克菲爾益生菌是什麼？專家解析5種功效好處

作者 益生菌專家 賴俊廷 博士 ｜豐傑專家團隊編輯

克菲爾（Kefir）是一種源自於「高加索地區」的傳統發酵乳製品，以其豐富的微生物組合聞名，克菲爾的益生菌的共生群，主要包含乳桿菌、比菲德菌、酵母菌和醋桿菌等，這些微生物的協同作用，不僅賦予了克菲爾乳製品的獨特風味，還能調整體質。這篇文章將介紹克菲爾益生菌的健康效益，以及製成優格時的注意事項。

一、克菲爾益生菌 (Kefir probiotic) 是什麼？

克菲爾（Kefir）是一種擁有悠久歷史的發酵乳製品，源自東歐和高加索地區，這種飲料是通過牛奶或羊奶，接種克菲爾粒（Kefir grain）所製作，克菲爾粒是由蛋白質、脂質和糖組成的基質，外觀像微小的爆米花顆粒，內含30多種以上的益生菌所組成的共生菌。

發酵後的克菲爾，含有獨特的酸味、微微的酒味，還有豐富的營養和維持健康功能，因此有了「神仙的禮物」此美麗的別稱。

益生菌之父—梅契尼科夫，在1908年出版的【延長壽命：樂觀研究】《The prolongation of life : Optimistic Studies》的書中¹特別提到，「高加索地區的人們，因長期使用克菲爾乳品，而有較健康的人生」。並認為克菲爾益生菌是有益健康的微生物，能防止食物腐敗對身體的傷害。

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克菲爾益生菌的4大菌群

克菲爾活性益生菌並不是單一菌株，而是內含30種以上的共生菌群，在眾多微生物共同作用下，對人體健康提供了多重益處，主要的益生菌群包括下列4大類²：

• 乳桿菌屬 (Lactobacillus)
  克菲爾乳製品中最豐富的菌種之一，市售產品包含多個不同的乳桿菌株，已被臨床證實具有多種健康效益。
   
• 比菲德菌屬 (Bifidobacteria)
  比菲德菌從出生的2至3天開始，即存在於人體中，特別有助於消化順暢。
   
• 克菲爾酵母菌 (Saccharomyces kefir)
  可以幫助食物分解、吸收營養素和抑制有害細菌。
   
• 醋桿菌屬 (Acetobacter)
  醋桿菌能產生醋酸，是克菲爾乳製品微酸且帶酒味的主要原因。

二、克菲爾益生菌的5大功效好處

克菲爾益生菌的好處，從發表在知名國際期刊《微生物前沿》(Frontier in Microbiology)³ 的綜論中，詳細整理出克菲爾益生菌有益健康的5大理由。

1. 幫助循環健康
   協助循環代謝，讓循環順暢不卡卡。
    
2. 改變細菌叢生態
   富含乳桿菌和雙歧桿菌，能幫助細菌的菌叢，抵抗壞菌生長。
    
3. 幫助排便順暢
   搭配攝取足夠的水分，可使排便順暢。
    
4. 維持身體保護力
   抵禦壞菌攻擊，幫助健康維持。
    
5. 季節更換不包水餃
   調整體質，換季不包水餃。

三、克菲爾益生菌的優缺點

克菲爾益生菌與其他益生菌食品相比，具有以下幾個優缺點：

（一）克菲爾益生菌的5大優點

• 優點1：豐富的益生菌種類
  由於克菲爾中的共生菌之間，互斥較低，因此其微生物多樣性，遠超於優酪乳和其他益生菌食品，這種豐富的微生物組合，可以更全面地促進排便順暢。
   
• 優點2：優秀的抑菌成份
  在國際感染雜誌 《International journal of antimicrobial agents》⁴所發表的研究中，使用克菲爾的動物(相較於控制組)，能夠獲得良好的回復狀態，證實克菲爾能產生天然的抑菌成份。這種功能曾在二戰時的舊蘇聯時期被利用，使用克菲爾菌，幫助士兵進行修復。
   
• 優點3：調整體質更有感
  發表在氧化醫學與細胞長壽期刊《Oxidative medicine and cellular longevity》中的統合研究⁵，認為克菲爾因合併了益生菌和酵母的保護效果，讓調整體質更有感。
   
• 優點4：適合不太能吃乳糖的人
  克菲爾中的微生物，在發酵過程中會協助分解乳糖，讓不太能吃乳糖的人，也能夠更好地消化和吸收，這是許多其他乳製品無法提供的好處。
   
• 優點5：營養豐富
  除了富含益生菌外，克菲爾乳製品還含有豐富的蛋白質、鈣、鎂、維生素B12、維生素K2、鉀等營養素⁶，這些營養成分對骨骼健康、循環健康等都有重要益處。

（二）克菲爾益生菌的3大缺點

儘管克菲爾益生菌對健康有許多潛在好處，但在某些情況下，也可能帶來一些不適。以下是克菲爾益生菌的缺點或注意事項：

• 缺點1：不能吃乳製品的人要注意
  克菲爾用牛奶或羊奶製成，因此對奶類蛋白質敏感的人，應該避免食用。
   
• 缺點2：避免不正確的製作方式
  自製克菲爾乳製品，如果操作不當，會造成不良微生物的污染，可能存在健康風險。注意的要點如下：
  
  1. 注意容器清潔與衛生條件，發酵時避免使用金屬容器
  2. 最好使用新鮮非沖泡式乳品
  3. 注意溫度 （約20-25°C）和發酵時間 （24-36小時）
  4. 定期更換克菲爾粉，以保持菌種活性。
   
• 缺點3：注意適量使用
  尤其是初次嘗試克菲爾的人來說，建議從小量開始，逐漸增加用量，以便讓身體適應。

四、如何自行製作克菲爾優格？

製作克菲爾優格，需要活的克菲爾粒子，可至專門販售克菲爾菌的賣家購買，市場上的克菲爾有分成「瓶裝或粉末狀」，效果相同，可依照個人喜好進行選擇。

材料

• 1杯牛奶 (約300 mL)
• 1茶匙克菲爾粒

步驟

1. 準備容器：選擇一個乾淨的玻璃瓶或罐子，加入克菲爾粒。
2. 加入牛奶：倒入牛奶混合。
3. 發酵：蓋上容器蓋，但不要旋緊（因發酵過程中會產生的氣體）。
4. 將容器放在室溫下（約20-25°C）進行約為24-36小時的發酵。可根據喜好調整時間。
5. 確認發酵情況：發酵完成後，會有一些乳清析出，需檢查克菲爾的厚度和味道，若已呈現軟布丁狀，及帶有輕微的酸味，即完成發酵。
6. 過濾克菲爾粒：使用乾淨的篩網將克菲爾粒與優格分離。
7. 冷藏：將克菲爾優格放入冰箱冷藏幾小時後，就可以享用自製的克菲爾優格！
    

注意事項：若克菲爾發酵時間過長或遭到汙染，乳清會混濁、出現異味或苦味，此時應直接拋棄此發酵乳，避免食用。

五、克菲爾益生菌常見問題Q&A

Q1. 可以使用市售克菲爾益生菌產品，來做優格嗎？

可以的，但通常市售益生菌產品含有複方成分，製作優格的變因較多，若想增加成功率，建議使用「純粹的克菲爾粒」來進行發酵較為適合。

Q2. 如何選購克菲爾益生菌？

在選購含克菲爾益生菌的相關產品時，應注意以下事項：

1. 尋找可信品牌
2. 未經過度加工
3. 選擇有標示來源，且通過合格認證的牧場
4. 明確標示內含物和營養成分

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參考文獻

1. Metchnikoff, E. (1908). The prolongation of life. Putnam.
2. Azizi NF, Kumar MR, Yeap SK, et al. Kefir and Its Biological Activities. Foods. 2021;10(6):1210. 
3. Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. 
4. Rodrigues KL, et al. Antimicrobial and healing activity of kefir and kefiran extract.
5. Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis.
6. FoodDated Central Search Results. U.S. Department of Agriculture.