抗氧化20大食物:第一名是這水果!營養師推10大保健食品

抗氧化20大食物:第一名是這水果!營養師推10大保健食品

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抗氧化20大食物:第一名是這水果!營養師推10大保健食品

專家審稿 潘品嘉 營養師|豐傑專家團隊編輯

抗氧化食物有哪些?當人體過度氧化,會導致發炎、老化,並提高癌症的發生風險。隨著科學的進步,「抗氧化飲食」被發現與「抗自由基、抗老、抗癌、抗發炎」息息相關,究竟,抗氧化最強的食物有哪些?

《豐傑生醫》營養師帶你揭曉「抗氧化第一名食物」!盤點的抗氧化20大食物、抗氧化的10種保健食品。

一、自由基的危害?為何多吃「抗氧化食物」能改善?

自由基的危害是什麼?營養師指出,當人體內「自由基過多」時,體內「調節自由基平衡」的負擔增加。當人體無法調節過多的自由基,身體會因過多的自由基而出現氧化,導致發炎等多種損傷,稱為「自由基的危害」,例如:老化、慢性發炎與疾病。而所謂的「抗氧化食物」,即能「中和自由基」的食物,有助於減緩自由基對細胞的傷害。

自由基產生的6大因素

  1. 自然產生:日常生活中,身體產生能量時即會產生自由基
  2. 感染發炎:身體遭受感染、受傷等發炎狀態
  3. 輻射線:身體遭受紫外線、放射線、電磁波等照射
  4. 環境汙染:身體遭受環境的污染物,如抽煙、酒精、空氣污染、飲用水污染
  5. 化學物質:食用化學藥物、過氧化脂肪食品
  6. 心情影響:壓力過大,可能造成體內自由基大量增加

豐原醫院》指出,在正常健康情況下,人體產生的「自由基」可被身體「抗氧化營養素或酵素」清除,因此平日保健可多食用能夠抗氧化的食物、水果,有助於健康維持。

 

二、抗氧化食物第一名出爐!抗自由基最強的食物:是這水果

根據《美國農業部》發表的ORAC數值(氧自由基吸收能力),抗氧化食物第一名是黑莓,每100公克食物中所能吸收自由基數量高達19220 µmol TE。

抗氧化食物第一名是黑莓,每100公克食物中所能吸收自由基數量高達19220 µmol TE。

三、抗氧化10大食物!營養師推:身體發炎吃這些

豐傑營養師指出,如果身體長期發炎,將容易加速老化、並提高患病風險;透過抗氧化飲食,可預防發炎的發生,以下介紹10種抗氧化食物:

抗氧化食物1. 橄欖油

橄欖油具有抗氧化、抗發炎的作用,有助預防心血管疾病、有益於糖尿病控制、緩和情緒。營養師指出,橄欖油屬於耐高溫的食用油,其發煙點通常在攝氏190度以上,因此相當適合炒菜、涼拌等方式烹調入菜。
 

抗氧化食物2. 核桃

核桃具備卓越的抗氧化作用,有益於心血管健康。除了核桃之外,營養師建議可每天補充一小把堅果或種子,胡桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果也具備抗氧化作用。
 

抗氧化食物3. 鮭魚

美國心臟協會(AHA)建議,健康成人每週吃2份富含脂肪的魚類,每份約85公克(熟重)。可選擇多元不飽和脂肪酸含量較高的深海魚,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚,作為健康的抗氧化食物來源。
 

抗氧化食物4. 綠茶茶葉

綠茶茶葉中具有抗氧化的作用,可以協助體內清除不穩定的自由基。不過,營養師提醒,若本身有心臟、腎臟和胃腸疾病的族群,建議以冷泡方式飲用,以免茶葉釋出過多茶鹼。
 

抗氧化食物5. 全穀雜糧類

衛生福利部》指出,全榖雜糧含有豐富的營養素,具抗氧化作用,有助於保護心血管、減少自由基。營養師建議,全穀雜糧類至少佔主食的三分之一。
 

抗氧化食物6. 綠色花椰菜

綠色花椰菜屬於「十字花科類」,因富含植化素,而具有抗氧化的作用。根據《美國國家癌症研究所》1指出,人在咀嚼與消化十字花科時,植化素會被分解成抗氧化的化合物。其他常見十字花科蔬菜包括青江菜、高麗菜、白蘿蔔、大白菜、小白菜、白色花椰菜等。
 

抗氧化食物7. 洋蔥

洋蔥當中的「植化素」可抗氧化、降低壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白),還可維持血管暢通與彈性,預防動脈硬化。

營養師小提醒,洋蔥建議可稍微加熱後再吃,因為加熱後的洋蔥,其特殊營養素也會增加,進一步提升抗氧化的作用;為了最大程度保留洋蔥的其他營養價值,建議用小火烹煮(水煮或油炒)約5分鐘即可。
 

抗氧化食物8. 大蒜

大蒜含一種大蒜專屬的成分,可有效對抗體內的自由基,防止身體老化。營養師提醒,透過生吃大蒜或將其加入料理中,都是提高人體抗氧化力、免疫力的方法。
 

抗氧化食物9. 生薑

藥師公會》指出,生薑有「止吐聖品」的美譽,透過科學研究其成分,發現主要具有止吐止暈、抗炎、抗氧化、抗凝血等作用。
 

抗氧化食物10.黑巧克力

衛生福利部指出,黑巧克力含有抗氧化劑成分,可穩定血壓、改善血管內皮功能、減少血栓、氧化和發炎等,但要注意的是,黑巧克力熱量與並不低於一般巧克力,因此仍需適量攝取。

營養師也建議,若想養成抗氧化的體質,也可遵循「地中海飲食」的方法。這種飲食方式強調多攝取「抗氧化食物」,如新鮮蔬果、堅果、橄欖油等,有助於提升身體的抗氧化力,以利健康維持。

抗氧化10大食物:橄欖油、核桃、鮭魚、綠茶、全穀雜糧類、綠色花椰菜、洋蔥、大蒜、生薑、黑巧克力

四、抗氧化水果有哪些?營養師推薦10大水果

考慮到現代人外食比例高,上述一些食物難以在日常補充,因此營養師整理出10種好攜帶的「抗氧化水果」給大家參考:

抗氧化水果1. 蘋果

許多人都聽過英文俚語「一天一蘋果,醫生遠離我」,其實也是有科學根據的。蘋果具抗氧化作用,可促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。
 

抗氧化水果2. 奇異果

奇異果的植化素是柑橘的5~10倍,是防癌、抗癌的重要營養素,有助於提升免疫系統,並具有抗氧化的效果。
 

抗氧化水果3. 葡萄

葡萄含有豐富的植化素,因此具有強大的抗氧化、抗發炎效果,有助養顏美容,並維持眼睛的水潤與健康。
 

抗氧化水果4. 石榴

石榴具有優秀的抗氧化作用,有助於抑制人體的發炎反應,同時有益心血管健康。根據《營養學》期刊的研究指出1,連續飲用2週的石榴汁,可提高人體20%的抗氧化力,並降低體內「低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)」的氧化程度,進而達到預防心血管硬化的作用。
 

抗氧化水果5. 番茄

番茄含有豐富的植化素,具有強大的抗氧化力,能夠降低發炎、預防慢性疾病;值得注意的是,由於番茄的植化素是脂溶性,必需用油加熱,才能讓營養被人體充分吸收,建議可用油低溫拌炒番茄後再食用。
 

抗氧化水果6. 火龍果

紅肉火龍果的植化素,也具有強大的抗氧化能力,有抗發炎、抗癌症的效果;此外,無論是白肉或紅肉的火龍果,有助於抑制發炎。
 

抗氧化水果7. 莓果類

草莓、藍莓、蔓越莓、櫻桃等莓果都含有豐富的植化素,有助於抑制發炎反應,同時還提供豐富的植化素、礦物質。
 

抗氧化水果8. 柑橘類

橘子、柳橙等柑橘類水果富含維生素C,具抗氧化作用,可促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合,並有助於維持牙齦與皮膚的正常功能,因此具有養顏美容的效果。
 

抗氧化水果9. 紅心芭樂

紅心芭樂是維生素C含量最高的水果,具抗氧化作用,又能促進鐵的吸收,是有助養顏美容好氣色的水果來源。
 

抗氧化水果10. 酪梨

酪梨是少數同時富含維他命E、維生素C具抗氧化作用的水果,另外,維生素E還可減少「不飽和脂肪酸」的氧化,可增進皮膚與血球的健康。

抗氧化10大水果:蘋果、奇異果、葡萄、石榴、番茄、火龍果、莓果類、柑橘類、紅心芭樂、酪梨

五、最強抗氧化保健食品是什麼?營養師推薦:清除自由基10大保健品

目前國際上沒有研究證實有「最強抗氧化保健食品」,而是僅能幫助維持健康的效果。營養師指出,保健食品會受到每個人的健康狀況、個體差異、生活方式,以及抗氧化劑的劑量等原因,而有所差異。

平日若有保健保養需求,可以使用以下10種幫助抗氧化、清除自由基的保健食品:

抗氧化保健食品1.魚油

魚油富含Omega-3脂肪酸,其中的EPA、DHA可增強體力、精神旺盛,調節生理機能。

一項臨床研究發現2,魚油可幫助調節生理機能,建議選擇高濃度的魚油,幫助營養補給。
 

抗氧化保健食品2.薑黃素

薑黃素具有促進新陳代謝、增強體力的作用,尤其適合需要精神旺盛的族群;然而,日常飲食攝取的薑黃粉或咖哩,其中薑黃素的劑量不足,故若有養生需求,建議可補充薑黃素保健品。
 

抗氧化保健食品3.黑蒜

大蒜經發酵成為黑蒜,營養價值高,具有滋補強身、增強體力的效果。若覺得蒜頭味道強烈、容易引起刺激,目前市面上也有黑蒜精華的營養品,專利萃取黑蒜的營養精華,經脫臭等技術避免大蒜味、刺激性,幫助營養補給。
 

抗氧化保健食品4.維生素C

維生素C具有抗氧化作用,可促進膠原蛋白的形成,有助於維持細胞排列的緊密性,有幫助養顏美容、青春美麗。
 

延伸閱讀:維他命C最多水果30大排名:養顏美容必吃!一天攝取量多少?
 

抗氧化保健食品5.維生素E

維生素E具有抗氧化作用,有助於減少自由基的產生,並減少不飽和脂肪酸的氧化,增進皮膚與血球的健康。
 

抗氧化保健食品6.靈芝

靈芝屬於蕈類的一種,根據中醫的觀點,性味甘平、無毒,靈芝可滋補強身、增強體力,精神旺盛,因此是保健品常見的原料。
 

抗氧化保健食品7.牛樟芝

台灣牛樟芝的功效享譽國際,有助滋補強身、增強體力、調節身體機能,因此成為許多外食族、想增強體力者必備的保健食品;其中含有可滋補強身的珍貴成分「三萜類、多醣體」,不僅可以增強體力,也廣受需要調整體質的族群歡迎。
 

抗氧化保健食品8.白藜蘆醇

被封為「養顏美容聖品」,白藜蘆醇屬於多酚類化合物,取自天然植物如紅酒、莓果類食物中,能夠營養補給,幫助青春美麗,除了透過食物補充外,市面上也有經過專利萃取的白藜蘆醇保健品。
 

抗氧化保健食品9.穀胱甘肽

穀胱甘肽Glutathione)簡稱為GSH,屬於極小分子的蛋白質,具有幫助新陳代謝、養顏美容、幫助入睡的功效。穀胱甘肽存在於植物、動物性食物中。由於「加熱」會破壞其活性,因此,建議從酪梨、蘆筍等植物性食物攝取。

若希望更有感的補充,市面上也有販售「圓酵母來源」的穀胱甘肽保健食品,每日可補充250mg,以達到有感保健的功效。
 

抗氧化保健食品10.NMN

NMN的中文為「 β-煙醯胺單核苷酸」,可幫助調整生理機能、促進新陳代謝,有助青春美麗、健康維持。NMN主要存在於天然蔬果中,如花椰菜、酪梨、番茄、小黃瓜等。不過,目前科學界對NMN的功效尚無共識,建議補充前可先諮詢醫師。

 

六、抗氧化食物QA常見問題

Q1.抗自由基最強的食物有哪些?

根據《美國農業部》發表的「氧自由基吸收能力數值(ORAC)」,抗氧化食物第一名是黑莓;不過由於此實驗是體外實驗,而非人體臨床實驗,因此僅供參考。
 

Q2.抗氧化保健食品有哪些?

維生素C、維生素E都具抗氧化作用;另外,魚油、薑黃素、黑蒜、靈芝、牛樟芝、白藜蘆醇也是有助健康維持的保健品。
 

Q3.抗氧化劑食物有哪些?

包括黑莓、綠茶茶葉、全穀雜糧類、綠色花椰菜、大蒜、生薑、橄欖油、鮭魚、核桃、黑巧克力等。事實上,含有維生素A(β-胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、茄紅素、葉酸、大豆異黃酮、白藜蘆醇、兒茶素、硒等營養素時,都可有助調節生理機能、滋補強身。
 

Q4.清除自由基的方法有哪些?

根據《台中榮民總醫院》資料,清除自由基的方法包含:

  1. 均衡的飲食,並減少飽和脂肪、膽固醇及增加纖維素之攝取。 
  2. 避免酗酒及抽煙。 
  3. 避免不當的藥物攝取。
  4. 舒解壓力及適度運動,以提高抗氧化能力。
  5. 減少空氣污染傷害、減低輻射線及過度日光曝晒。 

 

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參考文獻

  1. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention(NIH)
  2. The bioavailability and pharmacodynamics of different concentrations of omega-3 acid ethyl esters(NIH)

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