月經期間，應該「吃什麼、喝什麼」才能緩解經痛？營養師指出，除了靠藥物舒緩之外，其實月經來時吃對食物，也能有效緩解經痛！
《豐傑生醫》營養師帶妳一次了解「月經前、中、後的飲食秘訣」：緩解經前症候群3大食物、舒緩經痛6種食物、月經走後5大補血食物，及生理期要少吃3類食物，助妳輕鬆度過每月那幾天。
月經前3~10天
一、月經前吃什麼？改善「經前症候群」3大食物
如果妳也是月經前會感到不舒服，有嗜睡、憂鬱、腰酸、水腫狀況的「經前症候群」女性，營養師指出，可補充以下3種食物類型，舒緩月經來潮前的不適：
舒緩經前症候群1.維生素B6食物
中山醫學大學附設醫院指出，維生素B6可幫助女性調節生理機能；維生素B6存在於魚、家禽、馬鈴薯、水果（柑橘類水果除外），也可透過保健品補充。
舒緩經前症候群2.含鎂食物
鎂有助幫助女性健康維持，是不可或缺的礦物質；鎂存在於綠葉蔬菜、堅果及全穀類，如菠菜、杏仁、腰果、巴西堅果、南瓜子、紫菜、黑芝麻、白芝麻等，也可透過保健品補充。
舒緩經前症候群3.高鈣食物
鈣是國人經常缺乏的礦物質，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性；鈣存在於牛奶、優格、吻仔魚，小魚乾、豆腐、黑芝麻等食物中；也可透過鈣片等保健食品補充。
月經來7天內
二、月經來時「吃什麼、喝什麼」比較不會痛？舒緩經痛6大食物、熱飲
月經期間應該吃什麼、喝什麼？豐傑營養師整理了6種能舒緩經痛的食物和熱飲：
舒緩經痛食物1.香蕉
香蕉有助減少經痛、焦慮、水腫及情緒低落的症狀。此外，香蕉所富含的礦物質也可以使子宮平滑肌得以放鬆，對痛覺有抑制作用。
舒緩經痛食物2.深海多脂魚類
補充富含油脂的深海魚類，可減輕身體發炎反應，對於緩解經痛有所幫助。美國心臟協會（AHA）建議，健康成人每週吃2份富含脂肪的魚類，每份約85公克（熟重）。可選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚。
舒緩經痛食物3.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜都含有植化素，美國國家癌症研究所指出，人在咀嚼與消化十字花科時，植化素會被分解成抗發炎的化合物。常見十字花科蔬菜包括：青江菜、高麗菜、白蘿蔔、大白菜、小白菜、綠色或白色花椰菜等。
舒緩經痛食物4.熱牛奶
牛奶可幫助血液正常的凝固功能。而溫熱的飲品有助於促進血液循環，從而緩解經痛，因此可在月經期間適量飲用溫熱的牛奶。
舒緩經痛食物6.熱可可
衛生福利部指出，黑巧克力（可可含量高於70%）富含鎂，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
營養師建議，經痛時可攝取黑巧克力（約30克），可再搭配一杯富含的熱牛奶，效果會更好。
舒緩經痛食物5.高鈣食物
富含鈣質的食物可幫助血液正常的凝固功能，並有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。如：豆腐、海帶、黑芝麻、吻仔魚或乾蝦米都是不錯的選擇。
三、月經來不能吃什麼？ 少吃3類禁忌食物
根據中醫觀點4，在生理期間，應該少吃或避免以下3類食物：
- 寒涼生冷食物
如涼拌生菜、西瓜等，容易造成血液凝結，加重經痛。
- 刺激性食物
如油炸物、辣椒等，會刺激胃液分泌，使經痛加劇。
- 酸性食物
酸性的食物會使血管收縮，不利於經血排出，造成經血瘀阻、經痛。
四、月經來喝什麼排乾淨？營養師：依體質提供3種飲品
月經最後幾天總是剩下一點點、排不乾淨？由於每個人的體質不同，調理方法也各有不同，營養師分享有助排出經血的3種飲品：
- 體虛虛寒的體質：黑糖紅棗薑茶
如果是手腳冰冷，怕冷的族群，可飲用黑糖紅棗薑茶。黑糖具有和脾緩肝、補血、活血、通瘀的作用，有助於排除毒素、清瘀血，提升能量，促進血液循環，使月經排得更加順暢。可將生薑、大棗和黑糖水煮滾，放溫後飲用。
- 生活或工作壓力大：玫瑰薄荷花茶
如果月經不順是因為壓力大，導致「肝氣鬱結」的狀況，建議飲用玫瑰薄荷花茶、玫瑰花與薄荷葉都有疏肝理氣的功效，有助於促進肝經和膽經的巡行，緩解月經不適。
- 月經量多且體質偏躁熱：黑木耳紅棗飲
燥熱體質容易出現例如口乾舌燥、易怒、煩躁不安等症狀，可選擇黑木耳與紅棗飲品，黑木耳可調節燥熱體質的口乾舌燥等症狀，紅棗則有助於養血止血，對於燥熱體質、月經過多的情況有一定的調理作用。
五、月經來肚子痛怎麼舒緩？依疼痛3大等級而定
《衛福部國健署》指出，經痛可分成3種等級，依據不同疼痛等級，提供以下舒緩經痛的方法：
- 輕微經痛
常見症狀為下腹部的痠痛、抽痛，建議飲食上可少吃冰冷食物，多補充熱飲。另外，也可透過暖暖包、熱水墊，熱敷下腹部。須注意睡覺時應避免用暖暖包熱敷，以免造成燙傷。
- 中度經痛
偶爾經痛會影響到日常生活與工作，建議依醫師、藥師指示服用止痛藥，可透過降低前列腺素分泌，降低子宮肌肉收縮，達到止痛效果。
- 嚴重經痛
若每次經痛都很劇烈，並嚴重影響生活，建議及早至婦產科檢查。由於女性成年以後，部分婦科疾病會導致經痛，如巧克力囊腫、子宮肌瘤、骨盆腔發炎、子宮內膜異位等。
月經後5~10天
六、月經後吃什麼補血？營養師推5類補血食物
月經過後，女性的身體會處於血虛、濾泡發育的低溫期（基礎體溫較低），此時補充營養至關重要，有助於恢復體力，幫助身體恢復元氣，迎接下一個階段！以下是營養師推薦的5類補血食物：
月經後補血1.鐵質食物
鐵質有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分。建議攝取肝臟、肉類等鐵質食物。
月經後補血2.維生素B12食物
維生素B12有助於紅血球的形成。B12主要存在於動物性食物中，例如肉類、魚類、乳製品和蛋類。對於素食者，或者存在吸收問題的族群，營養師建議可補充維生素B12的保健食品。
月經後補血3.葉酸（B9）食物
葉酸有助於紅血球的形成。建議可從綠葉蔬菜、豆類、核果和全穀類食品補充葉酸。
月經後補血4.維生素B6食物
維生素B6可增進神經系統的健康，有助於紅血球維持正常型態。主要食物來源為家禽、魚類、堅果和全穀食品。
延伸閱讀：B群食物排行榜：有11種功效、這時吃最好？營養師教正確吃法
月經後補血5.維生素C食物
維生素C能促進鐵的吸收，因此建議鐵質可與富含維生素C的食物一同攝取，以提升吸收率。
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七、月經飲食常見問題QA
Q1.生理期拉肚子的原因？該怎麼辦？
生理期拉肚子，主要是因為腸道受到「前列腺素」分泌的影響，而加速腸道蠕動，導致生理期拉肚子的狀況。
對於生理期腹瀉的狀況，營養師建議，可補充像是香蕉或蘋果，可幫助糞便成形，有助緩解腹瀉的症狀。
Q2.月經來想吐的原因？該怎麼辦？
月經來時，子宮的肌肉會分泌「前列腺素」，促使子宮收縮。當子宮過度收縮時，可能導致子宮暫時性缺血，引起肚子痛、想吐、腹瀉等不適。
保健品對於「月經來想吐的症狀」並無治療、改善之功效。營養師建議，適度補充維他命B6、鈣、鎂的食物或保健品，可有助健康維持。另外，日常也可透過物理治療如熱敷、按摩、針炙及指壓等方式來舒緩不適。
若月經來想吐已影響到日常生活，可尋求婦科醫師的幫助，目前臨床上常見的治療方式包含服用混合型避孕藥（雌激素和黃體素），可抑制卵泡發育及抑制「前列腺素」的產生，有時醫師也會透過「抗痙攣葯物」，來緩解子宮過度收縮及胃腸過度蠕動，減輕想吐的狀況。
Q3.月經來不能吃什麼？
月經期間，應避免生冷食物、刺激性食物、高糖高鹽高油脂的食物，以及高濃度咖啡和酒精的飲品。這些食物容易導致子宮的神經收縮、加重經痛，影響情緒和睡眠的狀況。
Q4.四物飲什麼時候喝？月經期間適合喝嗎？
四物飲主要是要補足「月經所流失的營養」，以中醫的觀點來看，若在月經期間飲用，容易讓月經排不乾淨，也會使營養隨著月經一起流失，因此建議在月經結束6天後，再開始飲用。
Q5.生理期不能吃的水果？
大多女性在生理期間體質較虛寒，容易出現四肢血液循環不佳、手腳冰冷的狀況，因此建議少吃寒性和涼性的水果，包含：
- 柳丁
- 橘子
- 柚子
- 葡萄柚
- 水梨
- 李子
- 蓮霧
- 西瓜
- 甜瓜
- 香瓜
- 鳳梨
- 椰子
- 硬柿子
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參考資料
