最強通血管15大食物！營養師：預防心血管阻塞5大禁忌

作者 潘品嘉 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

心血管疾病堪稱「頭號殺手」，每年致死人數佔全球總數30%。《豐傑生醫》營養師傳授15大「最強通血管食物」，如：深海魚、藍莓、可可、綠茶、堅果、燕麥等，並教你該「如何吃、吃多少」才能預防腦血管、心血管阻塞的威脅，達到預防腦中風、動脈硬化、心肌梗塞的效果。

一、「心血管疾病」容易引發「腦血管疾病」併發症

一項2022年「腦心血管疾病之間的關聯性」研究¹，涉及1,800,255名住院患者的數據發現：

• 近2成腦血管疾病患者，同時也患有心血管疾病
  該研究發現，在腦血管病患者中，約有17.8%也存在心血管問題，因此該研究推論「心血管疾病」容易引發「腦血管疾病」併發症，這些患者通常年紀較高，且在醫院的死亡風險高出了2.16倍。此外，他們日常生活能力較差，住院時間也更長。

因此，預防腦心血管疾病至關重要，尤其是對於高血壓、高血脂、高血糖的「三高」族群。接下來，讓我們透過營養師的介紹，快速了解心臟與腦血管疾病的原因和症狀。

（一）心血管疾病是什麼？

根據《衛福部國健署》²指出，心血管疾病是發生在心臟血管，當心臟血管狹窄或阻塞而無法正常供給氧氣、養分時所造成的疾病泛稱，常見心血管疾病如下：

• 動脈硬化
  血管僵硬失去彈性，導致血液流通困難

• 心肌梗塞
  急性的心臟疾病，因血管阻塞而導致心肌缺氧壞死

心血管疾病的症狀可能包括胸痛、心悸、氣短、反胃、嘔吐、胃灼熱感、全身無力等，實際症狀取決於具體疾病的類型。
 

（二）腦血管疾病是什麼？

根據《台大醫院》³指出，腦血管疾病發生在腦部血管，原因為顱內血液循環不良，而造成腦組織損害，常見腦血管疾病如下：

• 出血性腦中風
  腦血管破裂，壓迫到腦細胞

• 腦梗塞
  腦部血管阻塞，導致腦細胞缺血而壞死

腦血管疾病的症狀常出現「突發性神經功能缺陷」，如突然的言語困難、面部麻痺、突發性肢體無力或感覺異常等。

二、2024最強通血管食物一覽表

針對「最強通血管食物」，《豐傑生醫》營養師根據「護心、清血管、軟化血管」3大心血管保健目的，整理出堅果、綠茶、藍莓、深海魚、秋葵、黑木耳...等15種有助通血管、預防心血管疾病的食物。

＊營養師提醒大家，食物僅能提供日常保健之功效，若身體有感不適應盡速就醫。

看完以上15種「最強通血管食物」後，接下來，營養師將從中選出8種分別具有「護心、清血管、軟化血管」的食物，透過「臨床實證」說明每種食物的臨床功效，並建議按照每日建議攝取量進行補充。

三、最強「護心」2大食物：堅果、綠茶

為什麼會發生心臟疾病？心臟運作時會產生大量的自由基，隨著熬夜、壓力、營養不均等因素，人體調節自由基的能力，會變得越來越差，一旦自由基過多時，就會加速老化，並提高疾病的發生率；為了避免這種狀況，營養師建議，可透過補充抗氧化食物來達到平衡，像是多補充堅果、綠茶這2類食物，以下詳細說明：

保護心臟的食物1：堅果

根據國際期刊《動脈粥狀硬化》⁴的研究，調查31,208位受試者，每週堅果攝取頻率與心臟病罹患率的關係，研究結果發現，每週補充30g的堅果可以：

• 降低心臟病30%發生率
• 用堅果取代「飽和脂肪」的攝取量，可降低心臟病45％發生率

堅果中含有的礦物質營養素，具有抗氧化力，可保持心臟健康，不過須注意，堅果油脂含量豐富，多食無益。

營養師建議：每日補充1小把綜合堅果（10g）即可，例如杏仁、核桃、胡桃、夏威夷果等。
 

保護心臟的食物2：綠茶

根據國際期刊《美國臨床營養學》⁵的研究，調查806位受試者，觀察兒茶素的攝取量與心臟病死亡率的關係，結果發現，每天攝取50mg的兒茶素可以：

• 降低25%心臟病的死亡率

綠茶具有天然的多酚類，具有強力的抗氧化效果能夠保持心臟健康，建議每日飲用勿超過600cc。

除此之外，藍莓、綠花椰菜、大蒜也都是「抗氧化能力排行」榜上有名的食物，長期多元地攝取，能夠保護心臟，更能降低心臟病的罹患風險。

延伸閱讀：身體發炎必看：抗發炎19大食物水果！營養師：這5種不能吃

四、最強「清血管」2大食物：燕麥、多脂魚

常見引起「腦血管阻塞」的原因包括：高膽固醇、血管狹窄和血栓形成等，這些因素可能導致「氧氣和葡萄糖」無法有效地運送到腦部，進而造成腦部損傷。

為了預防腦血管相關疾病，營養師建議可以多攝取燕麥、深海魚這2類食物，以下詳細說明：

血管清道夫食物1：燕麥

根據國際期刊《中風》⁶的實驗，觀察55,095位受試者，早餐吃燕麥與否對中風風險的影響，結果發現，每週至少吃1次燕麥可以：

• 減少4%腦血管疾病發生風險

• 降低4~5%腦中風、腦梗塞發生機率

這些好處來自於燕麥中的β-葡聚醣，其屬於水溶性膳食纖維，已知能夠降低體內總膽固醇、壞膽固醇（LDL-C）濃度，藉此保護腦血管健康。
 

血管清道夫食物2：多脂魚

根據國際期刊《血栓研究》⁷的實驗，觀察21,970位受試者，每週魚類的攝取量與血栓發生風險的關係，結果發現，每週補充4.7g多元不飽合脂肪酸可以：

• 降低靜脈栓塞的風險約26%，尤其是肺栓塞降低了約60%
  *降低靜脈栓塞也就是降低血液的濃稠度

此功效應歸功於深海魚當中的多元不飽合脂肪酸，其具有降低血管發炎、抑制血小板不當凝集的作用，藉此減少血栓的形成。

＊上述研究中 4.7g 多元不飽合脂肪酸，大約等於200g鮭魚（生重）
 

營養師指出，多元不飽合脂肪酸通常於深海魚居多，常見包含鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、白帶魚。除此之外，多補充秋葵、黑木耳等富含水溶性膳食纖維的食物，並且選用橄欖油取代豬油，也有助減少腦血管阻塞的風險。

五、最強「軟化血管」2大食物：藍莓、可可

血管是「將養分運輸至身體各處」的管道，本應富有彈性；然而，隨著身體老化、三高等風險因子，會造成血管發炎、退化，而逐漸失去彈性，也就是所謂的「動脈硬化」。

營養師指出，動脈硬化是有機會被逆轉的，建議每日補充富含黃酮類化合物的食物，有助軟化血管，以下2種食物詳細說明：

增加血管彈性食物1：藍莓

根據國際期刊《營養與飲食》⁸的實驗，針對48名患有高血壓的婦女，每日補充22g凍乾藍莓粉（相當於150g新鮮藍莓），為期8週，發現即可以：

• 降低血壓：收縮壓降低7mmHg，舒張壓降低5mmHg

• 增加血管彈性，改善血管硬化：脈波傳播速度降低17.7%
  *脈波傳播速度（PWV）是衡量血管彈性的標準之一，速度越快代表血管硬化越嚴重

營養師說明，藍莓之所以能增加血管彈性，在於它富含「黃酮類化合物」，這類化合物能促進體內的一氧化氮生成，進而調節血管擴張，有助於增強血管的彈性，抑制血管老化。
 

增加血管彈性食物2：可可

根據國際期刊《高血壓》⁹的實驗，針對20名健康的受試以：者，每日補充10g的可可粉，為期1週，即可

• 降低血壓：收縮壓降低4.8mmHg，舒張壓降低3.03 mmHg

• 增加血管彈性，改善血管硬化：改善約32.26%
  *血管彈性方面，該研究用血流介導擴張程度（FMD）作為指標，數值越高代表血管彈性越好。該研究發現，FMD從基線的6.2% 增加到8.2%，代表增加了約32.26%。

可可的功效機制與藍莓相似，皆是因著黃酮類會增加體內一氧化氮的產量，進而調節血管擴張，達到增強血管彈性的效果；值得一提的是，本篇實驗發現，可可當中黃酮類化合物含量越多，增加血管彈性的效果越好。

營養師建議：優先無添加糖、香料的純可可

營養師建議選擇無加糖、香料的純可可尤佳，例如可可豆、可可粉、100%黑巧克力，因為添加糖、香料的可可製品，容易攝取過多的糖份，可可含量與濃度通常也較低。

「黃酮類化合物」常見於各種植物中，賦予植物顏色、香氣、幫助果實成熟等等；已知黃酮類可以幫助人體血管放鬆、舒張，像是黑米、黑豆、覆盆子等黃酮類食物，就能夠幫助維持血管彈性。

六、心血管疾病飲食禁忌！5種飲食習慣要避免

心血管疾病的成因、症狀細分複雜，不過根據《台大醫院》¹⁰的資料，心血管疾病飲食禁忌包括：重口味飲食、暴飲暴食、常吃動物性油脂及喝酒等5種習慣，以下詳細介紹：

1. 禁重鹹食物
   每日鹽攝取6g以下，盡量以天然食材調味為主

2. 禁辛辣刺激
   盡量避免辣椒、花椒等對腸胃較負擔的調味

3. 禁暴飲暴食
   採用少量多餐，每餐8分飽，攝取到足夠熱量即可

4. 禁動物性油脂
   含有較多的飽和脂肪酸，具有惡化心血管疾病的風險，建議用植物性油脂替代

5. 禁酒類飲品
   酒精的攝取量與高血壓息息相關，飲酒習慣會持續給心肌增加負擔

營養師建議大家，除了避開以上飲食禁忌之外，也建議盡量避免抽菸，因為菸中的尼古丁，會使血管喪失彈性，即血管硬化。除此之外，也可搭配下一段的「地中海飲食」，讓心血管疾病的照顧更到位唷！

七、腦心血管阻塞吃什麼？營養師授心血管疾病飲食原則

如果還想要更進一步地改善體質，營養師推薦採用「地中海飲食法」，也是世界公認最健康的飲食法。

【每餐吃】：水果類／蔬菜類／全榖類／油脂類／水份

• 大量補充蔬菜、水果等抗氧化物，可以達到保護血管的功效

• 橄欖油中蘊藏豐富的多元不飽合脂肪酸，可以調節體內的發炎情形，降低三高的危害。
   

【每天吃】：海鮮類

• 每天可以吃2次以上

• 建議選擇鮭魚、鯖魚等對心血管好的食物，其富含omega-3，可以平衡身體中的脂肪酸比例，減少內部發炎。
   

【每1-2天吃】：雞肉類／乳品類／堅果類

• 雞肉類、乳品類通常含有較低的油脂，避免給予身體負擔

• 堅果中的微量礦物質，有助於心血管健康，每日補充一小把即可
   

【每週吃】：紅肉類

• 偶爾補充牛肉、鴨肉可以攝取到豐富的動物性鐵質，有助於正常紅血球的形成。
   

延伸閱讀：地中海飲食是什麼？ 跟地中海真的有關係？營養師分享「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

＊營養師呼籲：若是已經被診斷出疾病，或是正在接受治療之患者，應以醫囑為優先遵循原則。

八、健康維持3大保健食品推薦

為了更全面地健康維持，除了調整飲食、日常作息外，我們也可以透過保健食品輔助調理，以下為營養師推薦的3種營養素：

保健食品1.魚油

• 適用族群：魚類攝取不足，相關需求者

• 補充時機：飯後

• 每日建議劑量：650~1000mg（美國心臟協會）

• 功效：促進新陳代謝、健康維持

保健食品2.維生素C

• 適用族群：水果攝取不足，相關需求者

• 補充時機：不限

• 每日建議劑量：100mg（台灣衛福部）

• 功效：維生素C具有抗氧化作用、促進鐵的吸收作用

保健食品3.維生素E

• 適用族群：堅果攝取不足，相關需求者

• 補充時機：飯後

• 每日建議劑量：12mg（台灣衛福部）

• 功效：維生素E有助於減少自由基的產生、具有抗氧化作用

魚油、維生素C、維生素E對健康維持的好處不盡相同，讀者可評估自己日常飲食較缺乏哪些食物類型，再來挑選適合的保健食品。

九、心血管保養必看！營養師推薦5大習慣

心血管保養可搭配日常生活的調整，有效率地避免腦血管、心血管疾病的發生，或者阻止其硬化，以下整理心血管保養5大方法：

1. 養成規律運動
   每週3次，每次30mins

2. 維持理想體態
   男性腰圍小於90cm；女性腰圍超過80cm

3. 減少每日精製糖攝取
   每日糖量應少於50g

4. 攝取豐富的膳食纖維
   如全穀雜糧類、蔬菜類、水果類

5. 限制鈉的攝取
   每日鈉攝取應少於2400mg
    

十、腦血管、心血管疾病常見QA

Q1.腦血管、心血管疾病有什麼危險因子？

以下介紹5種腦血管、心血管疾病的危險因子：

• 年齡
  隨著年紀增長，特別是男性超過45歲、女性超過55歲以後，血管彈性會變差而有硬化的傾向，進而提升罹患疾病的風險。

• 家族史
  若一等親中有患有腦血管、心血管疾病者，罹患風險也較高。

• 坐式生活
  與規律運動相比，坐式生活習慣會導致血管提早老化、失去彈性。

• 肥胖
  肥胖對身體來說是一種慢性發炎，當男性腰圍超過90cm、女性腰圍超過80cm，血管病變的風險也較高。

• 高血壓、高血脂、高血糖
  俗稱的三高，是誘發腦血管、心血管疾病的常見主因，三高可能導致血管管徑變小、彈性下降，進而提高罹患疾病的風險。

延伸閱讀：三高是指哪三高？「高血壓、高血糖、高血脂」三高全指南！
 

Q2.吃蘋果可以護心嗎？

蘋果富含果膠，屬於一種水溶性膳食纖維，的確具有護心之功效；不過營養師認為，比起單一吃蘋果而言，多元補充蔬菜、水果護心效果更好唷！
 

Q3.腦血管、心血管疾病食物禁忌有哪些？

《台北醫院》、《榮民總醫院》分別指出，地中海飲食有助於降低「腦血管疾病」、「心血管疾病」的風險，以下介紹「地中海飲食法」的4大飲食原則：

1. 每餐吃
   水果類、蔬菜類、全穀類、油脂類、水份，大量補充蔬菜水果等抗氧化物，有助於保護血管。

2. 每天吃
   海鮮類，特別是鯖魚、鮭魚等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助於平衡體內脂肪酸比例，減少內部發炎。

3. 每1-2天吃
   雞肉類、乳品類、堅果類，這些食物通常含有較低的油脂，可減輕身體負擔，並補充心血管健康所需的微量礦物質。

4. 每週吃
   紅肉類，偶爾補充牛肉、鴨肉等富含造血礦物質的食物，有助於維持血管健康。

地中海飲食法提倡攝取多種健康食物，包括水果、蔬菜、全穀類、海鮮、雞肉、乳製品、堅果和紅肉，以保護腦心血管健康，減少血管阻塞的風險。
 

Q4.腦血管、心血管疾病食物禁忌有哪些？

腦血管、心血管疾病患者應避免高鹹、高油、高熱量密度的食物，例如：香腸、臘肉、洋芋片、餅乾、手搖飲等等。

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參考文獻：

1. Associations among cardiovascular and cerebrovascular diseases: Analysis of the nationwide claims-based JROAD-DPC dataset
2. 衛福部國健署
3. 台大醫院
4. Nut consumption and risk of coronary heart disease: A review of epidemiologic evidence
5. Catechin intake might explain the inverse relation between tea consumption and ischemic heart disease: the Zutphen elderly study
6. Substitutions of oatmeal and breakfast food alternatives and the rate of stroke
7. Dietary intake of marine n-3 polyunsaturated fatty acids and future risk of venous thromboembolism
8. Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial
9. Cocoa consumption dose-dependently improves flow-mediated dilation and arterial stiffness decreasing blood pressure in healthy individuals
10. 台大醫院