一天可以吃多少糖？一天糖攝取量上限解析、3分鐘糖上癮自我檢測！

作者 潘品嘉 營養師 ｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

糖一天可以攝取多少？我們都知道糖分容易影響身體健康，但不可否認，糖的確能帶給我們美味、愉悅的感受。因此，營養師不會要求完全不碰糖，而是想和你分享，怎麼與糖和平共處！

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：每日可接受的糖攝取量、戒除糖癮的5大方法，幫助取得美味與健康的良好平衡。

一、我們一天可以吃多少糖？一天糖攝取量是多少？

根據《衛生福利部》建議，一日糖分的攝取熱量，不可超過每日總熱量的10%。若每天攝取2000 kcal，則糖的熱量應控制於200 kcal以內。

換算成實際份量：
約 50 公克糖，就達到每日上限。

舉例來說：

• 一瓶養樂多約含 20g 糖

• 一罐可樂約含 40g 糖

• 一杯珍珠奶茶，含糖量可超過 60g

也就是說，只要一杯含糖飲料，就可能讓你超標！

二、蔗糖、果糖、蜂蜜、代糖有何不同？哪一種糖比較好？

糖，是日常生活中常見的調味料，能夠賦予食物香甜風味。不過，市面上有這麼多種的糖，每一種之間有何不同呢？以下由營養師參考《台北海洋科技大學》與《食品營養成分資料庫》，分析蔗糖、果糖、蜂蜜、代糖的特色、甜度、熱量，幫助大家快速掌握各種糖的差異。

由表格可以看出，果糖的甜度高於蔗糖、蜂蜜，也就是說，我們僅需使用少量果糖，即能帶出與大量蔗糖、蜂蜜相等的甜味。
 

那麼，這表示果糖就是最好的嗎？

答案：糖的「甜度」與「健康」並沒有直接的關聯

甜度高，不代表對身體更好或更差。甜度只是感官上的「甜味強度」。
 

舉例來說：

代糖甜度極高，用量雖少、熱量幾乎可忽略，但長期食用仍可能會干擾腸道菌相，影響到身體健康。

因此，以營養師的角度來說，我們不需糾結哪一種糖最健康，而是應該要注意吃糖的「份量」及「頻率」。只要掌握這2大要點，即可取得美味與健康的平衡。

三、高含糖量的食物有哪些？8大含糖地雷食物

除了手搖飲、蛋糕、餅乾、糖果以外，日常生活中還藏有許多「看起來不甜，卻超高糖」食物！營養師列舉8大含糖地雷食物，最容易「在不知不覺中」超標——特別是減脂、控糖族群，更要小心：

四、不含糖的食物最好嗎？營養師澄清：重點是「無添加糖！」

很多人聽到「糖對身體不好」，就以為該全面拒絕含糖食物。

但營養師提醒，真正要避開的不是「天然糖」，而是「額外添加的糖」。

像乳製品中天然存在的乳糖，其實有助於維持腸道菌相平衡，能促進好菌生長、抑制壞菌繁殖，幫助腸道更順暢、消化更健康。

因此，我們真正該做的，是選擇「無額外添加糖」的食物，而不是完全不含糖。以下推薦5種健康的無添加糖食物，提供給大家參考：

五、明知道不能吃，卻停不下來？「糖上癮」怎麼辦？

明明知道吃糖不健康，卻還是停不下來？這不是你的錯，因為「糖上癮」背後的生理機制非常強大。營養師參考《彰化基督教醫院》、《克里夫蘭診所》，整理出糖癮的成因、檢測方式、壞處、戒除方法，幫助糖癮患者找回健康的生活型態！

糖上癮是怎麼形成的？有3大原因

1. 血糖波動
   吃糖會導致血糖急速上升後快速下降，導致身體渴望再次攝取甜食。

2. 壓力過大
   吃糖可以刺激多巴胺分泌，產生愉悅感並調節負面情緒，這容易讓我們產生依賴感。

3. 體內發炎
   吃糖容易造成身體慢性發炎，導致壓力荷爾蒙分泌過多，增加大腦對於甜食的需求。
    

我糖上癮了嗎？快速自我檢測

要檢測是否有糖上癮，請回答以下問題：

• ✅是否覺得自己無法控制糖分攝取量？

• ✅是否整天想著糖？

• ✅是否覺得自己吃了太多糖？

如果有一題答案為「是」，你就有糖上癮的傾向囉！

若發現自己對糖的依賴越來越高，試著從減少含糖飲料、改吃無添加糖食物開始，逐步調整飲食，就能幫助味覺與身體慢慢回歸平衡。

六、如何成功戒除糖癮？5種戒除方法

糖上癮對健康造成的危害，其實不亞於煙癮、酒癮。營養師提供以下5個實用步驟，幫你成功戒糖。

1. 逐漸減量
   按照自己能夠接受的步調，逐漸減少糖分攝取，讓身體適應沒有糖的生活。

2. 均衡飲食
   平時多攝取蛋白質、膳食纖維、健康脂肪，有助於穩定血糖，減少對於甜食的渴望。

3. 充足睡眠
   睡眠品質與荷爾蒙分泌息息相關，若能獲得充足的睡眠，即能減少壓力，降低對於甜食的需求。

4. 規律運動
   運動能夠釋放壓力、維持心情愉悅，有效減少對於糖分的依賴。

5. 尋求專業醫師協助
   糖癮的成因相當複雜，若是無法自行戒除糖癮，則建議尋求營養師、醫師的協助，針對個人體質進行客製化調整，有效早日遠離糖分危害。
    

七、一天可以吃多少糖常見QA

Q1. 一天可以吃多少糖？每日糖攝取上限是多少？

世界衛生組織（WHO）建議：

每天添加糖攝取量應少於總熱量的10%，若能控制在 5% 以下更理想。

以一般成年人每天攝取約2000大卡為例，大約是：每天糖攝取上限為50公克，但最好每天不超過25公克為佳。
 

Q2. 減重期間，糖可以怎麼吃？

減重期間對於糖分的管控應更加嚴格，建議每日糖的熱量應佔總熱量的5%以內。同時，還要特別注意「攝取時間」，盡可能安排在運動後補充，藉此降低糖分對於體重、體脂的影響。
 

Q3. 糖癮如何戒除？

若是發現自己有糖上癮的症狀，建議可以透過「逐漸減量、均衡飲食、充足睡眠、規律運動、尋求專業醫師協助」等5大方法，幫助戒除糖癮。
 

Q4. 為什麼糖對身體有害？糖攝取過多會怎樣？

糖本身無害，是「吃太多」才會出現問題。過量的糖會讓身體的代謝系統超出負荷。當血糖長期過高時，胰島素必須不斷分泌來降低血糖，久而久之就可能造成胰島素阻抗，常見的後果包括：

• 肥胖、體脂上升：多餘糖分會轉成脂肪儲存。

• 睡眠品質下降：血糖忽高忽低，讓人容易疲倦、焦躁。

• 增加慢性病風險：像是糖尿病、心血管疾病。

• 加速老化：糖會與膠原蛋白結合，讓皮膚變鬆、出現皺紋。

簡單說，糖吃太多不只讓你胖，還會讓身體提早「受損」，適量最剛好。
 

Q5. 糖對身體的好處？

糖對身體並不是都有害，適量攝取其實有幾個好處：

糖能快速提供能量，維持血糖穩定，讓大腦與身體保持運作；也能促進血清素分泌，讓情緒更穩定、專注力更好。

不過重點在「量」，吃對量、選好糖（像水果、全穀中的天然糖），才能享受甜味又維持健康喔！
 

Q6. 「代糖」一天可以吃多少？

很多人以為「代糖熱量低、添加量少」，所以就可以多吃一點，其實這是一個迷思。

營養師提醒：代糖的甜度極高，因此雖然每次使用量很少，但長期過量食用仍可能影響腸道菌相平衡。根據《糖尿病關懷基金會》指出，代糖食品「一週食用一次」為宜，這樣比較不會破壞菌相的健康。

一天可以吃多少糖？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

看完本篇文章，是否有更清楚「一天可以吃多少糖」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問戒除糖癮的方法，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助遠離糖分的危害！

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