作者 潘品嘉 營養師｜專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊 編輯
不論是在炎熱的夏天來一碗退火的綠豆薏仁湯，還是日常飲用薏仁水，薏仁一直以來都是台灣人熱愛的養生聖品。不過，你知道市面上有些「小薏仁」其實根本不是真正的薏仁嗎？吃薏仁究竟有哪些好處？哪些人食用時需要特別注意？
本篇將由營養師帶你深入了解薏仁的營養價值、正確挑選方式、食用禁忌，並分享零失敗的健康烹調方法，讓你吃得安心又健康！
一、薏仁是什麼？認識台灣傳統的養主穀物
薏仁（Adlay / Job's tears）在食物分類上屬於全穀雜糧類。它是禾本科植物「薏苡」的成熟種仁。採收後的果實碾去外殼、除去種皮後，就是我們平常在日常生活中常見的模樣。
薏仁富含優質植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維以及多種維生素與礦物質，在亞洲傳統飲食中，一直被視為調節生理機能、維持健康不可或缺的天然食材。
小薏仁、洋薏仁其實不是薏仁
走進雜糧行或超市，你會看到紅薏仁、白薏仁、大薏仁、小薏仁、洋薏仁、珍珠薏仁一整排，名字看起來都是薏仁，實際上分成兩種完全不同的東西：
- 真薏仁
紅薏仁、糙薏仁、白薏仁、大薏仁，這四個是同一種作物。差別只在去殼、去麩皮的精製程度不同。 - 假薏仁（其實是大麥）
小薏仁、洋薏仁、珍珠薏仁，這三個其實是大麥仁，外型被磨得圓圓小小很像薏仁，但品種完全不一樣，營養也不同。
簡單記法：顆粒大、有一條明顯腹溝的，才是真薏仁；又小又圓、表面光滑的「小薏仁」，多半是大麥。買之前看清楚標示，別被名字騙了。
二、薏仁營養成分有哪些？
薏仁含有碳水化合物、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素B群、維生素E，以及鎂、磷、鉀等礦物質。
不過，薏仁的實際營養含量會受到品種與加工方式影響。「保留麩皮」的紅薏仁，通常比「去除麩皮」的白薏仁，保留更多膳食纖維與植化素。
薏仁營養成分表 | |
成分 | 功效 |
膳食纖維（果寡醣、阿拉伯木聚醣） | 改變細菌叢生態 幫助排便順暢 |
礦物質（磷、硫、硒、鉀、鎂） | 營養補給 促進新陳代謝 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能 |
維生素（B2、E） | 維生素B2幫助維持皮膚的健康 維生素E有助於減少自由基產生 維生素E具抗氧化作用 |
植化素（多酚、植物性固醇） | 健康維持 青春美麗 |
薏仁是澱粉嗎？
是。薏仁的主要營養來源仍是碳水化合物，屬於全穀雜糧類。
生薏仁約20公克相當於一份全穀雜糧，約提供70大卡及15公克醣類。因此，吃薏仁時應替換原本的飯、麵或麵包，而不是吃完正餐後再額外加一大碗薏仁。
三、薏仁的功效好處有哪些?
薏仁功效好處1：增加全穀雜糧的攝取變化
平常若只吃白飯、白麵，可以用薏仁替換部分精製澱粉，讓主食來源更多元。
不過，若想保留較多膳食纖維，可優先選擇紅薏仁；精白薏仁雖然口感較柔軟，但加工過程已去除部分麩皮。
薏仁功效好處2：補充膳食纖維
保留麩皮的薏仁可提供膳食纖維，搭配蔬菜、水果與足夠飲水，有助於排便順暢。
只喝薏仁水而不吃薏仁本體，攝取到的纖維相對有限。因此，想增加膳食纖維，建議將煮熟的薏仁一起吃下。
薏仁功效好處3：補充維生素B群
薏仁含有維生素B群，可參與身體正常能量代謝。對經常外食、主食種類較單一的人來說，把部分白飯換成薏仁、糙米或燕麥，是增加食物多樣性的方法之一。
薏仁功效好處4：補充鎂、磷等礦物質
薏仁含有鎂、磷與鉀等礦物質。其中，鎂有助於心臟、肌肉及神經正常功能；磷則有助於骨骼與牙齒正常發育。
但需要限制鉀或磷攝取的腎臟病患者，不宜自行大量食用，建議依醫師或營養師指示調整。
薏仁功效好處5：含有維生素E與植物性營養素
薏仁含有維生素E、多酚與植物固醇等成分，可作為均衡植物性飲食的一部分。
營養師提醒，單一食物不能取代完整飲食，也不應把薏仁看成具有治療疾病或快速改變外觀的食品。
薏仁功效好處6：增加飽足感
薏仁口感較有嚼勁，搭配蛋白質與蔬菜食用，有助於增加一餐的飽足感。
若是控制熱量期間，可將薏仁替換部分白飯，而不是額外加入甜湯或含糖薏仁漿。真正容易讓熱量超標的，通常不是薏仁本身，而是添加的糖、奶精或其他配料。
不論是直接吃薏仁、喝薏仁水，好處都有許多，像是養顏美容、使排便順暢、促進新陳代謝等，如果還想了解更多吃薏仁的好處，歡迎點閱「薏仁功效有哪些？」
四、薏仁適合哪些人吃？禁忌族群有哪些？
（一）薏仁適合族群
適合食用薏仁的族群如下：
- 經常外食聚餐
- 需要促進新陳代謝族群
- 想要口氣芬芳族群
- 想要養顏美容族群
薏仁屬於未精緻的全榖雜糧類，其中的膳食纖維、營養素豐富，適合絕大多數人食用。尤其是平日需要促進新陳代謝者，補充薏仁能幫助調節生理機能；另一方面，薏仁中豐富的植化素、維生素E也可以養顏美容，幫助你青春美麗自信。
（二）薏仁禁忌族群
不適合食用薏仁的族群如下：
- 正值生理期間的女性
- 多囊性卵巢族群
- 孕婦
以中藥材的角度來看，薏仁性屬寒涼，正值生理期間的女性，應避免大量攝取，其可能導致經痛加劇；孕婦與多囊性卵巢患者也不宜過度食用性寒食物，若有補充薏仁的需求，建議先與婦產科醫師諮詢討論。
五、薏仁熱量高嗎？薏仁有多少熱量？
根據衛生福利部國民健康署所提供的資訊，20g生薏仁可以提供熱量70大卡，其中包含了15g醣類與將近3g蛋白質，其熱量與20g生米相當，因此，薏仁也可作為主食與白米替換食用。
以精緻程度來說，白米較高，薏仁較低。在日常飲食中，建議多食用精緻程度低的全榖雜糧類，藉以獲取更多的維生素與礦物質，幫助健康維持。
六、薏仁怎麼吃才好？喝薏仁水最好嗎？
薏仁的料理手法有許多，哪一種吃法比較好呢？
（一）直接燉煮薏仁：薏仁水、薏仁漿
薏仁水跟薏仁漿最大的差別，就是薏仁漿會額外添加糖水或勾芡使之濃稠化，熱量較高，而薏仁水是無糖、無添加的概念，相較之下，薏仁水更能幫助健康維持。
延伸閱讀：薏仁水功效與禁忌
（二）各種甜湯、鹹湯
- 紅豆薏仁湯
紅豆中含有豐富的膳食纖維，對於幫助排便順暢頗有功效；不僅如此，與稻米相比，紅豆的鎂、鐵、鈣高出5-10倍之多，和薏仁相互搭配，足以擔當一餐的主食營養。 - 綠豆薏仁湯
綠豆中所含有的蛋白質，是常見的全榖雜糧類中最多的，同時也還有大量的葉酸，對於孕媽咪來說是不可多得的營養素，適量食用綠豆薏仁湯有助於產前補養。 - 紫米薏仁湯
中醫之本草綱目記載，紫米具有活血益脾之功效，且其含有豐富的花青素，對於養顏美容、青春美麗亦有幫助，與薏仁搭配堪稱營養寶庫。 - 四神湯
常見的四神湯包含山藥、蓮子、薏仁，性平和，其中包含的營養素有膳食纖維、維生素B6等，具有養顏美容之功效；維生素B1有助於維持正常的食欲。 - 薏仁冬瓜雞湯
冬瓜含有眾多的營養素，例如：維生素C，能夠促進體內膠原蛋白的形成，並且鉀促進新陳代謝，不論是在意養顏美容或是美味的人都相當適合唷！
以健康的角度來說，添加物越少，越單純的薏仁製品，其實才是最好的，建議可直接食用薏仁、或是選擇薏仁精華保健品尤佳。
七、薏仁種類有哪些？紅薏仁白薏仁差別是什麼？
常見的薏仁種類可以分成白薏仁與紅薏仁，其中以白薏仁最為普遍。
- 白薏仁
也可稱做大薏仁，顆粒較大，擁有較寬的腹溝外型，具有養顏美容的功效。 - 紅薏仁
也可稱作糙薏仁，保留了白薏仁外層的紅色麩皮，精緻程度更低，含有更豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，營養價值較白薏仁高出許多。
延伸閱讀：薏仁種類
八、薏仁常見Q&A
Q1.吃薏仁對幫助消化有幫助嗎？
薏仁中含有多元的植化素，以古典智慧的理論而言，對幫助消化有幫助，建議可以替換飲食中一部分的飯、麵，以獲取更多元的營養。
Q2.薏仁＋益生菌一起吃效果更好？
益生菌具備改變細菌叢生態的功效，若能搭配豐富的膳食纖維一起食用，會有相輔相乘的效果。因此，薏仁、番薯、南瓜等精緻程度低的全榖雜糧，都適合與益生菌一起吃，效果更加倍。
Q3.薏仁是碳水嗎？薏仁是精緻澱粉嗎？
每20g生薏仁含有15g的醣類，是高碳水化合物的食物，一般來說，薏仁並不屬於高精緻程度的澱粉。
Q4.吃薏仁會脹氣嗎？
薏仁並非容易脹氣的食物，但因富含膳食纖維，若本身容易消化不良，應避免一次大量食用，以免有脹氣的可能。
Q5.薏仁屬於哪一類？薏仁屬於澱粉類嗎？
根據衛生福利部國民健康署的分類，薏仁屬於全穀雜糧類，是富含澱粉與少量蛋白質的食物，可以作為主要熱量來源食用。
Q6.什麼樣的人不能吃薏仁？
薏仁為天然食物，適合絕大多數人食用，然而若對薏仁過敏，或是正值生理期、孕婦、多囊性卵巢患者，則不建議食用。
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參考文獻：
- Phytochemistry and health promoting effects of Job's tears (Coix lacryma-jobi) - A critical review
- The Effect of Adding Job’s Tears to Yogurt on Plasma Glycated Albumin, Weight, and Lipid Profile in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial
