【2025最完整】50種多巴胺食物清單！3大補充方法提升快樂荷爾蒙

作者 潘品嘉 營養師｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

快樂荷爾蒙不足怎麼辦？多巴胺是掌管快樂與幸福的關鍵因子，若因營養不良、睡眠不足，導致多巴胺分泌過少，將嚴重影響我們的心情。

《豐傑生醫》營養師詳細介紹：10種推薦營養素、50大多巴胺食物，並分享3種改善方式，幫助調理多巴胺分泌，藉此穩定情緒，讓你更從容地應對生活中的各種挑戰！

一、多巴胺食物有哪些？10種營養素記起來！

你是否曾想過，為什麼吃甜食會感到快樂呢？為什麼運動後會感到身心放鬆呢？其實，這些都可以歸功於「多巴胺」的作用唷！

多巴胺是一種神經傳導物質，俗稱「快樂激素」。根據《中國醫藥大學附設醫院》指出，多巴胺可以讓我們感到幸福、快樂、愉悅，是調控情緒的重要物質！

那麼，心情不好時直接吃多巴胺就可以了嗎？

《臺大醫院》指出，口服補充多巴胺無法穿越血腦屏障，因此不能直接發揮功效。營養師建議大家，可以多補充含有「多巴胺合成所需原料」的食物，藉此增加多巴胺產量，幫助調整沮喪、難過的情緒。
 

營養師參考《克里夫蘭診所》，依據營養素分類，整理出50種含多巴胺合成所需原料的食物，列點如下：

1. 酪胺酸
   酪胺酸（Tyrosine）是合成多巴胺的主要原料，每天補充豐富的酪胺酸食物，有助於多巴胺的合成與釋放。

   酪胺酸食物：鮭魚、牛排、豆腐、酪梨、芝麻

2. 維生素B5（泛酸）
   維生素B5不僅能增進皮膚、黏膜的健康，也可以幫助穩定情緒與睡眠品質，是現代人不可或缺的關鍵營養。

   維生素B5（泛酸）食物：香菇、蘑菇、雞蛋、鮪魚、雞肉

3. 維生素B6
   維生素B6在多巴胺的合成路徑中，扮演輔酶的角色。若是攝取不足，可能影響多巴胺的生成，對情緒造成不利影響。

   維生素B6食物：豬肝、燕麥、黑豆、花生、開心果

4. 維生素C
   維生素C是調節情緒的重要因子，若是長期處於壓力環境中，身體消耗維生素C的速率將大幅提升。因此，生活壓力大的族群，每天應多補充維生素C食物。

   維生素C食物：芭樂、奇異果、橘子、木瓜、青椒

5. 維生素D
   維生素D缺乏不僅會影響骨骼、肌肉的健康，也可能引發憂鬱情緒。每日補充足量的維生素D食物，有助於維持健康的生活品質。

   維生素D食物：比目魚、鰻魚、鯖魚、舞菇、洋菇

6. 鎂
   充足的鎂能夠幫助酪胺酸轉化，進而調節多巴胺的合成，幫助增加快樂情緒。

   鎂食物：菠菜、芥菜、腰果、香蕉、藜麥

7. 鋅
   鋅不僅是掌管生長發育、生殖機能的營養素，也是調節情緒的關鍵因子。若是含鋅食物攝取不足，可能會增加負面情緒的風險。

   鋅食物：生蠔、牡蠣、紅蟳、南瓜子、明蝦

8. 錳
   錳是一種微量礦物質，能夠維持多巴胺正常作用，幫助情緒穩定。

   錳食物：核桃、花生、榛果、大豆、小麥製品

9. 鐵
   鐵不僅是構成血紅素的重要成分，也是合成多巴胺的關鍵營養素。每天補充足量的含鐵食物，能夠幫助提升幸福快樂的感受。

   鐵食物：牛肉、豬肉、豬肝、豬血、鴨血

10. Omega-3
    Omega-3多元不飽和脂肪酸能夠調節生理機能，幫助多巴胺順利釋放，有助於穩定情緒、維持健康的生活品質。

    Omega-3食物：柳葉魚、白帶魚、鮭魚、秋刀魚、鮭魚卵
     

二、50大多巴胺食物一表統整

酪胺酸、維生素B6、鐵、Omega-3 —— 這四種食物營養素是「多巴胺核心組」，能夠決定多巴胺的合成與釋放。其餘食物營養素則屬於「輔助支援組」，能優化作用環境。想要穩定提升多巴胺，不是靠單一補充，而是核心與支援同時到位，才能維持「快樂模式」。

以下由營養師整理出50種多巴胺食物清單，幫助快速掌握吃什麼，讓步調更穩定。

補充食物雖然能為多巴胺提供「原料」，但我們日常感受到的快樂，並不只來自吃什麼，還與「行為」息息相關。下一段「多巴胺量表」的概念，就能幫助我們更清楚看待不同活動對快樂的影響。

三、多巴胺量表是什麼？哪些行為會影響我們的心情？

多巴胺量表，是源自於《DOPAMINE NATION（多巴胺國度）》書中的概念，講述每一種活動能夠刺激釋放的多巴胺量不盡相同。根據書中指出，若將正常狀態的標準定為100%，則進食是150%、打電動是175%、性愛是200%，而吸食毒品可能高達1000%以上。

營養師提醒大家，多巴胺量表的重點，並不是鼓勵我們去追求數值最高的活動，而是在警示我們：「數值越高的活動，成癮性越高」。多巴胺釋放過多，只會讓我們不斷追求更高的快樂感，可能逐漸遠離正常的生活型態。

多巴胺量表真正的用意，是讓我們好好審視哪些行為可以讓自己感到愉悅，並依此調整休閒活動，幫助我們在日常生活中取得良好平衡，這才是多巴胺量表的真實價值。

＊多巴胺量表實際意涵，應以自身閱讀《DOPAMINE NATION（多巴胺國度）》後的感受為主

四、多巴胺不足該如何補充？營養師推：3大方法

除了補充多巴胺食物以外，還有哪些方式可以增加多巴胺呢？營養師參考《BETHANY醫療診所》的資訊，整理出3大方法：

1. 養成運動習慣
   不論是散步、慢跑、游泳、瑜珈等任何運動，都有助於增加多巴胺分泌。為了能夠確實養成運動習慣，營養師建議先設定「可實現的小目標」，增加成就感，並且多嘗試不同類型的運動，避免單調無聊，藉此改善多巴胺分泌不足的困擾。

2. 改善睡眠品質
   充足的睡眠、規律的作息，都能夠增加多巴胺分泌，幫助維持情緒穩定。若是經常難以入睡的族群，營養師建議可以嘗試建立「睡前儀式」，透過伸展、靜坐、冥想幫助身體放鬆，藉此改善睡眠品質。

3. 服用藥物
   根據《台大醫院》指出，服用藥物能夠調理多巴胺的分泌與作用，藉此改善情緒。然而，是否需要藥物介入、應使用哪一種藥物，皆須經由醫師評估判斷，大家切勿自行購買服用，以免影響身心健康。

值得注意的是，除了多巴胺之外，大腦裡另一個重要的「快樂荷爾蒙」就是血清素，它主要負責情緒穩定和安全感。兩者常常搭配運作，缺一都會影響心情。

五、多巴胺食物常見QA

Q1. 多巴胺是什麼？為什麼被稱為快樂荷爾蒙？

多巴胺是一種神經傳導物質，負責調控幸福、快樂的情緒。當我們的慾望被滿足時，大腦會活化獎賞機制，刺激多巴胺分泌，藉此產生愉悅感。因此，多巴胺常被稱作「快樂荷爾蒙」。
 

Q2. 多巴胺好處有哪些？

多巴胺具有穩定情緒、幫助入睡、提升專注力等3大好處。若是發現自己情緒起伏較大、難以入睡、無法專心，不妨試著補充酪胺酸、維生素、礦物質等營養，藉此增加多巴胺分泌，幫助健康維持。
 

Q3. 哪些運動可以刺激分泌多巴胺？

跑步、打球、游泳、跳舞，任一種運動都可以刺激分泌多巴胺。因此，營養師建議大家，選擇自己有興趣的項目即可，養成運動習慣有助於快樂的生活。
 

Q4. 多巴胺過多會怎麼樣？

長期維持過多的多巴胺，可能提高成癮的風險。因此，營養師表示，我們無需特意追求多巴胺數值高的活動，而是找出自己能夠感到放鬆、愉悅的活動即可，這才是維持身心健康的關鍵。
 

Q5. 酪胺酸跟多巴胺是一樣的嗎？酪胺酸食物有哪些？

酪胺酸是合成多巴胺的主要原料，由於口服多巴胺不能通過血腦屏障，無法直接發揮作用。因此，營養師建議補充鮭魚、牛排、豆腐、酪梨、芝麻等富含酪胺酸的食物，幫助增加多巴胺分泌，有助於情緒穩定。
 

Q6.血清素跟多巴胺有什麼不同？

多巴胺和血清素都是腦內重要的神經傳導物質，但角色不太一樣。

• 多巴胺主要和「動力、獎賞、快感」有關，例如完成一個目標後的成就感、興奮感，背後就是多巴胺在發揮作用。

• 血清素則偏向「穩定、平靜、滿足」，能幫助情緒不會大起大落，帶來安全感與安定感。

簡單來說，多巴胺像是油門，推動你追求快樂與成就；血清素則像是穩定器，讓心情維持平衡。如果缺乏其中一個，可能會出現焦躁、憂鬱或動力不足的狀況，因此兩者需要互相搭配。

延伸閱讀：血清素食物排行榜：TOP15名單公開，營養師證實幫助焦慮、憂鬱

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