膽固醇過高吃什麼?降膽固醇6大食物!壞膽固醇5大禁忌食物

膽固醇過高吃什麼?降膽固醇6大食物!壞膽固醇5大禁忌食物

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膽固醇過高吃什麼?降膽固醇6大食物!壞膽固醇5大禁忌食物

專家審稿 戴嘉珠 營養師 |豐傑專家團隊 編輯

降膽固醇食物有哪些?攝取過多的膽固醇、三酸甘油脂,是造成體內膽固醇過高的元兇。除了遵照醫師建議的飲食原則外,營養師也整理出6大降膽固醇食物,有助恢復血脂正常。

文末,營養師推薦可提高「好膽固醇的3大食物」,如橄欖油、酪梨、藍莓,幫助你多管齊下調理血脂,更有效率地遠離心血管疾病!

一、膽固醇過高5大危害

膽固醇是一種人體不可或缺的脂肪,主要作用包括製造細胞膜、合成荷爾蒙、幫助維生素D形成等等。雖屬於人體必要營養素,但若濃度過高,榮總醫院1指出表示,可能提升以下疾病風險:

  1. 動脈硬化
  2. 動脈瘤
  3. 高血壓
  4. 腦中風
  5. 心肌梗塞

由於高膽固醇初期並不會有明顯症狀,僅可能出現頭暈、嗜睡、頭痛、無力等輕微不適,故較難以察覺。因此我們可以透過定期健康檢查的方式,即早發現、即早處理,健檢報告上常見的膽固醇項目有:總膽固醇、高密度膽固醇、低密度膽固醇。

膽固醇過高5大危害:動脈硬化、動脈瘤、高血壓、腦中風、心肌梗塞

二、膽固醇多少算高?

衛生福利部指出,體檢報告上的「總膽固醇」數值,是由HDL、LDL與三酸甘油酯所計算而成,超過 200 mg/dL 以上就是總膽固醇過高。

不過,除了「總膽固醇」,臨床上也會把高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)、低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)獨立出來看。台北市立聯合醫院2指出,各種膽固醇的標準值:

膽固醇標準值

膽固醇種類

正常值範圍

總膽固醇(TC)

小於 200 mg/dL

低密度膽固醇(LDL)

小於 130 mg/dL

高密度膽固醇(HDL)

男:高於 40 mg/dL

女:高於 50 mg/dL

不論是高密度、低密度膽固醇,都是人體健康運作所必須的物質,只是當一方的濃度失衡時,便會造成心血管疾病的風險。為了方便認識,才會冠上好、壞之名,讓大家記得好的膽固醇(HDL)要多、壞的膽固醇(LDL)要少

 

三、膽固醇過高吃什麼?6大降膽固醇食物

根據《營養、代謝與心血管疾病》3期刊指出,以下6種食物經過多項實驗證實,能夠降低「低密度脂蛋白膽固醇」即壞膽固醇,幫助維持血液健康:

降膽固醇食物1.茶

不論是綠茶、紅茶,皆能夠降低壞膽固醇濃度,下降幅度與個人體質、飲用量、持續時間相關,本文獻結果之LDL下降量為15-25mg/dL。

作用機制與茶中特有的抗氧化營養素相關,此營養素在綠茶中格外地多,為了補充到250mg的抗氧化營養素(有效劑量),建議每日攝取500c.c.的無糖綠茶尤佳。
 

降膽固醇食物2.番茄

原型食物番茄、番茄相關製品的豐富攝取,可以有效減少低密度膽固醇8mg/dL,作用機制與番茄紅素相關,番茄紅素為強效抗氧化劑,有助於減少壞膽固醇的生成,建議每日應補充20-30mg的番茄紅素,約相當於200-300mg的番茄。營養師提醒大家,經過油脂短暫烹調後的番茄,更容易吸收番茄紅素唷!
 

降膽固醇食物3.燕麥

燕麥、大麥、麥片中富含β-葡聚醣(β-glucan),根據文獻指出,每天攝取4.8g的β-葡聚醣能夠有效降低低密度膽固醇。

以燕麥為例,市售燕麥所含有的β-葡聚醣應佔3-7%左右,因此每日應攝取約80g的燕麥幫助調整體質。由於燕麥、大麥屬於全穀雜糧類,應依照食物代換的概念,與白飯、麵條替換食用,避免熱量攝取過多。
 

降膽固醇食物4.杏仁

杏仁、榛果、核桃等堅果食物中,含有豐富的植物固醇,已知植物固醇可以抑制身體吸收膽固醇,並且減少肝臟合成LDL9

實驗中三者的每日有效劑量分別為:杏仁60g、榛果39g、核桃46g。以衛福部建議來說,這個份量略高,因堅果屬於油脂含量高的食物,儘管是健康油脂也應限制攝取,因此大家可以每日補充1把堅果即可。
 

降膽固醇食物5.亞麻籽

整理28項研究結果發現,每日補充亞麻籽(20-50g)可以降低壞膽固醇6mg/dL。

值得注意的地方是,若補充亞麻籽油,並沒有辦法改善壞膽固醇數值。由此可知,亞麻籽的作用機制主要是與膳食纖維相關,已知亞麻籽含有25%的可溶性食纖維,其具有吸水成為膠狀,包圍膽固醇以減少吸收量的功效。
 

降膽固醇食物6.黃豆製品

黃豆製品如豆漿、豆腐,其中所含有的大豆蛋白,具有降低低密度膽固醇的效果,建議每日可補充至少26g大豆蛋白。

大豆蛋白具有類似膳食纖維的效果,能夠在腸道中與膽固醇結合,增加其排出、抑制吸收,進而減少體內LDL的濃度。營養師建議可以將植物蛋白作為一日主要蛋白質來源,紅肉為輔,對於心血管健康維持相當有益。

6大降膽固醇食物:茶、番茄、燕麥、杏仁、亞麻籽、黃豆製品

*以上實驗數據為參考眾多文獻之總結,非單一研究結果,實際變化因個人體質、飲食習慣而有所差異。

 

四、好膽固醇食物有哪些?文獻證實有3大食物!

健康的血管狀態,不僅低密度膽固醇要少,高密度膽固醇也要夠多,才能預防心血管疾病。營養師整理出以下3種增加好膽固醇食物:

好膽固醇食物1.橄欖油

橄欖油不僅含有豐富的單元不飽和脂肪酸Omega-9,能夠維持體內健康的脂肪比例,同時還有橄欖多酚,能夠降低氧化壓力,提升高密度膽固醇,建議每日攝取25c.c.尤佳。(實驗數據3周即有效改善血液數值)10

這邊提及的攝取量,並非額外補充,而是建議使用這個份量進行食物烹調,取代飽和脂肪,維持血管健康。
 

好膽固醇食物2.酪梨

與完全不食用酪梨相比,頻繁食用酪梨者,能夠提升高密度膽固醇濃度,這應歸功於酪梨所含有的單元不飽和脂肪酸、植物固醇與多酚。

營養師提醒大家,酪梨並非水果,而是屬於油脂類,因此建議避免單獨食用,而是作為調味佐料,取代飽和脂肪多的奶油等,幫助維持心血管健康。12
 

好膽固醇食物3.藍莓

藍莓被稱作超級食物,因為裡頭的維生素C、維生素E等抗氧化物質以及花青素含量驚人,每天食用藍莓150g,能夠幫助提升高密度膽固醇。(實驗數據4周即有效改善血液數值)11

3大好膽固醇食物:橄欖油、酪梨、藍莓

五、壞膽固醇5大食物禁忌!高膽固醇血症必看

亞洲大學附屬醫院8表示,日常飲食中飽和脂肪、膽固醇攝取過多,都會增加血液中的壞膽固醇含量,因此不論是高膽固醇血症患者,或是一般族群皆應注意飲食,以下為壞膽固醇食物禁忌:

  • 卵類食物
    蟹黃、蝦卵、魚卵
     
  • 油炸食物
    炸雞、泡麵、油條
     
  • 酥皮食物
    燒餅、可頌、酥皮餅乾
     
  • 內臟類食物
    豬腦、豬肝、豬腰子、雞心
     
  • 飽和脂肪多的烹調用油
    豬油、牛油、奶油

日常飲食中避開上述食物,不僅可以預防過多的熱量攝取,還能夠避免壞膽固醇增加,是健康維持不可或缺的飲食策略。

壞膽固醇5大食物禁忌:卵類食物、油炸食物、酥皮食物、內臟類食物、飽和脂肪多的烹調用油

六、調整體質3大保健食品推薦

除了飲食控制外,補充保健食品也能輔助調整體質。雖然保健食品無法降低膽固醇,但已有眾多文獻證實,以下3種保健原料能夠幫助健康維持:

  1. 紅麴
    紅麴的主要功效成分為紅麴菌素(Monacolin K),其能夠調節生理機能,市面上也有眾多紅麴產品榮獲健字號「調節血脂」,大家可以依此挑選優良紅麴。

    《The American journal of clinical nutrition》7期刊表示,每天攝取紅麴(含9.6mg Monacolin K),有助於調整體質,建議大家注意保健食品是否有標示所含的Monacolin K含量,避免選到安慰劑產品。
     

  2. 薑黃
    薑黃特有的營養物質為薑黃素,高濃度的薑黃素具有健康維持、調節生理機能等諸多功效,相當適合現代人補充食用。

    《Complementary therapies in medicine》6期刊參考了64篇臨床研究,統整表示補攝取薑黃能夠調節生理機能,建議長期每日補充500mg薑黃素。
     

  3. 磷蝦油
    磷蝦油中所富含的omega-3脂肪酸,是人體無法自行生成的營養素,需從飲食中攝取,此外,其還含有蝦紅素、卵磷脂,能夠幫助身體維持健康。

    《Pharmacy and therapeutics》5期刊指出,每天補充1-3g的磷蝦油能夠調節生理機能,相當推薦給有調整體質需求者補充。

 

七、膽固醇過高5大原因

三軍總醫院2指出,當血液中的膽固醇過高時(總膽固醇 ≥ 200mg/dL 或 低密度膽固醇≥130mg/dL),即稱為高血脂症,可能原因如下:

  1. 先天性家族遺傳
    盛行率約為0.2%,先天基因導致年輕時期,體內低密度膽固醇濃度便非常高
     
  2. 飽和脂肪攝取過多
    牛油、豬油、肥皮等飽和脂肪過度攝取,會促使肝臟生成膽固醇,造成高血脂
     
  3. 膽固醇攝取過多
    人體可以自行生成,也可以從飲食中補充膽固醇(佔總數1/3),若攝取過多內臟類、卵黃類食物,容易造成膽固醇過高
     
  4. 生活壓力過大
    生活壓力與體內荷爾蒙的生成息息相關,當生活壓力大時,會刺激皮質醇的大量分泌,間接導致體內膽固醇製造增加
     
  5. 服用藥物
    部分藥物可能導致膽固醇增加,例如:利尿劑、降血壓藥、類固醇等等

從膽固醇過高原因可以看出,大部分皆與飲食相關,也因此,想要快速降膽固醇可以從飲食習慣著手調理,盡量避免飽和脂肪、膽固醇的攝取。除此之外,營養師額外推薦15種清除壞膽固醇的食物,能更進一步積極改善血液健康!

膽固醇過高5大原因:先天性家族遺傳、飽和脂肪攝取過多、膽固醇攝取過多、生活壓力過大、服用藥物

八、膽固醇過高常見QA

Q1. 為什麼三酸甘油脂正常,但膽固醇過高呢?

三酸甘油脂、膽固醇皆為血液中的脂肪,不過因兩者屬於不同物質,因此有不同的判定標準,一個數值正常一個過高是相當常見的情形。不論是三酸甘油脂>150mg/dL,或是總膽固醇>200mg/dL,符合其一都會被認定為高血脂症。
 

Q2. 低密度膽固醇是好的還是壞的?

低密度膽固醇通常稱為「壞的膽固醇」。

低密度膽固醇(LDL)負責將膽固醇從肝臟中運送到全身細胞利用,對於人體正常運作十分重要。然而,若濃度過高會提升血管粥狀硬化之風險,因此一般稱之為壞的膽固醇。
 

Q3. 更年期膽固醇會變高嗎?

會的,更年期膽固醇會變高。
膽固醇是一種製造荷爾蒙的原料,由於女性進入更年期後,雌激素大幅下降,膽固醇使用量也隨之減少,因此,更年期時膽固醇會變更高。

延伸閱讀:更年期膽固醇變高怎麼辦?營養師設計,更年期飲食建議菜單
 

Q4. 膽固醇降低會變瘦嗎?

膽固醇降低與體重減輕,兩者之間並無直接的關係。

以健康維持的角度來說,建議將膽固醇維持在正常範圍 (160-200mg/dL) 即可。此外,體重之重要程度相對較低,建議以體脂率而非單純的體重來評估健康,會是更精準的指標(正常體脂率範圍:男性 15-25%、女性 20-30%)4
 

Q5. 水果會造成高膽固醇嗎?

一般來說,每天吃1-2個拳頭大的天然水果,並不會造成高膽固醇。不過若食用過量,導致熱量攝取過多,或是選擇果汁、果乾之水果形式,則可能因膳食纖維少、糖分高,而導致高膽固醇。

 

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延伸閱讀

  1. 榮總醫院
  2. 三軍總醫院
  3. 營養、代謝與心血管疾病
  4. 雙和醫院
  5. Pharmacy and therapeutics
  6. Complementary therapies in medicine
  7. The American journal of clinical nutrition
  8. 亞洲醫院附屬醫院
  9. 成功大學醫學院附設醫院
  10. 內科醫學年鑑
  11. 醫學科學雜誌
  12. 美國臨床醫學

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