新手剛開始健身時，最常遇到的問題就是不知道如何安排訓練菜單，也不清楚該怎麼吃才能有效增肌或減脂。其實，只要掌握核心觀念，並計算出每天所需熱量，健身不再是難事。
本文將帶你從目標設定、訓練規劃到飲食熱量控制，完整解析男女新手健身該怎麼開始，並附上實用的一周3天訓練菜單範例，幫助你建立穩定、有感的健身習慣。
一、健身計畫新手該如何制訂？
首先新手在制定健身計畫前，要先確認自己的目標：你是想「增肌」還是「減脂」？兩者的訓練方式、飲食策略都完全不同，方向錯了只會事倍功半！
如果你不確定從哪裡開始，不妨先做一次體組成檢測（如 InBody），觀察「體重」、「骨骼肌重」與「體脂肪重」的比例，從而判斷自己屬於哪種身體類型。這些數據會形成視覺上的形狀，最常見分為 C 型、I 型、D 型三種體型，也是決定要「增肌」還是「減脂」的關鍵：
如果你是→C 型：肌肉少、體脂高
代謝較慢、脂肪囤積明顯
🎯建議：先執行有氧為主的減脂運動，輔以重量訓練提升基礎代謝
如果你是→ I 型：肌肉與脂肪都偏低
屬於偏瘦體型，整體力量不足
🎯建議：增肌為主，搭配足夠熱量與蛋白質攝取，建立肌肉基礎
如果你是→D 型：肌肉量足、體脂低
身形勻稱、代謝效率高
🎯建議：可依個人需求選擇進階目標（雕塑線條、提升爆發力等）
二、新手健身攻略：訓練頻率與器材這樣做最安全！
確認自己的體型，決定好「增肌」還是「減脂」後，就可以來決定要做哪些運動，以及運動的頻率了，大方向來說「增肌」主要做重量訓練多，「減脂」主要做有氧訓練多：
新手健身攻略1.：增肌
新手增肌一定要練胸、背、腿，因為這三大肌群是全身最重要、佔肌肉面積最大的部位，能幫助提升基礎代謝、刺激生長激素分泌，加速整體增肌效果。
而且練大肌群時，小肌群也會一起進步，訓練更有效率。不練腿的話，體態也會不平衡，像是上壯下細、倒三角的感覺。
運動頻率
建議每週運動３至４次，以重量訓練為主，每次至少60分鐘，並在每個動作之間休息至少 60 秒。選擇器材
建議健身新手優先選擇固定式訓練器材（如插銷式機械設備）進行訓練，因其能提供穩定的軌道與支撐，降低動作錯誤與受傷風險。
待具備一定動作控制能力，或在專業教練指導下，再逐步嘗試自由重量訓練（如啞鈴、槓鈴），以確保訓練效果與安全性兼顧。
練胸器械 | |||
器械名 | 平胸胸推機 | 上斜胸推機 | 蝴蝶機 |
器械圖片 |  |  |  |
次數與組數 | 8~12下；共5組 | 8~12下；共5組 | 8~12下；共5組 |
練背器械 | ||
器械名 | 坐姿划船下拉機 | 坐姿水平划船機 |
器械圖片 |  |  |
次數與組數 | 8~12下；共5組 | 8~12下；共5組 |
練腿器械 | |||
器械名 | 腿推機 | 坐姿腿彎舉機 | 髖外展機 |
器械圖片 |  |  |  |
次數與組數 | 12下；共4組 | 12下；共4組 | 15下；共4組 |
新手健身攻略2.：減脂
對減脂新手來說，跑步機、橢圓機、飛輪是三款最友善的有氧神器，不只燃脂效果好，對膝蓋的衝擊也比較低。橢圓機和飛輪特別適合膝蓋容易不舒服，或體重較重的人，能降低受傷風險；跑步機則方便控制速度與坡度，是循序漸進的好選擇！
運動頻率
建議每週運動3至5次，以有氧訓練為主，每次 30~60 分鐘。心跳必需達到最大心率（最大心率 = 220 - 年齡）的65% 至85%的區間、並持續至少30 分鐘。選擇器材
在健身房主要以有氧器材為主（以下推薦）；居家訓練可YT搜尋TABATA、HIIT跟著一起做。
減脂推薦器材 | |||
器械名 | 橢圓機 | 飛輪機 | 跑步機 |
器械圖片 |  |  |  |
三、一周三練該怎麼排？新手健身菜單跟著做！
目前比較推薦的練法是一週三練，練一休一（例如：練周一、周三、周五），然後將主要大肌群：胸、背、腿分開練，以下是我們推薦的一週三練菜單：
第一天訓練日：練胸
簡易熱身
平胸胸推機（8~12下；5組）
上斜胸推機（8~12下；5組）
蝴蝶機（8~12下；5組）
第二天訓練日：練背
簡易熱身
坐姿划船下拉機（8~12下；5組）
坐姿水平划船機（8~12下；5組）
第三天訓練日：練腿
簡易熱身
腿推機（12下；4組）
坐姿腿彎舉機（12下；4組）
髖外展機（15下；4組）
髖內收機（15下；4組）
剩下的肌群，如手臂（二頭肌、三頭肌）腹部與肩部，可以依照個人安排分散到三天的訓練日中，也可以獨立成為第四天的專項訓練日。
接下來，我們將重點說明男生常見的胸肌訓練，與女生關注的腿部訓練動作。其餘肌群的訓練建議，建議可自行查詢影片，或尋求重訓教練的教學資源，補充學習喔！
四、健身新手菜單，男生推薦動作
男人最需要的就是一副堅挺的胸膛，而且胸也是最容易找到發力點的部位，因此推薦新手練胸的動作：
暖身
暖身時可以用最輕的重量做8~10下，稍微活動一下、喚醒肌肉，也可以手做出像招財貓的姿勢，活動一下旋轉肌，胸肌的結抗肌-背闊肌也可以稍微活動一下，做些簡單、輕重量的划船。⚠️記住不要在訓練前做拉筋動作，這樣會導致肌肉無法發揮應有的力量。
- 正式訓練
第一個動作：平胸胸推機，胸推 8下*5組
調整座椅高度及重量
座椅高度調整成把手與胸同高或略低，重量調整為8下力竭的重量。確認握距
手肘與手臂自然呈現ㄇ字型（小手臂與握把成90度）背靠靠緊，腳踩地板
屁股坐到底，背部貼平椅墊，保持核心穩定。開始訓練
將肩膀往後收並壓好吐氣 → 想像用胸部把手、重量往外推出去（不要完全打直）
吸氣 → 控制重量慢慢放回起始位置（不要完全放掉）
第二個動作：上胸胸推機，上胸胸推 8下*5組
調整座椅高度及重量
調整成把手在鎖骨下方一點（太高斜方肌會代償），重量調整為8下力竭的重量。確認握距
略比肩寬，肘關節呈90度角背靠靠緊，腳踩地板
保持核心穩定，背部微拱但不要整個離開椅背。開始訓練
先將肩膀往後收並壓好吐氣 → 想像用胸部上緣發力，推起槓把到手肘將近打直但不鎖死。
吸氣 → 控制重量慢慢放回起始位置（不要完全放掉）。
第三個動作：蝴蝶機，夾胸 8下*5組
調整座椅高度及重量
握把應調整成手臂張開可以自然碰到的位置（太高斜方肌會代償），重量調整為8下力竭的重量。選擇起始角度
器械臂連接處有旋鈕，調整到手肘微彎、但張開時不過度拉扯的位置坐穩＋背貼靠墊＋雙腳踩地
核心收緊、背不駝、不聳肩開始訓練
將肩膀往後收並壓好吐氣 → 雙手合攏至胸前，像是用胸溝夾住一枝筆的感覺
吸氣 → 緩慢打開，控制回去起始位置
🚨整個過程手肘維持微彎，不要伸直或鎖死
五、新手健身菜單，女生推薦動作
女生通常主練下半身居多，因此推薦新手適合的練腿菜單：
暖身
暖身時可以用最輕的重量做8~10下，稍微活動一下、喚醒肌肉，也可以稍微伸展一下關節部位，特別是髖關節。⚠️記住不要在訓練前做拉筋動作，這樣會導致肌肉無法發揮應有的力量。
- 正式訓練
第一個動作：腿推機，腿推 12下*4組
調整平板高度與重量
調整成坐下後腳擺上平板膝蓋自然呈現90度，重量調整12下力竭的重量。坐好、腳踩平台
雙腳與肩同寬，腳尖微微外八，腳掌踩在平台中上段，避免壓力集中在膝蓋。身體靠緊椅背、收核心
下背不要拱起，背部完全貼在椅背上，屁股不要浮起來，頸部放鬆、核心用力。開始訓練
吐氣 → 用腳跟出力把平台推回（但不要膝蓋完全打直）
吸氣 → 彎曲膝蓋、慢慢下降（約成90度）
第二個動作：坐姿腿彎舉機 12下*4組
調整座椅與重量
將座椅調整至，坐好時膝蓋剛好在機器轉軸（圖中黃色連接點的位置）對應的位置，重量調整12下力竭的重量。調整腳墊位置
腳踝上方約1～2公分處（小腿下緣），不要壓在腳跟或阿基里斯腱上。固定大腿
上方有一個「壓腿墊」，記得拉緊壓住大腿，防止滑動或代償，雙手握緊把手，穩定身體開始動作
吐氣 → 彎曲膝蓋，把腳往下拉向臀部
吸氣 → 控制慢慢放回，不要直接「啪」地彈回去
第三個動作：髖外展機 15下*4組
調整座椅與靠背距離與重量
坐上機台，背部貼緊靠背，雙腿放在兩側墊子內側。重量調整15下力竭的重量。開始動作
雙手握住扶手或握把維持穩定，慢慢把雙腿向外推開（打開雙膝）至極限，稍作停留 1 秒，感受臀部發力，控制地慢慢合回雙腿，不要瞬間彈回。
第四個動作：髖內收機 15下*4組
調整座椅與靠背距離與重量
坐上機台，背部貼緊靠背，拔出旁邊的調整插銷，將腳墊從髖外展調整至髖內收，使雙腿能夾住外側墊子。重量調整15下力竭的重量。開始動作
雙手握住扶手或握把維持穩定，慢慢將雙腿內夾，直到雙膝接近中線，感受大腿內側肌肉發力，停留 1 秒後，控制速度慢慢打開雙腿，不要彈回。
在學習完訓練動作之後，想要長肌肉或減脂肪，必須先知道TDEE（每日總能量消耗）是什麼，以及每日該攝取多少熱量，如下一段說明。
六、TDEE是什麼？增肌/減脂該吃多少熱量？
飲食是增肌/減脂最重要的一環，但在了解怎麼吃之前，第一步就是搞懂自己的TDEE（每日總能量消耗，Total Daily Energy Expenditure）對身體會有甚麼影響。
TDEE 是什麼？
簡單來說，TDEE 就是你一天會消耗的總熱量，是一種「吃多少不會變胖也不會變瘦」的基準點，TDEE包含了你一整天的日常活動、運動、還有身體維持生命（像呼吸、心跳）所需要的能量。
👉 簡單記：
吃的熱量 比 TDEE 少 → 會瘦（減脂）
吃的熱量 比 TDEE 多 → 會胖（或增肌）
可以上網搜尋「TDEE 計算器」，輸入年齡、身高、體重與活動量，就能快速知道自己的 TDEE。
想要增肌/減脂，一天要攝取多少熱量？
我們一天該攝取多少熱量，才能達到增肌減脂的目的呢？
想減脂 → 每天吃比 TDEE 約少 500 大卡
想增肌 → 每天吃比 TDEE 約多 100～500 大卡
📌 舉個例子：
35 歲的上班族，身高165cm，體重60kg，一週運動2次，TDEE 大約是 2000 大卡。
減脂 → 建議每天吃 1500 大卡左右
增肌 → 建議每天吃 2100～2500 大卡左右
⚠️ 如果吃了幾週體重沒變，或效果不如預期，記得再調整熱量喔！每個人身體反應不同，要邊做邊調整才準。
七、健身飲食菜單怎麼吃？熱量分配不是唯一關鍵！
即使你已經計算出TDEE，並攝取低於它的熱量，但體重仍停滯不下來，除了數值可能有誤差外，另一個常見原因是：營養素比例出了問題。
試想，A 吃棉花糖配炸雞，B 吃水煮雞胸肉加蔬菜，雖然兩人吃進相同熱量，誰比較容易瘦？答案很明顯。
✅ 熱量控制只是第一步！
✅ 吃對營養素比例（蛋白質、碳水、脂肪），才是增肌/減脂關鍵！
八、增肌/ 減脂期的三大營養素怎麼分配？
【增肌期】飲食3大營養素熱量比例
蛋白質：25% – 30%
碳水化合物：50% – 60%
脂肪：15% – 25%
【減脂期】飲食3大營養素熱量比例
蛋白質：35% – 45%
碳水化合物：30% – 40%
脂肪：20% – 30%
九、減脂營養素分配實例（以女生為例）
假設一位 35 歲女性，TDEE 為 2000 大卡，她希望進行減脂，因此設定每日攝取熱量為：
性別：女性
年齡：35 歲
TDEE：約 2000 大卡
目標：減脂 ➜ 每天吃 1500 大卡
使用建議的營養素比例→蛋白質 40%、碳水 35%、脂肪 25%，來分配：
（3大營養素熱量：蛋白質4大卡/克，碳水化合物4大卡/克，脂肪9大卡/克）
✅ 蛋白質
40% × 1500 = 600 大卡
600 ÷ 4 = 150 克蛋白質
✅ 碳水化合物
35% × 1500 = 525 大卡
525 ÷ 4 = 131 克碳水
✅ 脂肪
25% × 1500 = 375 大卡
375 ÷ 9 ≈ 42 克脂肪
當中最困難的，其實是搞不清楚自己吃進去的食物，到底含有多少營養素？建議的方法如下：
買個簡單電子磅秤，把白飯、肉、菜分別秤重
搭配熱量 App（如 FatSecret、MyFitnessPal）輸入食材重量
➡️ App 會自動算出熱量與三大營養素，超方便！
以上方法，操作簡單又方便，非常適合剛開始記錄飲食的新手！如果不方便秤重，像是外食族或覺得麻煩的人，也可以直接拍照傳給營養師或健身教練，請他們幫忙判斷這餐還缺哪些營養素喔！
十、健身新手菜單ptt常見QA
Q1.健身多久練一次？
新手剛接觸健身可以採練一天休一天，或練一天休二天，等養成運動習慣後再慢慢增加頻率。
Q2.訓練部位該怎麼安排？
建議可以把大肌群（胸、背、腿）分開來練，練一休一的訓練日可以這樣安排：胸、休息、背、休息、肩膀、休息、腿、休息。手臂的部分，二頭的訓練可以穿插在練胸日，三頭的訓練可以穿插在練背日。
Q3.喝乳清會不會讓我變太壯？
乳清是用來補充蛋白質攝取不足，健身的人喝乳清是因為一天之中，要攝取大量的蛋白質，乳清是最便宜、快速、方便又不佔胃的蛋白質選擇，不是喝了乳清就可以變這麼壯，如果沒有配合訓練，喝乳清就是普通的攝取蛋白質而已。
Q4.一定要找健身教練嗎？能不能自己練？
健身初期不一定非得請教練，新手也能善用網路資源，自行規劃訓練。但若預算許可，專業教練能協助建立正確姿勢、提升效率並降低運動傷害風險，特別是在進階使用自由重量時，更能確保訓練安全與成效。
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