穀胱甘肽食物全整理!營養師:多吃3類食物,提高穀胱甘肽濃度

穀胱甘肽食物全整理!營養師:多吃3類食物,提高穀胱甘肽濃度

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穀胱甘肽食物全整理!營養師:多吃3類食物,提高穀胱甘肽濃度

作者 豐傑專家團隊編輯|專家審稿 潘品嘉 營養師

穀胱甘肽食物有哪些?穀胱甘肽是現代人健康維持、春春美麗不可或缺的營養素,究竟日常生活中可如何從飲食中攝取,《豐傑生醫》營養師帶你一次了解清楚!

本文盤點富含穀胱甘肽的食物,以及有助穀胱甘肽3大成分,幫助身體補足所需的營養,自然青春美麗!

一、穀胱甘肽(GSH)是什麼?

穀胱甘肽(Glutathione,GSH)是一種具有活性的小分子蛋白質,由穀氨酸、半胱氨酸和甘氨酸共3種胺基酸所組成的「三胜肽」。穀胱甘肽具有幫助新陳代謝、養顏美容、幫助入睡的功效,也是身體與生俱來的重要元素。

補充穀胱甘肽的方式如下:

  • 直接食用富含穀胱甘肽的食物
  • 攝取有助「穀胱甘肽作用」的營養素:如硒、硫、維生素C

 

二、穀胱甘肽食物一覽表(GSH食物)

穀胱甘肽存在於植物、動物性食物中。由於「加熱」會破壞其活性,因此建議從植物性食物攝取穀胱甘肽,建議植物類食物如生菜,可盡量生食食用,如需水煮,並避免長時間烹煮。以下根據《美國國家衛生研究院》的資料,介紹富含穀胱甘肽的食物與其含量(mg/100g)1

  1. 蘆筍:21.8mg
  2. 酪梨:20.6mg
  3. 豬肉:18.9mg
  4. 牛肉:12.3mg
  5. 菠菜:11.4mg
  6. 秋葵:11.3mg
  7. 南瓜:11mg
  8. 土豆:11mg
  9. 馬鈴薯:10.2mg
  10. 哈密瓜:9mg
  11. 番茄:9mg
  12. 櫛瓜:8.4mg
  13. 雞胸肉:7.7mg
  14. 胡蘿蔔:5.9mg
  15. 花椰菜:5.5mg
  16. 胡椒:5.5mg
  17. 黃瓜:3.5mg
     

穀胱甘肽食物禁忌:高溫大火、長時間烹煮

穀胱甘肽為水溶性成分,受熱容易破壞活性,因此在烹調過程中,須避免高溫油炸、長時間燉煮,才能保留食物中的穀胱甘肽。另外,營養師表示,直接食用穀胱甘肽的保健食品,也是一種方便且穩定的補充方式。

 

三、穀胱甘肽每日攝取量是多少?

眾多文獻指出8,9,10,每日補充250-500mg的穀胱甘肽,有助於養顏美容、青春美麗 ; 不過須特別注意,台灣衛福部規定,穀胱甘肽保健食品(圓酵母來源)每日攝取量不得高於250mg。

因此,營養師提醒大家,如果想要養顏美容,可以每日食用250mg穀胱甘肽的保健食品,並搭配豐富的生鮮蔬菜、水果攝取,尤其是能夠「幫助合成穀胱甘肽」的食物,以獲取足量營養素唷!

攝取穀胱甘肽時,除了補充穀胱甘肽食物之外,也可以攝取有助維持「穀胱甘肽作用」的營養素,如下一段所示。
 

「有助合成穀胱甘肽」的食物1:富含硒的食物

硒是人體的必需礦物質之一,也是體內合成穀胱甘肽的原料,因此攝取富含硒的食物,也是提升穀胱甘肽的方法。

以下為富含硒的食物來源:

  • 牛肉
  • 雞肉
  • 雞蛋
  • 燕麥
  • 內臟
  • 乾酪
  • 糙米
  • 鮪魚
  • 蝦子
  • 比目魚
  • 沙丁魚
  • 豆類
  • 巴西堅果
  • 全麥麵包

營養師建議成人每日可攝取一份魚肉類,如100g的沙丁魚、雞胸肉,即可滿足一日晒的攝取量。
 

「有助合成穀胱甘肽」的食物2:含硫的食物

穀胱甘肽的合成需要硫的參與。根據臨床研究資料2,3,4,攝取富含硫的食物,有助增加人體穀胱甘肽含量,並提高體內穀胱甘肽濃度。

以下是富含硫的食物種類:

  • 肉類蛋白質:牛肉、魚和家禽
  • 辛香料蔬菜:大蒜、青蔥和洋蔥
  • 十字花科蔬菜:青江菜、綠花椰菜、白色花椰菜、高麗菜、白蘿蔔、芥菜、芥藍菜

需要注意的是,營養師建議優先選擇新鮮蔬菜,因為有研究發現「冷凍蔬菜」會使硫的含量減少5。每天食用約1~2個拳頭,富含硫的蔬菜,可以幫助健康維持,養顏美容喔!
 

「有助合成穀胱甘肽」的食物3:維生素C食物

維生素C食物可維持體內穀胱甘肽濃度,因此,日常可透過補充維生素C的食物,來提高體內的穀胱甘肽含量。

以下是富含維生素C的水果:

  • 芭樂(番石榴)
  • 柳丁
  • 檸檬
  • 橘子
  • 甜椒
  • 草莓
  • 木瓜
  • 奇異果

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提升穀胱甘肽食物:含硒的食物(牛肉、雞肉、燕麥、內臟、蝦子)、含硫的食物(牛肉、魚、花椰菜、芥菜、大蒜、洋蔥)、維生素C食物(甜椒、草莓、木瓜、奇異果)

四、榖胱甘肽食物常見問題QA

Q1.榖胱甘肽食物可以跟益生菌一起吃嗎?

可以,益生菌能幫助改變細菌叢生態,能讓榖胱甘肽食物的吸收與利用更有效果。
 

Q2.榖胱甘肽食物可以跟膠原蛋白一起吃嗎?

可以,榖胱甘肽與膠原蛋白的有相關,同樣屬於養顏美容的營養成分,一同食用可以幫助美麗加分。

 

關於豐傑生醫

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豐傑生醫專業團隊

資料來源

  1. A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support(NIH)
  2. Consumption of Brussels sprouts results in elevated alpha-class glutathione S-transferase levels in human blood plasma(NIH)
  3. Broccoli sprouts reduce oxidative stress in type 2 diabetes: a randomized double-blind clinical trial(NIH)
  4. Glutathione S-transferase polymorphisms, cruciferous vegetable intake and cancer risk in the Central and Eastern European Kidney Cancer Study(NIH)
  5. Modifying the processing and handling of frozen broccoli for increased sulforaphane formation(NIH)
  6. A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support(NIH)
  7. Dietary sulphur amino acid adequacy influences glutathione synthesis and glutathione-dependent enzymes during the inflammatory response to endotoxin and tumour necrosis factor-alpha in rats(NIH)
  8. Glutathione: Lights and Shadows in Cancer Patients
  9. Glutathione in foods listed in the national cancer institute's health habits and history food frequency questionnaire
  10. Glutathione and its antiaging and antimelanogenic effects

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