2024鈣片推薦!營養師:有5大功效,這時吃最有效!

2024鈣片推薦!營養師:有5大功效,這時吃最有效!

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2024鈣片推薦!營養師:有5大功效,這時吃最有效!

專家審稿 戴嘉珠 營養師 |豐傑專家團隊 編輯

鈣片種類琳瑯滿目,該怎麼吃最有效?事實上,鈣質不僅是發育期的關鍵營養素,有助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,但其功效遠不止於此!鈣質共有5大功效,本篇帶你一窺鈣質的好處、禁忌!

《豐傑生醫》營養師帶你認識6大鈣片種類,了解每種來源的原料、鈣含量及吸收率,最後盤點5大鈣片挑選方法,教你選擇鈣片的眉眉角角

一、鈣片5大功效一次看!

以下介紹鈣片常見的5大功效:

鈣片功效1. 維持骨骼與牙齒正常發育及健康

鈣片是許多發育期青少年,會額外補充的營養素,這是因為鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分。適量的攝取鈣,有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,國建署也建議,13~18歲青少年,每日需補充1200毫克的鈣質,超過成年人每日1000毫克的標準。
 

鈣片功效2. 幫助血液凝固

鈣在血液凝固過程中,扮演著重要角色。這是因為鈣能夠活化「凝血酶元」轉變為「凝血酶」,這有助於血液凝固。簡單來說,鈣離子會參與血液凝固的過程,確保血液凝固功能正常運作。
 

鈣片功效3. 肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性

鈣離子在肌肉收縮和神經傳導中起著關鍵作用。由於肌肉收縮的過程需要鈣離子的參與,特別是在心臟肌肉中,需要維持鈣離子的正常濃度,來幫助健康維持。
 

鈣片功效4. 調控細胞的通透性

鈣離子參與調控細胞膜的通透性,影響細胞內外的物質交換。這對於細胞的正常功能和生理活動相當重要。鈣離子通道開關的調節,能夠影響多種細胞功能,包括信號傳導、調控代謝等。
 

鈣片功效5. 幫助入睡

鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性,並透過此功能,有助於幫助入睡、調節生理機能。

鈣片5大功效:維持骨骼與牙齒正常發育及健康、幫助血液凝固、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性、調控細胞的通透性、幫助入睡

二、鈣片6大種類:成分、含量、吸收率介紹!

現在市面上大多數鈣片,大致可分為碳酸鈣 、乳酸鈣 、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣 、胺基酸螯合鈣,以及海藻鈣 ,共6種鈣片來源,以下根據《藥師週刊》的資料,詳細介紹每種鈣片的差異:

鈣片種類1.碳酸鈣

碳酸鈣為最常見的鈣片類型,優點是價格平實、容易購買,缺點是需胃酸的作用,才能分離鈣離子,而且分離後,易在腸胃產生二氧化碳,造成脹氣。

  • 鈣片成分:貝殼或動物骨萃取

  • 鈣含量:40%

  • 吸收率:27%

  • 補充時間:需搭配胃酸提高吸收率,建議隨餐或飯前飯後補充
     

鈣片種類2.海藻鈣

海藻鈣是近年興起的鈣片種類,原料取自紅藻,屬於植物性來源,適合素食者,並含有鎂、鋅等藻類常見的微量元素。

海藻鈣具有蜂窩多孔狀結構,吸收率較高,但價格通常也較高,而且海藻鈣也是碳酸鈣的一種,容易造成脹氣。

  • 鈣片成分:海藻

  • 鈣含量:32%

  • 吸收率:39%

  • 補充時間:需搭配胃酸提高吸收率,建議隨餐或飯前飯後補充
     

鈣片種類3.檸檬酸鈣

為碳酸鈣的改良型,由碳酸鈣和檸檬酸結合而成,因成分有檸檬酸,所以無需透過胃酸吸收,飯前飯後皆可食用,缺點是鈣含量偏低。

  • 鈣片成分:碳酸鈣、檸檬酸

  • 鈣含量:21%

  • 吸收率:35%

  • 補充時間:空腹、隨餐或飯前飯後皆可
     

鈣片種類4.胺基酸螫合鈣

由胺基酸與鈣組合而成,雖然鈣含量較低,僅15~18%,但吸收率很高,最高達80%,補足了含量低的缺點。

  • 鈣片成分:胺基酸、鈣

  • 鈣含量:15~18%

  • 吸收率:80%

  • 補充時間:空腹、隨餐或飯前飯後皆可
     

鈣片種類5.葡萄糖酸鈣

國內葡萄糖酸鈣鈣片產品較少,通常用於臨床藥物,針對因鈣不足引起的症狀進行改善,例如手足抽搐、膽囊及輸尿管絞痛、枯草熱或蕁麻疹等。

  • 鈣片成分:碳酸鈣、葡萄糖酸

  • 鈣含量:9%

  • 吸收率:27%

  • 補充時間:由於含有碳酸鈣,需要胃酸幫助吸收,建議隨餐或飯前飯後補充
     

鈣片種類6.乳酸鈣

乳酸鈣是由碳酸鈣和乳酸結合而成,經常作為食品添加劑,用於穩定、增稠或固化食品,在台灣,相關的鈣片產品較少。雖然乳酸鈣含有乳酸,但不含乳糖,因此有乳糖不耐症者也可食用。

  • 鈣片成分:碳酸鈣、乳酸

  • 鈣含量:13%

  • 吸收率:29%

  • 補充時間:由於含有碳酸鈣,需搭配胃酸提高吸收率,建議隨餐或飯前飯後補充

鈣片6大種類:碳酸鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螫合鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣

三、6大鈣片種類比較表

市售鈣片種類常見有6種,以下介紹不同類別鈣片之間的差異:

市售常見6大鈣片比較表

種類名稱

吸收率

鈣含量

來源

何時吃最有效

胺基酸螯合鈣

80%16%化學合成空腹

海藻鈣

39%32%天然來源空腹

檸檬酸鈣

35%21%化學合成空腹

乳酸鈣

29%13%不一定空腹

碳酸鈣

26%40%不一定隨餐或飯後

葡萄糖酸鈣

27%10%化學合成空腹

 

四、補鈣保健食品怎麼挑?營養師推薦5大挑選原則

補鈣的保健品要如何挑選?營養師提供5大挑選方法必定要知道!

需要注意的是,鈣片不能完全取代飲食中的鈣質,建議還是要均衡攝取鈣質食物,如牛奶、豆類、海鮮等,以維持健康的身體機能。

鈣片選擇 1. 鈣含量、吸收率,皆高於平均值的「海藻鈣」

選擇吸收率高、鈣含量的鈣片原料,像是海藻鈣吸收度則有39%,鈣含量有32%,潛在的副作用也較少,是鈣質來源的首選。

「胺基酸螯合鈣」吸收率雖然最高(高達80%),但鈣含量卻只有15%,也就是說如果每餐要補充到500毫克,需要補充到3333毫克的「胺基酸螯合鈣」,相對來說較為攝取不易。
 

鈣片選擇 2. 鈣片每單位,不宜超過500毫克

根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版所示,19歲以上成年人,每日需補充1000毫克的鈣,由於人體一次能吸收的鈣,約為500毫克,因此建議每日攝取的鈣片,以不超過500毫克的份量,可分2~3次補充。
 

鈣片選擇 3. 鈣鎂比例,2比1為佳

鈣與鎂一起補充可有助吸收,但鈣的比例太高卻會有反效果,阻止鎂的吸收。一項體實驗發現,鈣鎂的比例建議約等於 2::1,可以達到最佳的吸收效果。 
 

鈣片選擇 4. 選擇多種「複方營養素」

鈣片搭配維生素D、維生素K與鎂,可使鈣的功效發揮到最佳化。

  • 維生素D
    幫助鈣質吸收,並促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。

  • 維生素K2
    促進骨質的鈣化,有助血液正常的凝固功能。


  • 有助於骨骼與牙齒的正常發育。
     

鈣片選擇 5. 選擇「膠囊劑型」

常見的劑型有膠囊、粉包、錠狀的鈣片,傳統錠狀的價格通常較低,但因為需要塑形,因此錠狀的添加物也較多,而膠囊、粉包的劑型成分就較單純、無添加物,若對於味道較敏感,建議可優先選擇膠囊的劑型。

補鈣保健食品5大挑選原則:高鈣含量、吸收率的「海藻鈣」、鈣片每單位,不宜超過500毫克、鈣鎂比例,2比1為佳、選擇多種「複方營養素」、選擇「膠囊劑型」

五、鈣的每日建議攝取量

每日的鈣攝取量,須依據年齡來區隔。根據《國健署》發佈的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,建議各年齡層的每日鈣質攝取量,如下所示:

  • 4至6歲:600毫克
  • 7至9歲:800毫克
  • 10至12歲:1000毫克
  • 13至18歲:1200毫克
  • 19歲以上成人、銀髮族:1000毫克

 

六、鈣片什麼時候吃最有效:早上吃還是晚上吃?

  • 碳酸鈣:飯前、隨餐或飯後吃
    碳酸鈣需要在強酸存在的情況下,才會被溶解、吸收,因此應避免空腹吃,建議在飯前、隨餐或飯後補充。 

  • 海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣:任何時間吃都可以
    海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣的吸收較不受酸鹼影響,因此任何時間都可以吃

    不過,營養師建議,可在晚上睡前空腹吃,因為空腹補鈣,能減少鈣與食物產生的交互作用,有利於鈣的吸收。

另一方面,鈣能協助肌肉與心臟正常收縮、幫助入睡,維持骨骼與牙齒正常發育及健康。因此,建議在睡前補鈣。如果晚上睡前無法補鈣,早上空腹或餐與餐之間補充時,建議最好間隔2小時以上。

 

七、鈣片不能跟什麼一起吃?吃鈣片的6大禁忌食物

補充鈣片時,請避免與以下6種食物或保健食品一同補充,以免相互作用,降低吸收率:

  1. 高纖食物
    膳食纖維所含有的植酸,會影響鈣質吸收。

  2. 含咖啡因飲料
    咖啡、茶等飲品都含有草酸,不利於鈣質吸收。

  3. 鐵質或鐵劑
    鈣與鐵都屬於二價礦物質,在身體的吸收路徑相同,同時補充會彼此競爭。

  4. 酒精
    酒精不僅會影響胰臟對鈣質、維生素D的吸收,也會抑制肝臟活化維生素D,降低鈣質吸收率。

  5. 高草酸食物
    草酸也會與鈣質等礦物質結合,進而影響吸收。常見的高草酸食物包含菠菜、莧菜、芹菜、杏仁、榛果及花生等。

  6. 高磷、高鈉食物
    磷會與鈣結合,加速鈣質排出,鈣則會提高尿鈣的排出量,因此建議少吃零食、蜜餞、泡麵、香腸、火腿、可樂汽水等高磷高鈉的加工食物。

吃鈣片的6大禁忌食物:高纖食物、含咖啡因飲料、鐵質或鐵劑、酒精、高草酸食物、高磷、高鈉食物

八、鈣片副作用?吃太多會怎樣?

臺大醫院》指出,由於腸胃對鈣質的吸收力有限,因此每次補充鈣片不宜超過500毫克,而每日總攝取量(天然食物加上鈣片)勿超過2000毫克,過量攝取可能增加副作用的發生風險,常見副作用如下:

  • 消化不良
  • 便祕
  • 噁心
  • 嘔吐
  • 腎結石
  • 高血鈣
鈣片6大副作用:消化不良、便祕、噁心、嘔吐、腎結石、高血鈣

九、鈣片補充常見QA

Q1.鈣片可以長期吃嗎?

可以,但須注意,補充的鈣質不宜超過每日建議攝取量,成人每日鈣質攝取量為1000毫克。適當攝取鈣對於骨骼健康有益,但過量攝取可能引起消化不良等副作用。如有要長期補充,攝取量要在每日建議攝取量以內,並建議在醫生、營養師指導下進行。
 

Q2.鈣片魚油一起吃可以嗎?

可以,網路上常看到魚油與鈣片一起吃會產生「皂化反應」。不過,事實上,體內並不會達到該反應所需的條件,因此魚油與鈣片是可以一起吃的;除非是需要補充高劑量的魚油,則建議與鈣片間隔2小時食用。
 

Q3.鈣片可以跟B群一起吃嗎?

可以,鈣片和維生素B群(包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12)是可以一起補充的,已知沒有相關的負面交互作用。

 

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參考資料

  1. 鈣片應何時服用?(藥師週刊)
  2. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
  3. 常見用藥QA(臺大醫院健康電子報)

延伸閱讀