率 BMR
   BMR（Basal Metabolic Rate）即「躺著一天不動所消耗的熱量」就是BMR，是身體維持生存的最低熱量，用來呼吸、新陳代謝、生存使用的熱量。
    
2. 每日總熱量消耗 TDEE
   TDEE（Total Daily Energy Expenditure）會依據每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣，簡單廣義來說TDEE就是「BMR＋活動量」。

若想達到瘦肚子成效，建議先持續一個月的「熱量赤字」，觀察成效與適應狀況，再決定是否繼續。須注意，每日熱量攝取不要低於「基礎代謝率BMR」，以免影響身體健康喔！
 

瘦肚子飲食法7.少吃含糖食物

減肥的第一個地雷，就是「含糖食物」。一項針對高糖飲食的研究發現¹⁹，攝取果糖、葡萄糖會導致內臟脂肪、皮下脂肪增加。此外，攝取過量糖份，也會提高慢性疾病的發生率，包括心臟病、二型糖尿病和脂肪肝^20,21,22。

• 國人「添加糖」攝取量上限：總熱量10%
  衛生福利部建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%；若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。  
   

瘦肚子飲食法8.少吃「反式脂肪」食物

反式脂肪的誕生，是食品商為了延長食物的「保存期」與「增加口感」，在製程中，將氫注入不飽和脂肪（例如大豆油）中而出現的加工食品。在多項動物研究中發現^23,24,25，反式脂肪的攝取量，與發炎、心臟病、胰島素阻抗和腹部脂肪增加，都有關聯姓。

常見的反式脂肪食品如下：

• 奶酥抹醬
• 冷凍食品
• 各式酥餅
• 油炸物
• 麵包
• 蛋糕
• 餅乾
• 蛋塔
• 泡麵

一項為期6年的動物研究發現²⁶，與「單元不飽和脂肪」的飲食習慣相比 ，高比例的「反式脂肪」飲食習慣的猴子，腹部脂肪增加了33%。為了減少腹部脂肪，建議在選購食物時閱讀成分表，並避免含有「反式脂肪」的產品。
 

瘦肚子飲食法9. 避免過量飲酒

飲酒習慣會影響人體脂肪的分佈。一項涉及 2,000 多人的飲酒研究發現²⁷，與「每天飲酒但飲酒量少於1杯」的人相比，「每週飲酒少於一次，但每次飲酒4杯以上的人」相比，後者的腹部脂肪累積更多。

• 每日飲酒量建議：女性1杯以內、男性2杯以內
  適量飲酒，反而益處多多。一項壽命與生活習慣的研究指出²⁸，不限酒類的成人每日飲酒量，女性建議在1杯以內（5~15公克），男性每日飲酒2杯（5~30公克）以內，有助心血管健康。營養師建議，不需要完全戒酒，只需限制一天的飲酒量，就會有助改善腹部脂肪。 
   

瘦肚子飲食法10.避免喝果汁

果汁的含糖量其實與汽水非常接近，一份250毫升的無添加糖蘋果汁，就含有 24 公克的糖²⁹。也有飲食研究發現³⁰，攝取大量果汁會導致體重增加。

要減掉腹部脂肪，最好限制以下飲品的攝取量：

• 汽水
• 果汁
• 含糖飲料
• 含糖酒類

可透過補充水、無糖茶或加檸檬氣泡水，取代上述含糖飲料。
 

結論：消除腹部脂肪的4大食物

根據上述的「瘦肚子的10大方法」，以下是可「消除腹部脂肪」的4大食物：

1. 多吃水溶性纖維：燕麥、豆類、秋葵、綠花椰菜、蘋果。
2. 充足蛋白質飲食：瘦肉、魚、蛋、豆類、乳製品、乳清蛋白。
3. 部分主食替換成抗性澱粉：糙米、地瓜、燕麥、馬鈴薯。
4. 富含Omega-3的魚類：鯖魚、鮭魚、鯡魚、鳀魚、秋刀魚、沙丁魚。

五、吃什麼瘦肚子？營養師：教你一週瘦小腹飲食！

飲食在瘦小腹中扮演了相當重要的角色，一週的飲食除了需要熱量控制，以下營養師也整理了「一週瘦小腹飲食」，提供正在瘦肚子的讀者們，一些飲食的計劃：

以體重60公斤，日常幾乎不運動的女性為例，基礎代謝率 （BMR）為1291大卡，每日總熱量消耗 （TDEE）為1550大卡。

星期一瘦小腹菜單（1300大卡）

• 早餐約350大卡：香蕉、茶葉蛋2顆、無糖豆漿
• 午餐約650大卡：雞肉豆腐便當、茶碗蒸
• 晚餐約300大卡：雞胸肉配以蒸熟的地瓜與蔬菜
•  

星期二瘦小腹菜單（1330大卡）

• 早餐約300大卡：鮮蔬烤雞三明治、無糖豆漿
• 午餐約700大卡：滷雞腿便當（棒腿）
• 晚餐約330大卡：超商綜合鹽水雞、鹽味毛豆
   

星期三瘦小腹菜單（1450大卡）

• 早餐約400大卡：無糖希臘優格100克、香蕉1根、無調味堅果1小包
• 午餐約650大卡：烤鯖魚便當、無糖豆漿
• 晚餐約400大卡：番茄蔬菜湯、雞胸肉100克、水煮蛋1顆
   

星期四瘦小腹菜單（1400大卡）

• 早餐約400大卡：鮮蔬烤雞三明治、茶葉蛋1顆、無糖豆漿。
• 午餐約700大卡：水煮鯛魚便當、香蕉1根
• 晚餐約300大卡：雞肉沙拉卷、茶碗蒸
   

星期五瘦小腹菜單（1400大卡）

• 早餐約400大卡：鮪魚御飯糰、無糖豆漿
• 午餐約500大卡：雞肉豆腐便當
• 晚餐約500大卡：舒肥雞胸便當、芭樂1顆
   

星期六瘦小腹菜單（1350大卡）

• 早餐約300大卡：希臘優格、香蕉1根、茶葉蛋1顆
• 午餐約700大卡：水煮鮪魚罐頭、蔬菜溫沙拉、芭樂1顆
• 晚餐約350大卡：鮮蔬烤雞三明治、無糖豆漿
   

星期日瘦小腹菜單（1400大卡）

• 早餐約500大卡：雞肉握沙拉、溫泉蛋2顆
• 午餐約350大卡：地瓜、鮭魚豆腐味增湯、茶碗蒸
• 晚餐約550大卡：義式時蔬烤雞貝殼麵、水煮蛋1顆、無糖豆漿

營養師小提醒：若瘦肚子過程中實在「餓到受不了」，也可適時補充無糖豆漿、無糖黑咖啡或芭樂等，熱量低又能提升飽足感的食物喔。

六、怎麼瘦肚子最快？專家：運動、習慣4大方法

以下介紹通過科學認證的4種瘦肚子方法：

瘦肚子方法1：充足的睡覺時間和品質

• 睡眠時間：至少7小時
  一些肥胖的研究發現^31,32,33，睡覺時間少於5小時，與腹部脂肪增加有關；不僅如此，一項為期 16 年，涉及超過 68,000 名女性的調查發現³⁴，睡覺時間少於 5 小時的女性，比起每晚睡 7 小時以上，體重增加的風險更高。
   
• 維持良好的睡眠品質
  美國國家睡眠基金會在《睡眠健康》期刊發表對於「睡眠品質」的定義，良好的睡眠品質應同時包括以下4點：

1. 躺上床後30分鐘內睡著
2. 半夜醒來≤小於等於1次：定義為醒來5分鐘以上的時間
3. 半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡
4. 睡眠效率≥大於等於85%：指睡眠時間除以躺床時間的百分比。

睡眠的品質的好壞，也影響著瘦身的成效。像是若有打呼習慣，就要注意睡眠呼吸中止症，可能與內臟脂肪過多有關³⁵；若懷疑自己有睡眠障礙，可至胸腔內科或耳鼻喉科進一步檢查。

延伸閱讀：為什麼會一直想睡覺？專家揭白天嗜睡7大原因
 

瘦肚子方法2：減輕壓力

壓力會觸發腎上腺分泌皮質醇（即壓力荷爾蒙），導致腹部脂肪增加。研究發現³⁶，高濃度的皮質醇會增加食慾，並促進腹部脂肪儲存；可多嘗試一些緩解壓力的活動，例如：聽音樂、聊天、泡澡、散步或運動。
 

瘦肚子方法3：做阻力訓練運動

阻力訓練能夠有效地鍛鍊肌肉，增加肌肉量。隨著肌肉量的增加，身體的基礎代謝率（BMR）也會提高。這意味著即使攝取了一些高熱量的食物，身體也更容易進行代謝，從而減少腹部脂肪的形成。

根據2021年的阻力訓練運動的研究³⁷，針對健康成人進行 4 週以上的全身阻力訓練，並與無運動組對照，發現運動組降低脂肪的成果出色，阻力訓練使體脂百分比降低了1.46%，而體脂質量更是降低了0.55 kg，內臟脂肪（腹部脂肪）平均減少0.49，以研究來看，阻力訓練可幫助減少肚子脂肪。

衛生福利部在《健康體能》中指出，以下3種阻力運動可達到肌力與肌耐力訓練：

1. 徒手：爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿
2. 輔具：彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器
3. 機械器材：腿部推舉機、胸大肌推舉機
    

瘦肚子方法4：搭配有氧運動

有氧運動過程需消耗大量的氧氣，例如走路、跑步、游泳、舞蹈等。衛生福利部《體重管理、飲食、運動問答集》指出，有氧運動能有效降低體脂，且能保留或增加肌肉組織；一項運動與內臟脂肪的研究發現³⁸，有氧運動可減少腹部脂肪、內臟肥胖的問題。

一項探討減輕老年肥胖問題的研究發現³⁹，結合有氧、阻力運動的綜合訓練，在改善老年肥胖患者體脂肪、內臟脂肪上最為有效。

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參考資料

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2. 「肥胖100 問+」小冊（衛生福利部國民健康署）
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10. 腎臟病患者吃蛋白質會加重腎功能的負擔嗎?（衛生福利部國民健康署）
11. 蛋白質（衛生福利部國民健康署）
12. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women（NIH）
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