月經來吃什麼?肚子痛怎麼舒緩?營養師:6類食物舒緩經痛

月經來吃什麼?肚子痛怎麼舒緩?營養師:6類食物舒緩經痛

月經來吃什麼?肚子痛怎麼舒緩?營養師:6類食物舒緩經痛

作者 豐傑專家團隊 編輯|專家審稿 潘品嘉 營養師

月經期間,應該「吃什麼、喝什麼」才能緩解經痛?營養師指出,除了靠藥物舒緩之外,其實月經來時吃對食物,也能有效緩解經痛!

《豐傑生醫》營養師帶妳一次了解「月經前、中、後的飲食秘訣」:緩解經前症候群3大食物、舒緩經痛6種食物、月經走後5大補血食物,及生理期要少吃3類食物,助妳輕鬆度過每月那幾天。

月經前3~10天


月經前吃什麼?改善「經前症候群」3大食物

如果妳也是月經前會感到不舒服,有嗜睡、憂鬱、腰酸、水腫狀況的「經前症候群」女性,營養師指出,可補充以下3種食物類型,舒緩月經來潮前的不適:

舒緩經前症候群1.維生素B6食物

中山醫學大學附設醫院指出,維生素B6可幫助女性調節生理機能;維生素B6存在於魚、家禽、馬鈴薯、水果(柑橘類水果除外),也可透過保健品補充。
 

舒緩經前症候群2.含鎂食物

鎂有助幫助女性健康維持,是不可或缺的礦物質;鎂存在於綠葉蔬菜、堅果及全穀類,如菠菜、杏仁、腰果、巴西堅果、南瓜子、紫菜、黑芝麻、白芝麻等,也可透過保健品補充。
  

舒緩經前症候群3.高鈣食物

鈣是國人經常缺乏的礦物質,有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性;鈣存在於牛奶、優格、吻仔魚,小魚乾、豆腐、黑芝麻等食物中;也可透過鈣片等保健食品補充。

 

月經來7天內


二、月經來時「吃什麼、喝什麼」比較不會痛?舒緩經痛6大食物、熱飲

月經期間應該吃什麼、喝什麼?豐傑營養師整理了6種能舒緩經痛的食物和熱飲:

舒緩經痛食物1.香蕉

香蕉有助減少經痛、焦慮、水腫及情緒低落的症狀。此外,香蕉所富含的礦物質也可以使子宮平滑肌得以放鬆,對痛覺有抑制作用。
 

舒緩經痛食物2.深海多脂魚類

補充富含油脂的深海魚類,可減輕身體發炎反應,對於緩解經痛有所幫助。美國心臟協會(AHA)建議,健康成人每週吃2份富含脂肪的魚類,每份約85公克(熟重)。可選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚。
 

舒緩經痛食物3.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜都含有植化素,美國國家癌症研究所指出,人在咀嚼與消化十字花科時,植化素會被分解成抗發炎的化合物。常見十字花科蔬菜包括:青江菜、高麗菜、白蘿蔔、大白菜、小白菜、綠色或白色花椰菜等。
 

舒緩經痛食物4.熱牛奶

牛奶可幫助血液正常的凝固功能。而溫熱的飲品有助於促進血液循環,從而緩解經痛,因此可在月經期間適量飲用溫熱的牛奶。
 

舒緩經痛食物6.熱可可

衛生福利部指出,黑巧克力(可可含量高於70%)富含鎂,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。

營養師建議,經痛時可攝取黑巧克力(約30克),可再搭配一杯富含的熱牛奶,效果會更好。
 

舒緩經痛食物5.高鈣食物

富含鈣質的食物可幫助血液正常的凝固功能,並有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。如:豆腐、海帶、黑芝麻、吻仔魚或乾蝦米都是不錯的選擇。

 

三、月經來不能吃什麼? 少吃3類禁忌食物

根據中醫觀點4,在生理期間,應該少吃或避免以下3類食物:

  1. 寒涼生冷食物
    如涼拌生菜、西瓜等,容易造成血液凝結,加重經痛。
     
  2. 刺激性食物
     如油炸物、辣椒等,會刺激胃液分泌,使經痛加劇。
     
  3. 酸性食物
    酸性的食物會使血管收縮,不利於經血排出,造成經血瘀阻、經痛。

 

四、月經來喝什麼排乾淨?營養師:依體質提供3種飲品

月經最後幾天總是剩下一點點、排不乾淨?由於每個人的體質不同,調理方法也各有不同,營養師分享有助排出經血的3種飲品:

  1. 體虛虛寒的體質:黑糖紅棗薑茶
    如果是手腳冰冷,怕冷的族群,可飲用黑糖紅棗薑茶。黑糖具有和脾緩肝、補血、活血、通瘀的作用,有助於排除毒素、清瘀血,提升能量,促進血液循環,使月經排得更加順暢。可將生薑、大棗和黑糖水煮滾,放溫後飲用。
     
  2. 生活或工作壓力大:玫瑰薄荷花茶
    如果月經不順是因為壓力大,導致「肝氣鬱結」的狀況,建議飲用玫瑰薄荷花茶、玫瑰花與薄荷葉都有疏肝理氣的功效,有助於促進肝經和膽經的巡行,緩解月經不適。
     
  3. 月經量多且體質偏躁熱:黑木耳紅棗飲
    燥熱體質容易出現例如口乾舌燥、易怒、煩躁不安等症狀,可選擇黑木耳與紅棗飲品,黑木耳可調節燥熱體質的口乾舌燥等症狀,紅棗則有助於養血止血,對於燥熱體質、月經過多的情況有一定的調理作用。

 

五、月經來肚子痛怎麼舒緩?依疼痛3大等級而定

衛福部國健署》指出,經痛可分成3種等級,依據不同疼痛等級,提供以下舒緩經痛的方法:

  1. 輕微經痛
    常見症狀為下腹部的痠痛、抽痛,建議飲食上可少吃冰冷食物,多補充熱飲。另外,也可透過暖暖包、熱水墊,熱敷下腹部。須注意睡覺時應避免用暖暖包熱敷,以免造成燙傷。
     
  2. 中度經痛
    偶爾經痛會影響到日常生活與工作,建議依醫師、藥師指示服用止痛藥,可透過降低前列腺素分泌,降低子宮肌肉收縮,達到止痛效果。
     
  3. 嚴重經痛
    若每次經痛都很劇烈,並嚴重影響生活,建議及早至婦產科檢查。由於女性成年以後,部分婦科疾病會導致經痛,如巧克力囊腫、子宮肌瘤、骨盆腔發炎、子宮內膜異位等。
經痛可分成3種等級,依據不同疼痛等級,舒緩經痛的方法也不同

 

月經後5~10天


六、月經後吃什麼補血?營養師推5類補血食物

月經過後,女性的身體會處於血虛、濾泡發育的低溫期(基礎體溫較低),此時補充營養至關重要,有助於恢復體力,幫助身體恢復元氣,迎接下一個階段!以下是營養師推薦的5類補血食物:

月經後補血1.鐵質食物

鐵質有助於正常紅血球的形成,是構成血紅素與肌紅素的重要成分。建議攝取肝臟、肉類等鐵質食物。
 

月經後補血2.維生素B12食物

維生素B12有助於紅血球的形成。B12主要存在於動物性食物中,例如肉類、魚類、乳製品和蛋類。對於素食者,或者存在吸收問題的族群,營養師建議可補充維生素B12的保健食品。
 

月經後補血3.葉酸(B9)食物

葉酸有助於紅血球的形成。建議可從綠葉蔬菜、豆類、核果和全穀類食品補充葉酸。
 

月經後補血4.維生素B6食物

維生素B6可增進神經系統的健康,有助於紅血球維持正常型態。主要食物來源為家禽、魚類、堅果和全穀食品。

延伸閱讀:B群食物排行榜:有11種功效、這時吃最好?營養師教正確吃法
 

月經後補血5.維生素C食物

維生素C能促進鐵的吸收,因此建議鐵質可與富含維生素C的食物一同攝取,以提升吸收率。

延伸閱讀:維他命C最多水果30大排名!缺乏恐引起這病!一天攝取量

 

七、月經飲食常見問題QA

Q1.生理期拉肚子的原因?該怎麼辦?

生理期拉肚子,主要是因為腸道受到「前列腺素」分泌的影響,而加速腸道蠕動,導致生理期拉肚子的狀況。
對於生理期腹瀉的狀況,營養師建議,可補充像是香蕉或蘋果,可幫助糞便成形,有助緩解腹瀉的症狀。
 

Q2.月經來想吐的原因?該怎麼辦?

月經來時,子宮的肌肉會分泌「前列腺素」,促使子宮收縮。當子宮過度收縮時,可能導致子宮暫時性缺血,引起肚子痛、想吐、腹瀉等不適。

保健品對於「月經來想吐的症狀」並無治療、改善之功效。營養師建議,適度補充維他命B6、鈣、鎂的食物或保健品,可有助健康維持。另外,日常也可透過物理治療如熱敷、按摩、針炙及指壓等方式來舒緩不適。

若月經來想吐已影響到日常生活,可尋求婦科醫師的幫助,目前臨床上常見的治療方式包含服用混合型避孕藥(雌激素和黃體素),可抑制卵泡發育及抑制「前列腺素」的產生,有時醫師也會透過「抗痙攣葯物」,來緩解子宮過度收縮及胃腸過度蠕動,減輕想吐的狀況。
 

Q3.月經來不能吃什麼?

月經期間,應避免生冷食物、刺激性食物、高糖高鹽高油脂的食物,以及高濃度咖啡和酒精的飲品。這些食物容易導致子宮的神經收縮、加重經痛,影響情緒和睡眠的狀況。
 

Q4.四物飲什麼時候喝?月經期間適合喝嗎?

四物飲主要是要補足「月經所流失的營養」,以中醫的觀點來看,若在月經期間飲用,容易讓月經排不乾淨,也會使營養隨著月經一起流失,因此建議在月經結束6天後,再開始飲用。
 

Q5.生理期不能吃的水果?

大多女性在生理期間體質較虛寒,容易出現四肢血液循環不佳、手腳冰冷的狀況,因此建議少吃寒性和涼性的水果,包含:

  • 柳丁
  • 橘子
  • 柚子
  • 葡萄柚
  • 水梨
  • 李子
  • 蓮霧
  • 西瓜
  • 甜瓜
  • 香瓜
  • 鳳梨
  • 椰子
  • 硬柿子

 

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豐傑生醫專業團隊

參考資料

  1. Fish and Omega-3 Fatty Acids(American Heart Association)
  2. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention(NIH)
  3. 吃巧克力可以緩解經痛? (衛生福利部)
  4. 中醫幫妳克服經痛的苦惱(藥師週刊電子報)

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