脹氣幾乎是所有民眾普遍的困擾，不僅飯後腹脹、腹痛、一直打飽嗝、一直放屁，造成生活上的諸多不便。脹氣吃益生菌，能解決這些問題嗎？哪些情況會有用，哪些反而沒用，讓專家來告訴你。
一、3大胃脹氣原因，作息飲食要注意！
脹氣是一種常見的消化不適，它可以由多種原因引起，主要包括飲食因素、生活習慣和消化問題，了解以下原因有助於針對性地改善症狀—
脹氣原因1：飲食因素
- 含糖醇食物
糖醇如山梨醇、木糖醇等，難以消化，會在腸道產生過量氣體。
- 高纖維食物
豆類、全穀類、花菜類或十字花科蔬菜（如花椰菜）和水果（如蘋果、梨子）富含纖維，過量攝入時會增加腸道氣體。
- 碳酸飲料
碳酸飲料中的氣體，能增加胃腸內的氣體積聚。
- 乳糖不耐症
乳糖不耐症族群，由於「乳糖分解酶」不足，讓未被消化的乳糖進入大腸，腸道細菌會將乳糖發酵，產生氫氣、二氧化碳和甲烷等氣體，這些氣體積聚導致脹氣。
脹氣原因2：生活習慣
- 快速進食
吃飯太快，可能會吞下過多空氣，導致脹氣。
- 嚼口香糖和檳榔
頻繁咀嚼會增加吞嚥空氣的量。
- 壓力
長期處於高精神壓力，會影響消化系統的功能，導致脹氣和其他消化不良症狀。
脹氣原因3：消化問題
- 大腸激躁症（irritable bowel syndrome, IBS）
這是一種常見的腸道功能障礙，其症狀包括脹氣、腹痛和排便習慣改變。
- 消化不良
若腸胃無法有效分解、吸收食物中的某些成分，可能導致脹氣和不適。
- 小腸菌叢過度增生（Small intestinal bacterial overgrowth, SIBO）
小腸內異常的細菌增加，可能導致脹氣和其他消化問題。
- 其他消化系統疾病
胃食道逆流、潰瘍與結腸炎等也可能引起脹氣。
容易導致脹氣的因素相當多，民眾可考慮選擇食用益生菌來調理。益生菌有平衡腸道微生物、減少發炎、增強腸道屏障功能，和幫助分解難消化的食物，若有長期脹氣和腹痛等問題，可藉由吃益生菌，達到緩和的功效。
二、脹氣益生菌是什麼？詳解對脹氣的4大好處
脹氣益生菌，指的是經過國際實驗證實，確實可以針對脹氣問題，提供改善的益生菌，譬如「Lactobacillus（乳桿菌屬）Bifidobacterium（雙歧桿菌）」都是屬於脹氣益生菌，其好處整理如下：
- 脹氣益生菌好處1：大腸激躁症（IBS）引發的脹氣
益生菌有助於IBS的症狀，因為益生菌可以改善腸道微生物平衡、減少腸道炎症，並增強腸道屏障功能。特定益生菌已被證明能夠減輕腹痛、脹氣和不規則排便狀況等IBS症狀。
- 脹氣益生菌好處2：改善消化不良
對於消化不良的狀況，食用益生菌可助於分解食物中，難以消化的成分，從而減少脹氣和不適。此外，益生菌也可能改善整體腸道健康，促進更有效的食物消化和吸收。
- 脹氣益生菌好處3：其他消化疾病問題（如胃食道逆流、潰瘍和結腸炎）
若是消化道疾病引起的脹氣問題，補充益生菌可以改善腸道健康，和減少發炎來提供一定的幫助，但益生菌應被視為輔助功效，無法替代治療方法。
- 脹氣益生菌好處4：因焦慮與壓力引起的脹氣問題
益生菌也能調整焦慮、壓力引起的脹氣！主要是益生菌可透過影響腸腦軸 (gut-brain axis)，降低使用者的焦慮與改善情緒，來緩解因精神壓力，誘發的功能性消化道問題。
脹氣益生菌雖然對人體好處多多，但效果可能因個人體質不同而異，食用前可諮詢相關的專業人員。
三、3大族群，可以選擇脹氣益生菌
益生菌是對人體有益的活菌，能夠改善腸道健康和促進腸道菌的平衡，以下情況可以選擇使用益生菌改善脹氣。
（一）壞菌過多族群
益生菌可以增加腸道中有益菌的數量，減少有害微生物的生長，從而幫助減少產氣的發酵過程。
（二）大腸激躁症族群
相關的研究顯示1，益生菌可以幫助緩解大腸激躁症的症狀，包括腹痛、脹氣和排便習慣的改變。原因來自於益生菌改善腸道菌群組成、減少腸道炎症，和恢復腸道屏障功能的能力。
（三）消化功能較差族群
消化道功能退化的「高齡長者」與「高壓力的外食族」，容易因為功能性消化問題，導致胃脹氣。益生菌有助於分解食物中的纖維，減少未消化食物進入大腸發酵，從而減少氣體產生。
四、脹氣吃益生菌沒用的原因
若有以下情況請謹慎使用益生菌，免得食用益生菌沒效，反而會有負面的作用。
（一）小腸菌叢過度生長
這類情況較為罕見。如果過量食用益生菌或特定菌株，可能在小腸中造成細菌過度生長（small intestinal bacterial overgrowth, SIBO），這可能導致脹氣和腹脹，也會影響營養的吸收2。
（二）益生菌需要適應期
開始食用益生菌時，腸道內的微生物平衡會發生變化。益生菌和原生菌叢在搶地盤的過渡期，可能導致短暫的腸胃不適，包括脹氣和腹痛。這種情況通常在幾天到幾週內減輕或消失。
（三）有免疫系統問題病人
對於免疫系統功能低下，或正在服用免疫特定藥物病人，益生菌可能觸發免疫系統反應，導致腸道不適和脹氣。
（四）非腸道問題的脹氣
如有胃潰瘍、胃食道逆流等問題，會不自覺地吞嚥更多空氣，影響到胃的排空速度和整個消化系統的運作，可能會間接增加脹氣的產生。
若脹氣問題與胃部的疾病有關，請尋求專業醫師的協助。
五、緩解脹氣的益生菌，該怎麼挑選？
為了有效緩解脹氣，挑選合適的益生菌時，應該考慮以下幾個關鍵因素：
脹氣益生菌挑選1. 選擇有效菌種
選擇緩解脹氣特別有效益生菌菌種。
- Lactobacillus（乳酸桿菌）: 如 L. acidophilus、L. rhamnosus
- Bifidobacterium（雙歧桿菌）：如 B. infantis、B. bifidum
尋找含有這些已證明「對脹氣有幫助」的益生菌產品。
脹氣益生菌挑選2. 足量的菌數與存活率（腸道定殖率）
你知道益生菌的菌數需足量嗎？建議選擇每日食用量擁有足夠CFU（菌落形成單位）的產品，如含有200億CFU以上的產品。選擇能夠抵抗胃酸和膽鹽，並能在腸道中存活下來的益生菌，確保足夠量的活菌到達腸道。
閱讀更多：【如何挑選益生菌】讓益生菌研究專家告訴你
脹氣益生菌挑選3. 選擇有臨床實證支持菌株
優先選擇對脹氣有緩解作用的益生菌菌株。常見的有效菌株，如 Bifidobacterium infantis 35624、Lactobacillus rhamnosus GG (ATCC 53103)、Bifidobacterium lactis HN019等。
六、「益生元」是最優質的益生菌食物
什麼食物跟益生菌最搭？那就是「益生元」了！益生元是「能被益生菌利用，促進宿主健康的物質。」簡單的說，益生元就是益生菌的食物，多多攝取益生元，能幫助益生菌在腸胃道定殖、生長，讓好菌維持良好平衡，以下是常見的益生元食物：
- 洋蔥和大蒜
這些蔬菜富含果寡糖和菊糖，能夠作為益生菌的食物來源。
- 香蕉
香蕉含有豐富的果膠和抗性澱粉，可以幫助維持腸道健康，並為益生菌提供養分。
- 全穀物（如燕麥和大麥）
富含β-葡聚糖等益生元。
- 豆類
如黑豆、扁豆等，它們含有大量的低聚糖和抗性澱粉，這些成分是益生菌的優質養分。
- 洋薊根（Jerusalem artichoke）和菊苣根
這些根類蔬菜含有大量的菊糖，是益生菌的良好食物來源。
選擇益生菌時，搭配以上富含益生元的食物，可以幫助健康效益最大化，特別是對於減輕脹氣和改善整體消化健康。
七、脹氣益生菌常見問題 Q&A
Q1: 便秘吃益生菌沒用？到底有沒有效？
益生菌對於某些人的便秘可能有效。益生菌可以透過以下機制幫助改善便秘：
1. 改善腸道微生物平衡：增加腸道中有益微生物的數量，從而改善腸道健康。
2. 增加糞便量：可以促進腸道中短鏈脂肪酸的產生，有助於增加糞便量和軟化糞便，使其更容易排出。
3. 改善腸道運動：透過影響腸道的神經系統和肌肉活動，有助於改善腸道運動，促進糞便通過腸道。
4. 減少腸道炎症：腸道炎症可能導致便秘。益生菌有助於減少腸道炎症，達到改善便秘效果。
很多人認為便祕吃益生菌沒用的原因，可能是食用時間不夠，或沒有配合飲食習慣等因素。
Q2: 脹氣當下吃益生菌，能立即見效嗎？
脹氣分為腸脹氣與胃脹氣，腸脹氣建議可使用益生菌進行調理。而胃脹氣，利用益生菌改善通常要一段時間，才能逐漸有感。建議順時鐘按壓肚子、散步走路、或使用藥局販售的「張國周」這類快速消脹氣藥品，效率更佳。
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參考文獻
- Dale HF, et al. Probiotics in irritable bowel syndrome: an up-to-date systematic review. Nutrients. 2019;11(9):2048.
- Bures J, et al. Small intestinal bacterial overgrowth syndrome. World J Gastroenterol. 2010;16(24):2978-2990. doi:10.3748/wjg.v16.i24.2978
