FMD飲食法是什麼？FMD擬斷食：能越吃越瘦嗎？營養師揭密！

作者 潘品嘉 營養師｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

FMD飲食法是什麼？FMD飲食法是擬斷食 / 快速新陳代謝飲食的縮寫，這兩種飲食方法都能幫助減重，不過哪一種的效果比較好呢？

本文由《豐傑生醫》營養師介紹：FMD擬斷食法的優勢、原理，並分享5日擬斷食營養餐菜單，幫助大家輕鬆上手，早日打造出理想體態！

一、什麼是FMD飲食法？居然有兩種說法！

FMD飲食法是近年來討論度極高的減重方法，不過你知道嗎？其實這個英文縮寫代表著2種截然不同的飲食法，常常讓人搞混！

營養師特別整理以下表格，比較FMD擬斷食（Fasting Mimicking Diet）與FMD快速新陳代謝飲食（The Fast Metabolism Diet）的差異：

FMD飲食法能越吃越瘦嗎？營養師推薦哪一個？

在兩種FMD飲食法中，雖然FMD快速新陳代謝飲食法號稱能夠「越吃越瘦」，但由於缺乏科學根據，營養師並不推崇這種飲食法，反而比較推薦FMD擬斷食！擬斷食雖然沒辦法越吃越瘦，但其高度科學數據的支持，對於減重能有較高的成功率。

根據《營養前沿》期刊指出，關於「FMD擬斷食」的文獻，目前已經發表超過150篇，我們已經此成熟的飲食法，具有深入的了解與探討。

與之相比，「FMD快速新陳代謝飲食法」主要源自於暢銷書本《THE FAST METABOLISM DIET: EAT MORE FOOD & LOSE MORE WEIGHT》，雖然擁有許多支持者，但其在學術研究上的資料相對有限。

因此，若你有減重的相關需求，營養師建議可以先遵循「FMD擬斷食」，幫助調整體態。

二、FMD擬斷食的原理，對我們有什麼好處?

根據《肥胖報告》期刊指出，執行FMD擬斷食3個月，不僅能夠減輕3.1%的體重，還可以縮小腰圍、維持肌肉量，是既安全又有效的減重飲食法。

為什麼FMD擬斷食可以帶來這麼多好處呢？營養師歸納出4大原理：

1. 減少慢性發炎
   日常飲食中，我們攝取的含糖飲料、高脂食物、酒精等都會引發慢性發炎，導致身體容易囤積脂肪、增加體重。透過FMD擬斷食，可以減少慢性發炎的情形，幫助減輕體重、改善體態。

2. 改善腸道菌相
   FMD擬斷食有助於改善腸道黏膜的屏障功能，同時增加腸道好菌，這不僅能夠減輕體重，還能降低我們對於垃圾食物的渴望，構成一個良性循環，遠離肥胖困擾。

3. 促進細胞自噬
   一般來說，當細胞老化時，身體會自動清除舊的細胞，並合成新的細胞，這被稱作細胞自噬。FMD擬斷食能夠促進這個流程，藉此改善身體健康，這也是為什麼許多學者認為，擬斷食具有抗老的潛力。

4. 減少胰島素波動
   在FMD擬斷食期間，胰島素鮮少波動，這讓升糖素有機會作用。升糖素可以將體內的脂肪分解，將其當作能量使用，藉此達到減脂、減重的效果。
    

三、FMD擬斷食飲食原則？該怎麼執行？

FMD擬斷食是一種「模擬斷食」狀態的低熱量飲食計畫，讓身體在攝取少量食物的同時，啟動斷食時的生理機制，達到減脂、促進細胞自噬和提升新陳代謝的效果。

擬斷食通常執行5天，每月一次，每次連續進行，飲食以低熱量、低蛋白質、低碳水化合物、高健康脂肪為主。

FMD擬斷食飲食原則如下：

• 脂肪來源：橄欖油、堅果、酪梨

• 碳水來源：蔬菜為主，搭配少量低GI食物

• 蛋白質：極低攝取，主要來自植物來源

⚠️禁食時間控制：避免宵夜、盡量多喝水

四、營養師提供5日擬斷食營養餐菜單

營養師根據《肥胖報告》期刊，整理出FMD擬斷食執行方式（每月1次），並分享5日擬斷食菜單安排，提供給大家參考：

五、FMD擬斷食適合哪些族群？誰不建議使用？

FMD擬斷食法的減重效果明顯，飲食限制與一般斷食法相比較為彈性，特別適合以下3大族群：

1. 想要突破減重停滯期

2. 三餐外食族

3. 上班族
    

然而，由於FMD擬斷食法會限制熱量的攝取，且可能會出現不定時用餐的情形，因此，營養師不建議以下5大族群補充：

1. 發育中孩童

2. 孕婦

3. 哺乳期媽媽

4. 慢性疾病患者

5. 容易感到飢餓、胃部不適者
    

六、FMD飲食法中不能吃什麼？有副作用嗎？

進行FMD飲食法時，不論是否處於斷食期間，都應避免以下3類食物，以免造成身體發炎、促進脂肪生成而影響瘦身成效。

1. 含糖食物
   如：手搖飲、調味乳、運動飲料、果汁

2. 高脂食物
   如：肥肉、泡麵、加工肉類、油炸食品

3. 酒精飲品
   如：啤酒、紅酒、白酒、水果酒
    

FMD擬斷食常見7大副作用

不論是哪一種斷食法，都有可能出現以下7大副作用。營養師提醒，當身體持續出現不適症狀時，應立即停止斷食，並尋求專業醫師、營養師協助，避免對身體造成負面影響。

• 胃痛

• 便秘

• 疲勞

• 嗜睡

• 頭暈

• 飢餓

• 注意力不集中
   

七、FMD飲食法常見QA

Q1. FMD擬斷食與52斷食的差異為何？

52斷食是以一週為單位，選擇其中的2天進行熱量限制。FMD擬斷食與52斷食最大的差異，在於斷食天數、持續時間。

兩種飲食法都具有相當不錯的減重效果，大家可以依照自己的生活習慣、身體條件，選擇相對舒適的飲食法。
 

Q2. FMD擬斷食有缺點嗎？

對於少數族群來說，FMD擬斷食法可能造成疲勞、頭暈、腸胃不適。如有出現上述症狀，應立即停止斷食，並尋求專業醫師與營養師協助，避免影響身體健康。
 

Q3. FMD飲食法可以越吃越瘦嗎？

當前流行的「快速新陳代謝飲食法」主打分階段調整飲食，強調多吃也能加速代謝、達到「越吃越瘦」的效果，但相關科學證據較有限。

相較之下，營養師更推薦有研究支持的FMD擬斷食飲食法，透過短期低熱量、低蛋白、低碳水、高健康脂肪的設計，讓身體進入類斷食狀態，促進脂肪燃燒與細胞修復。

若想健康減重並兼顧長期體質調整，FMD擬斷食更值得考慮。

FMD飲食法是什麼、怎麼吃？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

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