穀胱甘肽食物全整理！營養師：多吃3類食物，提高穀胱甘肽濃度

一、穀胱甘肽（GSH）是什麼？

穀胱甘肽（Glutathione，GSH）是一種具有活性的小分子蛋白質，由穀氨酸、半胱氨酸和甘氨酸共3種胺基酸所組成的「三胜肽」。穀胱甘肽不僅參與了人體內的代謝過程，同時也參與了酵素活化等生化反應，具有幫助新陳代謝、養顏美容、幫助入睡的功效，也是身體與生俱來的重要元素。

補充穀胱甘肽的方式如下：

穀胱甘肽存在於植物、動物性食物中。由於「加熱」會破壞其活性，因此建議從植物性食物攝取穀胱甘肽，建議植物類食物如生菜，可盡量生食食用，如需水煮，並避免長時間烹煮。以下介紹富含穀胱甘肽的食物與其含量(mg/100g)¹：

穀胱甘肽為水溶性成分，受熱容易破壞活性，因此在烹調過程中，須避免高溫油炸、長時間燉煮，才能保留食物中的穀胱甘肽。另外，營養師表示，直接食用穀胱甘肽的保健食品，也是一種方便且穩定的補充方式。

眾多文獻指出^8,9,10，每日補充250-500mg的穀胱甘肽，有助於養顏美容、青春美麗 ; 不過須特別注意，台灣衛福部規定，穀胱甘肽保健食品（圓酵母來源）每日攝取量不得高於250mg。

因此，營養師提醒大家，如果想要養顏美容，可以每日食用250mg穀胱甘肽的保健食品，並搭配豐富的生鮮蔬菜、水果攝取，尤其是能夠「幫助合成穀胱甘肽」的食物，以獲取足量營養素唷！

攝取穀胱甘肽時，除了補充穀胱甘肽食物之外，也可以攝取有助「穀胱甘肽合成」的營養素，如下一段所示。

硒是人體的必需礦物質之一，也是體內合成穀胱甘肽的原料，因此攝取富含硒的食物，也是提升穀胱甘肽的方法。

以下為富含硒的食物來源：

營養師建議成人每日可攝取一份魚肉類，如100g的沙丁魚、雞胸肉，即可滿足一日晒的攝取量。

穀胱甘肽的合成需要硫的參與。根據臨床研究資料^2,3,4，攝取富含硫的食物，有助增加人體穀胱甘肽含量，並提高體內穀胱甘肽濃度。

以下是富含硫的食物種類：

需要注意的是，營養師建議優先選擇新鮮蔬菜，因為有研究發現「冷凍蔬菜」會使硫的含量減少⁵。每天食用約1~2個拳頭，富含硫的蔬菜，可以幫助健康維持，養顏美容喔！

維生素C可維持體內穀胱甘肽濃度，因此，日常可透過補充維生素C的食物或保健品，來提高體內的穀胱甘肽含量。

以下是富含維生素C的水果：

可以，益生菌能幫助細菌叢生態平衡，能讓榖胱甘肽食物的吸收與利用更有效果。

可以，榖胱甘肽會參與膠原蛋白的合成，同樣屬於養顏美容的營養成分，一同食用可以幫助美麗加分。

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