胺基酸是什麼？營養師：9種必需胺基酸食物、水果！6副作用曝

專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

胺基酸是什麼？胺基酸食物、水果有哪些？近年來，補充胺基酸食物、保健食品的觀念日益普及，從熱愛運動的健身族、有入睡需求者，以及年長的老年人，都會透過補充胺基酸來維持健康。

究竟胺基酸的好處有哪些？可以從哪些食物、水果攝取？《豐傑生醫》營養師帶你一次搞懂：9種必需胺基酸食物、水果，胺基酸的8大功效、最佳的補充時間、攝取過多的6大副作用。

一、胺基酸是什麼東西？

胺基酸是構成人體蛋白質的基本單位，人體中約20%是蛋白質，構成蛋白質的胺基酸共有20種 ，包含了9種必需胺基酸、11種非必需胺基酸。

胺基酸是由氮、碳、氫和氧以及可變的側鏈基團，組成的有機化合物。透過食物攝取的蛋白質，必須經由胃腸道消化，轉換成小腸可吸收的「胜肽」，再分解成最小分子的「胺基酸」，接著被運送至全身，並被身體吸收才能被使用，此消化過程大約需要3~4小時。

根據衛福部國建署的資料，吸收後的胺基酸，80%會經血液循環送至各組織，被合成為各種蛋白質及被代謝為胺基酸代謝物；14%被合成為肝臟蛋白，另有6%被合成為血漿蛋白。國建署指出，一般來說補充「動物性蛋白質」的食物，消化吸收率會比「植物性蛋白質」更高。
 

胺基酸可分為「必需胺基酸」和「非必需胺基酸」2大類。必需胺基酸是人體無法自行合成，必須透過飲食攝取的；非必需胺基酸則是人體可以自行合成。兩者的介紹如下：

（一）9種必需胺基酸

所謂「必需胺基酸」是指人體內無法自行合成，必須從食物中攝取的重要胺基酸，一共有9種。必需胺基酸對於蛋白質的合成、修復組織、調節免疫系統及維持新陳代謝，扮演著重要的角色作用。

缺乏任何一種必需胺基酸，都可能導致健康問題，因此保持均衡的飲食，來攝取這些胺基酸是非常重要的。

1. 色胺酸（Tryptophan）
2. 離胺酸（Lysine）
3. 甲硫胺酸（Methionine）
4. 纈胺酸（Valine）
5. 苯丙胺酸（Phenylalanine）
6. 羥丁胺酸（Threonine）
7. 白胺酸（Leucine）
8. 異白胺酸（Isoleucine）
9. 組胺酸（Histidine，嬰兒不能合成）

而「必需胺基酸食物」，是指單一食物就含有以上「所有9種必需胺基酸」，通常被稱為「完全蛋白質」來源。這些食物能提供人體所需的所有必需胺基酸，保證蛋白質合成和身體功能的正常運作。
 

（二）11種非必需胺基酸

「非必需胺基酸」是指人體可自行合成的胺基酸，一共有11種。這類胺基酸在體內的代謝過程中扮演著重要角色，協助維持肌肉量、支持免疫功能、促進傷口癒合，以及參與酵素的生成。

即使這些胺基酸可以由體內合成，但在特定情況下，如壓力、疾病或劇烈運動，仍可能需要從飲食中額外補充。

以下為11種非必需胺基酸：

1. 精胺酸（Arginine）
2. 甘胺酸（Glycine）
3. 麩胺酸（谷胺酸，Glutamic acid），又稱麩胺醯胺（谷胺醯酸，Glutamine）
4. 酪胺酸（Tyrosine）
5. 丙胺酸（Alanine）
6. 絲胺酸（Serine）
7. 胱胺酸（Cystine）
8. 半胱胺酸（Cysteine）
9. 脯胺酸（Proline）
10. 天門冬胺酸（Aspartic acid）
11. 瓜胺酸（Citrulline）

二、胺基酸食物有哪些？

均衡的飲食，能夠確保人體獲得所需的各種胺基酸，不論是必需還是非必需。建議透過攝取多種多樣的食物，有助於提供所有胺基酸，促進整體健康，提升身體功能。以下介紹一些常見的胺基酸食物：

（一）6種必需胺基酸食物

含有全部必需胺基酸的食物，被稱為「完全蛋白質」來源。

例如雞肉、牛肉、牛奶、大豆等食物，就是同時擁有「全部必需胺基酸的食物」，因為無法自行合成，只能透過飲食補充，透過這些必需胺基酸，才能維持各種生理機能。大多數可從動物性食物中攝取。

以下是一些富含必需胺基酸的食物：

1. 肉類
   牛肉、豬肉、雞肉和羊肉等，都是豐富的必需胺基酸來源。

2. 魚類和海鮮
   鮭魚、鮪魚、鯖魚、蝦和貝類等海產品也含有高量的必需胺基酸。

3. 蛋類
   雞蛋、鳥蛋是必需胺基酸的優質來源，不僅營養豐富，還易於消化吸收。

4. 乳製品
   牛奶、優格、起司等乳製品，也是重要的必需胺基酸供應源。

5. 大豆類
   大豆（黃豆、黑豆、毛豆）製品，如豆漿、豆腐、豆乾、豆花。

6. 全穀類
   藜麥、蕎麥。

對於素食者，大豆、藜麥、蕎麥，是少數屬於「必需胺基酸」的植物性食物，可提供素食者有效補充蛋白質需求。

（二）6種非必需胺基酸食物

非必需胺基酸可以由人體自行合成，但透過飲食攝取仍然有助於維持身體的最佳功能。

以下是一些富含非必需胺基酸的食物：

1. 豆類
   豌豆、鷹嘴豆、四季豆。

2. 蔬菜
   菠菜、花椰菜和蘆筍等綠色蔬菜。

3. 堅果和種子
   杏仁、核桃、南瓜籽和亞麻籽。

4. 穀類
   糙米、燕麥和全麥製品等全穀類食物。

5. 水果
   雖然水果的蛋白質含量較低，但像香蕉、蘋果等水果仍能提供一些非必需胺基酸。

6. 蛋類、乳製品
   除了必需胺基酸，雞蛋、鵪鶉蛋、鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司和也提供豐富的非必需胺基酸。

三、胺基酸水果有哪些？

胺基酸是蛋白質經過消化後，所分解成的小分子。因此若想攝取「富含胺基酸的水果」，實際上就是要尋找「富含蛋白質的水果」。以下根據食藥署「食品營養成分資料庫」，整理出富含蛋白質（胺基酸）的水果。

根據每100公克水果的蛋白質（胺基酸）含量：

1. 香蕉：1.5公克
2. 榴槤：2.7公克
3. 百香果：2.2公克
4. 釋迦：2.2公克
5. 酪梨： 1.5公克
6. 草莓：1.0公克
7. 白肉芭樂（平均值）：0.7公克
8. 紅心芭樂：0.8公克
9. 愛文芒果：0.4公克
10. 青蘋果：0.3公克
11. 鳳梨（平均值）：0.7公克
12. 白肉紅龍果：0.9公克
13. 白肉紅龍果：1.1公克
     

光吃水果還不夠！補充「必須胺基酸」需營養均衡

水果雖然含有一些蛋白質，可在體內分解成胺基酸，但水果屬於「不完全蛋白質」，意即缺乏一種或多種必需胺基酸的蛋白質，因此人體無法單靠水果來補充必須的胺基酸，還必須多元補充「肉魚蛋豆」等食物，獲取均衡營養為佳。

四、一天要吃多少胺基酸？

胺基酸是蛋白質的最小單位，胺基酸作為食物時，是分子量較大的「蛋白質」，當我們攝取消化分解後，才會變成胺基酸。因此「每日胺基酸攝取量」其實就是「每日蛋白質攝取量」。

根據衛福部提供各年齡層的「每日蛋白質建議攝取量」，建議攝取量如下：

以體重60公斤的成年女性為例，每日的蛋白質攝取總量為66公克（體重60公斤乘以1.1公克）。並且這些蛋白質的攝取，應來自多樣的食物來源，才能補足各種類型的胺基酸。

五、胺基酸何時吃？取決於「需求與目的」

胺基酸什麼時候吃最好呢？正確的攝取時間，可以發揮胺基酸最大的效果。可根據運動、肌肉修護、補充能量、消化吸收、提升免疫力等不同需求進行攝取，如以下5種常見的攝取時機：

• 運動前後：增加運動表現
  若目的是增肌或增強運動表現，在運動前30分鐘至1小時內攝取胺基酸，有助於提高耐力和減少肌肉分解。而在運動後30分鐘內攝取胺基酸，則有助於加速肌肉修復和增長，這段時間被稱為「黃金窗口期」。

• 入睡前：幫助肌肉修護生長
  在睡前攝取胺基酸，特別是含有酪蛋白的胺基酸補充劑，可以在夜間提供持續的胺基酸釋放，有助於夜間的肌肉修復和生長。

• 空腹時：幫助快速補充能量
  早晨起床後空腹時，攝取胺基酸可以迅速為身體提供必需的營養，幫助恢復夜間的蛋白質分解，特別適合於那些需要快速補充能量和營養的人。

• 餐前或餐後：幫助消化吸收
  在正餐前或正餐後，攝取胺基酸可以幫助消化和吸收，並提供持續的能量釋放，特別是對於那些難以從食物中攝取足夠蛋白質的人群。

• 病後補給：提升免疫力
  病後身體需要更多的營養來修復受損組織，胺基酸有助於促進蛋白質合成，支持免疫系統功能，加速病後身體恢復。由於病後消化機能可能也在恢復中，因此建議在餐前或餐後補充，幫助消化吸收。
   

六、胺基酸8大功效好處

美國Cleveland診所指出，人體會使用胺基酸來製造蛋白質。不同類型的胺基酸及其組合方式決定了每種蛋白質的功能。因此，胺基酸在人體中發揮許多重要作用。以下整理胺基酸的8大功效與好處：

1. 提供能量
2. 增強肌肉
3. 提升免疫系統
4. 維持正常的消化系統
5. 促進身體組織生長和修復
6. 保持健康的皮膚、頭髮和指甲
7. 製造荷爾蒙和大腦神經傳導物質
8. 胺基酸結構的酵素，有助分解食物

七、缺乏胺基酸8大症狀

《美國國家科學委員會》指出，胺基酸缺乏通常是由於食物攝取不足而導致，如果蛋白質攝取量特別低，就會出現以下8大症狀：

1. 水腫
2. 發育遲緩
3. 皮膚損傷
4. 頭髮稀疏脆弱
5. 肌肉組織不良
6. 低血清白蛋白
7. 肌肉量和毛髮流失
8. 荷爾蒙失衡在內的生化變化

八、適合補充胺基酸的族群

以下介紹常見需要補充胺基酸3大族群：

• 素食者
  素食者容易因飲食限制，而缺乏某些必需胺基酸。

• 運動愛好者
  運動和健身愛好者可透過補充胺基酸，來促進肌肉修復和增長。

• 老年人
  年長者因消化、吸收效率下降，可能需額外補充胺基酸，以維持和身體機能。

九、胺基酸6大副作用

國際期刊《Physiological Research》指出，胺基酸保健食品的副作用，涵蓋以下6個方面：

1. 消化系統問題
   高劑量的胺基酸可能會引起噁心、腹痛、嘔吐和腹瀉等消化系統問題。

2. 肝腎功能影響
   由於肝臟和腎臟負責代謝和排泄過量物質，過量攝取胺基酸可能會影響肝腎功能。

3. 腫瘤生長
   某些胺基酸（如谷胺酰胺和精胺酸）過量攝取可能促進腫瘤的生長。

4. 氨生成增加
   對於肝腎功能受損的人，攝取含多個氮原子的胺基酸（如谷胺酰胺、組胺酸和精胺酸）可能會增加體內氨的生成，對健康構成危險。

5. 胺基酸濃度不平衡
   過量攝取某一種或多種胺基酸，會導致體內胺基酸濃度失衡，影響其他胺基酸的吸收、血液中的濃度、穿越血腦屏障的能力以及蛋白質合成。

6. 競爭性抑制
   高劑量的某些胺基酸，會因為競爭細胞膜上的運輸載體，影響其他胺基酸的吸收。

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參考文獻

1. 蛋白質（衛生福利部國民健康署）
2. Amino Acids（Clevelandclinic）
3. 芳香族 L-胺基酸類脫羧基酵素缺乏症(AADC)（臺大醫院）
4. Side effects of amino acid supplements（NIH）