黑豆隸屬於豆科大豆種，是飲食中相當優良的「低脂蛋白質」來源。它的蛋白質有助於肌肉生長，並且能夠幫助青春美麗、改變細菌叢生態、促進新陳代謝與健康維持。
那麼，黑豆、黃豆跟毛豆有什麼不同？讓營養師詳細介紹其營養價值、功效、禁忌，並且特別推薦3種黑豆料理，完整釋放黑豆營養素、放大黑豆功效，幫助上班族、銀髮族、愛漂亮女性輕鬆營養補給！
一、黑豆是什麼？
黑豆屬於豆科、大豆屬、大豆種，學名為Glycine max (L.) Merr.。其外觀通常為黑色，表皮光滑有光澤，內部則是深棕色或黑色。台南農業改良廠1指出，黑豆在播種後3-7天發芽，約65-85天可成長為毛豆，而若繼續種植到全熟則為黑豆，約需100天。
根據食物代換表，黑豆歸類為豆魚蛋肉類，每25g黑豆含有7g蛋白質、10g碳水化合物與不到3g的脂肪，是相當優質的蛋白質來源。
黑豆用途廣泛，可用於煮湯、炖煮、製作豆漿、做成豆餅或豆乾等。
黑豆、黃豆、毛豆有何差異？
黃豆與黑豆都是大豆家族的成員，而毛豆則是這些豆類「成長中」的型態。
有傳言稱黑豆是黃豆過熟所變成的，這是不對的唷！黑豆並非由過熟的黃豆變成，它們是不一樣的品種。
以下是黑豆、黃豆、毛豆的營養素表格，固定含有7g蛋白質時，三者的差異：
黑豆、黃豆、毛豆營養素分析 | ||||
| 可食部分生重 (g) | 蛋白質(g) | 碳水化合物 (g) | 脂肪 (g) |
黑豆 | 25 | 7 | 10 | < 3 |
黃豆 | 20 | 7 | 5 | < 3 |
毛豆 | 50 | 7 | 5 | < 3 |
由表格可以得知，毛豆是三者當中，營養密度最低者（需吃較多的份量，才可以獲取到同量蛋白質），這即是尚未完全成熟的證據。
黑豆家族：黃仁黑豆、青仁黑豆的營養與用途
黑豆可依子葉顏色，分為黃仁黑豆（子葉黃色）、青仁黑豆（子葉綠色）。根據光田綜合醫院2指出，兩者因特性不同而用途也有所差異：
- 黃仁黑豆：適合製成蜜黑豆、豆豉、味噌、陰油
- 青仁黑豆：適合製成黑豆粉、黑豆茶、碳焙黑豆、浸酒入藥
以下為每100克黃仁黑豆，和青仁黑豆的營養成分比較：
黃仁黑豆、青仁黑豆營養素分析 | ||||
| 熱量 (kcal) | 蛋白質 (g) | 碳水化合物 (g) | 脂肪 (g) |
黃仁黑豆 | 253 | 20.6 | 40.3 | 2.1 |
青仁黑豆 | 385 | 37 | 33.7 | 14.2 |
由表格可以看出，黃仁黑豆所含有的脂肪較低，適合用於製作蜜黑豆和黑豆漿等食品，因此，可以優先挑選黃仁黑豆所製成，避免過多的脂肪攝取，有助於健康維持。
二、黑豆5大功效，黑豆的好處有哪些？
黑豆是相當優質的植物蛋白，其蘊含「所有」我們人體無法自行合成的胺基酸，必須從食物中攝取，包括：異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸、組胺酸。
同時，黑豆也擁有豐富的電解質、花青素、植物固醇與膳食纖維，能夠提供以下5大健康功效：
黑豆功效1. 促進新陳代謝
黑豆含有豐富的鉀離子，能夠平衡人體中的電解質，幫助外食族、重口味族調整體質，促進新陳代謝。
黑豆功效2. 維持青春美麗
黑豆是常見食物中，前五名多的花青素來源，花青素是一種植物特有的多酚類，能夠幫助養顏美容、青春美麗。
黑豆功效3. 幫助健康維持
黑豆中所含有的植物固醇，已知能夠幫助我們調節身體機能，不論銀髮族、熟齡族，都可以透過補充黑豆，幫助健康維持。
黑豆功效4. 改變細菌叢生態
黑豆蘊藏許多寡醣，例如：水蘇四醣、棉籽醣，他們能夠作為益生元，幫助益生菌定殖於體內，藉此改變細菌叢生態。
黑豆功效5. 蛋白質可用於肌肉生長
黑豆是植物來源中，珍稀的完全蛋白，能夠補足人體所需的胺基酸，黑豆中的蛋白質為肌肉合成的來源之一，有助於組織的修復，幫助生長發育。
三、黑豆營養成分表
營養師針對上述提及的功效成份，整理出黑豆營養成分表，數據來源為食品營養成分資料庫，提供給大家參考：
黑豆營養成分表 | |
| 黑豆（每100g） |
熱量（kcal） | 253 |
碳水化合物 (g) | 40.3 |
蛋白質 (g) | 20.6 |
脂肪 (g) | 2.1 |
異白胺酸 (mg) | 842 |
白胺酸 (mg) | 1766 |
離胺酸 (mg) | 1600 |
甲硫胺酸 (mg) | 174 |
苯丙胺酸 (mg) | 1228 |
蘇胺酸 (mg) | 947 |
色胺酸 (mg) | 222 |
纈胺酸 (mg) | 992 |
組胺酸 (mg) | 678 |
鉀 (mg) | 1439 |
花青素 (mg) | 213 |
膳食纖維 (g) | 23.3 |
四、炒黑豆營養價值，比生黑豆更高嗎？
有許多人認為，經過「炒」這個烹調步驟後，黑豆營養素更容易被釋放、吸收，炒黑豆功效更多，是真的嗎？。
以營養師的觀點來看，雖然黑豆的確有多種脂溶性營養素，不過我們通常是在正餐食用，其他菜色中的油脂，已足夠幫助脂溶性營養素吸收。因此，炒黑豆不會獲得更多的營養價值。
那麼，生黑豆、炒黑豆、蒸黑豆，哪種營養價值最高？營養師解答：
- 生黑豆：保留最完整的營養，但需先處理後才能食用。
- 炒黑豆：保留了大部分營養，但可能因高溫處理而部分流失。
- 蒸黑豆：保留了大部分營養，但可能因高溫處理而部分流失。
因此以營養價值來說，三者其實是差不多的。
不過，以中醫的觀點來說，炒黑豆性質偏熱，適合體質虛寒者食用；而蒸黑豆性質偏涼，適合體質燥熱者食用。由於每個人的體質不同，建議有疑慮者，優先諮詢中醫師建議。
五、3大黑豆料理，營養師推這些甜品茶飲！
黑豆含有豐富的蛋白質與碳水化合物，不論是作為配菜、主食或是茶飲都相當合適，以下為營養師推薦3大黑豆料理：
- 蜜蒸黑豆
最常見的黑豆料理之一，透過清蒸的方式，可以仔細品嚐黑豆本身的風味。若是自煮料理，應控制添加的糖量，點綴即可，避免過度調味增加負擔。
- 黑豆紫米粥
與蜜黑豆相比，黑豆紫米料理是更為推薦的作法。透過紫米本身的甜味進行輔助，減少糖的添加，同時又能攝取到豐富的膳食纖維、花青素，有助於健康維持。
- 黑豆枸杞茶
枸杞含有枸杞多糖、β-胡蘿蔔素、甜菜鹼等營養素，是營養豐富的食材，與黑豆相輔相成，有助於調節生理機能。營養師建議不僅要飲茶，也將黑豆、枸杞完整攝取，對調整體質更有幫助。
六、黑豆3大禁忌族群
黑豆是健康的天然食物，蘊藏豐富的蛋白質且不含膽固醇。一般來說，黑豆並沒有特定禁忌族群，但若屬於以下3大體質者，應盡量避免頻繁、大量食用黑豆：
- 腎臟病族群
腎臟功能不佳時，為避免給予腎臟多餘的負擔，需嚴格限制蛋白質、電解質（鉀、鈉）的攝取，因此不宜大量食用黑豆。
- 易脹氣者
黑豆中所含有的寡醣，無法被人體消化吸收，而是作為體內微生物發酵利用的養分。在此過程中，微生物會產生大量氣體，因此不建議易脹氣者過度食用。
- 對黑豆過敏者
黑豆為一種常見過敏原，過敏者食用黑豆可能導致皮膚紅腫、發癢，因此不建議過敏者攝取。
七、黑豆常見問題QA
Q1. 喝黑豆水的好處有哪些？
黑豆水具有調節生理機能、養顏美容、健康維持之功效，與黑豆相比，雖然沒有熱量，但是營養素含量也較稀少。因此，營養師建議，喝黑豆水時也要將黑豆吃掉，更能完整補充營養。
延伸閱讀：K158_黑豆茶功效、禁忌全解析！營養師最推薦的喝法大公開
Q2. 黑豆漿鈣質有多少？
黑豆漿，又可稱作黑豆奶，根據食品營養成分資料庫指出，每100g黑豆漿鈣質僅3mg，有鑒於成人鈣質每日建議量為1000mg，可知黑豆漿並非良好鈣質來源，若有補鈣需求，建議以牛奶為第一選擇。
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參考文獻
