說到含鋅食物，你是不是第一個想到蚵仔？其實除了海鮮，牛肉、南瓜子、小麥胚芽等食物也含有豐富的鋅，究竟哪一種含鋅量最高？
本文由營養師整理12大含鋅食物排行榜，比較每100公克的鋅含量，並介紹常見的含鋅水果、蔬菜、肉類及堅果，最後分享日常補鋅的3個實用方法，教你從三餐攝取足夠的鋅。
一、你的「鋅」吃夠了嗎？缺鋅會怎樣？
「鋅」是維持正常運作不可或缺的微量元素，主要靠日常飲食補充。它扮演著許多關鍵角色，包含：
- 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
- 增進皮膚健康
- 有助於維持正常味覺與食慾
- 有助於維持生長發育與生殖機能
- 有助於皮膚組織蛋白質的合成
- 有助於抗氧化
如果長期飲食不均衡、鋅攝取不足，這些功能就可能無法順暢運作。特別是素食者、懷孕或哺乳中的媽咪、飲食較單純或食量變小的長者，最容易有鋅吃不夠的情況！
平時不妨多留意餐桌上有沒有肉類、海鮮、堅果等含鋅食物，幫自己加強營養補給。
二、12大高鋅食物排行榜
《美國國家衛生院》指出，鋅含量最豐富的食物主要來自海鮮、貝類與紅肉類，植物性食物的含鋅量與吸收率相對較低。以下整理出12大含鋅的食物排行榜：
12大含鋅食物表一覽
| No | 含鋅食物 | 毫克（每100公克食物） | 營養師補充建議 |
|---|---|---|---|
| 1 | 生蠔 | 15.6 | 吸收率極高，海鮮類補鋅首選 |
| 2 | 小麥胚芽 | 14.9 | 植物性鋅王！可撒在燕麥或牛奶中 |
| 3 | 蚵仔（牡蠣） | 10.6 | 平價易取得，外食族補鋅好選擇 |
| 4 | 紅蟳（螃蟹） | 10.3 | 熱量低，但膽固醇較高需適量 |
| 5 | 南瓜子 | 9.4 | 富含不飽和脂肪酸，素食族首選堅果 |
| 6 | 牛板腱 | 7.4 | 動物性血紅素鐵與鋅雙補 |
| 7 | 白芝麻（熟） | 7.3 | 植酸較多，建議飯後搭配水果吃 |
| 8 | 乾香菇 | 6.7 | 泡水煮湯食用，含高膳食纖維 |
| 9 | 松子 | 6.6 | 適合做青醬或搭配沙拉補充 |
| 10 | 可可粉 | 6.2 | 建議沖泡無糖純可可，防熱量超標 |
| 11 | 腰果（生） | 5.9 | 建議選低溫烘焙無調味腰果 |
| 12 | 豬肝 | 5.2 | 鐵質與鋅雙補，但不宜天天大量吃 |
💡 營養師溫馨提示：
海鮮與紅肉：吸收率較高，是效率最好的補鋅來源。
堅果與穀物（如小麥胚芽、南瓜子）：是素食族群補充微量元素鋅的優質選擇！
含鋅食物第一名：生蠔
「生蠔」其實就是體型較大的帶殼牡蠣（一般殼長超過13公分稱「蠔」，12 公分以下則是大家熟悉的蚵仔），可說是當之無愧的天然補鋅冠軍！
每 100 公克生蠔肉就含有高達15.6毫克的鋅，只要吃2～3顆，就能輕鬆補足成年人一天的需求。
作為動物性蛋白質來源，生蠔中的鋅人體吸收率極佳，能高效為身體補充營養。加上富含優質蛋白、維生素 B12、鐵、鈣且低熱量，是效率最高的補鋅聖品。建議平時可搭配肉類、堅果等食材輪流替換，讓營養更均衡！
三、含鋅的海鮮食物有哪些？
說到含鋅食物，很多人第一個想到的就是生蠔！其實牡蠣、螃蟹、蛤蜊、蝦子等海鮮，也都含有豐富的鋅，其中又以貝類的鋅含量特別豐富。
根據食品營養成分資料，每100公克生蠔約含15.6毫克鋅、牡蠣約含10.6毫克鋅，紅蟳則約含10.3毫克鋅，都是排行榜中鋅含量較高的海鮮。
如果平常喜歡吃海鮮，可以選擇蚵仔湯、蒸螃蟹、炒蛤蜊等料理。不過，營養師提醒，海鮮建議充分煮熟後再食用，並注意實際吃下的可食部重量，不需要為了補鋅而一次吃下大量海鮮喔。
四、含鋅的肉類食物有哪些？
不常吃海鮮的人，也可以透過牛肉、豬肉、雞肉及動物內臟補充鋅，其中牛肉是日常飲食中較容易取得的含鋅食物。
其中，牛板腱每100公克約含7.4毫克鋅，豬肝則約含5.2毫克鋅。兩者也含有蛋白質、鐵及維生素B群等營養素。
想從三餐攝取鋅，可以選擇牛肉燴飯、牛肉蔬菜湯、豬肉炒青菜等料理。豬肝雖然含鋅，但同時含有較多維生素A及膽固醇，建議適量食用，並搭配不同肉類輪流攝取。
五、含鋅的蔬菜食物有哪些？
哪些蔬菜含鋅？其實菠菜、青花菜、豌豆及部分葉菜類都含有少量鋅，但與海鮮、肉類相比，一般蔬菜的鋅含量通常較低。
因此，如果想從植物性食物補鋅，不能只靠吃青菜，還需要搭配豆類、全穀類及堅果種子類。
例如，午餐吃青花菜炒豆腐、晚餐搭配菠菜與糙米飯，都能從不同食物中攝取鋅及其他營養素。蔬菜本身也是膳食纖維、維生素和礦物質的重要來源，建議每天攝取不同種類的蔬菜。
六、含鋅的水果食物有哪些？
含鋅水果常見的酪梨、香蕉、芭樂、黑莓等水果都含有少量鋅，但水果並不是補鋅的主要食物來源，鋅含量通常遠低於牡蠣、牛肉及南瓜子。
如果平常有吃水果的習慣，可以選擇不同種類交替食用，例如早餐搭配香蕉、午餐後吃芭樂，或將酪梨加入沙拉中。
營養師提醒，水果的主要營養價值在於維生素、膳食纖維及植化素，想補足每日所需的鋅，仍應以海鮮、肉類、豆類與堅果種子類為主要來源。
七、含鋅的全穀雜糧、堅果食物有哪些？
含鋅的全穀、堅果與種子，包括小麥胚芽、南瓜子、白芝麻、松子及腰果，都是素食者可以選擇的植物性鋅來源。其中以小麥胚芽的鋅含量最高。
營養師建議平常可以將小麥胚芽、南瓜子加入燕麥粥或無糖優格，白芝麻撒在飯菜上，腰果與松子則適合當作點心。不過，堅果與種子的油脂含量較高，建議適量攝取。以南瓜子為例，每20公克約可攝取1.9毫克鋅。
要注意的是，全穀類含有植酸，可能降低鋅的吸收率。因此，建議搭配豆類、肉類等不同食物，不必只依賴單一來源喔！
八、含鋅的菇類及其他食物有哪些？
除了海鮮、肉類及堅果，乾香菇與可可粉也是含鋅食物。 根據含鋅食物排行榜，每100公克乾香菇約含6.7毫克鋅，可可粉則約含6.2毫克鋅，可以透過日常料理增加鋅的攝取來源。
乾香菇適合用來煮湯、燉飯或炒蔬菜，可可粉則可以少量加入牛奶、燕麥粥或無糖優格中。需要注意的是，乾香菇的鋅含量以乾燥重量計算，不能用相同重量的新鮮香菇來計算。
九、鋅的一天攝取量是多少？
根據衛生福利部國民健康署的建議，成年男性每日應攝取15毫克的鋅，成年女性則為12 毫克（孕期與哺乳期建議增加至15毫克）。以常見的補鋅食材「牡蠣」為例，每100公克約含有10.6毫克的鋅，只要吃一碗蚵仔湯，就能輕鬆達到一天的大半需求。
由於人體無法自行合成鋅，也無法大量儲存，因此每天都必須透過日常飲食（如海鮮、紅肉及堅果食物）來穩定補充，以維持正常的生理機能與能量代謝。
十、含鋅的保健食品怎麼挑？營養師：4大關鍵必看！
鋅的保健品五花八門，該如何挑選到品質好的？以下由營養師整理「鋅保健品的4大挑選原則」：
- 原料「酵母鋅」吸收率最佳
原料中，酵母鋅的吸收率最佳。市售常見「鋅」的原料有葡萄糖酸鋅、螯合鋅與鋅酵母。其中葡萄糖酸鋅的吸收率僅為14%3，容易刺激且影響鈣與鐵的吸收，因此較不推薦。相較之下，螯合鋅與酵母鋅吸收率皆為70%以上4，且不具刺激性，其中，鋅酵母為天然來源，安全性佳且更為溫和，是營養師建議優先選擇使用酵母來源的鋅保健品。 - 原料通過國際專利，效果有保障
通過國際專利的鋅酵母，功效與安全性才有保障。目前最知名的專利鋅酵母原料，為來自法國百年酵母大廠的Lallemand®，經實驗證實具備高吸收率，可調整體質。 - 鋅的劑量建議為12~15毫克
根據《衛福部》公布的國人膳食營養素參考攝取量的資料，鋅的每日建議攝取量為12~15毫克，若長期攝取過量，容易有嗜睡、疲勞、頭痛、步履蹣跚等副作用，因此在選購鋅保健品時，選擇劑量介於10~15毫克的產品較佳。 - 公開第三方檢驗報告，安心有保障
保健食品須長期補充，才能達到更好的保養功效，因此，建議選擇成分單純、沒有過多化學添加物，並定期進行SGS檢驗，且完整公開履歷的鋅保健品，讓補充營養更安心。
十一、含鋅食物怎麼吃？營養師教你3招補足每日鋅需求
想補充鋅，除了選擇高鋅食物，也要注意實際食用份量與鋅的吸收率。營養師建議從以下3個日常飲食習慣開始，讓補鋅更簡單。
- 方法1：每天至少一餐搭配含鋅的肉類或海鮮
牛肉、豬肉、魚類及海鮮都是常見的鋅來源，且動物性食物中的鋅通常較容易被吸收。建議正餐適量搭配肉類或海鮮，例如牛肉炒飯、蚵仔湯或蒸魚，都是方便的選擇。 - 方法2：善用堅果、種子補充植物性鋅
南瓜子、腰果、芝麻等食物都含有鋅，適合當作日常點心或加入餐點。像是每天適量吃些南瓜子、無調味堅果，就能增加鋅的攝取來源，但仍要注意食用份量。 - 方法3：素食者注意全穀、豆類的食用方式
全穀、豆類雖然含鋅，但其中的植酸可能影響吸收。素食者可以選擇發酵豆製品、全麥酸種麵包等食物，或將乾豆浸泡後再烹調，減少部分植酸含量。
營養師提醒，補鋅不需要只吃某一種高鋅食物，重點是每天攝取足夠、多樣化的食材，並留意實際攝取量即可。
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參考文獻
