排便不順怎麼辦？排便不順是許多人的通病，但其背後卻有複雜多樣的原因，與飲食、生活習慣、心理狀態和疾病狀況有關。排便不順不僅會帶來身體上的不適，還可能影響日常生活和身體健康。
《豐傑生醫》賴博士為你詳解：排便不順的9大原因、幫助排便7大食物、改善嚴重便祕4大方法，一篇教你如何透過調整飲食、生活方式，重新找回排便順暢感。
一、詳解排便不順9大原因
《澳洲維多利亞州衛生部》的衛教網站指出1，排便不順（便秘）原因涉及飲食、生活習慣、心理狀態與疾病等因素。以下介紹排便不順常見的9大原因：
- 纖維攝取不足
膳食纖維能促進腸道蠕動與增加糞便的軟度，飲食中缺乏纖維，糞便就會變得乾硬，導致排便困難。
- 水分補充不足
充足的水分攝取可以保持糞便的濕潤，促進排便。飲水量不足會使糞便變得乾燥和難以排出。
- 長時間久坐與缺乏運動
適度的運動有助於腸道蠕動，而久坐和缺乏活動，會導致腸道蠕動減慢，容易導致便秘。
- 不規律的排便習慣
忙碌的生活節奏常常導致忽略排便信號，不規律的排便習慣會擾亂腸道的正常節律。
- 壓力與焦慮的情緒
壓力和焦慮情緒，會透過自律神經系統，干擾腸道的蠕動，造成排便不順。知名的國際期刊《自然-神經科學》2，根據目前的研究結論，認為長期的負面情緒，會透過腦腸軸機制，造成功能性腸胃道疾病 （如腸躁症），也會導致排便困難。
- 甲狀腺功能低下
甲狀腺有協調身體代謝的作用，若甲狀腺功能低下會造成胃酸分泌減少，並減緩腸道蠕動頻率，容易導致便秘。
- 內分泌及代謝疾病
糖尿病會造成自律神經功能受損，影響腸道功能，造成排便不順。另外，腎功能不全，則為造成高血鉀症，也會影饗腸道蠕動速度，而導致便秘。
- 功能性腸道疾病
便祕型腸躁症 （IBS constipation，IBS-C），會因為腸道異常活動，容易有便祕或排便解不乾淨的感覺。
- 藥物的副作用
如鴉片類止痛藥、抗憂鬱藥和鐵劑等，可能會出現便秘的副作用。
二、排便順暢3大習慣學起來
日常遇到便秘時，可先透過居家療法，透過調整生活習慣來改善，以下介紹幫助排便順暢的3大習慣：
- 增加體力活動與避免久坐
每天進行適度的運動，如散步、慢跑或瑜伽、經常起身活動與避免長時間久坐，都有助於促進腸道蠕動。
- 建立規律的排便習慣
每天固定時間上廁所，以早上清醒後1小時內最佳，即使沒有便意也可以在馬桶上坐一會兒，幫助身體形成規律的排便節奏。
- 多補充水分
補充水分有助於保持糞便的濕潤、柔軟，減少便秘的發生。《台北榮總》指出，成人建議每天攝取至少1500~2000毫升的開水 7。
三、排便不順吃什麼？7大食物要多吃！
想要排便順暢，首先可提高膳食纖維攝取量，如全穀物、蔬菜、水果和豆類。纖維有助於增加糞便體積和軟度，促進腸道蠕動。根據《衛福部國健署》的建議6，成人膳食纖維攝取為每日 20-38克，相當於每天至少攝取3份蔬菜與2份水果（每份以拳頭大計算）。以下介紹有助排便順暢的食物：
- 水果類
蘋果、梨、草莓、藍莓。
- 堅果類
杏仁、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽。
- 全穀類
燕麥片、全麥麵包、糙米、藜麥。
- 蔬菜類
菠菜、胡蘿蔔、花椰菜、甘藍菜、秋葵等。
- 發酵食物
納豆、泡菜、味噌等。
- 酵素食物
富含酵素的水果，如木瓜、香蕉和鳳梨等水果。
- 好菌食物
市售的優格、克菲爾乳製品、優酪乳，可補充豐富的益生菌，使腸道菌叢變得更健康。
避免容易便祕的食物
有幫助排便的食物，就有易導致便祕的食物。以下介紹容易延長消化時間，或造成水分過度吸收，吃多容易導致便秘的食物：
- 精製穀物
白米、麵包、麵條。
- 高油脂食物
如炸雞、薯條、甜甜圈等。
- 加工食品
如洋芋片、餅乾、雞塊等。
- 高糖飲料
如可樂、汽水、手搖飲料。
便秘是現代人常見的健康問題，多數人可以從飲食、生活型態與適當紓壓獲得改善，但如果症狀持續3週以上、解黑便、劇烈腹痛、食慾不振和體重減輕等情況，請找專業醫生進行評估和治療。
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四、排便不順怎麼辦？幫助排便4大方法！嚴重便祕必看
當出現嚴重便祕時，可以可採取以下4種方法來幫助排便：
- 適度的腹部熱敷與按摩
國際期刊《消化道護理》發現3，適度的腹部熱敷和按摩，有助於局部血液循環和肌肉放鬆，能有效幫助長期便祕的人排便。國際期刊《物理治療》指出4，適度的腹部按摩，也能有效緩解排便不順的情況。
- 建立紓壓管道
聽音樂、冥想、腹式呼吸、瑜伽和其他放鬆方法，都可進一步增加腸道蠕動，幫助排便。
- 情感支持
憂鬱和焦慮情緒問題，容易影響腸胃功能5，透過尋求專業心理諮商，能改善因情緒問題所造成的排便困難。
- 使用藥物
若自然療法無效，可使用瀉藥或灌腸劑，但經常性使用藥物協助排便，容易產生依賴性，導致便祕的情況更為嚴重，故應在醫生指導下使用。
五、排便不順常見Q&A
Q1. 有便意但大便大不出來怎麼辦？
根據台北榮總健康e點靈衛教資訊7，提供3種簡易的催便方法：
- 方法1：以肚臍為中心，以畫圓方式順時針按摩腹部。
- 方法2：熱敷下腹部，促進血液循環，增加腸道蠕動。
- 方法3：深度緩慢的腹式呼吸，促進肛門括約肌放鬆。
若症狀嚴重，也可使用瀉藥和肛門栓劑幫助排便，但不建議長期使用。
Q2. 嚴重便秘解決方法有哪些？
根據國際期刊《美國醫學會雜誌》8給便祕患者的治療指引，提到嚴重便秘需要從飲食、生活習慣、藥物治療共3大面向進行調理：
- 方法1：高纖飲食與充足飲水，每日攝取5份蔬菜與2份水果。
- 方法2：每日規律運動30分鐘以上，並養成固定排便的習慣。
- 方法3：適度使用瀉藥與灌腸等藥物輔助方式。
如果上述方法無法有效緩解便秘，或者便秘伴有其他症狀（如劇烈腹痛、體重減輕、便血），應及時就醫。
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參考文獻
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