又睡不好?專家:「缺乏維生素D睡眠有影響!」4大原因曝

又睡不好?專家:「缺乏維生素D睡眠有影響!」4大原因曝

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又睡不好?專家:「缺乏維生素D睡眠有影響!」4大原因曝

腦科學專家/賴俊廷 博士

維生素D能幫助睡眠嗎?答案是肯定的。維生素D不只有幫助骨骼強健,還能幫你睡得更好喔! 尤其是夜班工作者、更年期、停經婦女,和有三高風險的肥胖族群,容易因為日曬不足,而有睡眠品質下降、短眠和白天容易疲倦等問題,這都是缺乏維生素D可能會有的狀況。如果你經常睡不好,可以試著補充維生素D,幫助調整睡眠模式,讓我們容易入睡,睡得更沉。

 

一、維生素D對失眠有用嗎?維生素D幫助睡眠的4大原因

維生素D對於失眠有何益處?從目前的學術研究可歸納以下4個論點:

  • 原因2:維生素D參與「腦區的神經活性」
    研究發現,維生素D能影響大腦中,「與睡眠相關」的腦區神經活性,因此足量的維生素D,可幫助睡眠訊號維持穩定。
  • 原因3:維生素D幫助「骨骼和肌肉健康」
    維生素D有助於維持骨骼和肌肉健康,缺乏維生素D時,可能間接引起疼痛不適,進而影響睡眠。
  • 原因4:維生素D減少「慢性發炎」
    肥胖、代謝症候群與睡眠呼吸中止症等,都會誘發身體的「慢性發炎」,而影響睡眠品質,維生素D能減少慢性發炎,幫助睡眠穩定。

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【案例分享】幼保員缺乏維生素D,導致白天嗜睡

在2023年,《Front Neurol》發布一項缺乏維生素D的「特殊案例」1,如下:

一位35歲在幼兒園擔任幼保員的女性,在結束COVID-19大流行解封開始上班後,發現連續6個月時間,有夜間失眠和白天嗜睡的情況,情況已影響到工作表現,到附近的診所看診後,先以褪黑激素和安眠藥治療後,仍無法改善白天嗜睡的問題。

經詳盡地檢查後,發現她有維生素D和B群的缺乏問題,相關的睡眠檢查也發現病人有嚴重入睡延後,和日夜節律紊亂的問題。經補充維生素D和維生素B群5週,並執行嚴格睡眠時間控管後,病人的睡眠-清醒節律恢復到正常,但在停止補充維生素之後,症狀就會復發。

醫師請病人持續補充維生素D,使其血中的維生素D濃度維持 (> 40 ng/mL) 標準後 ,發現睡眠問題因此獲得改善。

 

二、缺乏維生素D,會產生什麼睡眠問題?

一項由《Nutrients》整理回顧目前「維生素D睡眠」相關研究發現3,缺乏維生素D的人可能有以下睡眠問題:

  • 白天嗜睡
  • 入睡時間延遲
  • 整夜的睡眠時間縮短
  • 深睡品質變差
  • 較頻繁的夜間轉醒

以目前研究顯示,維生素D調節睡眠機制尚不明確,但缺乏維生素D,的確可能會增加睡眠障礙的風險。由於國人普遍維生素D攝取不足,專家建議,可藉由積極補充維生素D,幫助入睡。

缺乏維生素D會產生的問題:白天嗜睡、入睡時間延遲、整夜的睡眠時間縮短、深睡品質變差、較頻繁的夜間轉醒

三、為什麼會缺乏維生素D? 每日攝取量是多少?

根據國健署的國民營養狀況變遷調查(2017-2020年)顯示4,維生素D是國人最缺乏的營養素之一,尤其以女性最為嚴重,竟有一半的人攝取量未達標準,可能的原因如下:

  • 不喜歡曬太陽食物維生素D含量不足
  • 腸胃吸收功能不佳

隨著人們年齡的增長,體內自然產生維生素D的能力下降。因此,推薦的每日攝取維生素D量會根據年齡而增加,50歲以內,每日可攝取5微克(200IU),大於50歲建議額外多攝取10–15微克(400IU–600IU)的維生素D。

 

四、哪些失眠族群,更應該補充維生素D?

以下的失眠族群,可以考慮補充維生素D來改善失眠。

(一)缺乏日曬族群(夜班工作者、上班族)

夜班工作者、上班族因平常缺乏日照,維生素D缺乏的情況較為嚴重。尤其夜班者因工作因素,造成生理時鐘(即日夜節律)紊亂,容易有睡眠質量下降、失眠或睡眠節律混亂問題。若發現自己有上班想睡覺、嗜睡、精神持續不佳等狀況,可藉由補充維生素D來幫助調整睡眠品質。

(二)更年期婦女

更年期婦女因為年齡、防曬與腸道吸收下降等因素,是最容易維生素D攝取不足的族群;也是鈣質流失和失眠比例也最高族群。綜合上列共同因素,更年期婦女可以嘗試多補充維生素D來改善睡眠。

(三)因憂鬱和焦慮的失眠者

維生素D參與血清素的合成,有助於提升良好的情緒、降低壓力和焦慮水平,間接獲得更好的睡眠。

(四)容易三高肥胖者

肥胖是容易合併三高(高血壓、高血糖、高血脂)或代謝症候群的人,常有睡眠呼吸中止症和內臟脂肪堆積的問題,容易形成體內慢性發炎、肝功能異常,而干擾睡眠的情況,補充維生素D,有助提升免疫力和降低慢性發炎,達到幫助睡眠穩定的效果。

建議補充維生素D族群:夜班工作者、上班族、更年期婦女、憂鬱和焦慮失眠者、三高肥胖者

 

五、維他命D3睡前吃有幫助嗎?

維他命D不建議睡前吃。或許有些人認為要幫助睡眠,所以維他命D最好睡前吃,其實不然。若以吸收的角度來看,建議「晚餐時搭配食物一起吃」較佳,因為脂溶性的維生素D,會獲得更好的吸收。

六、補充維生素D常見問題Q&A

Q1. 維生素D2跟D3有什麼不同?

維生素D2、D3的功效相同,只是依照「製程來源」不同,分為「植物性的D2」與「動物性的D3」形式,吸收率差不多,如果是茹素者,則建議補充D2

閱讀更多:維生素D2、D3,營養師推薦哪一個?

Q2. 嬰兒維他命D睡眠補充合適嗎?

非常適合。美國小兒科學會建議,從出生開始,所有嬰兒應每天補充400國際單位(IU),約10微克的維生素D,尤其是完全哺乳的嬰兒,因為母乳中的維生素D含量較低,又無法透過光照自行合成,更需要補充維生素D以避免影響骨骼發展。

 

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參考文獻

  1. Radlberger RF, Kunz AB. Vitamin D deficiency promoting non-24 h sleep-wake disorder: a case report. Front Neurol. 2023;14:1141835. 
  2. Pittas AG, et al. Vitamin D Supplementation for Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus: To D or Not to D?  J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(12):3721-3733. doi:10.1210/clinem/dgaa594
  3. Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022;14(5):1076. 
  4. 國民營養健康調查。衛生福利部國民健康署。

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