葉酸食物有哪些？平常可以補充哪些食物？【豐傑生醫】營養師整理了「葉酸食物排行榜TOP30」及「孕婦葉酸食物指南」，並解析葉酸的功效、食用時機與建議劑量，幫助你聰明補充葉酸，吃出健康！
一、葉酸食物排行榜TOP30！精選必吃的高葉酸食物！
葉酸食物有哪些？以下根據食品營養成分資料庫，整理出葉酸食物一覽表：
二、含葉酸的食物有哪些？營養師：不只有綠色蔬菜！
提到葉酸食物，許多人只想到深綠色蔬菜，其實不然！許多水果、肝臟、穀類、豆類等，也都是富含葉酸的食物，以下由營養師整理葉酸含量高的水果等食物分類與含量：
（以下為每100公克食物的葉酸含量）
（一）7種富含葉酸的蔬菜
乾香菇：333.9微克
黑豆芽：217微克
紅莧菜：210.2微克
黃豆芽：111.2微克
茼蒿：95.1微克
菠菜：82.7微克
空心菜：81.6微克
（二）5種富含葉酸的水果
榴蓮：138微克
草莓：82.8微克
芭樂：54.8微克
木瓜：47.3微克
奇異果：30.5微克
（三）3種富含葉酸的肉類
鵝肝：988.5微克
雞肝（肉雞）：708.5微克
豬肝：677.6微克
（四）2種富含葉酸的穀類
米胚芽：512.9微克
小麥胚芽：329.3微克
（五）4種富含葉酸的豆類
鷹嘴豆：742.1微克
青仁黑豆：721微克
綠豆：414.6微克
紅豆：110.7微克
三、葉酸什麼時候吃？營養師揭補充族群及時機！
許多人以為葉酸食物只有在懷孕時期才需要補充，但葉酸是身體所需的重要營養素，一般人同樣也需要補充葉酸食物，根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，建議一般成人每日攝取400微克葉酸，若是出現以下情況時，則應該補充葉酸食物：
備孕及懷孕期
葉酸有助於胎兒的正常發育與生長消化吸收不良
消化系統問題導致吸收效率不佳長期壓力或熬夜
壓力大或睡眠不足飲食不均衡
飲食中缺乏富含葉酸的食物，如深綠色蔬菜、豆類
葉酸食用時機？吃到什麼時候才停止？
至於葉酸什麼時間吃？早上還是晚上？飯前還是飯後？ 這是許多人常有的疑問。事實上，葉酸的補充時間並沒有固定的標準，因為葉酸屬於水溶性維生素，身體在任何時間都能吸收它。
不過對於體質較為敏感的族群，則建議飯後補充葉酸，這樣可以利用食物的緩衝作用，減少刺激及不適症狀。
至於葉酸吃到什麼時候才停止？如果有備孕、懷孕、消化吸收不良或長期壓力等情況，建議持續補充葉酸，而若是這些狀況消失、階段時期結束，則建議可以從一般飲食攝取足夠葉酸即可。
營養師提醒，無論選擇何時食用，保持長期補充的習慣才是最重要的，這樣才可以幫助身體維持穩定的營養補給，達到最佳的補充效果。
四、孕婦葉酸食物推薦！孕媽咪必知的葉酸補充攻略！
衛福部指出，葉酸有助胎兒的正常發育與生長，能夠為媽媽與寶寶的健康奠定基礎，尤其懷孕初期（前12週）是關鍵時期，此時葉酸的攝取更為重要！
那麼懷孕初期葉酸食物有哪些？以下一一為你解答！
懷孕葉酸食物有哪些？
葉酸主要存在於蔬菜類、動物肝臟及全榖雜糧類，以下為營養師整理出葉酸食物指南，讓孕媽咪能輕鬆融入日常飲食：
蔬菜類
富含葉酸的常見蔬菜如菠菜、紅莧菜、空心菜，建議每日至少攝取1至2碗蔬菜，並輪替不同蔬菜種類，以確保攝取到多樣營養。不過葉酸容易受熱破壞，建議以快速川燙、清炒取代長時間烹煮，避免營養素流失。動物肝臟類
動物肝臟也是富含葉酸的食物之一，常見來源如雞肝、豬肝、鵝肝，不過亞東醫院指出，這些食物雖然富含葉酸及營養素，但仍屬於內臟類，因此建議適量攝取。全榖雜糧類
除了常見的豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆），建議可以搭配不同穀物（如米胚芽、小麥胚芽），將這些食物組合成雜糧飯，同時補充葉酸及膳食纖維！
孕媽咪必看！懷孕葉酸什麼時候開始吃？
根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，建議一般成人的葉酸攝取量為每日400微克，而懷孕期間則需增加至每日600微克，以支持胎兒的正常發育與成長。
此外，衛福部也建議，計畫懷孕的婦女應從孕前1個月提早將葉酸攝取量提升至每日600微克，為寶寶的健康打好基礎。
孕媽咪可以補充葉酸到什麼時候？衛福部建議孕媽咪補充葉酸應持續至產後哺乳期，哺乳期葉酸建議攝取量為每日500微克，以支持母體恢復與嬰兒的營養需求，如果哺乳期過後，能夠從均衡飲食獲取足夠葉酸，則無需額外補充。
五、葉酸的3大功效一次看！不只對孕婦有好處！
以下整理出葉酸的3大功效：
功效1
有助於紅血球的形成功效2
有助於核酸與核蛋白的形成功效3
有助胎兒的正常發育與生長
六、葉酸什麼人不能吃？以下族群須留意！
葉酸是不分男性、女性，共同健康維持的營養素，但並非每個人都適合補充，以下葉酸禁忌族群需要特別注意：
癲癇患者
應遵醫囑使用葉酸，過量可能影響藥物效果服用特定藥物者
如抗生素、抗癲癇藥等，與葉酸相互作用，可能影響療效腎臟功能不佳者
腎臟問題患者應謹慎使用葉酸，避免加重腎臟負擔維生素B12缺乏症者
過多的葉酸可能會掩蓋部分維生素B12缺乏症葉酸過敏者
對葉酸過敏的人應避免使用，若有過敏反應應立即停用
以上族群在食用葉酸補充劑前需要特別注意，避免過量或不當使用帶來的風險，建議在補充葉酸前，諮詢醫生或營養師，確保能夠安全補充。
七、葉酸劑量知多少？一般人、孕婦每日建議量各不同！
根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，整理一般成人與懷孕葉酸劑量：
一般成人：每日400微克葉酸
備孕期：每日600微克葉酸
懷孕期：每日600微克葉酸
哺乳期：每日500微克葉酸
八、葉酸食物常見問題Q&A
Q1. 葉酸食物禁忌有哪些？
葉酸食物對健康有許多好處，但有些物質及烹調方式，可能會干擾代謝及吸收，以下是常見禁忌：
與酒精同時食用
酒會影響葉酸的吸收和代謝，降低補充效果。與特定藥物同時食用
葉酸可能與某些藥物發生交互作用，如抗癲癇、磺胺類抗生素、治癌藥物等，建議食用前先諮詢專業醫生，避免干擾藥物效果。長時間高溫烹調
葉酸食物，如蔬菜若經過長時間高溫烹調，會破壞葉酸，減少其營養價值，建議採用蒸、煮等較溫和的烹調方式。
Q2. 葉酸每日攝取上限是多少？副作用有哪些？
根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，葉酸的每日上限攝取量為1,000微克，，補充過量葉酸食物可能會引起一些副作用，如過敏、噁心、消化不良等症狀，因此建議每天攝取適當的劑量，避免發生不適症狀。
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