專家推7大益生菌食物、5種益生元食物,吃對才能養好菌!

專家推7大益生菌食物、5種益生元食物,吃對才能養好菌!

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專家推7大益生菌食物、5種益生元食物,吃對才能養好菌!

作者 腦科學專家/賴俊廷 博士|豐傑專家團隊編輯

富含益生菌的食物有哪些?由【豐傑生醫】專家,列舉了含有益生菌的7大類食物,這些天然發酵食物不僅能幫助消化、還能改變細菌叢生態。常見的發酵食物如納豆、泡菜和發酵茶飲等,都源於老祖宗的生活智慧。此外,文中專家還舉出5種益生元食物,幫助益生菌定殖,吃對才能養好菌!

一、吃益生菌食物有什麼好處?

除了食用益生菌補充品外,多吃益生菌食物也能達到相似功效,以下是益生菌食物的好處整理:

  • 改變細菌叢生態
  • 促進新陳代謝
  • 維持消化道機能

其功能大致於益生菌補充品相似,若有特定健康需求,還是選擇有科學實證的益生菌補充品,效果會更好。

益生菌食物好處:改變細菌叢生態、促進新陳代謝、維持消化道機能

 

閱讀更多:【如何挑選益生菌】益生菌專家告訴你:重點是「選對好菌」!

 

二、7大益生菌食物來源介紹 

除了選擇益生菌產品外,透過攝取天然發酵食物,也是獲取益生菌的另一種方法。老祖宗們製作天然發酵食物方式,除了有助於食物保存、容易幫助消化,其中更含有益對身體帶來益處的益生菌(如乳桿菌、乾酪乳桿菌等),以下介紹富含益生菌的7大類食物:

益生菌食物1:發酵類乳製品

發酵乳製品是特定環境下,發酵而成的食品,如優格、優酪乳、乳酪等。其中優格帶有微酸濃稠的口感,富含嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)和雙歧桿菌食物(Bifidobacteria),除了有很好的蛋白質來源外,更包含鈣、鎂、鋅、維生素B群等十多種營養素。

這些乳製品中的發酵活菌,能協助分解乳品中的乳糖,讓不適合吃乳糖的人(lactose intolerance)也能食用。
 

益生菌食物2:克菲爾(Kefir)

克菲爾是一種源自於高加索地區的傳統發酵飲品,由克菲爾粒添加到乳製品進行製作,原理與優格相似。與優格的差異在於,克菲爾粒是一個富含30種以上的益生菌和酵母組合而成的共生菌落,內含菌株包括比菲德氏菌 (Bifidobacteria)外,還有克菲爾酵母(Saccharomyces kefir)、醋桿菌(Acetobacter)等特有菌株。外觀像微小的爆米花,與優格、優酪乳的營養成分相似。  

閱讀更多:克菲爾益生菌是什麼?專家解析5種功效好處
 

益生菌食物3:納豆(Natto)

納豆是日本傳統的發酵大豆食品,發酵過程主要由納豆菌(Bacillus subtilis)所主導,這屬於枯草桿菌 (Hay bacillus) 的一種亞型,透過分解大豆中的蛋白質而製成。

發酵過程中會產生獨特的黏性和濃烈的味道,含有豐富的維生素B群、維生素K2、胺基酸、鈣、鎂等營養物質,其中納豆激酶(Nattokinase)被證實具有幫助健康維持的效果1

此外,納豆還具有多種科學實證的健康益處,包括幫助消化、改善細菌叢生態等2因此被認為是日本人長壽的原因之一。
 

益生菌食物4:泡菜(Kimchi)

泡菜是著名的韓國美食,主要是因應當地冬季嚴寒,無法耕作的地理環境,所發展出來保存蔬菜的獨特方式。泡菜的主要益生菌屬於乳桿菌屬(Lactobacillus),種類有植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)、短乳桿菌(Lactobacillus brevis)和乾酪乳桿菌(Lacticaseibacillus casei)等,和泡菜特有的魏勒氏菌 (Weissella cibaria)。

這些益生菌有助於改變細菌叢生態、健康維持3
 

益生菌食物5:酸菜或福菜

德國的酸菜或台灣的福菜,都是透過鹽來醃製發酵的蔬菜,其發酵過程中自然產生許多益生菌。除了同樣擁有與泡菜一樣的植物乳桿菌外,另外還有發酵乳桿菌 (Lactobacillus Fermentum),都是耐鹽性高的菌種,較適合東方人的飲食習慣。

除了多數益生菌特有的幫助消化、健康維持功效外,部分相關的植物乳桿菌還發現有幫助入睡的好處4
 

益生菌食物6:味噌

味噌是一種由大豆、米或大麥與鹽,以及稱為麴 (Koji) 的發酵劑,共同發酵而成的日本傳統調味品。除了嗜酸乳桿菌外,也含有乾酪乳桿菌 (Lacticaseibacillus casei),這些菌株同樣具有健康維持、幫助消化等功效。
 

益生菌食物7:康普茶(Kombucha)

是一種源自東方文化的發酵茶飲,內含有一種稱為紅茶共生菌 (SCOBY),與克菲爾一樣也是一種微生物共生群,由植物乳酸桿菌、酵母菌和醋酸菌等不同的益生菌組成,從分解茶葉中的醣分產生微酸味,除了有一般益生菌的健康功效外,還含有葡萄糖胺,對於促進新陳代謝有所幫助5

7大益生菌食物:發酵類乳製品、克菲爾、納豆、泡菜、酸菜或福菜、味噌、康普茶

三、5大益生元食物:增加好菌、幫助定殖

益生元是指能夠促進益生菌生長或活動,無法直接被人體吸收的食物成分,以各類纖維或無法消化的醣類為主,這些成分到達目的地後,能成為益生菌的食物,幫助它們生長和繁殖,有益生質益菌生等別稱。下面推薦5種富含益生元的食物:

益生元食物1:洋蔥

洋蔥富含果寡糖和非水溶性纖維,這些都是優質的益生元,能夠促進益生菌的生長,特別是雙歧桿菌。洋蔥可幫助健康維持。
 

益生元食物2:大蒜

大蒜含有豐富的果寡糖,能促進益生菌的生長,富含的蒜素也有健康維持的功能。其中,以特製後的黑蒜,有更多的益生元外,還提升了更多的營養價值。
 

益生元食物3:香蕉

香蕉含有豐富的果寡糖和抗性澱粉,都是非常好的益生元。還能幫助消化,使排便順暢。
 

益生元食物4:蘆筍

蘆筍是益生元的絕佳來源,除了有大量的纖維外,特別是富含果寡糖,可以促進益生菌的生長。其他的營養價值,如維生素K和葉酸,有助於促進骨質的鈣化、有助於紅血球的形成。
 

益生元食物5:豆類

如黑豆、黃豆、綠豆和紅豆等,含有大量的可溶性和不可溶性纖維,以及抗性澱粉,這些都是優質的益生質。

5大益生元食物:洋蔥、大蒜、香蕉、蘆筍、豆類

四、益生菌食物怎麼吃?專家推薦三餐這樣搭!

需要持續食用才能發揮益生菌的效果,飲食上盡量每天都包含一些益生菌食物。多元的益生菌食物+益生元的搭配和食用方式,可以讓益生菌效益最大化,既能維持健康也能保有美味。以下推薦的搭配吃法:

1. 早餐

  • 選擇一:無糖優酪乳或豆漿,搭配全穀物燕麥片和適量水果(如藍莓或香蕉)
  • 選擇二:自製克菲爾優格,可添加適量堅果和蜂蜜
     

2. 午餐

  • 選擇一:酸菜(或)泡菜三明治,在三明治或沙拉中加入適量酸菜或泡菜
  • 選擇二:雞肉藜麥沙拉,可放入大蒜或洋蔥調味
     

3. 晚餐

  • 選擇一:以糙米飯為主食,搭配納豆、蘆筍和泡菜作為配菜
  • 選擇二:主食可搭配味噌湯,湯中多搭配一些豆腐和海帶

外食族如果無法每天食用上述的益生菌食物時,也可選擇食用市售的益生菌產品,達到不間斷的持續補充。

 

五、益生菌食物的常見Q&A

Q1. 吃益生菌食物後,可以再搭配吃益生菌產品嗎?

可以,平時食用益生菌食物,再額外補充益生菌是一種常見的作法,兩者不衝突。額外的益生菌補充,可以幫助多樣性,改變細菌叢生態。此外,市售的益生菌補充品,在菌株選擇、菌數保證和定殖上,優於傳統益生菌的天然食物,所以搭配食用效果加倍。
 

Q2. 益生菌食物可以每天吃嗎?

可以,每天食用益生菌食物有助於健康維持,因為益生菌需要不斷補充來改變細菌叢生態。日常飲食中包含益生菌食物,如優酪乳、克菲爾、泡菜、納豆等,可以促進腸道內益生菌的生長,幫助消化,使排便順暢。
 

Q3. 益生菌食物是否適合所有人群食用?

益生菌食物對大多數人是安全且有益的,但某些特定人群需要謹慎。例如,免疫系統較弱的人(如正在接受化療或患有自身免疫疾病)應在醫生指導下食用。此外,有些人可能對特定的發酵食品過敏,因此在嘗試新的益生菌食物時,建議觀察身體反應再進一步嘗試。

 

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參考文獻

  1. Weng Y, Yao J, Sparks S, Wang KY. Nattokinase: An Oral Antithrombotic Agent for the Prevention of Cardiovascular Disease. Int J Mol Sci. 2017;18(3):523. 
  2. Jeżewska-Frąckowiak J, Seroczyńska K, Banaszczyk J, Jedrzejczak G, Żylicz-Stachula A, Skowron PM. The promises and risks of probiotic Bacillus species. Acta Biochim Pol. 2018;65(4):509-519. 
  3. Kwak SH, Cho YM, Noh GM, Om AS. Cancer Preventive Potential of Kimchi Lactic Acid Bacteria (Weissella cibaria, Lactobacillus plantarum). J Cancer Prev. 2014;19(4):253-8. 
  4. Ho YT, Tsai YC, Kuo TBJ, et al. Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on depressive symptoms and sleep quality in self-reported insomniacs: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot trial. Nutrients 2021;13(8):2820.
  5. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Ann Epidemiol. 2019;30:66-70. 

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