富含益生菌的食物有哪些？由【豐傑生醫】專家，列舉了含有益生菌的7大類食物，這些天然發酵食物不僅能幫助消化、還能改變細菌叢生態。常見的發酵食物如納豆、泡菜和發酵茶飲等，都源於老祖宗的生活智慧。此外，文中專家還舉出5種益生元食物，幫助益生菌定殖，吃對才能養好菌！
一、吃益生菌食物有什麼好處？
優格、泡菜、納豆這些常見的發酵食物，除了本身的營養價值，有些也含有乳酸菌、比菲德氏菌等微生物。平常適量加入飲食中，可以增加發酵食物的攝取，也能補充不同來源的好菌。
整體來說，在日常生活中適量攝取益生菌食物，主要有以下幾個優點：
- 改變細菌叢生態
- 促進新陳代謝
- 維持消化道機能
其功能大致於益生菌補充品相似，若有特定健康需求，還是選擇有科學實證的益生菌補充品，效果會更好。
延伸閱讀：益生菌功效有哪些？營養師揭「5大挑選原則」：吃對才有效！
二、7大益生菌食物來源介紹
除了選擇益生菌產品外，透過攝取天然發酵食物，也是獲取益生菌的另一種方法。老祖宗們製作天然發酵食物方式，除了有助於食物保存、容易幫助消化，其中更含有益對身體帶來益處的益生菌（如乳桿菌、乾酪乳桿菌等），以下介紹富含益生菌的7大類食物：
益生菌食物1：發酵類乳製品
發酵乳製品是特定環境下，發酵而成的食品，如優格、優酪乳、乳酪等。其中優格帶有微酸濃稠的口感，富含嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）和雙歧桿菌食物（Bifidobacteria），除了有很好的蛋白質來源外，更包含鈣、鎂、鋅、維生素B群等十多種營養素。
這些乳製品中的發酵活菌，能協助分解乳品中的乳糖，讓不適合吃乳糖的人（lactose intolerance）也能食用。
益生菌食物2：克菲爾（Kefir）
克菲爾是一種源自於高加索地區的傳統發酵飲品，由克菲爾粒添加到乳製品進行製作，原理與優格相似。與優格的差異在於，克菲爾粒是一個富含30種以上的益生菌和酵母組合而成的共生菌落，內含菌株包括比菲德氏菌 （Bifidobacteria）外，還有克菲爾酵母（Saccharomyces kefir）、醋桿菌（Acetobacter）等特有菌株。外觀像微小的爆米花，與優格、優酪乳的營養成分相似。
閱讀更多：克菲爾益生菌是什麼？專家解析5種功效好處
益生菌食物3：納豆（Natto）
納豆是日本傳統的發酵大豆食品，發酵過程主要由納豆菌（Bacillus subtilis）所主導，這屬於枯草桿菌 (Hay bacillus) 的一種亞型，透過分解大豆中的蛋白質而製成。
發酵過程中會產生獨特的黏性和濃烈的味道，含有豐富的維生素B群、維生素K2、胺基酸、鈣、鎂等營養物質，其中納豆激酶（Nattokinase）被證實具有幫助健康維持的效果1。
此外，納豆還具有多種科學實證的健康益處，包括幫助消化、改善細菌叢生態等2因此被認為是日本人長壽的原因之一。
益生菌食物4：泡菜（Kimchi）
泡菜是著名的韓國美食，主要是因應當地冬季嚴寒，無法耕作的地理環境，所發展出來保存蔬菜的獨特方式。泡菜的主要益生菌屬於乳桿菌屬（Lactobacillus），種類有植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）、短乳桿菌（Lactobacillus brevis）和乾酪乳桿菌（Lacticaseibacillus casei）等，和泡菜特有的魏勒氏菌 (Weissella cibaria)。
這些益生菌有助於改變細菌叢生態、健康維持3。
益生菌食物5：酸菜或福菜
德國的酸菜或台灣的福菜，都是透過鹽來醃製發酵的蔬菜，其發酵過程中自然產生許多益生菌。除了同樣擁有與泡菜一樣的植物乳桿菌外，另外還有發酵乳桿菌 (Lactobacillus Fermentum)，都是耐鹽性高的菌種，較適合東方人的飲食習慣。
除了多數益生菌特有的幫助消化、健康維持功效外，部分相關的植物乳桿菌還發現有幫助入睡的好處4。
益生菌食物6：味噌
味噌是一種由大豆、米或大麥與鹽，以及稱為麴 (Koji) 的發酵劑，共同發酵而成的日本傳統調味品。除了嗜酸乳桿菌外，也含有乾酪乳桿菌 (Lacticaseibacillus casei)，這些菌株同樣具有健康維持、幫助消化等功效。
益生菌食物7：康普茶（Kombucha）
是一種源自東方文化的發酵茶飲，內含有一種稱為紅茶共生菌 (SCOBY)，與克菲爾一樣也是一種微生物共生群，由植物乳酸桿菌、酵母菌和醋酸菌等不同的益生菌組成，從分解茶葉中的醣分產生微酸味，除了有一般益生菌的健康功效外，還含有葡萄糖胺，對於促進新陳代謝有所幫助5。
三、益生菌食物怎麼吃？專家推薦三餐這樣搭！
需要持續食用才能發揮益生菌的效果，飲食上盡量每天都包含一些益生菌食物。多元的益生菌食物+益生元的搭配和食用方式，可以讓益生菌效益最大化，既能維持健康也能保有美味。以下推薦的搭配吃法：
- 早餐
- 選擇一：無糖優酪乳或豆漿，搭配全穀物燕麥片和適量水果（如藍莓或香蕉）
- 選擇二：自製克菲爾優格，可添加適量堅果和蜂蜜
- 午餐
- 選擇一：酸菜(或)泡菜三明治，在三明治或沙拉中加入適量酸菜或泡菜
- 選擇二：雞肉藜麥沙拉，可放入大蒜或洋蔥調味
- 晚餐
- 選擇一：以糙米飯為主食，搭配納豆、蘆筍和泡菜作為配菜
- 選擇二：主食可搭配味噌湯，湯中多搭配一些豆腐和海帶
外食族如果無法每天食用上述的益生菌食物時，也可選擇食用市售的益生菌產品，達到不間斷的持續補充。
延伸閱讀：益生菌什麼時候吃？營養師：早、晚吃差很大！授2大內行吃法
四、單吃益生菌食物還不夠！為什麼必須要搭配益生元？
益生菌與益生元雖然名稱相近，但扮演的角色並不一樣。
- 益生菌是對人體有益的微生物
- 益生元又稱益生質、益菌生，像是益生菌的食物，可作為菌叢生長與代謝所需的營養來源。
簡單來說，補充益生菌就像「增加好菌」，而益生元則是「提供好菌喜歡的食物」。益生菌也需要足夠的養分來源，搭配益生元，就是在補菌的同
時也顧到餵菌，有機會從不同角度幫助改變細菌叢生態。
常見的益生元有寡糖、菊糖，以及部分膳食纖維。日常除了補充益生菌，也可以從飲食中攝取這些成分；挑選益生菌產品時，也可以留意配方中是否有搭配益生元。
五、5大益生元食物：增加好菌、幫助定殖
下面推薦5種富含益生元的食物：
益生元食物1：洋蔥
洋蔥富含果寡糖和非水溶性纖維，這些都是優質的益生元，能夠促進益生菌的生長，特別是雙歧桿菌。洋蔥可幫助健康維持。
益生元食物2：大蒜
大蒜含有豐富的果寡糖，能促進益生菌的生長，富含的蒜素也有健康維持的功能。其中，以特製後的黑蒜，有更多的益生元外，還提升了更多的營養價值。
益生元食物3：香蕉
香蕉含有豐富的果寡糖和抗性澱粉，都是非常好的益生元。還能幫助消化，使排便順暢。
益生元食物4：蘆筍
蘆筍是益生元的絕佳來源，除了有大量的纖維外，特別是富含果寡糖，可以促進益生菌的生長。其他的營養價值，如維生素K和葉酸，有助於促進骨質的鈣化、有助於紅血球的形成。
益生元食物5：豆類
如黑豆、黃豆、綠豆和紅豆等，含有大量的可溶性和不可溶性纖維，以及抗性澱粉，這些都是優質的益生質。
六、益生菌保健食品怎麼挑？掌握5個挑選原則
除了優格、泡菜等常見的益生菌食物，市面上也有許多益生菌產品可以選擇，益生菌菌數則建議200億左右即可達到健康維持的效果。但數字只是參考之一，菌株標示、效期內菌數和穩定性，才是營養師更建議先看的重點。
- 看有沒有搭配益生元
益生元是好菌喜歡的食物，像果寡糖、菊糖、葡聚糖等。補菌的同時也顧到「餵菌」，有助於提供好菌所需的營養來源。 - 看菌株編號，不要只看菌種名稱
益生菌有「菌株特異性」，同樣是乳酸菌，不同菌株的特性與研究資料也不一樣。包裝上只寫「乳酸菌」或「比菲德氏菌」，資訊其實不夠。建議找有標示完整菌株編號的產品，再去查這株菌有哪些相關研究。 - 看「效期內保證菌數」，別只看出廠菌數
「百億」、「千億」的出廠菌數，多半是製造當下的添加量。益生菌是活菌，放得越久，菌數越容易流失。想知道自己實際吃進多少，就要看產品有沒有標示「效期內保證菌數」。 - 看穩定性資料，確認菌株保存條件
活菌從製造、保存到入口，一路都在闖關，要面對高溫、濕氣、胃酸和膽鹽。包裝只寫「活性強」還不夠，可以進一步確認是否有耐酸、耐膽鹽及保存穩定性等測試資料，並留意產品是否採用包埋、控氧等技術。 - 看安全檢驗與添加物標示
益生菌通常要持續吃一段時間，成分單純很重要。可以確認有沒有重金屬、微生物等檢驗，產品也最好不要添加香料、甜味劑、色素。
挑好之後，建議照包裝標示的建議量規律食用。益生菌不是吃一兩次就能看出差異，日常也要搭配均衡飲食、足夠膳食纖維與規律作息。
七、益生菌食物的常見Q&A
Q1. 吃益生菌食物後，可以再搭配吃益生菌產品嗎?
可以，平時食用益生菌食物，再額外補充益生菌是一種常見的作法，兩者不衝突。額外的益生菌補充，可以幫助多樣性，改變細菌叢生態。此外，市售的益生菌補充品，在菌株選擇、菌數保證和定殖上，優於傳統益生菌的天然食物，所以搭配食用效果加倍。
Q2. 益生菌食物可以每天吃嗎？
可以，優酪乳、克菲爾、泡菜、納豆等益生菌食物，都可以依個人飲食習慣適量攝取。不過不同食物的營養成分也不同，例如部分泡菜鈉含量較高、優酪乳可能有額外添加糖，食用時還是要注意份量與整體飲食搭配。
Q3. 益生菌食物是否適合所有人群食用？
益生菌食物對大多數人是安全且有益的，但某些特定人群需要謹慎。例如，免疫系統較弱的人（如正在接受化療或患有自身免疫疾病）應在醫生指導下食用。此外，有些人可能對特定的發酵食品過敏，因此在嘗試新的益生菌食物時，建議觀察身體反應再進一步嘗試。
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參考文獻
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