吃飽就胃脹氣!吃脹氣益生菌有用嗎?

吃飽就胃脹氣!吃脹氣益生菌有用嗎?

肚子脹氣益生菌有效嗎?專家告訴你脹氣原因和緩解方法

益生菌專家/賴俊廷 博士

脹氣幾乎是所有民眾普遍的困擾,不僅飯後腹脹、腹痛、一直打飽嗝、一直放屁,造成生活上的諸多不便。脹氣吃益生菌,能解決這些問題嗎?哪些情況會有用,哪些反而沒用,讓專家來告訴你。

 

一、3大胃脹氣原因,作息飲食要注意!

脹氣是一種常見的消化不適,它可以由多種原因引起,主要包括飲食因素、生活習慣和消化問題,了解以下原因有助於針對性地改善症狀—

脹氣原因1:飲食因素

  • 含糖醇食物
    糖醇如山梨醇、木糖醇等,難以消化,會在腸道產生過量氣體。
  • 高纖維食物
    豆類、全穀類、花菜類或十字花科蔬菜(如花椰菜)和水果(如蘋果、梨子)富含纖維,過量攝入時會增加腸道氣體。
  • 碳酸飲料
    碳酸飲料中的氣體,能增加胃腸內的氣體積聚。
  • 乳糖不耐症
    乳糖不耐症族群,由於「乳糖分解酶」不足,讓未被消化的乳糖進入大腸,腸道細菌會將乳糖發酵,產生氫氣、二氧化碳和甲烷等氣體,這些氣體積聚導致脹氣。

脹氣原因2:生活習慣

  • 快速進食
    吃飯太快,可能會吞下過多空氣,導致脹氣。
  • 嚼口香糖和檳榔
    頻繁咀嚼會增加吞嚥空氣的量。
  • 壓力
    長期處於高精神壓力,會影響消化系統的功能,導致脹氣和其他消化不良症狀。

脹氣原因3:消化問題

  • 大腸激躁症(irritable bowel syndrome, IBS)
    這是一種常見的腸道功能障礙,其症狀包括脹氣、腹痛和排便習慣改變。
  • 消化不良
    若腸胃無法有效分解、吸收食物中的某些成分,可能導致脹氣和不適。
  • 小腸菌叢過度增生(Small intestinal bacterial overgrowth, SIBO)
    小腸內異常的細菌增加,可能導致脹氣和其他消化問題。
  • 其他消化系統疾病
    胃食道逆流、潰瘍與結腸炎等也可能引起脹氣。

容易導致脹氣的因素相當多,民眾可考慮選擇食用益生菌來調理。益生菌有平衡腸道微生物、減少發炎、增強腸道屏障功能,和幫助分解難消化的食物,若有長期脹氣和腹痛等問題,可藉由吃益生菌,達到緩和的功效。

 

二、脹氣益生菌是什麼?詳解對脹氣的4大好處

脹氣益生菌,指的是經過國際實驗證實,確實可以針對脹氣問題,提供改善的益生菌,譬如「Lactobacillus(乳桿菌屬)Bifidobacterium(雙歧桿菌)」都是屬於脹氣益生菌,其好處整理如下:

  • 脹氣益生菌好處1:大腸激躁症(IBS)引發的脹氣
    益生菌有助於IBS的症狀,因為益生菌可以改善腸道微生物平衡、減少腸道炎症,並增強腸道屏障功能。特定益生菌已被證明能夠減輕腹痛、脹氣和不規則排便狀況等IBS症狀。
  • 脹氣益生菌好處2:改善消化不良
    對於消化不良的狀況,食用益生菌可助於分解食物中,難以消化的成分,從而減少脹氣和不適。此外,益生菌也可能改善整體腸道健康,促進更有效的食物消化和吸收。
  • 脹氣益生菌好處3:其他消化疾病問題(如胃食道逆流、潰瘍和結腸炎)
    若是消化道疾病引起的脹氣問題,補充益生菌可以改善腸道健康,和減少發炎來提供一定的幫助,但益生菌應被視為輔助功效,無法替代治療方法。
  • 脹氣益生菌好處4:因焦慮與壓力引起的脹氣問題
    益生菌也能調整焦慮、壓力引起的脹氣!主要是益生菌可透過影響腸腦軸 (gut-brain axis),降低使用者的焦慮與改善情緒,來緩解因精神壓力,誘發的功能性消化道問題。

脹氣益生菌雖然對人體好處多多,但效果可能因個人體質不同而異,食用前可諮詢相關的專業人員。

 

三、3大族群,可以選擇脹氣益生菌

益生菌是對人體有益的活菌,能夠改善腸道健康和促進腸道菌的平衡,以下情況可以選擇使用益生菌改善脹氣。

(一)壞菌過多族群

益生菌可以增加腸道中有益菌的數量,減少有害微生物的生長,從而幫助減少產氣的發酵過程。

(二)大腸激躁症族群

相關的研究顯示1,益生菌可以幫助緩解大腸激躁症的症狀,包括腹痛、脹氣和排便習慣的改變。原因來自於益生菌改善腸道菌群組成、減少腸道炎症,和恢復腸道屏障功能的能力。

(三)消化功能較差族群

消化道功能退化的「高齡長者」與「高壓力的外食族」,容易因為功能性消化問題,導致胃脹氣。益生菌有助於分解食物中的纖維,減少未消化食物進入大腸發酵,從而減少氣體產生。

些族群適合脹氣益生菌:壞菌過多族群、大腸激躁症族群、消化功能較差族群

四、脹氣吃益生菌沒用的原因

若有以下情況請謹慎使用益生菌,免得食用益生菌沒效,反而會有負面的作用。

(一)小腸菌叢過度生長

這類情況較為罕見。如果過量食用益生菌或特定菌株,可能在小腸中造成細菌過度生長(small intestinal bacterial overgrowth, SIBO),這可能導致脹氣和腹脹,也會影響營養的吸收2

(二)益生菌需要適應期

開始食用益生菌時,腸道內的微生物平衡會發生變化。益生菌和原生菌叢在搶地盤的過渡期,可能導致短暫的腸胃不適,包括脹氣和腹痛。這種情況通常在幾天到幾週內減輕或消失。

(三)有免疫系統問題病人

對於免疫系統功能低下,或正在服用免疫特定藥物病人,益生菌可能觸發免疫系統反應,導致腸道不適和脹氣。

(四)非腸道問題的脹氣

如有胃潰瘍、胃食道逆流等問題,會不自覺地吞嚥更多空氣,影響到胃的排空速度和整個消化系統的運作,可能會間接增加脹氣的產生。

若脹氣問題與胃部的疾病有關,請尋求專業醫師的協助。

脹氣吃益生菌無效的原因:小腸菌叢過度生長、益生菌適應期、有免疫系統問題病人、非腸道問題的脹氣

五、緩解脹氣的益生菌,該怎麼挑選?

為了有效緩解脹氣,挑選合適的益生菌時,應該考慮以下幾個關鍵因素:

脹氣益生菌挑選1. 選擇有效菌種

選擇緩解脹氣特別有效益生菌菌種。

  • Lactobacillus(乳酸桿菌): 如 L. acidophilus、L. rhamnosus
  • Bifidobacterium(雙歧桿菌):如 B. infantis、B. bifidum

尋找含有這些已證明「對脹氣有幫助」的益生菌產品。

脹氣益生菌挑選2. 足量的菌數與存活率(腸道定殖率)

你知道益生菌的菌數需足量嗎?建議選擇每日食用量擁有足夠CFU(菌落形成單位)的產品,如含有200億CFU以上的產品。選擇能夠抵抗胃酸和膽鹽,並能在腸道中存活下來的益生菌,確保足夠量的活菌到達腸道。

閱讀更多:【如何挑選益生菌】讓益生菌研究專家告訴你

脹氣益生菌挑選3. 選擇有臨床實證支持菌株

優先選擇對脹氣有緩解作用的益生菌菌株。常見的有效菌株,如 Bifidobacterium infantis 35624、Lactobacillus rhamnosus GG (ATCC 53103)、Bifidobacterium lactis HN019等。

脹氣益生菌怎麼挑:選擇有效菌種、足量的菌數與存活率(腸道定殖率)、選擇有臨床實證支持菌株

六、「益生元」是最優質的益生菌食物

什麼食物跟益生菌最搭?那就是「益生元」了!益生元是「能被益生菌利用,促進宿主健康的物質。」簡單的說,益生元就是益生菌的食物,多多攝取益生元,能幫助益生菌在腸胃道定殖、生長,讓好菌維持良好平衡,以下是常見的益生元食物:

  • 洋蔥和大蒜
    這些蔬菜富含果寡糖和菊糖,能夠作為益生菌的食物來源。
  • 香蕉
    香蕉含有豐富的果膠和抗性澱粉,可以幫助維持腸道健康,並為益生菌提供養分。
  • 全穀物(如燕麥和大麥)
    富含β-葡聚糖等益生元。
  • 豆類
    如黑豆、扁豆等,它們含有大量的低聚糖和抗性澱粉,這些成分是益生菌的優質養分。
  • 洋薊根(Jerusalem artichoke)和菊苣根
    這些根類蔬菜含有大量的菊糖,是益生菌的良好食物來源。

選擇益生菌時,搭配以上富含益生元的食物,可以幫助健康效益最大化,特別是對於減輕脹氣和改善整體消化健康。

 

七、脹氣益生菌常見問題 Q&A 

Q1: 便秘吃益生菌沒用?到底有沒有效?

益生菌對於某些人的便秘可能有效。益生菌可以透過以下機制幫助改善便秘:

1. 改善腸道微生物平衡:增加腸道中有益微生物的數量,從而改善腸道健康。

2. 增加糞便量:可以促進腸道中短鏈脂肪酸的產生,有助於增加糞便量和軟化糞便,使其更容易排出。

3. 改善腸道運動:透過影響腸道的神經系統和肌肉活動,有助於改善腸道運動,促進糞便通過腸道。

4. 減少腸道炎症:腸道炎症可能導致便秘。益生菌有助於減少腸道炎症,達到改善便秘效果。

很多人認為便祕吃益生菌沒用的原因,可能是食用時間不夠,沒有配合飲食習慣等因素

Q2: 脹氣當下吃益生菌,能立即見效嗎?

脹氣分為腸脹氣與胃脹氣,腸脹氣建議可使用益生菌進行調理。而胃脹氣,利用益生菌改善通常要一段時間,才能逐漸有感。建議順時鐘按壓肚子、散步走路、或使用藥局販售的「張國周」這類快速消脹氣藥品,效率更佳。

 

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參考文獻

  1. Dale HF, et al. Probiotics in irritable bowel syndrome: an up-to-date systematic review. Nutrients. 2019;11(9):2048. 
  2. Bures J, et al. Small intestinal bacterial overgrowth syndrome. World J Gastroenterol. 2010;16(24):2978-2990. doi:10.3748/wjg.v16.i24.2978

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