便祕吃什麼？想大便大不出來怎麼辦？便秘是許多女性、上班族常見的困擾。事實上，透過一些蔬菜、水果等高纖維的飲食調整，與生活習慣的改善，可以有效緩解便秘。
《豐傑生醫》營養師整理了多家醫院的資料，為你介紹最強通便10大食物！並分享3招立即解決便秘的方法，讓你輕鬆應對便秘，恢復自在順暢的生活。
一、便祕怎麼辦？營養師揭5方法，改善排便不順！
大便大不出來怎麼辦？面對排便不順的困擾，許多人常感到無能為力。其實，透過簡單的生活習慣調整和飲食改善，就能有效解決便秘問題。以下將介紹營養師推薦的幾種改善方法，幫助大家順暢排便。
改善排便方法1.養成規律的排便習慣
台北榮民總醫院指出，設定規律的如廁時間，尤其是在飯後，是促進排便的重要方法。因為進食後腸胃蠕動會增加，這時如廁容易幫助排便順利。
此外，應避免長時間忍便，因為這樣會讓腸道內的糞便變得更乾硬，進而加重便秘的情況。
改善排便方法2.充足的水分攝取
水分攝取不足會有排便困難，或是羊便便的困擾。中山醫訊建議，想要改善便秘，一般人每天至少應攝取1.5至2公升的水，或根據體重計算，每公斤約30c.c.。
例如，一個體重60公斤的人，每天應該攝取1800c.c.的水分。充足的水分能讓糞便保持柔軟，避免因糞便過於乾硬而難以排出。
改善排便方法3.增加膳食纖維攝取
補充膳食纖維可幫助排便。根據台安醫院的建議，成人每日應攝取20至30克的膳食纖維。非水溶性纖維能增加糞便體積，促進腸道蠕動。
蔬菜、全穀雜糧如地瓜、南瓜，都是富含纖維的好選擇。建議每天食用三碗青菜與兩份水果，這樣能有效增加纖維攝取，改善便秘。
改善排便方法4.適當的運動
台北榮民總醫院指出，散步、左右轉腰等簡單運動，有助於刺激腸胃蠕動，強化腹壁肌肉力量，進而幫助排便。
改善排便方法5.腹部按摩
每日飯後1小時，順時鐘方向按摩腹部5分鐘，有助於腸道蠕動，促進排便順暢。按摩時可以仰躺，並在膝蓋下墊個枕頭，使腹部更放鬆，達到更好的效果。
若便秘情況持續，建議諮詢醫師或營養師，以根據自身狀況，尋找合適的解決方案。
二、便秘吃什麼？營養師揭最強通便10大食物，幫助消化排便！
根據台北榮民總醫院及中山醫訊的資訊，營養師整理10種有助於改善便秘的食物，能促進腸道健康並增加糞便的排出效率：
糙米
糙米富含膳食纖維，能幫助腸道蠕動，增加糞便體積，使排便更加順暢。與白米相比，糙米的營養成分更高，適合作為便秘者的主食。建議可每日食用1碗糙米飯，建議中午或晚餐替代白米食用，有助維持穩定的腸道蠕動。麥片
麥片屬於高纖維食物，有助促進消化系統的運作。若想改善便秘，營養師建議，可在早餐中的即食麥片或全穀麥片，能有效增加每日纖維攝取，改善便秘問題。建議可早餐時食用1碗即食麥片，搭配豆漿或優酪乳一起補充效果更佳。豆類
如紅豆、黃豆等豆類含有豐富的可溶性與不可溶性纖維。這些纖維能吸水膨脹，增加糞便體積，進而刺激腸道蠕動，改善排便不順的情況。建議每週食用2-3次，每次約1/2碗，午餐或晚餐時加入湯或沙拉中。地瓜
地瓜是公認的高纖維食物，除了纖維外，還含有豐富的抗氧化劑。地瓜的纖維質能夠吸收水分並增加糞便體積，幫助腸道排便更為順暢。每日適量食用1小顆蒸地瓜，早餐、下午點心或晚餐替代主食皆可。南瓜
南瓜富含纖維，並且容易消化，有助於改善便秘問題。其天然的甜味也讓南瓜成為料理中的常見食材，有助於腸道健康。建議午餐或晚餐時攝取1碗蒸熟或煮熟的南瓜。全穀雜糧
像玉米、燕麥、蕎麥等全穀雜糧含有大量的不可溶性纖維，能增加腸內菌群的活性，促進腸道蠕動，有效改善便秘症狀。每週食用2-3次，每次約1碗，早餐或午餐替代白米食用。海藻
海藻類食物如昆布、海帶等，不僅含有豐富的膳食纖維，還具有天然的黏性物質，能幫助潤滑腸道，促進排便。建議每週食用1-2次，每次約1小碗，加入湯或沙拉中食用。黑棗汁
黑棗含有豐富的膳食纖維和天然果糖，有助於加速腸胃蠕動、緩解便秘。每日飲用1杯200ml的黑棗汁，下午或晚間食用效果更佳。蕈菇類
如香菇、木耳等蕈類食物富含纖維素、多醣體，不僅能提升纖維攝取量，還能增進腸道蠕動、有助排便。建議每日攝取約1小碗蕈菇，煮湯或炒菜均可。豆製品
像豆腐、毛豆等豆製品不僅富含蛋白質，也含有豐富的膳食纖維，能幫助維持腸道健康。營養師建議，可將豆製品加入三餐中，作為改善便秘的健康食材。每日適量食用1/2碗豆腐或毛豆，午餐或晚餐時搭配蔬菜食用。
三、嚴重便秘吃什麼蔬菜？幫助消化、排便7大蔬菜
嚴重便秘時，建議補充富含纖維的蔬菜，幫助腸胃蠕動，以下介紹7種最強通便的蔬菜：
牛蒡
牛蒡富含膳食纖維，特別是不溶性纖維，有助於增加糞便體積並促進腸道蠕動，常用於煮湯或炒菜。每日食用1/2碗燉煮或炒熟的牛蒡，午餐或晚餐時享用。秋葵
秋葵含有大量黏液與纖維，有助於潤滑腸道並增加糞便水分，幫助便秘患者順暢排便，秋葵可涼拌或煮湯食用。每日適量食用5-6根汆燙或炒熟的秋葵，建議午餐或晚餐時搭配其他蔬菜食用。地瓜葉
含有豐富的膳食纖維及維生素A，有助於潤腸通便，特別適合慢性便秘者食用，地瓜葉可用汆燙、炒食料理。每日食用1碗汆燙或炒熟的地瓜葉，午餐或晚餐時食用。芹菜
芹菜高纖維且水分充足，能增加糞便體積並促進腸胃蠕動，有助改善消化不良與便秘問題。每日食用1碗炒熟或汆燙的芹菜，午餐或晚餐時享用。菠菜
富含膳食纖維與鎂元素，促進腸胃蠕動，軟化糞便，減少便秘問題。每日食用1碗炒熟或汆燙的菠菜，午餐或晚餐時食用。綠花椰菜
高纖維含量與抗氧化成分，能促進腸道健康，避免糞便滯留。每次食用一小碗即可有效促進排便。每日食用1小碗蒸熟或炒熟的綠花椰菜，午餐或晚餐時享用。空心菜
富含不溶性纖維，能有效促進腸道蠕動，特別適合消化不良和便秘患者。空心菜可煮湯或涼拌食用，簡單易調理。每日食用1碗汆燙或炒熟的空心菜，午餐或晚餐時食用。
四、嚴重便秘吃什麼水果？幫助消化、排便6大水果
當便秘情況嚴重時，建議選擇富含膳食纖維、含助瀉成分的水果，能有效促進排便。以下5種水果有助緩解嚴重便秘：
綠色奇異果
美國胃腸病學期刊指出，每天食用2顆綠色奇異果，有助於顯著改善便秘、提升胃腸舒適度。根據隨機對照試驗結果，奇異果能增加每週自發性排便次數，且無顯著不良反應。建議每日早上或飯後食用2顆奇異果，幫助促進排便。木瓜
木瓜含有豐富的木瓜酵素，能促進蛋白質的分解，並幫助腸道蠕動。另外，木瓜富含的水分和纖維含量，也有助緩解便秘具有明顯效果。每日食用1碗切塊木瓜，中午或下午飯後食用。鳳梨
鳳梨中的鳳梨酵素可幫助消化系統運作、分解食物，同時其纖維也能促進腸道健康，改善排便問題。每日適量食用1碗切塊鳳梨，下午或晚上飯後補充。水梨
梨子含有大量水分和纖維，特別是果皮中的不溶性纖維，有助腸道蠕動，有助緩解排便不暢的情況。每日食用1碗切塊水梨，早餐或下午飯後食用。火龍果
國際期刊《生物醫學與藥物治療》指出，白肉、紅肉紅火龍果都含有一種火龍果寡醣（DFO）的成分。在模擬的腸道環境中，DFO 可以幫助益生菌，如乳酸桿菌和雙歧桿菌的生長，有助於腸道蠕動、促進排便。由於火龍果偏寒，容易手腳冰冷者，應避免空腹攝取，建議在中午、下午飯後食用效果最佳，每日可食用半顆~1顆火龍果。李子
李子含有豐富的膳食纖維和天然瀉劑成分——山梨醇，能增加糞便的水分含量，使其更容易排出，對於腸道蠕動不足的人特別有幫助。每日食用1-2顆李子，建議上午或下午飯後食用。
*營養師小提醒：衛福部建議，每餐水果吃1個拳頭大小，大約是半碗到1碗的切塊水果，並且每天至少吃2份，最好選當季、多樣化的水果。
蔬菜要吃得比水果多，體積也要大一些，蔬菜總攝取量中，深色蔬菜要占1/3以上，像是深綠、黃橙紅色的蔬菜，且應選當季的最健康。若有糖尿病或血糖控制問題的族群，建議與營養師或主治醫師討論水果攝取量，再進行補充，以免造成血糖不穩。
便秘不能吃的水果？
便秘時應避免攝取高「單寧酸」的水果，如柿子、蘋果、石榴、綠香蕉。《世界胃腸病學期刊》指出，單寧酸會減少小腸分泌，並抑制蠕動，惡化便秘的狀況。此外，富含單寧酸的食物和蛋白質食物一起吃，容易凝結成塊而不易消化，進而導致腸胃不適，甚至有可能造成便秘或腹絞痛。
五、便秘喝什麼飲品？6大飲品助你快速通便
除了飲食外，選擇適當的飲品也能促進腸道蠕動，改善便秘：
優酪乳
富含益生菌的優酪乳能平衡腸道菌群，促進腸道健康，有助於便秘者的排便。每日飲用1杯200ml，早餐或下午食用效果最佳。高纖豆漿
高纖豆漿中含有植物性纖維，能促進腸胃蠕動，是便秘者不錯的飲品選擇。每日飲用1杯200ml，早餐或午餐時搭配食用。決明子茶
決明子具有潤腸通便的效果，飲用決明子茶可以幫助腸道排空，減少便秘。每日適量飲用1杯200ml，午後或晚間享用。黑咖啡
咖啡因能刺激交感神經，有助於促進排便。但要注意，喝完咖啡後需補充足夠水分，以避免水分流失過多。建議早晨空腹時飲用1杯150ml黑咖啡，飲後補充水分以避免脫水。奇異果汁
奇異果汁富含纖維，能促進腸胃健康，幫助排便順暢。每日飲用1杯200ml，午餐或下午食用效果更好。檸檬水
檸檬水中的檸檬酸能刺激腸胃蠕動，早晨喝一杯檸檬水，有助於促進排便並排除體內毒素。每日早晨飲用1杯溫檸檬水，空腹時效果最佳。
六、如何立即解決便秘？快速解便秘3大方法
有時候，需要立即解決便秘，快速促進排便可依循以下3大方法：
黑咖啡
黑咖啡具有促進腸胃蠕動的效果，早晨空腹喝一杯溫水後，再飲用黑咖啡，能有效刺激腸道，促進排便。每日早晨空腹飲用1杯150ml黑咖啡，飲後記得多補充水分，以避免脫水。灌腸
灌腸是快速緩解便秘的醫療方式，透過注入液體進入腸道，直接刺激排便，但此方法需在醫療指導下進行。瀉藥
瀉藥能快速幫助腸道排空，但應避免長期依賴，並在醫師指導下使用，避免對腸道造成損害。
七、便秘吃什麼常見QA
Q1.吃蘋果會便秘嗎？
竹山秀傳醫院指出，蘋果容易加重便秘的食物，因為蘋果含有果膠（一種可溶性纖維），在腸道中可以吸收水分，形成膠狀物質。如果攝取水分不足，果膠可能會導致糞便變硬，進而引發便秘。
Q2.吃芭樂會便秘嗎？
吃芭樂不但不會便秘，其豐富的膳食纖維和水分，反而有助於改善便秘的情況。但由於芭樂籽較堅硬，胃酸無法消化，通常會隨糞便排出。
對排便正常的人來說，適量食用芭樂籽不會影響腸道健康；但若腸胃功能較弱、經常便秘或有腸胃疾病，應避免食用芭樂籽，以免增加腸道負擔。
Q3.長期便秘會不會造成大腸癌？
肝病防治學術基金會指出，很多人擔心大便在腸道囤積太久，停留在腸道的糞便不斷刺激腸道黏膜，會不會引發大腸癌？
理論上不會，目前醫學上也沒有這樣的論斷。雖然過去有研究發現，經常便秘的人罹患大腸癌的比例也高，但因果關係很難判定，也可能是大腸癌患者因為腸道阻塞而容易引起便秘。若真的擔心大腸癌，可定期接受糞便潛血檢查及大腸鏡檢查。
Q4.如何快速有便意？如何快速大便？
要快速有便意，可以採取以下幾種方法。首先，早晨空腹喝一杯溫水或黑咖啡，這能夠刺激腸胃蠕動，幫助快速產生便意。
其次，可以進行輕度運動，例如散步或伸展運動，這些活動能促進消化系統運作，加速排便。此外，腹部按摩也能幫助腸道蠕動。如果仍然無法排便，可以考慮使用灌腸、富含纖維的保健品，來促進腸道健康，但要避免過度依賴。
Q5.懷孕、孕婦便秘怎麼辦？
亞東醫院指出，懷孕期間賀爾蒙變化、子宮壓迫常引發便祕，改善方法包括：多吃富含纖維的食物，如全穀類、蔬菜和水果，並確保每天喝6-8杯水。
適度運動，如散步也能促進腸道蠕動。孕婦可養成固定排便習慣，若補充鐵劑建議飯後服用，且應避免過量攝取，容易使便祕加劇。此外，黑棗汁、梅汁對改善便祕有幫助，若情況嚴重，應及時就醫。
Q6.嬰兒便秘怎麼辦？
旗山醫院指出，嬰兒便祕可因飲食變化導致，建議給寶寶適量喝水、多吃高纖食物，如菜泥、水果泥，也可以自製通便劑，如黑棗汁、梅子汁。對於滿1歲的嬰兒，可提供蜂蜜水、黑砂糖和海草類食物能助排便。最後，也可透過按摩腹部，促進腸蠕動。若以上均無改善，則建議更換奶粉。
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