增肌怎麼吃？掌握「增肌飲食」3大原則！營養師設計7日增肌菜單

作者 潘品嘉 營養師 ｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

增肌不是吃得多就行！運動營養師分享，快速增肌不增脂的6大飲食原則，從基礎的碳水化合物、蛋白質吃多少，到進階的每餐份量分配、微量營養素攝取完全指南。

本文內附營養師設計7日增肌菜單，以60kg男性為例，分享每日飲食應如何安排，方能維持訓練品質，高效提升肌肉量。

一、增肌原理是什麼？

增肌的基本原理，就是透過「適當的刺激」與「充足的營養」，達到促使肌肉生長、增加的效果。

• 適當的刺激
  大家平時耳熟能詳的機械張力、代謝壓力、肌纖維損傷等等，都可以給予肌肉適當的刺激，促進增肌。

• 充足的營養
  從基本的熱量、蛋白質充足，到細節的礦物質、維生素食物多元豐富，都有助於提供肌肉養分，幫助成長茁壯。

本文將針對充足的營養，以運動營養師的知識與諮詢經驗，與大家分享增肌飲食完全指南，儘管是吃不胖體質的瘦子也能快速增肌、增重。

二、增肌飲食3大原則

營養師提供的增肌飲食3大原則如下：

增肌飲食原則1. 攝取充足熱量

增肌是身體額外增加組織的行為，因此務必製造「熱量盈餘」，讓攝取熱量多於消耗熱量，才可能有效增肌。

運動營養師建議，增肌期間，熱量每日額外補充約200-300大卡，讓體重每週增加約0.25-0.5%尤佳。
 

增肌飲食原則2. 補充足量蛋白質食物

足量的蛋白質食物，是有效增肌的關鍵。一般族群每日攝取每公斤體重1-1.2(g)的蛋白質，即可幫助健康維持 ; 增肌期間，營養師建議拉高蛋白質攝取量，至每公斤體重補充1.6(g)蛋白質，更能有效幫助肌肉生長。

以下列表適合增加肌肉量的食物，每100g生重中所含有的蛋白質與熱量：

＊資料來源：食品營養成分資料庫（新版）
 

增肌飲食原則3. 避免高油、高糖食物

許多人以為，只要將熱量控制在所需範圍內，儘管食用高油、高糖食物，也不會增加脂肪含量，能夠在創造熱量盈餘的同時，幫助增肌。

營養師澄清，這是增肌迷思，請勿相信。

高油、高糖食物會促進發炎，增加體內壓力荷爾蒙分泌，導致身體傾向肌肉分解、脂肪生成，阻礙增肌成效。熱量盈餘額外所需的200-300大卡，主要應來自於未精緻全穀雜糧類（如：地瓜、燕麥片）、豆魚蛋肉類（如：雞胸肉、鯛魚片），方能高效促進肌肉合成，幫助增肌。

以上3大基礎增肌飲食原則，是營養師建議首要遵循的大方向，並且需增加重訓的配合，才能有效促成肌肉生長。接著，再與大家分享增肌怎麼吃。

三、增肌飲食怎麼吃？碳水、蛋白質、蔬果不能少！

增肌飲食的關鍵，在於均衡攝取碳水化合物、蛋白質和蔬果。

首先，碳水化合物提供運動所需的能量，能延長飽腹感。其次，蛋白質是增肌的核心，有助於修復與生長。而蔬果富含維生素、礦物質，有助於緩和運動後的疲勞感。

增肌的吃法如下：

（一）訓練後立即補充碳水化合物、蛋白質

運動訓練後的30分鐘，俗稱「黃金30分鐘」，此時一併補充碳水化合物、蛋白質，有助於加速疲勞恢復、肌肉增長，是瘦子增肌飲食的一大重點。

關於份量的部分，建議攝取每公斤體重0.3g的蛋白質，且碳水化合物與蛋白質比例約2-3 : 1，效果尤佳。

以一位70kg的男性舉例，訓練後應至少攝取42g碳水化合物與21g蛋白質（共252kcal），如：御飯糰搭配無糖豆漿、磚壓吐司搭配茶碗蒸，都是優質組合。
 

（二）均勻分散每餐蛋白質份量

如果想要「最大化」的利用蛋白質，我們必須將蛋白質分成多時段攝取。

以一位60kg的男性舉例，他每天需要補充96g的蛋白質。營養師建議：早餐18g、午餐30g、運動後補給18g、晚餐30g蛋白質。

像這樣將一日所需的蛋白質分散於各餐，能夠促進肌肉蛋白質合成效率，藉以幫助快速增肌。
 

（三）多元攝取蔬菜、水果

蔬菜、水果對增肌的重要性，不亞於碳水化合物與蛋白質，其作用原理並非能量補給，而是藉由「抗氧化能力」間接幫助肌肉生長。

若生活壓力過大、飲食不均時，身體可能會產生發炎反應，這會降低肌肉修復效率，阻礙增肌成效。

此時補充多元豐富的蔬菜、水果，能獲得強效抗氧化能力，減少壓力、舒緩發炎，不僅能讓身體心無旁騖地修復肌肉，同時也能減輕身體的疲勞，維持下次的訓練品質。

四、7日瘦子增肌飲食菜單設計

運動營養師根據上述增肌飲食原則，以60kg的男性為範例，設計7日增肌餐單分享給大家參考。

＊有鑒於個人體質、目標不同，如有客製化需求，建議與營養師諮詢討論

五、高效增肌4大運動動作推薦

若想高效增肌，我們應著重於訓練身體的「大肌群」，大肌群的成長潛力大，且有助於同時改善生活品質、外在體態，增加自信與成就感。以下推薦4大高效增肌訓練動作：

1. 深蹲
   主要針對臀大肌、股四頭肌（大腿前測）進行訓練，有助於下肢與全身肌肉的增長。

2. 硬舉
   主要針對臀大肌、股二頭肌（大腿後側）進行訓練，有助於下肢與全身肌肉的增長。

3. 臥推
   主要針對胸大肌、肱三頭肌、三角肌進行訓練，有助於增加上肢肌肉，並且打造挺立身形。

4. 引體向上
   主要針對闊背肌、菱形肌、肱二頭肌進行訓練，有助於增加上肢肌肉，並且雕塑迷人倒三角體態。

運動營養師建議大家，優先以深蹲、硬舉、臥推、引體向上4大訓練動作為主，並且持續精進動作品質，後續再加入肩推、划船等不同動作加強弱項，方能高效增肌。

六、增肌飲食期間，健康維持保健食品推薦

保健食品並無增肌功效，僅能幫助男性、女性健康維持。以下整理出運動營養師推薦，增肌飲食期間可以補充的3款保健食品。

1. 馬卡
   馬卡特有的植化素，具有滋補強身、增強體力的功效，建議挑選紅黑馬卡，其營養密度與保健功效更勝黃馬卡。

2. 鋅
   礦物質鋅具有幫助精神旺盛、健康維持的功效，建議男性成人每日補充至少15mg、女性成人12mg。

3. 魚油
   魚油當中富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸，能夠調節生理機能，幫助健康維持，建議選擇至少85%的高濃度魚油補充，純淨有效。
    

七、增肌飲食真相大公開！營養師教你避免常見誤區

營養師與增肌族群諮詢時，發現許多民眾有著相似的觀念誤區，以下詳細解析誤區與破除迷思。

（一）增肌一天蛋白質攝取量多少？聽說要吃到體重的2倍？

增肌不必每天都要吃到體重2倍的蛋白質，營養師表示增肌期間，每天攝取每公斤體重1.6g的蛋白質，即非常足夠肌肉生長。

若是在減脂期間，須要盡量保留肌肉，則的確可能需要更多的蛋白質，這時建議與營養師諮詢，客製化設計飲食尤佳。
 

（二）能夠同時增肌又減脂嗎?

同時增肌又減脂是可行的，不過需要非常精確的熱量控制與訓練計畫。若無營養師陪同，許多民眾在自行增肌減脂期間，容易為了減少脂肪，而出現熱量攝取不足，增肌成效不佳的情形。

因此建議大家，自行訓練時應將增肌、減脂期分開進行，或者尋求營養師專業建議，方能高效打造理想身材。
 

（三）增肌一定要吃乳清蛋白嗎？

增肌的重點著重在「蛋白質的攝取量」，而乳清蛋白是一種好吸收、分量足的蛋白質來源。

如果日常飲食中，已能攝取充足蛋白質，則增肌不一定要吃乳清蛋白。反之，如果日常飲食中，無法攝取足夠蛋白質，或者是想追求極致的增肌效率，則可以考慮補充乳清蛋白。
 

（四）「髒增肌」可行嗎？

髒增肌，是指在增肌過程中，為了快速增加肌肉量，攝取大量高熱量食物，無論這些食物的營養成分如何，常常包含過多的糖分和脂肪。這種飲食方式，會在肌肉量增加的同時，脂肪量也會明顯增加。

髒增肌可能讓人產生肌肉維度增加的錯覺，獲得滿滿的成就感，然而，髒增肌會提升日後減脂困難、也更容易造成身體發炎，導致糖尿病或心血管風險上升，因此營養師不推薦一般族群執行髒增肌。

八、增肌飲食常見問題Q&A

Q1. 如何做到乾淨增肌？

乾淨增肌，意即在幾乎不增加脂肪量的情況下，提升肌肉量。

運動營養師指出，除了執行訓練計畫與飲食控制外，最重要的是「觀察每週體重變化」。若想做到乾淨增肌，應以每週體重上升約0.25-0.5%為限，上升速率過快，即有增加脂肪的疑慮，應稍微調降每日熱量攝取才能成功乾淨增肌。
 

Q2. 增肌減脂順序如何安排？

許多人在調整體態前，會有一個疑問：「我該先增肌，還是先減脂」？

一般來說，運動營養師主要建議先增肌，因為身體在肌肉量充足的情況下，減脂效率也會比較好。然而，這點仍會因個人體質、需求、目標而有所差異，建議大家可以與營養師、健身教練討論後，再擬定個人計畫尤佳。

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