好消化的食物有哪些？營養師推20種食物：幫助消化、舒緩胃脹氣

作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊 編輯

雞蛋、木瓜、菠菜，哪些食物容易消化？消化不良可能造成脹氣、噁心等不適症狀，嚴重影響生活品質！

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：20大好消化的食物、6種幫助消化的食物，並且分享日常生活中，能夠幫助消化的3種方法，有效減輕腸胃負擔，降低消化不良的風險。

一、什麼是好消化的食物？哪些人適合吃？

消化，是維持健康的重要環節，許多人已經知道食物對於健康的重要性，因此會特別挑選營養豐富的食材。然而，攝取的食物是否能好好地消化，讓身體吸收利用，是大家經常忽略的重點。

如果我們無法好好消化食物，使其在體內滯留太久，則容易發酵產生氣體，進而引發腹脹、噁心、嘔吐等不適症狀，甚至增加營養不良、罹患疾病的風險。

因此《東元綜合醫院》建議，經常出現消化困擾、胃炎、消化道潰瘍的族群，日常生活中可以多選擇「質地軟、不含粗纖維」容易消化的食物，讓身體能夠輕鬆吸收、利用其中的營養。

二、好消化的食物20大推薦，消化不良這樣吃！

營養師參考《奇美醫院》、《東元綜合醫院》，整理出20種好消化的主食、蛋白質、水果、蔬菜，大家平時可以從中挑選喜歡的食物，幫助維持健康的消化機能：

• 白米飯、饅頭等主食因為精緻程度高、纖維含量較少，能減輕腸胃負擔

• 菠菜、胡瓜、冬瓜等蔬菜的質地軟嫩，不易造成消化道負擔

• 雞蛋以水煮蛋為佳，避免煎蛋或烹調過久的硬蛋

• 雞肉建議選擇去皮、無筋部位，人體更容易消化吸收

• 水果應避免皮、籽、纖維多的種類，如：芭樂、鳳梨

• 烹調應避免油炸、煎烤，優先選用「蒸、煮、燉」的手法，才能保留食物好消化的特性
   

三、幫助消化的食物有哪些？

我們除了選擇好消化的食物以外，日常飲食中，也可以適量補充幫助消化的食物，藉此提升腸道機能，預防消化不良的情形。營養師根據《中山醫院》、《東元綜合醫院》，整理出能夠幫助消化的2大類食物：

1. 富含酵素的水果
   酵素能夠加速分解食物中的大分子營養，幫助腸胃道順利消化、吸收，減少腸胃不適的風險。

   推薦食物：奇異果、香蕉、木瓜

2. 富含益生菌的發酵食物
   補充益生菌食物，能夠改善腸道菌叢生態，幫助提升消化機能，預防飯後腹脹、噁心等不適症狀發生。

   推薦食物：優酪乳、味噌、納豆

   酵素水果如奇異果、木瓜含有天然消化酶，可在餐後幫助食物分解、促進短期消化吸收，是腸胃的小幫手。不過，若要真正改善消化體質、維持腸道機能，仍建議要長期補充富含酵素與益生菌的食物，調理效果尤佳。

四、不好消化的12種食物！消化不良的飲食禁忌

根據《輝雄診所》指出，「高油、高糖」的食物都會增加腸道負擔，延長消化時間，容易引發消化不良的症狀，因此我們應減少攝取餅乾、手搖飲、炸物等。除此之外，應避免大量攝取以下12種難消化的食物：

• 糯米、糙米、泡麵：屬於纖維多、脂肪含量高的主食，不好消化吸收

• 肥肉、豆漿、火鍋料：脂肪含量高、寡醣豐富，不建議大量頻繁食用

• 芭樂、鳳梨、百香果：屬於籽多、纖維高的水果，對腸胃較負擔，容易引發不適

• 芹菜、竹筍、蘆筍：纖維含量高、質地粗糙，體質敏感者容易出現腸胃不適
   

五、幫助消化的3大解決方法

想要徹底改善消化狀況，不僅要注意食物的挑選，日常的生活習慣也是關鍵。營養師參考《東元綜合醫院》，特別整理出幫助消化的3大方法，幫助進一步遠離消化不良的困擾：

幫助消化的解決方法1. 細嚼慢嚥

細嚼慢嚥的進食方式，可以讓食物以更小的型態進入腸胃道，確保消化液充分作用，減少腸胃負擔。營養師建議，每一口應咀嚼至少15-20下，才可有效幫助消化、預防胃脹氣。
 

幫助消化的解決方法2. 飯水分離

許多人吃飯時習慣搭配水、飲料、湯品食用，但這會導致胃液被稀釋，增加消化不良的風險。若經常在飯後感到腹脹、噁心，則建議應飯水分離，兩者間隔至少1小時，有助於減少消化不良的症狀發生。
 

幫助消化的解決方法3. 飯後運動

飯後進行「輕度」運動，可以促進腸道蠕動，減少氣體滯留於體內，幫助改善消化機能。下次吃飽飯後，先別急著躺下，不妨試著起身走走，有效幫助健康維持。
 

六、為什麼會消化不良？這3個壞習慣應避免！

消化不良的原因有許多，根據《中國醫藥大學附設醫院》指出，消化不良可能是消化道黏膜完整性受損、免疫機能下降、腦部控制失調、焦慮、憂鬱等因素所造成，實際原因應以醫師診斷為主。

當我們經常出現消化不良的困擾時，除了尋求醫師協助，找出真實病因以外，《聯安診所》還建議應避免以下3個壞習慣，減少消化道負擔：

1. 夜晚大量進食
   夜間、睡前大量進食，可能導致消化道沒有足夠的時間作用，加重消化不良的不適感。

2. 快速進食
   缺乏咀嚼，食物便無法充分消化，容易引發消化不良的情形。

3. 食物選擇偏差
   單次大量攝取泡麵、肥肉、芹菜等脂肪高、纖維高的食物，容易增加消化道負擔，導致身體不適。
    

七、好消化的食物常見QA

Q1. 好消化的水果有哪些？

木瓜、香蕉、火龍果、蘋果、芒果都是好消化的食物，適量補充不易造成腸胃負擔。
 

Q2. 哪些食物容易脹氣？吃柚子會脹氣嗎？

柚子是富含膳食纖維的水果，吃太多會導致腹部脹氣。除此之外，糯米、糙米等食物也容易造成脹氣，腸胃不適者應避免大量攝取。
 

Q3. 消除脹氣的食物有哪些？

日常飲食中，多吃香蕉、木瓜、優酪乳等食物有助於減少脹氣。然而，天然食物作用溫和，較難發揮立即效果。因此，營養師建議，若出現嚴重脹氣不適時，應優先尋求專業醫師協助。
 

Q4. 消化不良推薦哪些藥物？

在屈臣氏、康是美中，有在販售緩解脹氣、消化不良症狀的藥物，如：欣表飛鳴、Wakamoto若元錠、張國周強胃散等，建議大家可與門市藥師諮詢後再購買服用。

好消化的食物有哪些？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

看完本篇文章，是否有更清楚「好消化的食物有哪些」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問幫助消化的細節，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助解決消化不順的困擾！

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