血清素食物排行榜：TOP15名單大公開，營養師證實幫助焦慮、憂鬱

作者 潘品嘉 營養師｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

何謂血清素？血清素是掌管我們情緒、睡眠的重要物質。為了應付生活中的各種壓力挑戰，我們應多補充能夠增加血清素的食物，避免負面情緒襲捲而來。

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：15大增加血清素的食物：如黃豆粉、芝麻、花生、牛肉，並提供3種調節生理機能的保健食品，幫助穩定情緒、維持生活品質！

一、血清素是什麼？血清素不足會有哪些症狀？

血清素（Serotonin）又被大家稱為「幸福激素」，這是一種重要的神經傳導物質，可由腦部自行合成，主要的作用是調控我們的情緒、睡眠與專注力，可以讓我們感到平靜與滿足。

根據《員榮醫院》指出，當我們長期處在生活壓力過大、營養不良的情況下，便可能造成血清素不足，進而引發以下10大身心症狀：

1. 憂鬱

2. 煩躁

3. 想哭

4. 失去動力

5. 興致缺缺

6. 抗壓性降低

7. 容忍度降低

8. 睡眠品質下降

9. 注意力不集中

10. 出現輕身念頭
     

二、增加血清素的15大食物

一般來說，我們無法透過飲食直接補充血清素，不過，我們可以從血清素的原料「色胺酸食物」下手。根據《衛福部國健署》表示，日常飲食中多攝取富含色胺酸的食物，可以幫助增加血清素，改善情緒、睡眠與身心健康。

營養師參考《中國醫藥大學附設醫院》等資訊，整理出能夠幫助增加血清素的15大食物：

由於每個人的飲食習慣不同，我們難以估算自己該多吃的份量。因此，如有相關的調理需求，應優先與專業營養師諮詢討論。

三、血清素食物怎麼吃？一天攝取多少才有功效？

我們難以透過飲食直接補充血清素，不過根據《中山醫學大學附設醫院》指出，除了色胺酸，我們也可以多補充富含Omega-3、維生素B6、維生素B12、維生素D等食物，幫助增加血清素含量。

四、增加血清素的保健食品有哪些？如何挑選？

除了攝取富含色胺酸的食物以外，還能補充什麼幫助增加血清素呢？營養師指出，雖然保健食品無法直接提升血清素，但可以有效調節生理機能，以下推薦3大保健食品及其挑選原則：

調節生理機能保健食品1. 魚油

根據《中山醫學大學附設醫院》指出，魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸（DHA、EPA），能夠幫助調整體質，適合生活壓力大、情緒低落的族群補充食用。

• 魚油挑選原則

  1. Omega-3濃度達80%
     Omega-3是魚油保健食品的關鍵營養素，濃度越高，代表雜質越少、營養價值越高。因此，建議大家優先挑選Omega-3濃度達80%的產品，具有品質的保障。

  2. Omega-3劑量達750mg
     魚油要吃多少才夠呢？《國泰醫院》建議，每天應攝取至少750mg的omega-3脂肪酸，才能有效發揮調節生理機能、幫助健康維持的作用。

  3. 公開重金屬檢驗報告
     魚油通常萃取自深海魚類，因此可能存在重金屬污染的風險。為了避免影響人體健康，大家務必選擇通過重金屬檢驗，且完整公開檢驗報告的產品，才能安心地長期補充。
      

調節生理機能保健食品2. 維生素B群

根據《中山醫學大學附設醫院》指出，維生素B6、維生素B9（葉酸）、維生素B12等營養，都能夠與富含色胺酸的食物產生協同作用，幫助調節生理機能。

• 維生素B群挑選原則

  1. 添加多種維生素B
     維生素B6、維生素B9（葉酸）、維生素B12具有相似的功效，然而，若是僅補充其中一種，可能無法發揮完整效果。因此，建議大家選擇同時含有上述3種維生素B的產品，才能全面調節生理機能。

  2. 劑量滿足建議攝取
     《衛福部國健署》建議，成人每日應攝取至少1.5-1.6mg的維生素B6、400μg的維生素B9（葉酸）、2.4μg的維生素B12，才足以幫助健康維持。

  營養師提醒大家，挑選時可以直接查看「每日參考值百分比」，選擇維生素B達100%以上的產品。這表示劑量充足，具有功效的保障。
   

調節生理機能保健食品3. 維生素D

根據《啟新診所》指出，維生素D不僅能夠調控骨骼、肌肉的健康，也能幫助情緒穩定。若能與色胺酸食物搭配補充，將進一步發揮維持生活品質的效果。

• 維生素D挑選原則

  1. 非活性維生素D
     維生素D主要有2種形式：活性、非活性。《亞洲大學附屬醫院》推薦一般民眾，選擇「非活性」維生素D。

     非活性維生素D會先在體內加工代謝才能發揮作用，具備類似閥門的調節機制，能夠避免維生素D過量而造成身體負擔。

  2. 劑量滿足建議攝取量
     《衛福部國健署》建議，成人每日應攝取至少10-15μg的維生素D，才足以保護骨骼、肌肉、心理健康。

  如果有比較迫切的調理需求，也可以與營養師諮詢，討論看看是否能夠補充更高劑量的維生素D。

   

五、血清素食物常見QA

Q1. 為什麼會血清素不足？原因有哪些？

生活壓力過大、日常步調緊湊、三餐外食、飲食單一等情形，都可能導致血清素不足。
 

Q2. 增加血清素的方法有哪些？

日常飲食中，多補充花生、牛肉、毛豆、鮭魚、黑巧克力等食物，有助於血清素的合成。另外，再搭配魚油、維生素B群、維生素D，以及規律的運動，有助於調節生理機能，幫助健康維持。
 

Q3. 如何知道血清素不足？

血清素不足時，容易出現憂鬱、興致缺缺、睡眠品質下降等徵兆，我們可以從此推測，也可以進行抽血檢驗，準確性更高。

增加血清素要補充哪些食物？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

看完本篇文章，是否有更清楚「增加血清素要補充哪些食物」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問提升血清素的方法，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助解決憂鬱、情緒低落的困擾！

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