素食蛋白質的食物來源較少，使許多吃素者有「蛋白質攝取不足」的問題，究竟，素食者該如何補充蛋白質？
《豐傑生醫》營養師，為你整理出40大素食蛋白質食物排名，並整理3大「完全蛋白質」食物，為素食者補足最容易缺乏的蛋白質來源！幫助你快速了解每種類別的特點與注意事項。
一、素食蛋白質食物表：素食者40大蛋白質來源
蛋白質含量高的食物有很多，主要分為植物性蛋白質、動物性蛋白質。營養師根據《衛福部》、《美國農業部》的資料，整理出40多種「高蛋白質食物排行」：
素食蛋白質食物表 | ||
排名 | 蛋白質食物 | 蛋白質（公克） |
1 | 麵筋 | 42.5 |
2 | 黃豆粉 | 37.4 |
3 | 青仁黑豆 | 37 |
4 | 黃豆 | 35.6 |
5 | 南瓜子 | 30.4 |
6 | 黑金剛花生 | 27.6 |
7 | 杏仁片 | 27.3 |
8 | 豆皮 | 25.3 |
9 | 天貝（黃豆） | 23.6 |
10 | 杏仁果 | 21.9 |
11 | 開心果 | 20 |
12 | 滷豆乾（五香） | 19.3 |
13 | 腰果 | 18.3 |
14 | 起司 | 18.3 |
15 | 腰果 | 18 |
16 | 小方豆干 | 17.4 |
17 | 奇亞籽 | 17 |
18 | 毛豆 | 14.6 |
19 | 通心麵 | 13.8 |
20 | 市售茶葉蛋 | 13.5 |
21 | 紅藜 | 12.1 |
22 | 雞蛋 | 12.7 |
23 | 燕麥片 | 12.3 |
24 | 雞蛋白 | 11.2 |
25 | 希臘優格2 | 9.95 |
26 | 豌豆仁（青豆） | 9.2 |
27 | 扁豆（皇帝豆） | 7.8 |
28 | 發芽糙米 | 7.8 |
29 | 糙米 | 7.4 |
30 | 冷凍豌豆仁 | 6.1 |
31 | 豆漿（無糖） | 3.6 |
32 | 白花椰菜 | 1.8 |
33 | 白玉米 | 3.4 |
34 | 紫玉米 | 4.4 |
35 | 綠色花椰菜 | 3.4 |
36 | 甘藍 | 3.4 |
37 | 甜玉米 | 3.3 |
38 | 地瓜葉 | 3.2 |
39 | 菠菜 | 2.5 |
40 | 玉米筍 | 2.2 |
41 | 秀珍菇 | 3.3 |
42 | 牛奶（全脂） | 3.1 |
43 | 杏鮑菇 | 2.7 |
44 | 秋葵 | 2.1 |
45 | 酪梨 | 2 |
46 | 芭樂 | 1.4 |
47 | 奇異果 | 1.1 |
48 | 香蕉 | 1 |
二、素食者該如何補充蛋白質？營養師整理5大重點
素食者蛋白質的選擇較少，因此日常須更注意飲食，確保蛋白質攝取充足。營養師也整理出，素食者在攝取蛋白質時，應注意以下5大重點：
- 「完全蛋白質食物」：大豆、藜麥、蕎麥，需多補充
大豆、藜麥、蕎麥是少數屬於「完全蛋白質」的植物性食物，提供了素食者所需的「必需胺基酸」來源，人體需要透過食物攝取「完全蛋白質」，才能合成蛋白質。
- 「蛋奶類食物」：雞蛋、牛奶，蛋奶素者，需多補充
雞蛋和牛奶都是優質的蛋白質來源，雞蛋含有全部的必需胺基酸，而且烹飪可以非常多樣化，成人每天建議攝取1.5～2份牛奶或乳製品，不僅能補充蛋白質，也是重要的鈣質來源。
- 每餐至少一種「豆、奶、蛋類」
素食者應確保每餐攝取至少一種，含有豐富蛋白質的食物，如豆類、奶製品或蛋。豆類如豆腐、豆漿，奶製品如牛奶、優酪乳，及雞蛋等，都是極佳的蛋白質選擇。
- 每日一份「全穀類主食」
營養師提醒，全榖雜糧類（即澱粉）也含有蛋白質。如果每餐都以全榖類為主食，這些食物提供的蛋白質，可以佔每日所需蛋白質的1/3。不過，全榖雜糧類蛋白質的胺基酸不夠完整，較難被身體有效利用。
因此，建議其餘2/3的蛋白質應該從豆、蛋類和乳品中獲取，以確保攝取到優質的、易於轉換利用的蛋白質。
每日一份「堅果種子類食物」
衛生福利部建議，成人每日應攝取一份堅果種子類食物，補充蛋白質、維生素等營養素。每日建議攝取量，大約為「一手掌」的堅果種子類，相當於5顆腰果或5顆杏仁1。堅果和種子類食物，如黑芝麻、白芝麻、杏仁、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E及礦物質，適量補充，可補充均衡營養。
三、素食者必知：何謂完全蛋白質、不完全蛋白質、優質蛋白質？
素食者在飲食中，需特別注意蛋白質的攝取種類和品質：
- 完全蛋白質
含有人體所需的全部9種必需胺基酸的蛋白質，這些胺基酸是人體無法自行合成，必須從飲食中獲得的。常見於動物性食物，如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，以及一些植物性食物，如大豆、藜麥和蕎麥。
- 不完全蛋白質
缺乏一種或多種必需胺基酸，若單獨攝取，可能無法滿足人體對所有必需胺基酸的需求。多見於大部分植物性食物，如穀物和堅果。
- 優質蛋白質
指消化吸收率高，且含有豐富必需胺基酸的蛋白質。通常包括動物性蛋白質和少數植物性蛋白質。對素食者而言，均衡攝取各類蛋白質食物，並結合多樣化的飲食，有助於確保營養攝取的完整性和健康。
四、素食蛋白質6大來源：吃素必知蛋白質食物
以下根據食品藥物管理署的資訊，整理6大類食物的素食蛋白質來源：
素食蛋白質1.全穀雜糧類
許多人想到素食蛋白質，第一直覺並不會想到全穀類，事實上全穀類的蛋白質含量並不低，例如麵筋（gluten）。
麵筋的蛋白質含量特別高，這是因為麵筋主要由麥醇溶蛋白（gliadin）和麥穀蛋白（glutenin）組成。這些蛋白質是小麥中的主要儲藏蛋白質，製程會將麵粉中的澱粉和水溶性成分去除，只剩下蛋白質，因此麵筋算是濃縮後的蛋白質來源喔。
全榖雜糧的蛋白質排行如下：（食物每100公克/含蛋白質量）：
- 麵筋：42.5克
- 通心麵：13.8克
- 燕麥片：12.3克
- 紅藜：12.1克
- 發芽糙米：7.8克
- 糙米：7.4克
- 紫玉米：4.4克
- 白玉米：3.4克
- 甜玉米：3.3克
素食蛋白質2.豆類
豆類是素食者重要的蛋白質來源，其中大豆類（黃豆、黑豆、青豆等）又更為關鍵，因為其是少數屬於「完全蛋白質」的植物性食物，，這些豆類除了提供豐富的蛋白質外，還富含纖維、維生素和礦物質，有助於促進消化、維持生理機能。
常見豆類及其蛋白質含量如下（食物每100公克/含蛋白質量）：
- 黃豆粉：37.4克
- 青仁黑豆：37克
- 黃豆：35.6克
- 豆皮：25.3克
- 天貝（黃豆）：23.6克
- 滷豆乾（五香）：19.3克
- 小方豆干：17.4克
- 毛豆：14.6克
- 扁豆（皇帝豆）：7.8克
- 豆漿（無糖）：3.6克
素食蛋白質3.乳品與蛋類（蛋奶素）
乳品與蛋類屬於「動物性的蛋白質」來源，可提供蛋奶素的族群豐富的「完全蛋白質」，其中蛋奶素族群可補充的牛奶、蛋類又屬於「優質蛋白質」，擁有合成蛋白質必須的原料，攝取可幫助生長發育、用於肌肉生長，對於正在發育階段的兒童與青少年格外重要。
常見乳品與蛋類的蛋白質含量如下（食物每100公克/含蛋白質量）：
- 起司：18.3克
- 市售茶葉蛋：13.5克
- 雞蛋：12.7克
- 雞蛋白：11.2克
- 希臘優格2：9.95克
- 牛奶（全脂）：3.1克
素食蛋白質4.蔬菜類
雖然蔬菜的蛋白質普遍較低，但由於蔬菜的攝取量通常較高，仍能為素食者提供一定的蛋白質。此外，蔬菜除了蛋白質外，還富含膳食纖維、維生素和礦物質，可幫助消化、調節生理機能。
根據食藥署的資料，目前蛋白質最高的蔬菜為綠色花椰菜，每100公克大約含有3.4公克的蛋白質。
常見蔬菜及其蛋白質含量如下（食物每100公克/含蛋白質量）：
- 豌豆仁（青豆）：9.2克
- 冷凍豌豆仁：6.1克
- 綠色花椰菜：3.4克
- 甘藍：3.4克
- 秀珍菇：3.3克
- 地瓜葉：3.2克
- 杏鮑菇：2.7克
- 菠菜：2.5克
- 玉米筍2.2克
- 白花椰菜：1.8克
- 秋葵：2.1克
素食蛋白質5.水果類
水果的蛋白質含量通常低於蔬菜，且糖分較高需適量攝取。
常見水果的蛋白質含量如下（食物每100公克/含蛋白質量）：
- 酪梨：2克
- 芭樂：1.4克
- 奇異果：1.1克
- 香蕉：1克
素食蛋白質6.堅果種子類
堅果與種子類也是富含蛋白質的食物，並且還提供了豐富的健康脂肪、纖維、維生素和礦物質。雖然這些食物的脂肪含量較高，但適量攝取對心血管健康有益。營養師建議，每日攝取量以一隻手掌能夠抓取的量為宜，以避免過多的熱量攝入。
常見堅果種子的蛋白質含量如下（食物每100公克/含蛋白質量）：
- 南瓜子：30.4克
- 黑金剛花生：27.6克
- 杏仁片：27.3克
- 杏仁果：21.9克
- 開心果：20克
- 腰果：18.3克
- 奇亞籽：17克
五、蛋白質每日需求量
蛋白質的攝取量會因年齡、性別和活動量有所不同。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人的每日蛋白質建議攝取量為 1.1g/kg，以體重60公斤的成年女性為例，每日的蛋白質攝取總量為66公克。以下整理各年齡層，每日蛋白質的建議攝取量：
一天蛋白質攝取量 | |
年齡 | 每日蛋白質建議攝取量/每公斤體重 |
0~6月 | 2.3 g/kg |
7~12月 | 2.1 g/kg |
1~6歲 | 1.6 g/kg |
7~9歲 | 1.5 g/kg |
10~12歲 | 男： 1.4 g/kg 女： 1.3 g/kg |
13~15 歲 | 男： 1.3 g/kg 女： 1.2 g/kg |
16~18 歲 | 男： 1.2 g/kg 女： 1.1 g/kg |
19~70 歲 | 1.1 g/kg |
71 歲以上 | 1.2 g/kg |
- 減肥族群：體重 * 1.2~1.6g/kg
根據《美國臨床營養期刊》每日蛋白質攝取為體重的1.2~1.6倍之間，可有助減少體重、脂肪量。該研究指出，高蛋白質飲食可調節食欲，從而降低食物攝取量。以60公斤想減肥的女性為例，每日蛋白質攝取量為72~96公克。
營養師提醒，若增加蛋白質攝取量，建議在每日總熱量不變的標準下，降低澱粉、油脂等食物的份量，以免因熱量攝取過多，影響減肥效果。
- 愛運動健身族：體重 * 1.4~2g/kg
《國際運動營養學會雜誌》指出，對於在進行重量訓練的族群，建議每日蛋白質攝取量為體重的1.4~2倍，例如：有在運動的60公斤女性，每日可以吃84~120克的蛋白質。
六、素食者應注意5大營養素攝取！
素食者除了留意蛋白質攝取外，衛生福利部提醒，也應注意維生素B12、維生素D、鈣及鐵的攝取是否足夠，並選擇適量的豆製品、蔬菜、水果、烹調用油與堅果種子等。
- 鐵質食物
植物性食品鐵質的來源為乾果類、豆類、穀類，但其所含鐵的型式較不易吸收，此方面可藉由適度維生素C的補充，達到增加吸收的目的。
- 維生素B12食物
維生素B12有助於紅血球的形成，但幾乎僅存於動物性食物。人體對維生素B12的需要量不高，若非純素食者，較少出現缺乏症，但對於孕、乳婦，及嬰幼兒則建議做適度的補充。純素者可透過香菇或保健品補充維生素B12。
- 維生素D食物
維生素D可增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育。植物性食物中，富含維生素D的來源有限，因此素食者可多曬太陽，因為皮膚在陽光照射下會合成維生素D。另外，適量攝取添加維生素D的食物如植物奶、穀類，也能幫助維持足夠的維生素D正常值。
- 鈣食物
鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要礦物質。素食者可以從綠葉蔬菜、杏仁、芝麻、豆製品（如豆腐、豆漿），以及額外添加鈣的植物奶來補充鈣質。
- 鋅食物
鋅有助於維持生長發育與生殖機能，並有助於皮膚組織蛋白質的合成。含鋅的植物性食品如全穀類、豆類、堅果和種子類。由於植物中的鋅吸收率較低，素食者應注意多樣化飲食，可與醫師或營養師討論，是否須額外補充鋅的保健食品。
七、素食蛋白質常見問題Q＆A
Q1. 為什麼麵筋的蛋白質含量特別高？
麵筋的蛋白質含量特別高，這是因為麵筋主要由麥醇溶蛋白（gliadin）和麥穀蛋白（glutenin）組成。這些蛋白質是小麥中的主要儲藏蛋白質，製程會將麵粉中的澱粉和水溶性成分去除，只剩下蛋白質，因此麵筋算是濃縮後的蛋白質來源喔。
Q2. 素食者如何確保攝取足夠的蛋白質？
素食者可以通過多樣化的飲食來確保攝取足夠的蛋白質，包括以下幾類食物：
- 豆類和豆製品：如豆腐、豆漿、黃豆和黑豆。
- 全穀類：如麵筋、藜麥、燕麥和糙米。
- 堅果和種子：如南瓜子、花生、亞麻籽和杏仁。
- 蔬菜：如豌豆、菠菜、甘藍菜。
這些食物提供豐富的植物性蛋白質，搭配食用可以確保獲得全面的必需胺基酸。
Q3. 植物性食物的鐵質吸收率較低，素食者該怎麼辦？
植物性食物中的鐵質（非血紅素鐵）吸收率較低，素食者可以採取以下方法提高鐵的吸收：
- 搭配維生素C
在同一餐中攝取富含維生素C的食物，如柳橙、草莓、番茄和紅椒，可以顯著提高鐵的吸收率。
- 避免干擾鐵吸收的食物
在攝取鐵質食物時，避免同時攝取影響鐵吸收的食物和飲品，如咖啡、茶和富含鈣的食物。
- 多樣化飲食
選擇多樣化的鐵質來源，如乾果類、豆類、穀類，並定期檢查體內鐵含量，以確保攝取足夠的鐵質。
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參考文獻
