降膽固醇食物有哪些？攝取過多的膽固醇、三酸甘油脂，是造成體內膽固醇過高的元兇。除了遵照醫師建議的飲食原則外，營養師也整理出6大降膽固醇食物，有助恢復血脂正常。
文末，營養師推薦可提高「好膽固醇的3大食物」，如橄欖油、酪梨、藍莓，幫助你多管齊下調理血脂，更有效率地遠離心血管疾病！
一、膽固醇過高5大危害
膽固醇是一種人體不可或缺的脂肪，主要作用包括製造細胞膜、合成荷爾蒙、幫助維生素D形成等等。雖屬於人體必要營養素，但若濃度過高，榮總醫院1指出表示，可能提升以下疾病風險：
- 動脈硬化
- 動脈瘤
- 高血壓
- 腦中風
- 心肌梗塞
由於高膽固醇初期並不會有明顯症狀，僅可能出現頭暈、嗜睡、頭痛、無力等輕微不適，故較難以察覺。因此我們可以透過定期健康檢查的方式，即早發現、即早處理，健檢報告上常見的膽固醇項目有：總膽固醇、高密度膽固醇、低密度膽固醇。
二、膽固醇多少算高？
衛生福利部指出，體檢報告上的「總膽固醇」數值，是由HDL、LDL與三酸甘油酯所計算而成，超過 200 mg/dL 以上就是總膽固醇過高。
不過，除了「總膽固醇」，臨床上也會把高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）、低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）獨立出來看。台北市立聯合醫院2指出，各種膽固醇的標準值：
膽固醇標準值 | |
膽固醇種類 | 正常值範圍 |
總膽固醇（TC） | 小於 200 mg/dL |
低密度膽固醇（LDL） | 小於 130 mg/dL |
高密度膽固醇（HDL） | 男：高於 40 mg/dL 女：高於 50 mg/dL |
不論是高密度、低密度膽固醇，都是人體健康運作所必須的物質，只是當一方的濃度失衡時，便會造成心血管疾病的風險。為了方便認識，才會冠上好、壞之名，讓大家記得好的膽固醇（HDL）要多、壞的膽固醇（LDL）要少。
三、膽固醇過高吃什麼？6大降膽固醇食物
根據《營養、代謝與心血管疾病》3期刊指出，以下6種食物經過多項實驗證實，能夠降低「低密度脂蛋白膽固醇」即壞膽固醇，幫助維持血液健康：
降膽固醇食物1.茶
不論是綠茶、紅茶，皆能夠降低壞膽固醇濃度，下降幅度與個人體質、飲用量、持續時間相關，本文獻結果之LDL下降量為15-25mg/dL。
作用機制與茶中特有的抗氧化營養素相關，此營養素在綠茶中格外地多，為了補充到250mg的抗氧化營養素（有效劑量），建議每日攝取500c.c.的無糖綠茶尤佳。
降膽固醇食物2.番茄
原型食物番茄、番茄相關製品的豐富攝取，可以有效減少低密度膽固醇8mg/dL，作用機制與番茄紅素相關，番茄紅素為強效抗氧化劑，有助於減少壞膽固醇的生成，建議每日應補充20-30mg的番茄紅素，約相當於200-300mg的番茄。營養師提醒大家，經過油脂短暫烹調後的番茄，更容易吸收番茄紅素唷！
降膽固醇食物3.燕麥
燕麥、大麥、麥片中富含β-葡聚醣（β-glucan），根據文獻指出，每天攝取4.8g的β-葡聚醣能夠有效降低低密度膽固醇。
以燕麥為例，市售燕麥所含有的β-葡聚醣應佔3-7%左右，因此每日應攝取約80g的燕麥幫助調整體質。由於燕麥、大麥屬於全穀雜糧類，應依照食物代換的概念，與白飯、麵條替換食用，避免熱量攝取過多。
降膽固醇食物4.杏仁
杏仁、榛果、核桃等堅果食物中，含有豐富的植物固醇，已知植物固醇可以抑制身體吸收膽固醇，並且減少肝臟合成LDL9。
實驗中三者的每日有效劑量分別為：杏仁60g、榛果39g、核桃46g。以衛福部建議來說，這個份量略高，因堅果屬於油脂含量高的食物，儘管是健康油脂也應限制攝取，因此大家可以每日補充1把堅果即可。
降膽固醇食物5.亞麻籽
整理28項研究結果發現，每日補充亞麻籽（20-50g）可以降低壞膽固醇6mg/dL。
值得注意的地方是，若補充亞麻籽油，並沒有辦法改善壞膽固醇數值。由此可知，亞麻籽的作用機制主要是與膳食纖維相關，已知亞麻籽含有25%的可溶性食纖維，其具有吸水成為膠狀，包圍膽固醇以減少吸收量的功效。
降膽固醇食物6.黃豆製品
黃豆製品如豆漿、豆腐，其中所含有的大豆蛋白，具有降低低密度膽固醇的效果，建議每日可補充至少26g大豆蛋白。
大豆蛋白具有類似膳食纖維的效果，能夠在腸道中與膽固醇結合，增加其排出、抑制吸收，進而減少體內LDL的濃度。營養師建議可以將植物蛋白作為一日主要蛋白質來源，紅肉為輔，對於心血管健康維持相當有益。
＊以上實驗數據為參考眾多文獻之總結，非單一研究結果，實際變化因個人體質、飲食習慣而有所差異。
四、好膽固醇食物有哪些？文獻證實有3大食物！
健康的血管狀態，不僅低密度膽固醇要少，高密度膽固醇也要夠多，才能預防心血管疾病。營養師整理出以下3種增加好膽固醇食物：
好膽固醇食物1.橄欖油
橄欖油不僅含有豐富的單元不飽和脂肪酸Omega-9，能夠維持體內健康的脂肪比例，同時還有橄欖多酚，能夠降低氧化壓力，提升高密度膽固醇，建議每日攝取25c.c.尤佳。（實驗數據3周即有效改善血液數值）10
這邊提及的攝取量，並非額外補充，而是建議使用這個份量進行食物烹調，取代飽和脂肪，維持血管健康。
好膽固醇食物2.酪梨
與完全不食用酪梨相比，頻繁食用酪梨者，能夠提升高密度膽固醇濃度，這應歸功於酪梨所含有的單元不飽和脂肪酸、植物固醇與多酚。
營養師提醒大家，酪梨並非水果，而是屬於油脂類，因此建議避免單獨食用，而是作為調味佐料，取代飽和脂肪多的奶油等，幫助維持心血管健康。12
好膽固醇食物3.藍莓
藍莓被稱作超級食物，因為裡頭的維生素C、維生素E等抗氧化物質以及花青素含量驚人，每天食用藍莓150g，能夠幫助提升高密度膽固醇。（實驗數據4周即有效改善血液數值）11
五、壞膽固醇5大食物禁忌！高膽固醇血症必看
亞洲大學附屬醫院8表示，日常飲食中飽和脂肪、膽固醇攝取過多，都會增加血液中的壞膽固醇含量，因此不論是高膽固醇血症患者，或是一般族群皆應注意飲食，以下為壞膽固醇食物禁忌：
卵類食物
蟹黃、蝦卵、魚卵油炸食物
炸雞、泡麵、油條酥皮食物
燒餅、可頌、酥皮餅乾內臟類食物
豬腦、豬肝、豬腰子、雞心飽和脂肪多的烹調用油
豬油、牛油、奶油
日常飲食中避開上述食物，不僅可以預防過多的熱量攝取，還能夠避免壞膽固醇增加，是健康維持不可或缺的飲食策略。
六、調整體質3大保健食品推薦
除了飲食控制外，補充保健食品也能輔助調整體質。雖然保健食品無法降低膽固醇，但已有眾多文獻證實，以下3種保健原料能夠幫助健康維持：
紅麴
紅麴的主要功效成分為紅麴菌素（Monacolin K），其能夠調節生理機能，市面上也有眾多紅麴產品榮獲健字號「調節血脂」，大家可以依此挑選優良紅麴。《The American journal of clinical nutrition》7期刊表示，每天攝取紅麴（含9.6mg Monacolin K），有助於調整體質，建議大家注意保健食品是否有標示所含的Monacolin K含量，避免選到安慰劑產品。
薑黃
薑黃特有的營養物質為薑黃素，高濃度的薑黃素具有健康維持、調節生理機能等諸多功效，相當適合現代人補充食用。《Complementary therapies in medicine》6期刊參考了64篇臨床研究，統整表示補攝取薑黃能夠調節生理機能，建議長期每日補充500mg薑黃素。
磷蝦油
磷蝦油中所富含的omega-3脂肪酸，是人體無法自行生成的營養素，需從飲食中攝取，此外，其還含有蝦紅素、卵磷脂，能夠幫助身體維持健康。《Pharmacy and therapeutics》5期刊指出，每天補充1-3g的磷蝦油能夠調節生理機能，相當推薦給有調整體質需求者補充。
七、膽固醇過高5大原因
三軍總醫院2指出，當血液中的膽固醇過高時（總膽固醇 ≥ 200mg/dL 或 低密度膽固醇≥130mg/dL），即稱為高血脂症，可能原因如下：
先天性家族遺傳
盛行率約為0.2%，先天基因導致年輕時期，體內低密度膽固醇濃度便非常高飽和脂肪攝取過多
牛油、豬油、肥皮等飽和脂肪過度攝取，會促使肝臟生成膽固醇，造成高血脂膽固醇攝取過多
人體可以自行生成，也可以從飲食中補充膽固醇（佔總數1/3），若攝取過多內臟類、卵黃類食物，容易造成膽固醇過高生活壓力過大
生活壓力與體內荷爾蒙的生成息息相關，當生活壓力大時，會刺激皮質醇的大量分泌，間接導致體內膽固醇製造增加服用藥物
部分藥物可能導致膽固醇增加，例如：利尿劑、降血壓藥、類固醇等等
從膽固醇過高原因可以看出，大部分皆與飲食相關，也因此，想要快速降膽固醇可以從飲食習慣著手調理，盡量避免飽和脂肪、膽固醇的攝取。除此之外，營養師額外推薦15種清除壞膽固醇的食物，能更進一步積極改善血液健康！
八、膽固醇過高常見QA
Q1. 為什麼三酸甘油脂正常，但膽固醇過高呢？
三酸甘油脂、膽固醇皆為血液中的脂肪，不過因兩者屬於不同物質，因此有不同的判定標準，一個數值正常一個過高是相當常見的情形。不論是三酸甘油脂>150mg/dL，或是總膽固醇>200mg/dL，符合其一都會被認定為高血脂症。
Q2. 低密度膽固醇是好的還是壞的？
低密度膽固醇通常稱為「壞的膽固醇」。
低密度膽固醇（LDL）負責將膽固醇從肝臟中運送到全身細胞利用，對於人體正常運作十分重要。然而，若濃度過高會提升血管粥狀硬化之風險，因此一般稱之為壞的膽固醇。
Q3. 更年期膽固醇會變高嗎？
會的，更年期膽固醇會變高。
膽固醇是一種製造荷爾蒙的原料，由於女性進入更年期後，雌激素大幅下降，膽固醇使用量也隨之減少，因此，更年期時膽固醇會變更高。
延伸閱讀：更年期膽固醇變高怎麼辦？營養師設計，更年期飲食建議菜單
Q4. 膽固醇降低會變瘦嗎？
膽固醇降低與體重減輕，兩者之間並無直接的關係。
以健康維持的角度來說，建議將膽固醇維持在正常範圍 (160-200mg/dL) 即可。此外，體重之重要程度相對較低，建議以體脂率而非單純的體重來評估健康，會是更精準的指標（正常體脂率範圍：男性 15-25%、女性 20-30%）4。
Q5. 水果會造成高膽固醇嗎？
一般來說，每天吃1-2個拳頭大的天然水果，並不會造成高膽固醇。不過若食用過量，導致熱量攝取過多，或是選擇果汁、果乾之水果形式，則可能因膳食纖維少、糖分高，而導致高膽固醇。
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參考文獻
