最強通血管15大食物!營養師:預防心血管阻塞5大禁忌

最強通血管15大食物!營養師:預防心血管阻塞5大禁忌

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最強通血管15大食物!營養師:預防心血管阻塞5大禁忌

作者 潘品嘉 營養師 豐傑專家團隊編輯

心血管疾病堪稱「頭號殺手」,每年致死人數佔全球總數30%。《豐傑生醫》營養師傳授15大「最強通血管食物」,如:深海魚、藍莓、可可、綠茶、堅果、燕麥等,並教你該「如何吃、吃多少」才能預防腦血管、心血管阻塞的威脅,達到預防腦中風、動脈硬化、心肌梗塞的效果。

一、「心血管疾病」容易引發「腦血管疾病」併發症

一項2022年「腦心血管疾病之間的關聯性」研究1,涉及1,800,255名住院患者的數據發現:

  • 近2成腦血管疾病患者,同時也患有心血管疾病
    該研究發現,在腦血管病患者中,約有17.8%也存在心血管問題,因此該研究推論「心血管疾病」容易引發「腦血管疾病」併發症,這些患者通常年紀較高,且在醫院的死亡風險高出了2.16倍。此外,他們日常生活能力較差,住院時間也更長。

因此,預防腦心血管疾病至關重要,尤其是對於高血壓、高血脂、高血糖的「三高」族群。接下來,讓我們透過營養師的介紹,快速了解心臟與腦血管疾病的原因和症狀

(一)心血管疾病是什麼?

根據《衛福部國健署》2指出,心血管疾病是發生在心臟血管,當心臟血管狹窄或阻塞而無法正常供給氧氣、養分時所造成的疾病泛稱,常見心血管疾病如下:

  • 動脈硬化
    血管僵硬失去彈性,導致血液流通困難
     
  • 心肌梗塞
    急性的心臟疾病,因血管阻塞而導致心肌缺氧壞死

心血管疾病的症狀可能包括胸痛、心悸、氣短、反胃、嘔吐、胃灼熱感、全身無力等,實際症狀取決於具體疾病的類型。

(二)腦血管疾病是什麼?

根據《台大醫院》3指出,腦血管疾病發生在腦部血管,原因為顱內血液循環不良,而造成腦組織損害,常見腦血管疾病如下:

  • 出血性腦中風
    腦血管破裂,壓迫到腦細胞
     
  • 腦梗塞
    腦部血管阻塞,導致腦細胞缺血而壞死

腦血管疾病的症狀常出現「突發性神經功能缺陷」,如突然的言語困難、面部麻痺、突發性肢體無力或感覺異常等。

出血性中風、腦梗塞是常見的腦血管疾病

二、2024最強通血管食物一覽表

針對「最強通血管食物」,《豐傑生醫》營養師根據「護心、清血管、軟化血管」3大心血管保健目的,整理出堅果、綠茶、藍莓、深海魚、秋葵、黑木耳...等15種有助通血管、預防心血管疾病的食物

No

最強通血管食物

保健目的

功效

1

堅果(每日10g)護心
  • 提供抗氧化能力
  • 預防心臟病

2

綠茶(每日600cc以內)

3

藍莓

4

綠花椰菜

5

大蒜

6

燕麥(每週至少1餐)清血管
  • 降低總膽固醇
  • 預防血管阻塞

7

深海魚(每週至少200g鮭魚)

8

秋葵

9

黑木耳

10

橄欖油

11

藍莓(每日150g)軟化血管
  • 提高一氧化氮含量
  • 預防血管硬化

12

可可(每日10g)

13

黑米

14

黑豆

15

覆盆子

*營養師提醒大家,食物僅能提供日常保健之功效,若身體有感不適應盡速就醫。

看完以上15種「最強通血管食物」後,接下來,營養師將從中選出8種分別具有「護心、清血管、軟化血管」的食物,透過「臨床實證」說明每種食物的臨床功效,並建議按照每日建議攝取量進行補充。

 

三、最強「護心」2大食物:堅果、綠茶

為什麼會發生心臟疾病?心臟運作時會產生大量的自由基,隨著熬夜、壓力、營養不均等因素,人體調節自由基的能力,會變得越來越差,一旦自由基過多時,就會加速老化,並提高疾病的發生率;為了避免這種狀況,營養師建議,可透過補充抗氧化食物來達到平衡,像是多補充堅果、綠茶這2類食物,以下詳細說明:

保護心臟的食物1:堅果

根據國際期刊《動脈粥狀硬化》4的研究,調查31,208位受試者,每週堅果攝取頻率與心臟病罹患率的關係,研究結果發現,每週補充30g的堅果可以:

  • 降低心臟病30%發生率
  • 用堅果取代「飽和脂肪」的攝取量,可降低心臟病45%發生率

堅果中含有的鎂、鉀、鋅以及維生素E,具有抗氧化力,可保持心臟健康,不過須注意,堅果油脂含量豐富,多食無益。

營養師建議:每日補充1小把綜合堅果(10g)即可,例如杏仁、核桃、胡桃、夏威夷果等

保護心臟的食物2:綠茶

根據國際期刊《美國臨床營養學》5的研究,調查806位受試者,觀察兒茶素的攝取量與心臟病死亡率的關係,結果發現,每天攝取50mg的兒茶素可以:

  • 降低25%心臟病的死亡率

兒茶素是一種天然的多酚類,具有強力的抗氧化效果能夠保持心臟健康,綠茶是其中的代表食物,建議每日飲用勿超過600cc。

除此之外,藍莓、綠花椰菜、大蒜也都是「抗氧化能力排行」榜上有名的食物,長期多元地攝取,能夠保護心臟,更能降低心臟病的罹患風險。

延伸閱讀:身體發炎必看:抗發炎19大食物水果!營養師:這5種不能吃

堅果和綠茶是最強護心2大食物

四、最強「清血管」2大食物:燕麥、多脂魚

常見引起「腦血管阻塞」的原因包括:高膽固醇、血管狹窄和血栓形成等,這些因素可能導致「氧氣和葡萄糖」無法有效地運送到腦部,進而造成腦部損傷。

為了預防腦血管相關疾病,營養師建議可以多攝取燕麥、深海魚這2類食物,以下詳細說明:

血管清道夫食物1:燕麥

根據國際期刊《中風》6的實驗,觀察55,095位受試者,早餐吃燕麥與否對中風風險的影響,結果發現,每週至少吃1次燕麥可以:

  • 減少4%腦血管疾病發生風險
  • 降低4~5%腦中風、腦梗塞發生機率

這些好處來自於燕麥中的β-葡聚醣,其屬於水溶性膳食纖維,已知能夠降低體內總膽固醇、壞膽固醇(LDL-C)濃度,藉此保護腦血管健康。

血管清道夫食物2:多脂魚

根據國際期刊《血栓研究》7的實驗,觀察21,970位受試者,每週魚類的攝取量與血栓發生風險的關係,結果發現,每週補充4.7g Omega-3脂肪酸可以:

  • 降低靜脈栓塞的風險約26%,尤其是肺栓塞降低了約60%
    *降低靜脈栓塞也就是降低血液的濃稠度

此功效應歸功於深海魚當中的Omega-3脂肪酸,其具有降低血管發炎、抑制血小板不當凝集的作用,藉此減少血栓的形成。

*上述研究中 4.7g Omega-3脂肪酸,大約等於200g鮭魚(生重)
 

營養師指出,Omega-3脂肪酸通常於深海魚居多,常見包含鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、白帶魚。除此之外,多補充秋葵、黑木耳等富含水溶性膳食纖維的食物,並且選用橄欖油取代豬油,也有助減少腦血管阻塞的風險。

燕麥和深海魚是最強清血管2大食物

五、最強「軟化血管」2大食物:藍莓、可可

血管是「將養分運輸至身體各處」的管道,本應富有彈性;然而,隨著身體老化、三高等風險因子,會造成血管發炎、退化,而逐漸失去彈性,也就是所謂的「動脈硬化」。

營養師指出,動脈硬化是有機會被逆轉的,建議每日補充富含黃酮類化合物的食物,有助軟化血管,以下2種食物詳細說明:

增加血管彈性食物1:藍莓

根據國際期刊《營養與飲食》8的實驗,針對48名患有高血壓的婦女,每日補充22g凍乾藍莓粉(相當於150g新鮮藍莓),為期8週,發現即可以:

  • 降低血壓:收縮壓降低7mmHg,舒張壓降低5mmHg
  • 增加血管彈性,改善血管硬化:脈波傳播速度降低17.7%
    *脈波傳播速度(PWV)是衡量血管彈性的標準之一,速度越快代表血管硬化越嚴重

營養師說明,藍莓之所以能增加血管彈性,在於它富含「黃酮類化合物」,這類化合物能促進體內的一氧化氮生成,進而調節血管擴張,有助於增強血管的彈性,抑制血管老化

增加血管彈性食物2:可可

根據國際期刊《高血壓》9的實驗,針對20名健康的受試以:者,每日補充10g的可可粉,為期1週,即可

  • 降低血壓:收縮壓降低4.8mmHg,舒張壓降低3.03 mmHg
  • 增加血管彈性,改善血管硬化:改善約32.26%
    *血管彈性方面,該研究用血流介導擴張程度(FMD)作為指標,數值越高代表血管彈性越好。該研究發現,FMD從基線的6.2% 增加到8.2%,代表增加了約32.26%。

可可的功效機制與藍莓相似,皆是因著黃酮類會增加體內一氧化氮的產量,進而調節血管擴張,達到增強血管彈性的效果;值得一提的是,本篇實驗發現,可可當中黃酮類化合物含量越多,增加血管彈性的效果越好

藍莓和可可是最強2大軟化血管食物

營養師建議:優先無添加糖、香料的純可可

營養師建議選擇無加糖、香料的純可可尤佳,例如可可豆、可可粉、100%黑巧克力,因為添加糖、香料的可可製品,容易攝取過多的糖份,可可含量與濃度通常也較低。

「黃酮類化合物」常見於各種植物中,賦予植物顏色、香氣、幫助果實成熟等等;已知黃酮類可以幫助人體血管放鬆、舒張,像是黑米、黑豆、覆盆子等黃酮類食物,就能夠幫助維持血管彈性。

 

六、心血管疾病飲食禁忌!5種飲食習慣要避免

心血管疾病的成因、症狀細分複雜,不過根據《台大醫院》10的資料,心血管疾病飲食禁忌包括:重口味飲食、暴飲暴食、常吃動物性油脂及喝酒等5種習慣,以下詳細介紹:

  1. 禁重鹹食物
    每日鹽攝取6g以下,盡量以天然食材調味為主
     
  2. 禁辛辣刺激
    盡量避免辣椒、花椒等對腸胃較負擔的調味
     
  3. 禁暴飲暴食
    採用少量多餐,每餐8分飽,攝取到足夠熱量即可
     
  4. 禁動物性油脂
    含有較多的飽和脂肪酸,具有惡化心血管疾病的風險,建議用植物性油脂替代
     
  5. 禁酒類飲品
    酒精的攝取量與高血壓息息相關,飲酒習慣會持續給心肌增加負擔

營養師建議大家,除了避開以上飲食禁忌之外,也建議盡量避免抽菸,因為菸中的尼古丁,會使血管喪失彈性,即血管硬化。除此之外,也可搭配下一段的「地中海飲食」,讓心血管疾病的照顧更到位唷!

預防中風這5中食物要少吃:禁重鹹食物、禁辛辣刺激、禁暴飲暴食、禁動物性油脂、禁酒類飲品

七、腦心血管阻塞吃什麼?營養師授心血管疾病飲食原則

如果還想要更進一步地改善體質,營養師推薦採用「地中海飲食法」,也是世界公認最健康的飲食法。

【每餐吃】:水果類/蔬菜類/全榖類/油脂類/水份

  • 大量補充蔬菜、水果等抗氧化物,可以達到保護血管的功效
  • 橄欖油中蘊藏豐富的Omega-9脂肪酸,可以調節體內的發炎情形,降低三高的危害。

【每天吃】:海鮮類

  • 每天可以吃2次以上
  • 建議選擇鮭魚、鯖魚等對心血管好的食物,其富含omega-3,可以平衡身體中的脂肪酸比例,減少內部發炎。

【每1-2天吃】:雞肉類/乳品類/堅果類

  • 雞肉類、乳品類通常含有較低的油脂,避免給予身體負擔
  • 堅果中的微量礦物質,如:鈣、鎂、鉀等,有助於心血管健康,每日補充一小把即可

【每週吃】:紅肉類

  • 偶爾補充牛肉、鴨肉可以攝取到豐富的鐵,有助於維持血管健康。

延伸閱讀:地中海飲食是什麼? 跟地中海真的有關係?營養師分享「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

*營養師呼籲:若是已經被診斷出疾病,或是正在接受治療之患者,應以醫囑為優先遵循原則。

 

八、清血管保健食品3大推薦

為了更全面地保護心血管健康,除了調整飲食、日常作息外,我們也可以透過保健食品輔助調理,以下為營養師推薦的3種營養素:

清血管保健食品1.魚油

  • 適用族群:魚類攝取不足,心臟病患者
  • 補充時機:飯後
  • 每日建議劑量:650~1000mg(美國心臟協會)
  • 功效:減少血管發炎、降低血小板異常凝集

清血管保健食品2.維生素C

  • 適用族群:水果攝取不足,血管硬化患者
  • 補充時機:不限
  • 每日建議劑量:100mg(台灣衛福部)
  • 功效:維持血管彈性、降低心血管疾病致死率

清血管保健食品3.維生素E

  • 適用族群:堅果攝取不足,血管阻塞患者
  • 補充時機:飯後
  • 每日建議劑量:12mg(台灣衛福部)
  • 功效:減少自由基對血管的傷害、降低血小板異常凝集

魚油、維生素C、維生素E對心血管的好處不盡相同,讀者可評估自己日常飲食較缺乏哪些食物類型,再來挑選適合的保健食品。

心腦血管阻塞6類推薦食物:蔬果、橄欖油、深海魚類、低脂蛋白質、堅果、紅肉

九、心血管保養必看!營養師推薦5大習慣

心血管保養可搭配日常生活的調整,有效率地避免腦血管、心血管疾病的發生,或者阻止其硬化,以下整理心血管保養5大方法:

  1. 養成規律運動
    每週3次,每次30mins
     
  2. 維持理想體態
    男性腰圍小於90cm;女性腰圍超過80cm
     
  3. 減少每日精製糖攝取
    每日糖量應少於50g
     
  4. 攝取豐富的膳食纖維
    如全穀雜糧類、蔬菜類、水果類
     
  5. 限制鈉的攝取
    每日鈉攝取應少於2400mg

 

十、腦血管、心血管疾病常見QA

Q1.腦血管、心血管疾病有什麼危險因子?

以下介紹5種腦血管、心血管疾病的危險因子:

  • 年齡
    隨著年紀增長,特別是男性超過45歲、女性超過55歲以後,血管彈性會變差而有硬化的傾向,進而提升罹患疾病的風險。
     
  • 家族史
    若一等親中有患有腦血管、心血管疾病者,罹患風險也較高。
     
  • 坐式生活
    與規律運動相比,坐式生活習慣會導致血管提早老化、失去彈性。
     
  • 肥胖
    肥胖對身體來說是一種慢性發炎,當男性腰圍超過90cm、女性腰圍超過80cm,血管病變的風險也較高。
     
  • 高血壓、高血脂、高血糖
    俗稱的三高,是誘發腦血管、心血管疾病的常見主因,三高可能導致血管管徑變小、彈性下降,進而提高罹患疾病的風險。

延伸閱讀:三高是指哪三高?「高血壓、高血糖、高血脂」三高全指南!

Q2.吃蘋果可以護心嗎?

蘋果富含果膠,屬於一種水溶性膳食纖維,的確具有護心之功效;不過營養師

認為,比起單一吃蘋果而言,多元補充蔬菜、水果護心效果更好唷!

Q3.腦血管、心血管疾病食物禁忌有哪些?

台北醫院》、《榮民總醫院》分別指出,地中海飲食有助於降低「腦血管疾病」、「心血管疾病」的風險,以下介紹「地中海飲食法」的4大飲食原則:

  1. 1.每餐吃
    水果類、蔬菜類、全穀類、油脂類、水份,大量補充蔬菜水果等抗氧化物,有助於保護血管。
     
  2. 每天吃
    海鮮類,特別是鯖魚、鮭魚等富含omega-3脂肪酸的食物,有助於平衡體內脂肪酸比例,減少內部發炎。
     
  3. 每1-2天吃
    雞肉類、乳品類、堅果類,這些食物通常含有較低的油脂,可減輕身體負擔,並補充心血管健康所需的微量礦物質。
     
  4. 每週吃
    紅肉類,偶爾補充牛肉、鴨肉等富含鐵質的食物,有助於維持血管健康。

地中海飲食法提倡攝取多種健康食物,包括水果、蔬菜、全穀類、海鮮、雞肉、乳製品、堅果和紅肉,以保護腦心血管健康,減少血管阻塞的風險。

Q4.腦血管、心血管疾病食物禁忌有哪些?

腦血管、心血管疾病患者應避免高鹹、高油、高熱量密度的食物,例如:香腸、臘肉、洋芋片、餅乾、手搖飲等等。

 

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參考文獻:

  1. Associations among cardiovascular and cerebrovascular diseases: Analysis of the nationwide claims-based JROAD-DPC dataset
  2. 衛福部國健署
  3. 台大醫院
  4. Nut consumption and risk of coronary heart disease: A review of epidemiologic evidence
  5. Catechin intake might explain the inverse relation between tea consumption and ischemic heart disease: the Zutphen elderly study
  6. Substitutions of oatmeal and breakfast food alternatives and the rate of stroke
  7. Dietary intake of marine n-3 polyunsaturated fatty acids and future risk of venous thromboembolism
  8. Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial
  9. Cocoa consumption dose-dependently improves flow-mediated dilation and arterial stiffness decreasing blood pressure in healthy individuals
  10. 台大醫院

延伸閱讀