鈣片種類琳瑯滿目，該怎麼吃最有效？事實上，鈣質不僅是發育期的關鍵營養素，有助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，但其功效遠不止於此！鈣質共有5大功效，本篇帶你一窺鈣質的好處、禁忌！
《豐傑生醫》營養師帶你認識6大鈣片種類，了解每種來源的原料、鈣含量及吸收率，最後盤點5大鈣片挑選方法，教你選擇鈣片的眉眉角角
一、鈣片5大功效一次看！
以下介紹鈣片常見的5大功效：
鈣片功效1. 維持骨骼與牙齒正常發育及健康
鈣片是許多發育期青少年，會額外補充的營養素，這是因為鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分。適量的攝取鈣，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，國建署也建議，13~18歲青少年，每日需補充1200毫克的鈣質，超過成年人每日1000毫克的標準。
鈣片功效2. 幫助血液凝固
鈣在血液凝固過程中，扮演著重要角色。這是因為鈣能夠活化「凝血酶元」轉變為「凝血酶」，這有助於血液凝固。簡單來說，鈣離子會參與血液凝固的過程，確保血液凝固功能正常運作。
鈣片功效3. 肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
鈣離子在肌肉收縮和神經傳導中起著關鍵作用。由於肌肉收縮的過程需要鈣離子的參與，特別是在心臟肌肉中，需要維持鈣離子的正常濃度，來幫助健康維持。
鈣片功效4. 調控細胞的通透性
鈣離子參與調控細胞膜的通透性，影響細胞內外的物質交換。這對於細胞的正常功能和生理活動相當重要。鈣離子通道開關的調節，能夠影響多種細胞功能，包括信號傳導、調控代謝等。
鈣片功效5. 幫助入睡
鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，並透過此功能，有助於幫助入睡、調節生理機能。
二、鈣片6大種類：成分、含量、吸收率介紹！
現在市面上大多數鈣片，大致可分為碳酸鈣 、乳酸鈣 、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣 、胺基酸螯合鈣，以及海藻鈣 ，共6種鈣片來源，以下根據《藥師週刊》的資料，詳細介紹每種鈣片的差異：
鈣片種類1.碳酸鈣
碳酸鈣為最常見的鈣片類型，優點是價格平實、容易購買，缺點是需胃酸的作用，才能分離鈣離子，而且分離後，易在腸胃產生二氧化碳，造成脹氣。
- 鈣片成分：貝殼或動物骨萃取
- 鈣含量：40%
- 吸收率：27%
- 補充時間：需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後補充
鈣片種類2.海藻鈣
海藻鈣是近年興起的鈣片種類，原料取自紅藻，屬於植物性來源，適合素食者，並含有鎂、鋅等藻類常見的微量元素。
海藻鈣具有蜂窩多孔狀結構，吸收率較高，但價格通常也較高，而且海藻鈣也是碳酸鈣的一種，容易造成脹氣。
- 鈣片成分：海藻
- 鈣含量：32%
- 吸收率：39%
- 補充時間：需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後補充
鈣片種類3.檸檬酸鈣
為碳酸鈣的改良型，由碳酸鈣和檸檬酸結合而成，因成分有檸檬酸，所以無需透過胃酸吸收，飯前飯後皆可食用，缺點是鈣含量偏低。
- 鈣片成分：碳酸鈣、檸檬酸
- 鈣含量：21%
- 吸收率：35%
- 補充時間：空腹、隨餐或飯前飯後皆可
鈣片種類4.胺基酸螫合鈣
由胺基酸與鈣組合而成，雖然鈣含量較低，僅15~18%，但吸收率很高，最高達80%，補足了含量低的缺點。
- 鈣片成分：胺基酸、鈣
- 鈣含量：15~18%
- 吸收率：80%
- 補充時間：空腹、隨餐或飯前飯後皆可
鈣片種類5.葡萄糖酸鈣
國內葡萄糖酸鈣鈣片產品較少，通常用於臨床藥物，針對因鈣不足引起的症狀進行改善，例如手足抽搐、膽囊及輸尿管絞痛、枯草熱或蕁麻疹等。
- 鈣片成分：碳酸鈣、葡萄糖酸
- 鈣含量：9%
- 吸收率：27%
- 補充時間：由於含有碳酸鈣，需要胃酸幫助吸收，建議隨餐或飯前飯後補充
鈣片種類6.乳酸鈣
乳酸鈣是由碳酸鈣和乳酸結合而成，經常作為食品添加劑，用於穩定、增稠或固化食品，在台灣，相關的鈣片產品較少。雖然乳酸鈣含有乳酸，但不含乳糖，因此有乳糖不耐症者也可食用。
- 鈣片成分：碳酸鈣、乳酸
- 鈣含量：13%
- 吸收率：29%
- 補充時間：由於含有碳酸鈣，需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後補充
三、6大鈣片種類比較表
市售鈣片種類常見有6種，以下介紹不同類別鈣片之間的差異：
市售常見6大鈣片比較表 | ||||
種類名稱 | 吸收率 | 鈣含量 | 來源 | 何時吃最有效 |
胺基酸螯合鈣 | 80% | 16% | 化學合成 | 空腹 |
海藻鈣 | 39% | 32% | 天然來源 | 空腹 |
檸檬酸鈣 | 35% | 21% | 化學合成 | 空腹 |
乳酸鈣 | 29% | 13% | 不一定 | 空腹 |
碳酸鈣 | 26% | 40% | 不一定 | 隨餐或飯後 |
葡萄糖酸鈣 | 27% | 10% | 化學合成 | 空腹 |
四、補鈣保健食品怎麼挑？營養師推薦5大挑選原則
補鈣的保健品要如何挑選？營養師提供5大挑選方法必定要知道！
需要注意的是，鈣片不能完全取代飲食中的鈣質，建議還是要均衡攝取鈣質食物，如牛奶、豆類、海鮮等，以維持健康的身體機能。
鈣片選擇 1. 鈣含量、吸收率，皆高於平均值的「海藻鈣」
選擇吸收率高、鈣含量的鈣片原料，像是海藻鈣吸收度則有39%，鈣含量有32%，潛在的副作用也較少，是鈣質來源的首選。
「胺基酸螯合鈣」吸收率雖然最高（高達80%），但鈣含量卻只有15%，也就是說如果每餐要補充到500毫克，需要補充到3333毫克的「胺基酸螯合鈣」，相對來說較為攝取不易。
鈣片選擇 2. 鈣片每單位，不宜超過500毫克
根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版所示，19歲以上成年人，每日需補充1000毫克的鈣，由於人體一次能吸收的鈣，約為500毫克，因此建議每日攝取的鈣片，以不超過500毫克的份量，可分2~3次補充。
鈣片選擇 3. 鈣鎂比例，2比1為佳
鈣與鎂一起補充可有助吸收，但鈣的比例太高卻會有反效果，阻止鎂的吸收。一項體實驗發現，鈣鎂的比例建議約等於 2：:1，可以達到最佳的吸收效果。
鈣片選擇 4. 選擇多種「複方營養素」
鈣片搭配維生素D、維生素K與鎂，可使鈣的功效發揮到最佳化。
- 維生素D
幫助鈣質吸收，並促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
- 維生素K2
促進骨質的鈣化，有助血液正常的凝固功能。
- 鎂
有助於骨骼與牙齒的正常發育。
鈣片選擇 5. 選擇「膠囊劑型」
常見的劑型有膠囊、粉包、錠狀的鈣片，傳統錠狀的價格通常較低，但因為需要塑形，因此錠狀的添加物也較多，而膠囊、粉包的劑型成分就較單純、無添加物，若對於味道較敏感，建議可優先選擇膠囊的劑型。
五、鈣的每日建議攝取量
每日的鈣攝取量，須依據年齡來區隔。根據《國健署》發佈的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議各年齡層的每日鈣質攝取量，如下所示：
- 4至6歲：600毫克
- 7至9歲：800毫克
- 10至12歲：1000毫克
- 13至18歲：1200毫克
- 19歲以上成人、銀髮族：1000毫克
六、鈣片什麼時候吃最有效：早上吃還是晚上吃？
- 碳酸鈣：飯前、隨餐或飯後吃
碳酸鈣需要在強酸存在的情況下，才會被溶解、吸收，因此應避免空腹吃，建議在飯前、隨餐或飯後補充。
海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣：任何時間吃都可以
海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣的吸收較不受酸鹼影響，因此任何時間都可以吃！不過，營養師建議，可在晚上睡前空腹吃，因為空腹補鈣，能減少鈣與食物產生的交互作用，有利於鈣的吸收。
另一方面，鈣能協助肌肉與心臟正常收縮、幫助入睡，維持骨骼與牙齒正常發育及健康。因此，建議在睡前補鈣。如果晚上睡前無法補鈣，早上空腹或餐與餐之間補充時，建議最好間隔2小時以上。
七、鈣片不能跟什麼一起吃？吃鈣片的6大禁忌食物
補充鈣片時，請避免與以下6種食物或保健食品一同補充，以免相互作用，降低吸收率：
- 高纖食物
膳食纖維所含有的植酸，會影響鈣質吸收。
- 含咖啡因飲料
咖啡、茶等飲品都含有草酸，不利於鈣質吸收。
- 鐵質或鐵劑
鈣與鐵都屬於二價礦物質，在身體的吸收路徑相同，同時補充會彼此競爭。
- 酒精
酒精不僅會影響胰臟對鈣質、維生素D的吸收，也會抑制肝臟活化維生素D，降低鈣質吸收率。
- 高草酸食物
草酸也會與鈣質等礦物質結合，進而影響吸收。常見的高草酸食物包含菠菜、莧菜、芹菜、杏仁、榛果及花生等。
- 高磷、高鈉食物
磷會與鈣結合，加速鈣質排出，鈣則會提高尿鈣的排出量，因此建議少吃零食、蜜餞、泡麵、香腸、火腿、可樂汽水等高磷高鈉的加工食物。
八、鈣片副作用？吃太多會怎樣？
《臺大醫院》指出，由於腸胃對鈣質的吸收力有限，因此每次補充鈣片不宜超過500毫克，而每日總攝取量（天然食物加上鈣片）勿超過2000毫克，過量攝取可能增加副作用的發生風險，常見副作用如下：
- 消化不良
- 便祕
- 噁心
- 嘔吐
- 腎結石
- 高血鈣
九、鈣片補充常見QA
Q1.鈣片可以長期吃嗎？
可以，但須注意，補充的鈣質不宜超過每日建議攝取量，成人每日鈣質攝取量為1000毫克。適當攝取鈣對於骨骼健康有益，但過量攝取可能引起消化不良等副作用。如有要長期補充，攝取量要在每日建議攝取量以內，並建議在醫生、營養師指導下進行。
Q2.鈣片魚油一起吃可以嗎？
可以，網路上常看到魚油與鈣片一起吃會產生「皂化反應」。不過，事實上，體內並不會達到該反應所需的條件，因此魚油與鈣片是可以一起吃的；除非是需要補充高劑量的魚油，則建議與鈣片間隔2小時食用。
Q3.鈣片可以跟B群一起吃嗎？
可以，鈣片和維生素B群（包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12）是可以一起補充的，已知沒有相關的負面交互作用。
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參考資料
