克菲爾益生菌是什麼？專家解析5種功效好處

克菲爾（Kefir）是一種源自於「高加索地區」的傳統發酵乳製品，以其豐富的微生物組合聞名，克菲爾的益生菌的共生群，主要包含乳桿菌、比菲德菌、酵母菌和醋桿菌等，這些微生物的協同作用，不僅賦予了克菲爾乳製品的獨特風味，還能調整體質。這篇文章將介紹克菲爾益生菌的健康效益，以及製成優格時的注意事項。

一、克菲爾益生菌 (Kefir probiotic) 是什麼？

克菲爾（Kefir）是一種擁有悠久歷史的發酵乳製品，源自東歐和高加索地區，這種飲料是通過牛奶或羊奶，接種克菲爾粒（Kefir grain）所製作，克菲爾粒是由蛋白質、脂質和糖組成的基質，外觀像微小的爆米花顆粒，內含30多種以上的益生菌所組成的共生菌。

發酵後的克菲爾，含有獨特的酸味、微微的酒味，還有豐富的營養和維持健康功能，因此有了「神仙的禮物」此美麗的別稱。

益生菌之父—梅契尼科夫，在1908年出版的《The prolongation of life : Optimistic Studies》的書中¹特別提到，「高加索地區的人們，因長期使用克菲爾乳品，而有較健康的人生」。並認為克菲爾益生菌是有益健康的微生物。

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克菲爾益生菌的4大菌群

克菲爾活性益生菌並不是單一菌株，而是內含30種以上的共生菌群，在眾多微生物共同作用下，對人體健康維持提供了多重益處，主要的益生菌群包括下列4大類²：

乳桿菌屬 (Lactobacillus)
克菲爾乳製品中最豐富的菌種之一，市售產品包含多個不同的乳桿菌株，已被臨床證實具有多種健康效益。
比菲德菌屬 (Bifidobacteria)
比菲德菌從出生的2至3天開始，即存在於人體中，特別有助幫助消化。
克菲爾酵母菌 (Saccharomyces kefir)
可以幫助消化、營養補給。
醋桿菌屬 (Acetobacter)
醋桿菌能產生醋酸，是克菲爾乳製品微酸且帶酒味的主要原因。

二、克菲爾益生菌的5大功效好處

克菲爾益生菌的好處，從發表在知名國際期刊《微生物前沿》(Frontier in Microbiology)³ 的綜論中，詳細整理出克菲爾益生菌有益健康維持的5大理由。

幫助促進新陳代謝
協助促進新陳代謝。
改變細菌叢生態
富含乳桿菌和雙歧桿菌，能幫助改變細菌叢生態。
幫助排便順暢
搭配攝取足夠的水分，可使排便順暢。
幫助健康維持
改變細菌叢聲帶，幫助健康維持。
調整體質
幫助需求者調整體質。

克菲爾益生菌5大健康功效：幫助促進新陳代謝、改變細菌叢生態、幫助排便順暢、幫助健康維持、調整體質

三、克菲爾益生菌的優缺點

克菲爾益生菌與其他益生菌食品相比，具有以下幾個優缺點：

（一）克菲爾益生菌的5大優點

優點1：豐富的益生菌種類
由於克菲爾中的共生菌之間，互斥較低，因此其微生物多樣性，遠超於優酪乳和其他益生菌食品，這種豐富的微生物組合，可以更全面地促進排便順暢。
優點2：優秀的健康維持成份
在國際雜誌《International journal of antimicrobial agents》⁴所發表的研究中，使用克菲爾的動物(相較於控制組)，能夠幫助健康維持，證實克菲爾能產生天然的健康維持成份。這種功能曾在二戰時的舊蘇聯時期被利用，使用克菲爾菌，幫助士兵健康維持。
優點3：調整體質更有感
發表在醫學期刊《Oxidative medicine and cellular longevity》中的統合研究⁵，認為克菲爾因合併了益生菌和酵母的健康維持效果，讓調整體質更有感。
優點4：適合不太能吃乳糖的人
克菲爾中的微生物，在發酵過程中會協助幫助消化，讓不太能吃乳糖的人，也能夠更好地幫助消化與營養補給，這是許多其他乳製品無法提供的好處。
優點5：營養豐富
除了富含益生菌外，克菲爾乳製品還含有豐富的蛋白質、鈣、鎂、維生素B12、維生素K2、鉀等營養素⁶，這些營養成分對幫助牙齒骨骼正常發育、促進新陳代謝等都有重要益處。

克菲爾益生菌5大優點：益生菌種類豐富、優秀的健康維持成份、調整體質更有感、適合不太能吃乳糖的人、營養豐富

（二）克菲爾益生菌的3大缺點

儘管克菲爾益生菌對健康有許多潛在好處，但在某些情況下，也可能帶來一些不適。以下是克菲爾益生菌的缺點或注意事項：

缺點1：不能吃乳製品的人要注意
克菲爾用牛奶或羊奶製成，因此對奶類蛋白質敏感的人，應該避免食用。
缺點2：避免不正確的製作方式
自製克菲爾乳製品，如果操作不當，會造成不良微生物的污染，可能存在健康風險。注意的要點如下：
1. 注意容器清潔與衛生條件，發酵時避免使用金屬容器
2. 最好使用新鮮非沖泡式乳品
3. 注意溫度（約20-25°C）和發酵時間（24-36小時）
4. 定期更換克菲爾粉，以保持菌種活性。
缺點3：注意適量使用
尤其是初次嘗試克菲爾的人來說，建議從小量開始，逐漸增加用量，以便讓身體適應。

四、如何自行製作克菲爾優格？

製作克菲爾優格，需要活的克菲爾粒子，可至專門販售克菲爾菌的賣家購買，市場上的克菲爾有分成「瓶裝或粉末狀」，效果相同，可依照個人喜好進行選擇。

材料
- 1杯牛奶 (約300 mL)
- 1茶匙克菲爾粒
步驟
1. 準備容器
  選擇一個乾淨的玻璃瓶或罐子，加入克菲爾粒。
2. 加入牛奶
  倒入牛奶混合。
3. 發酵
  蓋上容器蓋，但不要旋緊（因發酵過程中會產生的氣體）。
4. 將容器放在室溫下（約20-25°C）進行約為24-36小時的發酵。可根據喜好調整時間。
5. 確認發酵情況
  發酵完成後，會有一些乳清析出，需檢查克菲爾的厚度和味道，若已呈現軟布丁狀，及帶有輕微的酸味，即完成發酵。
6. 過濾克菲爾粒
  使用乾淨的篩網將克菲爾粒與優格分離。
7. 冷藏
  將克菲爾優格放入冰箱冷藏幾小時後，就可以享用自製的克菲爾優格！

注意事項：若克菲爾發酵時間過長或遭到汙染，乳清會混濁、出現異味或苦味，此時應直接拋棄此發酵乳，避免食用。

五、克菲爾益生菌常見問題Q&A

Q1. 可以使用市售克菲爾益生菌產品，來做優格嗎？

可以的，但通常市售益生菌產品含有複方成分，製作優格的變因較多，若想增加成功率，建議使用「純粹的克菲爾粒」來進行發酵較為適合。

Q2. 如何選購克菲爾益生菌？

在選購含克菲爾益生菌的相關產品時，應注意以下事項：

尋找可信品牌
未經過度加工
選擇有標示來源，且通過合格認證的牧場
明確標示內含物和營養成分

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參考文獻

腸胃調理

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