變白食物有哪些？40種越吃越白的食物清單，2類地雷食物要避開！

作者 潘品嘉 營養師 ｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

黑肉底必看，變白食物有哪些？日常生活中，不只有陽光會讓我們肌膚暗沉，生活壓力、睡眠品質也都可能是變白的阻礙，究竟該怎麼做才能快速變白？

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：40種讓皮膚變白的食物，並提醒有2類地雷食物不要碰，才能早日擺脫皮膚暗沈蠟黃的困擾！

一、想變白？先避開6個讓皮膚變黑的原因

許多人覺得皮膚變黑的原因是曬太陽，因此非常努力地防曬，每天出門都會撐傘、戴帽子，但皮膚還是越來越暗沈，這到底是為什麼呢？

其實，營養師指出，曬太陽只是皮膚變黑的原因之一。日常生活中，還有許多小細節會造成黑色素生成，影響著我們的膚色，以下整理出6大常見原因：

1. 太陽曝曬
   太陽中的紫外線會對肌膚造成傷害，身體為了保護皮膚，會生成黑色素抗衡。因此，長期曝曬太陽的族群，膚色通常比較黑。

2. 年紀增長
   隨著年紀增長，新陳代謝的速度會逐漸趨緩。特別是25歲以後，黑色素生成速度可能大於代謝速度，增加膚色變深、斑點浮現的可能。這也說明為什麼上了年紀以後，比較難以白回來。

3. 生活壓力過大
   長期處於高壓環境中，會刺激黑色素生成，容易導致膚色暗沈。

4. 內分泌失調
   懷孕、更年期、作息不規律都可能造成內分泌失調，這會刺激黑色素作用，造成皮膚蠟黃暗沈。

5. 睡眠不足
   睡眠不足會影響皮膚的代謝與修復，同時刺激黑色素生成，不利於膚色亮白。

6. 抽菸
   香菸中的尼古丁會刺激黑色素生成，這可能影響局部、全身的肌膚暗沉。
    

二、怎麼快速變白？多吃這4大營養食物！

營養師參考《營養學》的資料，整理出能夠幫助快速變白的4大方法，列點如下：

方法1. 攝取含維生素A的食物

具有減少黑色素數量、抑制黑色素生成的效果，同時也能幫助膠原蛋白合成，維持肌膚的彈性膨潤。如：地瓜、南瓜。
 

食用方式：
維生素A屬於脂溶性維生素，建議搭配少量油脂一起食用，吸收率更佳！
 

方法2. 攝取含維生素C的食物

幫助抑制黑色素生成，並且阻擋紫外線的危害，特別適合喜歡戶外活動的族群多多補充。如：芭樂、龍眼。
 

食用方式：
維生素C容易受到高溫而破壞，建議以生食的方式攝取，避免高溫烹調。
 

方法3. 攝取含茄紅素的食物

具有強效的抗氧化能力，可以減少曬傷的風險、延緩肌膚的老化，幫助維持肌膚水潤光澤，同時有效預防肌膚暗沉的情形。如番茄、紅柿。
 

食用方式：
茄紅素經過油脂烹煮後，生物利用率會大幅提升，因此番茄炒蛋、番茄義大利麵都是很好的選擇！
 

方法4. 攝取含穀胱甘肽的食物

能夠減少紫外線對肌膚的損傷、抑制黑色素生成，特別適合喜歡曬太陽、經常外出的族群補充。如蘆筍、酪梨。
 

食用方式：
穀胱甘肽食物最佳的食用方式，是生食、水煮，避免長時間加熱，這樣才能保持高活性，幫助肌膚亮白。

三、最強40種變白食物清單，照著吃養出透亮好膚質

想要由內而外白回來，就從日常飲食開始！營養師精選40種富含美白營養素的食物，依照維生素A、維生素C、茄紅素、穀胱甘肽分四大類，讓你聰明吃出好膚色。

每日建議攝取量：

• 維生素A：成人每日建議攝取500-600µg RE

• 維生素C：成人每日建議攝取100mg

• 茄紅素：成人每日建議攝取10mg

• 穀胱甘肽：成人每日建議攝取250mg

建議每天從這四大類食物中，各選2-3種搭配食用，並維持「彩虹飲食」原則，攝取多種顏色的蔬果，全面補充美白營養素。

四、想讓皮膚變白，要注意的2類禁忌地雷食物！

想要讓皮膚變白，我們在日常飲食中，一定要盡量避免「含糖食物、酒精飲品」2類食物。

• 🚫含糖食物：如手搖飲、餅乾、蜜餞、調味乳、果汁等

• 🚫酒精食物：如啤酒、紅酒、白酒、燒酒、水果酒等

根據《皮膚科藥理學》期刊指出，含糖食物、酒精飲品會加速身體的氧化、發炎反應，導致肌膚暗沈、蠟黃、鬆弛，可謂美白路上的最大天敵！

聽說吃「感光食物」就會變黑，這是真的嗎？

坊間常說「吃檸檬、芹菜會變黑」，其實這是誤會。

所謂的「感光食物」，主要指含有「呋喃香豆素」的食物，例如：檸檬、柑橘、芹菜等，這種成分對光敏感，在接觸皮膚並經陽光照射後，容易引發黑色素沈澱。

不過，根據《台大醫院》表示，這種情形主要發生在「外部接觸」，例如擦檸檬汁後曬太陽，而不是吃進肚子裡。若是口服攝取，並不容易造成膚色暗沈。相反地，這類食物通常還富含維生素C與美白營養素，有助於養顏美容。

因此，營養師表示大家可以安心地適量攝取，他們並不會讓我們越吃越黑。

五、除了美白食物，還有哪些皮膚變白的方法？

皮膚變白的方法1. 定期去角質、使用美白保養品／保健品

定期去角質，能夠把皮膚表層的黑色素移除，此時再搭配美白保養品、保健品，即可有效幫助肌膚亮白。
 

皮膚變白的方法2. 提升睡眠品質

睡眠是肌膚修復的黃金時期，唯有良好的睡眠品質，才能保持肌膚的光澤、彈性。營養師建議大家，睡前應避免使用3C產品，並且多多伸展、冥想放鬆身心，藉此改善睡眠品質，幫助肌膚透亮美麗。
 

皮膚變白的方法3. 維持運動習慣

運動能夠促進血液循環、新陳代謝，幫助減少黑色素的影響，藉此維持肌膚的水潤透亮。

營養師表示，不論是跳舞、飛輪、瑜珈都很好，大家選擇自己喜歡的項目即可。唯獨游泳要特別小心，泳池中的氯容易導致肌膚老化，上岸後一定要特別注重清潔保養。

六、變白食物常見QA

Q1. 感光食物有哪些？這些會越吃越黑嗎？

感光食物，是指含有「呋喃香豆素」的食物，如：胡蘿蔔、檸檬、柑橘。營養師表示，感光食物的威脅主要來自於「皮膚接觸後直接曝曬陽光」，而非食用。日常生活中，只要記得洗淨接觸部位即可，適量補充並不會有越吃越黑的疑慮。
 

Q2. 男生想變白，要吃什麼食物？

不論男生、女生，只要是想讓皮膚變白，營養師都推薦補充含維生素A、維生素C、茄紅素、穀胱甘肽的食物，如：地瓜、南瓜、菠菜、芭樂、奇異果、釋迦、西瓜、木瓜、番茄、蘆筍等，這些能夠抑制黑色素生成，幫助快速變白。

變白食物有哪些？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

看完本篇文章，是否有更清楚「變白食物有哪些」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問美白的飲食細節，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助大家一起變白變美麗！

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