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維生素D能幫助睡眠嗎？答案是肯定的。維生素D不只有幫助骨骼強健，還能幫你睡得更好喔！ 尤其是夜班工作者、更年期、停經婦女，和有三高風險的肥胖族群，容易因為日曬不足，而有睡眠品質下降、短眠和白天容易疲倦等問題，這都是缺乏維生素D可能會有的狀況。如果你經常睡不好，可以試著補充維生素D，幫助調整睡眠模式，讓我們容易入睡，睡得更沉。
一、維生素D對失眠有用嗎？維生素Ｄ幫助睡眠的4大原因
維生素D對於失眠有何益處？從目前的學術研究可歸納以下4個論點：
- 原因1：維生素D幫助「睡眠激素的合成」
維生素D能幫助大腦「松果體」合成褪黑激素，並調節激素的分泌，這些是控制睡眠的重要荷爾蒙，因此補充維生素D有助於合成激素，幫助入睡。
閱讀更多：褪黑激素是什麼？怎樣算是「好的睡眠」? - 原因2：維生素D參與「腦區的神經活性」
研究發現，維生素D能影響大腦中，「與睡眠相關」的腦區神經活性，因此足量的維生素D，可幫助睡眠訊號維持穩定。 - 原因3：維生素D幫助「骨骼和肌肉健康」
維生素D有助於維持骨骼和肌肉健康，缺乏維生素D時，可能間接引起疼痛不適，進而影響睡眠。 - 原因4：維生素D減少「慢性發炎」
肥胖、代謝症候群與睡眠呼吸中止症等，都會誘發身體的「慢性發炎」，而影響睡眠品質，維生素D能減少慢性發炎，幫助睡眠穩定。
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【案例分享】幼保員缺乏維生素D，導致白天嗜睡
在2023年，《Front Neurol》發布一項缺乏維生素D的「特殊案例」1，如下：
一位35歲在幼兒園擔任幼保員的女性，在結束COVID-19大流行解封開始上班後，發現連續6個月時間，有夜間失眠和白天嗜睡的情況，情況已影響到工作表現，到附近的診所看診後，先以褪黑激素和安眠藥治療後，仍無法改善白天嗜睡的問題。
經詳盡地檢查後，發現她有維生素D和B群的缺乏問題，相關的睡眠檢查也發現病人有嚴重入睡延後，和日夜節律紊亂的問題。經補充維生素D和維生素B群5週，並執行嚴格睡眠時間控管後，病人的睡眠-清醒節律恢復到正常，但在停止補充維生素之後，症狀就會復發。
醫師請病人持續補充維生素D，使其血中的維生素D濃度維持 (＞ 40 ng/mL) 標準後 ，發現睡眠問題因此獲得改善。
二、缺乏維生素D，會產生什麼睡眠問題？
一項由《Nutrients》整理回顧目前「維生素D睡眠」相關研究發現3，缺乏維生素D的人可能有以下睡眠問題：
- 白天嗜睡
- 入睡時間延遲
- 整夜的睡眠時間縮短
- 深睡品質變差
- 較頻繁的夜間轉醒
以目前研究顯示，維生素D調節睡眠機制尚不明確，但缺乏維生素D，的確可能會增加睡眠障礙的風險。由於國人普遍維生素D攝取不足，專家建議，可藉由積極補充維生素D，幫助入睡。
三、為什麼會缺乏維生素D？ 每日攝取量是多少？
根據國健署的國民營養狀況變遷調查(2017-2020年)顯示4，維生素D是國人最缺乏的營養素之一，尤其以女性最為嚴重，竟有一半的人攝取量未達標準，可能的原因如下：
- 不喜歡曬太陽食物維生素D含量不足
- 腸胃吸收功能不佳
隨著人們年齡的增長，體內自然產生維生素D的能力下降。因此，推薦的每日攝取維生素D量會根據年齡而增加，50歲以內，每日可攝取5微克（200IU），大於50歲建議額外多攝取10–15微克（400IU–600IU）的維生素D。
四、哪些失眠族群，更應該補充維生素D？
以下的失眠族群，可以考慮補充維生素D來改善失眠。
（一）缺乏日曬族群(夜班工作者、上班族)
夜班工作者、上班族因平常缺乏日照，維生素D缺乏的情況較為嚴重。尤其夜班者因工作因素，造成生理時鐘（即日夜節律）紊亂，容易有睡眠質量下降、失眠或睡眠節律混亂問題。若發現自己有上班想睡覺、嗜睡、精神持續不佳等狀況，可藉由補充維生素D來幫助調整睡眠品質。
（二）更年期婦女
更年期婦女因為年齡、防曬與腸道吸收下降等因素，是最容易維生素D攝取不足的族群；也是鈣質流失和失眠比例也最高族群。綜合上列共同因素，更年期婦女可以嘗試多補充維生素D來改善睡眠。
（三）因憂鬱和焦慮的失眠者
維生素D參與血清素的合成，有助於提升良好的情緒、降低壓力和焦慮水平，間接獲得更好的睡眠。
（四）容易三高肥胖者
肥胖是容易合併三高（高血壓、高血糖、高血脂）或代謝症候群的人，常有睡眠呼吸中止症和內臟脂肪堆積的問題，容易形成體內慢性發炎、肝功能異常，而干擾睡眠的情況，補充維生素D，有助提升免疫力和降低慢性發炎，達到幫助睡眠穩定的效果。
五、維他命D3睡前吃有幫助嗎？
維他命D不建議睡前吃。或許有些人認為要幫助睡眠，所以維他命D最好睡前吃，其實不然。若以吸收的角度來看，建議「晚餐時搭配食物一起吃」較佳，因為脂溶性的維生素D，會獲得更好的吸收。
六、補充維生素D常見問題Q&A
Q1. 維生素D2跟D3有什麼不同？
維生素D2、D3的功效相同，只是依照「製程來源」不同，分為「植物性的D2」與「動物性的D3」形式，吸收率差不多，如果是茹素者，則建議補充D2。
閱讀更多：維生素D2、D3，營養師推薦哪一個？
Q2. 嬰兒維他命D睡眠補充合適嗎？
非常適合。美國小兒科學會建議，從出生開始，所有嬰兒應每天補充400國際單位（IU），約10微克的維生素D，尤其是完全哺乳的嬰兒，因為母乳中的維生素D含量較低，又無法透過光照自行合成，更需要補充維生素D以避免影響骨骼發展。
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參考文獻
- Radlberger RF, Kunz AB. Vitamin D deficiency promoting non-24 h sleep-wake disorder: a case report. Front Neurol. 2023;14:1141835.
- Pittas AG, et al. Vitamin D Supplementation for Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus: To D or Not to D? J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(12):3721-3733. doi:10.1210/clinem/dgaa594
- Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022;14(5):1076.
- 國民營養健康調查。衛生福利部國民健康署。
