抗憂鬱食物有哪些？營養師推薦10大舒壓食物、5大地雷飲食別踩！

抗憂鬱食物有哪些？堅果、巧克力有效嗎？如果常常感到情緒低落、提不起勁，甚至懷疑自己有憂鬱傾向，其實，除了藥物與心理治療，日常飲食也對情緒有顯著影響！

多項科學研究證實，特定營養素能幫助大腦合成血清素、多巴胺，提升快樂感。《豐傑生醫》營養師帶你認識10大抗憂鬱食物、5大飲食禁忌地雷，以及7種紓壓方法，讓你輕鬆找回好心情！

一、你不是一個人！全台憂鬱困擾比你想得更普遍

你知道嗎？根據統計，台灣約有200萬人受憂鬱症所苦，盛行率達8.9%，平均每100人就有近9人有憂鬱症狀。如果你正經歷情緒低落、失眠、食慾不振等困擾，其實你並不孤單，台灣許多人有一樣的困擾！憂鬱不只是情緒低落，還可能帶來失眠、食慾不振、對生活失去興趣等身心症狀。

營養研究發現，當大腦缺乏「快樂荷爾蒙」血清素、多巴胺時，不僅會陷入負面思考循環，甚至影響記憶與專注力，而高糖、加工飲食更會加劇發炎反應。

接下來，營養師將帶你認識10大抗憂鬱食物，平日多攝取可協助合成快樂荷爾蒙。雖然食物無法完全取代專業治療，但它可以成為你重拾好心情的有力夥伴喔！

二、憂鬱症吃什麼？抗憂鬱10大食物！讓心情變好的「快樂食物」

心情不好可以吃什麼？根據國際研究、醫療機構資料，以下10種「快樂食物」有助於穩定情緒、提升好心情，並降低憂鬱風險：

快樂食物1.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜如菠菜、芥菜、甜菜葉等，富含葉酸、鎂、鉀、維生素C等多種營養素。尤其葉酸和鎂可以幫助生活緊湊的狀況。研究指出^1,2，綠葉蔬菜在「抗憂鬱效果」相當出色，是日常飲食中不可或缺的快樂來源。

快樂食物2.海鮮（特別是貝類與深海魚）

維吉尼亞聯邦大學指出，鮭魚、鯡魚、鯖魚等富含油脂的深海魚，含有豐富的多元不飽和脂肪酸、礦物質，有助於神經傳導物質的合成，能促進多巴胺與血清素的生成，對憂鬱症狀有所幫助。

快樂食物3.堅果與種子

堅果（如核桃、杏仁）與種子（如亞麻籽、南瓜子）富含多元不飽和脂肪酸等微量元素。這些成分能減少發炎反應、穩定神經系統。美國梅奧診所指出，每天攝取適量堅果與種子，有助於整體情緒與腦部功能。

根據衛福部建議，每餐應攝取1份堅果種子類，約為1湯匙（相當於杏仁5粒、花生10粒或腰果5粒）。可選擇每天固定時間一次吃足1湯匙，或將1湯匙分配到三餐，每餐各1茶匙（1湯匙＝3茶匙）。

快樂食物4.黑巧克力

攝取可可濃度70%以上的黑巧克力，因含有類黃酮、可可多酚與可可鹼，能促進釋放多巴胺與血清素，幫助情緒穩定。

快樂食物5.發酵食物

泡菜、味噌、納豆等發酵食物富含益生菌，有助於改變細菌叢生態，間接提升血清素分泌，幫助維持好心情。

快樂食物6.優格、起司等乳製品

乳製品食物含有色胺酸、鈣質與益生菌，能促進神經穩定與血清素合成，對情緒調節有正面幫助。

快樂食物7.香蕉

桃園療養院指出，香蕉富含維生素B6、天然糖分與益生元膳食纖維，能協助色胺酸轉化為血清素，幫助心情穩定、愉悅。

快樂食物8.燕麥、全穀類

燕麥與全穀類含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感，緩解情緒波動。

快樂食物9.莓果

莓果類（如藍莓、草莓、覆盆莓）富含抗氧化植化素，有助於維持好心情，幫助維持大腦健康。

快樂食物10.豆類

豆類富含植物性蛋白、膳食纖維與植化素，有助於血清素、多巴胺合成，改善情緒。

三、憂鬱症飲食怎麼吃？飲食方法5大攻略

多篇國際期刊指出³^,⁴^,⁵，均衡攝取蔬果、全穀類、堅果、魚類等高營養密度食物，並減少高糖、高油脂、精製食品的攝取，有助於降低憂鬱症狀的風險，以下為營養師根據科學研究，整理出的5大飲食原則：

採用地中海型或DASH飲食模式
地中海飲食與DASH飲食（得舒飲食）強調大量蔬菜、水果、全穀、橄欖油、魚類與適量堅果，並限制紅肉、加工食品與精製糖的攝取。多項隨機對照試驗指出³，憂鬱症患者若能遵循地中海飲食，憂鬱症狀能有明顯改善。
增加多元不飽和脂肪酸的食物
《IBRONeurosciRep》研究指出，多元不飽和脂肪酸，有助於神經傳導與抗發炎，能調節情緒。建議多攝取深海魚（如鮭魚、鯖魚）、亞麻仁籽、奇亞籽等。
補充多元營養素
《IBRONeurosciRep》指出，蛋白質、維生素B群、鐵、鋅、鎂等多元營養素，都能幫助調整體質，提供我們面對挑戰時，能有全面性的營養支持。這些營養素可從乳製品、瘦肉、豆類、深色葉菜、堅果及全穀類當中攝取。
維持飲食規律與多樣性
《營養前言期刊》指出，規律進食、維持多樣化飲食，有助於穩定血糖與情緒。研究發現，暴飲暴食或長時間未進食，都可能影響情緒穩定，增加憂鬱風險。
避免高糖、高油、高鹽及加工食品
研究發現^4,5,6，攝取過多精製糖、油炸食物、加工肉品、含糖飲料等，會增加身體發炎反應，進而提高憂鬱風險。
營養師建議，憂鬱症飲食建議以地中海型、DASH等傳統健康飲食為主，強調天然、未精製、營養密度高的食物，並盡量遠離加工食品與高糖飲食。這不僅有助於情緒調節，也對整體健康大有幫助。

四、憂鬱症不能吃什麼？憂鬱症飲食5禁忌

憂鬱症的治療除了藥物與心理諮商外，飲食也扮演著關鍵角色。透過特定食物可能加重情緒低落、干擾神經傳導物質的運作。以下介紹5種憂鬱症患者，應盡量避免的飲食地雷：

高糖食物與精緻澱粉
甜食雖然能帶來短暫快感，但血糖快速波動，容易導致情緒起伏不定，反而讓人更焦躁、沮喪。像是蛋糕、糖果、白吐司、白飯等精緻碳水，都可能影響血清素穩定性。
高咖啡因飲品
咖啡、濃茶、能量飲料等含有大量咖啡因，可能干擾睡眠品質，讓本就容易失眠的憂鬱症患者更加疲憊，進一步惡化情緒。
加工食品與反式脂肪
香腸、熱狗、洋芋片等高油高鹽的加工品，不僅含有許多添加物，還可能促發體內慢性發炎，與情緒障礙有密切關聯。反式脂肪則會干擾大腦功能，降低抗壓能力。
過量酒精
酒精會暫時麻痺神經系統，但長期過量飲酒反而會讓大腦功能下降、加重焦慮與憂鬱症狀，並可能干擾抗憂鬱藥物的代謝與療效。
高鹽飲食
鈉含量過高的飲食，不僅會危害心血管健康，還會影響腎上腺皮質素與壓力反應，間接加劇憂鬱情緒。像是泡麵、醃漬品等高鹽加工食品，更應節制。

⚠️營養師小提醒
每個人的體質不同，飲食調整建議諮詢營養師或醫師，搭配規律作息與心理支持，才能穩定改善情緒狀況。

五、莫名想哭、心情不好？維持好心情的7大舒壓方法

當情緒長期處於緊繃或壓力狀態，除了影響日常生活，也會牽動內分泌與免疫系統的平衡。以下介紹7大舒壓方法，幫助你在忙碌中找回內在穩定、維持好心情：

放鬆練習
每天花5分鐘專注呼吸，或練習正念冥想，有助於大腦釋放讓人平靜的多巴胺，降低焦慮感。也可以搭配芳香療法或溫熱泡腳，幫助進一步放鬆。
多喝水
水分充足有助於維持腦部血流與專注力。根據衛福部建議，成人每日至少需補充1500cc水分，特別在壓力大、代謝快的時候，更要主動補水。
養成曬太陽的習慣
曬太陽也能讓心情變好！研究發現，每天約20~30分鐘的日照，能促進維生素D合成，刺激大腦分泌血清素，提升情緒穩定度。散步於公園或接觸自然，也有助於減壓與理清思緒。
充足睡眠
睡眠不足會放大壓力反應，使情緒調節變差。規律作息、減少睡前使用電子產品，可幫助提升睡眠品質，間接穩定情緒。
聽音樂
音樂能啟動大腦的情緒中樞，幫助釋放壓力、轉換心情。舒緩音樂如自然聲、古典樂或爵士樂，都能帶來放鬆效果，是簡單又即時的療癒方式。
選擇適合自己的運動
無論是瑜伽、慢跑、羽球還是游泳，運動過程中身體會釋放多巴胺、腦內啡等快樂激素，是天然的情緒強心劑。
尋求專業醫療協助
當長期情緒低落、影響生活機能時，建議尋求專業協助，心理師、諮商師能提供科學的診斷與支持，幫助你走出憂鬱循環。

🎁最新福利資訊

為促進青壯世代心理健康，衛生福利部自2024年8月1日至2025年12月31日，補助15-45歲朋友，每人3次心理諮商費用（限個別諮商），提供服務之機構：點此查詢諮商機構。

六、抗憂鬱食物常見QA

Q1.科學證實：常吃哪7樣開心食物，吃完可以趕走憂鬱？

7種開心食物如：鮭魚、香蕉、堅果、深綠色蔬菜（富含Omega-3、色胺酸、葉酸），或起司、燕麥、豆類（富含鈣質、植化素、膳食纖維）這些關鍵營養食物，能促進血清素與多巴胺生成，幫助穩定情緒、緩解憂鬱症狀。

Q2.讓心情變好的食物有哪些？

莓果、蛋、豆類與地瓜等食物富含抗氧化物、植化素與天然糖分，可支持認知健康，促進神經傳導，讓心情自然變好，減少煩躁與情緒低落的狀況。

Q3.穩定情緒的食物有哪些？

糙米、酪梨、南瓜子、芝麻等食物富含礦物質與健康脂肪，能幫助神經系統放鬆、平衡壓力荷爾蒙，對於焦慮、易怒等情緒起伏有穩定作用。

抗憂鬱飲食怎麼吃？營養師教你吃對食物，掌握快樂飲食方式！

看完文章對抗憂鬱飲食還是有疑問？豐傑生醫提供營養師線上一對一諮詢，根據你目前的狀況，提供專屬的飲食建議！幫助你透過正確調整飲食，調整成自己的最佳狀態！

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