
珍珠奶茶熱量有多少?珍珠奶茶是知名國民飲品,但高熱量相當於「一個排骨便當」,一不注意當天熱量就會超標!究竟珍珠奶茶該怎麼喝才能減少負擔?
《豐傑生醫》營養師為你一次解析!了解常見的珍珠奶茶、鮮奶茶和無糖奶茶的熱量,整理常見7大配料的熱量,並分享健康喝手搖的4大方法,在享受美味飲品時,同時保持健康。
一、珍珠奶茶熱量
根據新竹市衛生局指出,以大杯700毫升的珍珠奶茶為例,全糖珍奶的熱量約710大卡,相當於吃下「一個排骨便當」,以下整理各種甜度珍珠奶茶的熱量分布:
- 全糖 珍珠奶茶熱量:710大卡
- 半糖 珍珠奶茶熱量:610大卡
- 微糖 珍珠奶茶熱量:570大卡
- 無糖 珍珠奶茶熱量:510大卡
無糖珍奶熱量之所以那麼高,是因為珍奶本身含有珍珠、奶精,大杯手搖裡的珍珠熱量約210~280大卡,相當於「一碗飯的熱量」,而奶精則是由棕櫚油、椰子油、氫化植物油、甘油酯、糖等製成,屬於高油脂、高熱量的添加物。
二、無糖奶茶熱量
無糖奶茶的熱量主要來自於奶精,營養師指出,大杯700毫升的無糖奶茶熱量約300大卡,熱量大約是1.5碗飯,以下整理各種甜度奶茶的熱量分布:
- 全糖 無糖奶茶熱量:500大卡
- 半糖 無糖奶茶熱量:450大卡
- 微糖 無糖奶茶熱量:400大卡
- 無糖 無糖奶茶熱量:300大卡
相較於全糖或半糖奶茶,無糖奶茶的熱量明顯低很多,但加工油脂含量高,因此營養師建議若要喝的話,可用牛奶替待奶精。
三、鮮奶茶熱量
鮮奶茶(紅茶拿鐵)雖然少了珍珠、奶精這2種高熱量的成分,但若是額外加糖,熱量仍不可小覷。營養師指出,一杯大杯700毫升鮮奶茶,半糖約含有350大卡的熱量。以下整理各種甜度鮮奶茶的熱量:
- 全糖 鮮奶茶熱量:400大卡
- 半糖 鮮奶茶熱量:350大卡
- 微糖 鮮奶茶熱量:300大卡
- 無糖 鮮奶茶熱量:200大卡
鮮奶茶的熱量來源,主要是牛奶的脂肪,以及額外添加的糖分。營養師指出,與奶茶相比,鮮奶茶的「牛奶」可提供人體優質的蛋白質、鈣質等營養素,但仍應優先選擇無糖或一分糖,以降低熱量、身體的負擔。
四、2025【珍珠奶茶熱量】20間手搖排行榜
由於各家手搖的「珍珠奶茶」熱量都不盡相同,《豐傑生醫》營養師根據《台北市食材登入平台》資料,整理出知名20間手搖的珍奶熱量,以大杯、正常糖、使用奶精為例,若特殊情況則於備註欄說明:
排名 | 手搖店 | 品名 | 熱量 | 容量 | 備註 |
1 | 春水堂 | 珍珠奶茶 | 866大卡1 | 660ml | |
2 | 茶湯會 | 珍珠奶茶 | 795大卡 | 600ml | |
3 | 鮮茶道 | 珍珠奶茶 | 758大卡 | 700ml | |
4 | 樂法 | 熟成珍奶 | 726大卡 | 620ml | |
5 | 清心福全 | 珍珠奶茶 | 720大卡 | 650ml | 僅有少糖版數據 |
6 | 鶴茶樓 | 復刻波霸奶 | 706大卡 | 660ml | |
7 | Comebuy | 珍珠奶茶 | 690大卡 | 650ml | |
8 | 大苑子 | 珍珠奶茶 | 687大卡 | 650ml | |
9 | 先喝道 | 錫蘭高地珍珠奶茶 | 684大卡 | 660ml | |
10 | 珍煮丹 | 珍珠奶茶 | 683大卡 | 660ml | |
11 | 麻古茶坊 | 波霸奶茶 | 669大卡 | 700ml | 700ml為中杯 |
12 | 50嵐 | 珍珠奶茶 | 668大卡2 | 700ml | |
13 | Coco | 珍珠奶茶 | 616大卡 | 640ml | 鮮奶+奶精 |
14 | 五桐號 | 珍珠奶茶 | 599大卡 | 700 ml | |
15 | 喫茶趣 | 珍珠奶茶 | 587大卡 | 600ml | |
16 | 龜記 | 珍珠奶茶 | 559大卡 | 623ml | |
17 | 歇腳亭 | 珍珠奶茶 | 533大卡 | 700ml | |
18 | 可不可 | 白玉歐蕾 | 492大卡 | 700ml | 用鮮奶 |
19 | 迷客夏 | 珍珠伯爵紅茶拿鐵 | 426大卡3 | 600ml | 用鮮奶 |
20 | 翰林茶館 | 黑珍珠奶茶 | 416大卡 | 700ml | 用鮮奶 |

五、常見飲料店配料:珍珠、芋園、寒天、仙草8種熱量排行榜!
根據台大醫院的資料,以下整理手搖飲常見8種配料熱量(以700毫升飲料為例):
- 愛玉:2大卡
- 仙草凍:26大卡
- 咖啡凍:40大卡
- 椰果:65大卡
- 冰淇淋:100大卡
- 布丁:112大卡
- 珍珠:220大卡
- 小芋圓:255大卡1

六、低熱量喝珍珠奶茶:有4大方法!
珍珠奶茶美味誘人,但其高糖高熱量的特性,也讓人擔憂。如何在享受美味的同時保持健康呢?以下是4大方法,幫助你盡量喝到低熱量的珍珠奶茶,並也適用於其他飲品:
1. 選擇無糖
國健署建議,「添加糖」的攝取量,每日不宜超過總熱量的10%。若每日攝取2000大卡,添加糖應低於200大卡(約50公克)。一杯700毫升全糖珍珠奶茶含62公克糖,超過每日上限,因此建議選擇無糖或一分糖,以減少熱量攝取,有助於維持血糖穩定和健康體態。
2. 鮮奶取代奶精
以大杯700飲料為例,一份鮮奶的熱量約150大卡,與奶精奶茶的熱量相當,但鮮奶提供的營養價值更高,鮮奶富含優質蛋白質和鈣質,前者有助於維持生長發育與生殖機能;後者則有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
3. 選擇中杯或小杯
若真的很想喝珍珠奶茶,可以選擇中杯或小杯來解饞,這樣既能滿足口腹之欲,又能在一定程度內控制熱量攝取。
4. 配料改成:愛玉或仙草凍
如果只是想增加口感,建議選擇較低熱量的配料,如愛玉、仙草,以減少熱量超標的風險。若真的想要選擇珍珠,則建議在當日的飲食中,減少其他澱粉類食物的攝取,以避免熱量超標、澱粉攝取過量。
*營養師小提醒:珍珠奶茶和奶茶雖然美味,但需注意糖分、奶精的高熱量,建議選擇低糖或無糖版本,並用鮮奶取代奶精,優先選擇寒天、仙草的低卡配料,都是有效降低熱量攝取的策略,並能在享受這些飲品的同時,兼顧健康和美味。
此外,含糖飲料建議在餐後食用,因為空腹飲用容易快速吸收,會讓血糖容易快速飆升,不利於健康維持。

五、手搖飲熱量常見QA
Q1.手搖飲的全糖熱量多少?
台大醫院指出,以一杯700毫升的手搖飲為例,全糖約52.5克的糖分(約210 卡),另外,半糖35 克(約140大卡)、微糖需另加糖25克(約100 大卡)。
Q2.手搖飲的微糖是幾分糖?3分糖是微糖嗎?
微糖是3分糖,而半糖則是5分糖,少糖是7分糖,若想點比微糖更少糖,可詢問店員是否可做成「1分糖」
Q3.無糖珍珠紅茶熱量?
以大杯700毫升來說,無糖珍珠紅茶熱量約為220~250大卡,熱量來源為配料珍珠。需注意的是,珍珠通常會浸在糖漿中,因此還是會攝取到一些糖漿喔。
Q4.無糖茶熱量多少?
無糖茶本身因沒有添加糖、配料,成分只有水跟茶葉,因此本身是0大卡,沒有任何熱量。
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參考資料