怎麼瘦肚子最快?專家:瘦肚子飲食10大方法!一週瘦小腹菜單

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快速瘦肚子10大飲食法!男女肚子大原因曝!一週瘦小腹飲食菜單

作者 豐傑專家團隊編輯專家審稿 潘品嘉 營養師

怎麼瘦肚子最快?為什麼四肢瘦,肚子卻大到像懷孕?肚子很大是許多現代人的困擾。《豐傑生醫》營養師今天就用這一篇文章教大家,健康消除大肚腩!為您解析男、女肚子變大的關鍵原因,並提供快速瘦小腹10大飲食法,趕快學起來,擺脫惱人的胖肚子!

一、肚子變大的7種原因

以下解析使肚子越來越大的7大原因:

肚子變大原因1.消耗熱量不足

當運動量不足,消耗熱量太低,就容易造成脂肪囤積,而脂肪囤積的部位取決於體內荷爾蒙的組成。體內「男性荷爾蒙」較多,就會讓脂肪集中在肚子,而「女性荷爾蒙」較多,則是會讓脂肪集中在大腿與屁股;因此,男生由於男性荷爾蒙較多,脂肪就會容易集中在肚子;而更年期後的女性,體內女性荷爾蒙下降,使脂肪也更容易累積在肚子。
 

肚子變大原因2.飲食習慣不佳

當蛋白質攝取不足,或是攝取過多的糖份、反式脂肪、酒精等飲食習慣,都容易使腹部脂肪越來越多。
 

肚子變大原因3.久坐的生活方式

久坐不動會造成「內臟脂肪」累積與增加,可透過定期走動,如每隔1小時起來裝水、上洗手間,防止肚子越來越大。
 

肚子變大原因4.壓力大,身體容易製造脂肪

壓力會使人釋放壓力荷爾蒙(又稱皮質醇),使人更容易產生脂肪,並讓大腦對「飽」的敏感度變低,使人不知不覺吃得比平常多。
 

肚子變大原因5.脹氣

脹氣通常是因「進食過快」、「邊吃邊聊」、「食物不耐症」所引起,容易造成肚子脹大等不適感。
 

肚子變大原因6.抽菸習慣

慈濟醫院》指出,不論男女,抽菸抽得越多,人體就會越傾向於「腹部堆積脂肪」;相較於每天1包菸以內的人,每天抽2包菸以上,腹部脂肪累積更多,形成似乎「只胖肚子」的現象。
 

肚子變大原因7.腹水

腹水是腹腔內積聚了過多的液體,使肚子異常的變大的症狀,《肝病防治學術基金會》指出,80%腹水是由肝硬化所導致。

肚子變大7種原因:消耗熱量不足、飲食習慣不佳、久坐的生活方式、壓力大、胃脹氣、抽菸習慣、腹水

二、女人肚子大的3種原因

為何有些女性出現「四肢瘦肚子大」的現象?以下解析女性肚子變大的3種常見原因:

女人肚子大原因1. 多囊性卵巢

多囊性卵巢症候群(PCOS)是一種女性常見的代謝疾病,患有多囊性卵巢綜合症的女性,大都有肚子大、超重或肥胖的問題1
 

女人肚子大原因2. 懷孕生產後

懷孕後因為肚皮鬆弛,腸子只要一脹氣,肚子就容易看起來很大;另一方面,脂肪囤積、腹直肌分離也會造成產後肚子大的狀況。

此外,如果是「剖腹產」的女性,也容易肚子大。由於手術過程切開了腹部肌肉,腹部肌肉容易無力,撐不住腹部結構,而出現肚子凸出的情況。
 

女人肚子大原因3.更年期的荷爾蒙變化

女性停經後,體重增加是很常見的現象2,隨著更年期的來臨,雌激素會下降,原本累積在臀腿的脂肪,轉而儲存在腹部,使肚子越來越大。

女人肚子大3種原因:多囊性卵巢、懷孕及產後、更年期的荷爾蒙變化

三、男人肚子變大的3種原因

男性中年以後容易出現肚子變大的現象,其中也不少四肢瘦肚子大的男性,以下解析男性肚子變大3種原因:

男人肚子大原因1.肌肉量流失

男性隨著年齡增長,特別是年過30以後,體內睪固酮和生長激素下降,使得「熱量燃燒」和「增強肌肉」變得更加困難,容易讓腰、腹周圍累積脂肪。
 

男人肚子大原因2.過量飲酒造成肚子大

過量飲酒時,酒精容易轉化為脂肪,囤積在內臟變成「脂肪肝」,中年男性的啤酒肚多是屬於這一型。
 

男人肚子大原因3.攝取過多高油脂食物

《前生理學》期刊中,一項針對「男性腹部脂肪」的研究發現3,與停經前女性相比,男性高脂肪的飲食習慣,更容易在腹部累積內臟脂肪,因此男性更容易形成蘋果型身材。

 

四、怎麼瘦肚子最快?瘦肚子飲食10大方法

以下介紹經科學研究證實,來自《healthline》的10種減掉腹部脂肪的方法:

瘦肚子飲食法1.多吃水溶性纖維

水溶性纖維是膳食纖維的一種,像是燕麥、香蕉、菠菜等皆富含水溶性纖維,可增加飽足感,來幫助調整體質。

已知水溶性纖維吸收水分後,會形成凝膠,有助於減緩食物通過消化系統的速度。《營養代謝雜誌》一項研究指出4,水溶性纖維透過提升飽足感,幫助消化、使排便順暢。

 

水溶性纖維的食物

水溶性纖維多存在於「含有膠質」或「帶有黏液口感」的食物中:

  • 全穀類:燕麥、大麥
  • 蔬菜:秋葵、綠花椰菜、紅蘿蔔、菠菜
  • 豆類:豆漿、豆腐、毛豆
  • 水果:蘋果、香蕉、蘋果、芭樂、柑橘類
     

營養師的「瘦肚子飲食建議」:每天4份蔬菜、1份水果

衛生福利部建議,成人蔬果建議攝取比例,每天應至少攝取「3份蔬菜、2份水果」,1份水果約為1顆拳頭大小。營養師建議,考量有些水果富含糖份,吃太多反而難以瘦肚子,因此建議可調整為每天攝取「4份蔬菜、1份水果」。
 

瘦肚子飲食法2.充足蛋白質飲食

蛋白質可維持人體肌肉量,若攝取不足,會導致基礎代謝率降低,容易形成脂肪堆積在體內。以下為攝取足量蛋白質的2種好處:

  • 提升飽足感
    攝取蛋白質會促進「飽足感的荷爾蒙」分泌,從而降低食慾。
     
  • 提高新陳代謝
    蛋白質可提高人體的新陳代謝率,有助維持肌肉量6。許多觀察性研究發現7,8,9,攝取較多蛋白質的人腹部脂肪比較少。

如果想減少腹部脂肪,可補充以下優質的蛋白質來源:

  • 瘦肉
  • 豆類
  • 乳製品
  • 乳清蛋白  
     

蛋白質每日攝取量

根據衛福部國建署建議10,11,成人每天蛋白質攝取量,每1公斤體重可吃1公克的蛋白質,若體重60公斤,每日可攝取60公克的蛋白質。

營養師也建議,蛋白質可平均分配在每一餐,幫助身體更好吸收,例如以60公斤成人計算,一日三餐的蛋白質,為每餐大約20公克。
 

瘦肚子飲食法3. 減少精緻澱粉攝取

精緻澱粉,指的是經過加工後的澱粉,如:米飯、麵包、麵條等,GI值(升糖指數)較高,被認為是減肥大忌,營養師建議可用「全穀類」、「抗性澱粉」取代精緻澱粉,常見的精緻澱粉如白飯、麵條、白麵包、米粉、餅乾及蛋糕。

  • 用「全穀類」取代「精緻澱粉」
    全穀是指全部、完整、未精緻的穀粒,保留了麩皮、胚芽,因而富含許多維生素、礦物質,常見的全穀物如:糙米、全麥、燕麥和大麥等。
     
  • 用「抗性澱粉」取代「精緻澱粉」
    減重時期,營養師建議減少食用精緻澱粉,並可以用「全榖類」取代,也可攝取抗性澱粉(Resistant Starch, RS),這是一種「無法被人體消化」的澱粉類型。在囓齒動物的研究發現15,富含抗性澱粉的飲食,可以減少體脂並改善代謝健康

抗性澱粉常見於地瓜、玉米、綠色香蕉等;此外,熱騰騰的白飯雖然屬於「精緻澱粉」,但當「白飯冷卻」時抗性澱粉的含量也較高,隔夜飯、壽司也都是屬於抗性澱粉的一種,可適量食用。
 

瘦肚子飲食法4.每週吃2次「富含Omega-3脂肪酸的魚」

一些魚類富有Omega-3脂肪酸,可促進脂肪燃燒。多項針對肥胖、內臟脂肪及脂肪肝患者的研究發現16,17,攝取Omega-3有助減少人體的內臟脂肪。建議每週吃 2~3 份富含Omega-3的魚類,1份約100公克,約成人手掌的大小與厚度:

  • 鯖魚
  • 鮭魚
  • 鯡魚
  • 鳀魚
  • 秋刀魚
  • 沙丁魚 
     

瘦肚子飲食法5.間歇性斷食

間歇性斷食是利用「斷食時間」來減少胰島素波動,增加身體分解脂肪的時間,達到瘦身目的,如168斷食、52斷食等;研究發現18,與熱量限制相比,間歇性斷食在降低體重、總脂肪和內臟脂肪方面更有效率。

研究發現:168斷食法怎麼吃?多久能瘦?營養師揭露減肥法懶人包!
 

瘦肚子飲食法6. 創造「熱量赤字」

熱量赤字就是吃下的熱量小於每天消耗的熱量(TDEE )。例如:若一個人基礎代謝率(BMR)為1300大卡,每日總消耗熱量(TDEE )為1600大卡,就可透過飲食控制,每日創造約300大卡的「熱量赤字」。

可上網搜尋「TDEE 、BMR計算機」,尋找線上的計算工具,輸入:生理性別、年齡、身高、體重,並選擇運動頻率,即可獲得自己的每日總熱量消耗、基礎代謝率(BMR)
 

熱量赤字公式如下:

熱量赤字:
「每日總熱量消耗 TDEE」 減掉「基礎代謝率 BMR」

若要創造熱量赤字,必須先釐清2個專有名詞所代表的意義,分別是「基礎代謝率(BMR)」、「每日總熱量消耗(TDEE)」。以下介紹這2大名詞:

  1. 基礎代謝率 BMR
    BMR(Basal Metabolic Rate)即「躺著一天不動所消耗的熱量」就是BMR,是身體維持生存的最低熱量,用來呼吸、新陳代謝、生存使用的熱量。
     
  2. 每日總熱量消耗 TDEE
    TDEE(Total Daily Energy Expenditure)會依據每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣,簡單廣義來說TDEE就是「BMR+活動量」。

若想達到瘦肚子成效,建議先持續一個月的「熱量赤字」,觀察成效與適應狀況,再決定是否繼續。須注意,每日熱量攝取不要低於「基礎代謝率BMR」,以免影響身體健康喔!
 

瘦肚子飲食法7.少吃含糖食物

減肥的第一個地雷,就是「含糖食物」。一項針對高糖飲食的研究發現19,攝取果糖、葡萄糖會導致內臟脂肪、皮下脂肪增加。此外,攝取過量糖份,也會提高慢性疾病的發生率,包括心臟病、二型糖尿病和脂肪肝20,21,22

  • 國人「添加糖」攝取量上限:總熱量10%
    衛生福利部建議,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%;若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。  
     

瘦肚子飲食法8.少吃「反式脂肪」食物

反式脂肪的誕生,是食品商為了延長食物的「保存期」與「增加口感」,在製程中,將氫注入不飽和脂肪(例如大豆油)中而出現的加工食品。在多項動物研究中發現23,24,25反式脂肪的攝取量,與發炎、心臟病、胰島素阻抗和腹部脂肪增加,都有關聯姓。

常見的反式脂肪食品如下:

  • 奶酥抹醬
  • 冷凍食品
  • 各式酥餅
  • 油炸物
  • 麵包
  • 蛋糕
  • 餅乾
  • 蛋塔
  • 泡麵

一項為期6年的動物研究發現26,與「單元不飽和脂肪」的飲食習慣相比 ,高比例的「反式脂肪」飲食習慣的猴子,腹部脂肪增加了33%。為了減少腹部脂肪,建議在選購食物時閱讀成分表,並避免含有「反式脂肪」的產品。
 

瘦肚子飲食法9. 避免過量飲酒

飲酒習慣會影響人體脂肪的分佈。一項涉及 2,000 多人的飲酒研究發現27,與「每天飲酒但飲酒量少於1杯」的人相比,「每週飲酒少於一次,但每次飲酒4杯以上的人」相比,後者的腹部脂肪累積更多。

  • 每日飲酒量建議:女性1杯以內、男性2杯以內
    適量飲酒,反而益處多多。一項壽命與生活習慣的研究指出28,不限酒類的成人每日飲酒量,女性建議在1杯以內(5~15公克),男性每日飲酒2杯(5~30公克)以內,有助心血管健康。營養師建議,不需要完全戒酒,只需限制一天的飲酒量,就會有助改善腹部脂肪。 
     

瘦肚子飲食法10.避免喝果汁

果汁的含糖量其實與汽水非常接近,一份250毫升的無添加糖蘋果汁,就含有 24 公克的糖29。也有飲食研究發現30,攝取大量果汁會導致體重增加。

要減掉腹部脂肪,最好限制以下飲品的攝取量:

  • 汽水
  • 果汁
  • 含糖飲料
  • 含糖酒類

可透過補充水、無糖茶或加檸檬氣泡水,取代上述含糖飲料。
 

結論:消除腹部脂肪的4大食物

根據上述的「瘦肚子的10大方法」,以下是可「消除腹部脂肪」的4大食物:

  1. 多吃水溶性纖維:燕麥、豆類、秋葵、綠花椰菜、蘋果。
  2. 充足蛋白質飲食:瘦肉、魚、蛋、豆類、乳製品、乳清蛋白。
  3. 部分主食替換成抗性澱粉:糙米、地瓜、燕麥、馬鈴薯。
  4. 富含Omega-3的魚類:鯖魚、鮭魚、鯡魚、鳀魚、秋刀魚、沙丁魚。
消除腹部脂肪的4大食物:多吃水溶性纖維、充足蛋白質飲食、部分主食替換成抗性澱粉、富含Omega-3的魚類

五、吃什麼瘦肚子?營養師:教你一週瘦小腹飲食!

飲食在瘦小腹中扮演了相當重要的角色,一週的飲食除了需要熱量控制,以下營養師也整理了「一週瘦小腹飲食」,提供正在瘦肚子的讀者們,一些飲食的計劃:

以體重60公斤,日常幾乎不運動的女性為例,基礎代謝率 (BMR)為1291大卡,每日總熱量消耗 (TDEE)為1550大卡。

星期一瘦小腹菜單(1300大卡)

  • 早餐約350大卡:香蕉、茶葉蛋2顆、無糖豆漿
  • 午餐約650大卡:雞肉豆腐便當、茶碗蒸
  • 晚餐約300大卡:雞胸肉配以蒸熟的地瓜與蔬菜
  •  

星期二瘦小腹菜單(1330大卡)

  • 早餐約300大卡:鮮蔬烤雞三明治、無糖豆漿
  • 午餐約700大卡:滷雞腿便當(棒腿)
  • 晚餐約330大卡:超商綜合鹽水雞、鹽味毛豆
     

星期三瘦小腹菜單(1450大卡)

  • 早餐約400大卡:無糖希臘優格100克、香蕉1根、無調味堅果1小包
  • 午餐約650大卡:烤鯖魚便當、無糖豆漿
  • 晚餐約400大卡:番茄蔬菜湯、雞胸肉100克、水煮蛋1顆
     

星期四瘦小腹菜單(1400大卡)

  • 早餐約400大卡:鮮蔬烤雞三明治、茶葉蛋1顆、無糖豆漿。
  • 午餐約700大卡:水煮鯛魚便當、香蕉1根
  • 晚餐約300大卡:雞肉沙拉卷、茶碗蒸
     

星期五瘦小腹菜單(1400大卡)

  • 早餐約400大卡:鮪魚御飯糰、無糖豆漿
  • 午餐約500大卡:雞肉豆腐便當
  • 晚餐約500大卡:舒肥雞胸便當、芭樂1顆
     

星期六瘦小腹菜單(1350大卡)

  • 早餐約300大卡:希臘優格、香蕉1根、茶葉蛋1顆
  • 午餐約700大卡:水煮鮪魚罐頭、蔬菜溫沙拉、芭樂1顆
  • 晚餐約350大卡:鮮蔬烤雞三明治、無糖豆漿
     

星期日瘦小腹菜單(1400大卡)

  • 早餐約500大卡:雞肉握沙拉、溫泉蛋2顆
  • 午餐約350大卡:地瓜、鮭魚豆腐味增湯、茶碗蒸
  • 晚餐約550大卡:義式時蔬烤雞貝殼麵、水煮蛋1顆、無糖豆漿

營養師小提醒:若瘦肚子過程中實在「餓到受不了」,也可適時補充無糖豆漿、無糖黑咖啡或芭樂等,熱量低又能提升飽足感的食物喔。

 

六、怎麼瘦肚子最快?專家:運動、習慣4大方法

以下介紹通過科學認證的4種瘦肚子方法:

瘦肚子方法1:充足的睡覺時間和品質

  • 睡眠時間:至少7小時
    一些肥胖的研究發現31,32,33,睡覺時間少於5小時,與腹部脂肪增加有關;不僅如此,一項為期 16 年,涉及超過 68,000 名女性的調查發現34,睡覺時間少於 5 小時的女性,比起每晚睡 7 小時以上,體重增加的風險更高。
     
  • 維持良好的睡眠品質
    美國國家睡眠基金會在《睡眠健康》期刊發表對於「睡眠品質」的定義,良好的睡眠品質應同時包括以下4點:
  1. 躺上床後30分鐘內睡著
  2. 半夜醒來≤小於等於1次:定義為醒來5分鐘以上的時間
  3. 半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡
  4. 睡眠效率≥大於等於85%:指睡眠時間除以躺床時間的百分比。

睡眠的品質的好壞,也影響著瘦身的成效。像是若有打呼習慣,就要注意睡眠呼吸中止症,可能與內臟脂肪過多有關35;若懷疑自己有睡眠障礙,可至胸腔內科或耳鼻喉科進一步檢查。

延伸閱讀:為什麼會一直想睡覺?專家揭白天嗜睡7大原因
 

瘦肚子方法2:減輕壓力

壓力會觸發腎上腺分泌皮質醇(即壓力荷爾蒙),導致腹部脂肪增加。研究發現36,高濃度的皮質醇會增加食慾,並促進腹部脂肪儲存;可多嘗試一些緩解壓力的活動,例如:聽音樂、聊天、泡澡、散步或運動。
 

瘦肚子方法3:做阻力訓練運動

阻力訓練能夠有效地鍛鍊肌肉,增加肌肉量。隨著肌肉量的增加,身體的基礎代謝率(BMR)也會提高。這意味著即使攝取了一些高熱量的食物,身體也更容易進行代謝,從而減少腹部脂肪的形成。

根據2021年的阻力訓練運動的研究37,針對健康成人進行 4 週以上的全身阻力訓練,並與無運動組對照,發現運動組降低脂肪的成果出色,阻力訓練使體脂百分比降低了1.46%,而體脂質量更是降低了0.55 kg,內臟脂肪(腹部脂肪)平均減少0.49,以研究來看,阻力訓練可幫助減少肚子脂肪

衛生福利部在《健康體能》中指出,以下3種阻力運動可達到肌力與肌耐力訓練:

  1. 徒手:爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿
  2. 輔具:彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器
  3. 機械器材:腿部推舉機、胸大肌推舉機
     

瘦肚子方法4:搭配有氧運動

有氧運動過程需消耗大量的氧氣,例如走路、跑步、游泳、舞蹈等。衛生福利部《體重管理、飲食、運動問答集》指出,有氧運動能有效降低體脂,且能保留或增加肌肉組織;一項運動與內臟脂肪的研究發現38,有氧運動可減少腹部脂肪、內臟肥胖的問題。

一項探討減輕老年肥胖問題的研究發現39,結合有氧、阻力運動的綜合訓練,在改善老年肥胖患者體脂肪、內臟脂肪上最為有效。

 

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參考資料

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  2. 「肥胖100 問+」小冊(衛生福利部國民健康署)
  3. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?(NIH)
  4. The Role of Fiber in Energy Balance(NIH)
  5. Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study(NIH)
  6. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation(NIH)
  7. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat(NIH)
  8. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population(NIH)
  9. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference(NIH)
  10. 腎臟病患者吃蛋白質會加重腎功能的負擔嗎?(衛生福利部國民健康署)
  11. 蛋白質(衛生福利部國民健康署)
  12. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women(NIH)
  13. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes(NIH)
  14. Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS(NIH)
  15. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance(NIH)
  16. Omega-3 polyunsaturated fatty acids have beneficial effects on visceral fat in diet-induced obesity model(NIH)
  17. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet(NIH)
  18. Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss(NIH)
  19. The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review(NIH)
  20. Fructose-containing sugars and cardiovascular disease(NIH)
  21. Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences(NIH)
  22. Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease(NIH)
  23. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women(NIH)
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  29. Apple juice, canned or bottled, unsweetened, with added ascorbic acid(USDA)
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  31. The Association Between Lifestyle and Abdominal Obesity Among Postmenopausal Women: A Cross-Sectional Study(NIH)
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  33. Association of Sleep Duration and Obesity According to Gender and Age in Korean Adults: Results from the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2015(NIH)
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