高膽固醇血症的元兇，不僅僅只是膽固醇吃超標所致！營養師為你解析降低膽固醇的5大原則，並設計一週降低膽固醇飲食菜單，教你有效控制膽固醇，預防心血管疾病。
文末，再特別針對「高膽固醇血症」的高風險族群：更年期婦女，設計一週菜單，幫助預防骨質疏鬆、高膽固醇血症的發生！
一、膽固醇標準值範圍？
膽固醇是一種脂肪，在人體內無所不在，膽固醇主要作用包括：製造細胞膜、合成荷爾蒙、幫助維生素D形成等等，由於膽固醇是維持健康必須的營養素，因此太少或太多都會造成健康問題。
《秀傳紀念醫院》1列出，膽固醇的理想與危險濃度如下：
過低濃度 | 理想濃度 | 危險濃度 | |
總膽固醇（mg/dL） | < 160 | 160 - 200 | > 200 |
體內膽固醇的2種來源
- 人體自行生成
佔總數的2/3，由肝臟負責製造身體所需之膽固醇
- 食物攝取吸收
佔總數的1/3，常見食物來源有蛋黃、內臟、肥皮
二、膽固醇過高飲食5大原則
當膽固醇過高時，我們能控制的部分只有「食物攝取」，因此改善膽固醇過高的方法，大多與飲食習慣相關，以下為《中國醫藥大學附設醫院》2提供的5大原則：
- 每天均衡攝取六大類食物
乳品類、全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，多元營養是健康維持的黃金原則。建議每日營養素分配，可以參考衛生福利部-我的餐盤：
● 每天早晚一杯奶
● 飯跟蔬菜一樣多
● 菜比水果多一點
● 每餐水果拳頭大
● 豆魚蛋肉一掌心
● 堅果種子一茶匙
- 避免膽固醇含量高的食物
膽固醇含量高的食物需忌口，例如：內臟（腦、肝、腰子、腸、心）、蟹黃、蝦膏、魚卵、蛋黃、魚皮、臘肉、培根、肥皮，皆應避免或是減少食用頻率。
- 選擇好的烹調用油
烹調時應選用橄欖油、酪梨油、苦茶油，避免豬油、牛油、奶油、肥肉等富含飽和脂肪的動物用油。
- 多補充富含膳食纖維的食物
膳食纖維高的食物如：各式蔬菜、水果、加工程度低的全穀雜糧類，《衛福部台北醫院》3建議成人每天至少補充20g的膳食纖維，藉以降低膽固醇、幫助健康維持。
- 完全避免飲酒
《酒精臨床研究4》指出，飲酒會活化HMG-CoA的活性，導致肝臟生成膽固醇的量持續增加，進而提升高膽固醇血症的風險。
三、降膽固醇一週菜單！2024營養師最新設計
我們已知膽固醇數值是可逆的，因此若想預防、逆轉高膽固醇血症，我們應致力於改變飲食習慣。以下為營養師所提出「一週降膽固醇循環菜單」，幫助維持心血管健康，遠離高膽固醇的困擾：
低膽固醇飲食一週菜單 | |||||
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | |
早餐 | 燕麥片 無糖優格 | 蒸地瓜 鮮奶 | 雜糧饅頭 荷包蛋 | 水果優格碗 | 全麥土司 起司炒蛋 |
午餐 | 藜麥飯 香煎鮭魚 蒜炒高麗菜 | 五穀飯 檸檬蝦 涼拌小黃瓜 | 藜麥飯 香煎雞胸肉 蘿蔔玉米湯 | 五穀飯 酒蒸文蛤 燙大陸妹 | 湯意麵 皮蛋豆腐 燙地瓜葉 |
晚餐 | 地瓜飯 煎雞蛋豆腐 烤櫛瓜 小番茄 | 蛋包麵 水蓮炒肉絲 橘子 | 地瓜飯 什錦滷牛腱 奇異果 無糖優酪乳 | 榨菜肉絲麵 滷豆乾 蒜炒空心菜 | 藜麥飯 清蒸鯛魚 金沙杏鮑菇 蘋果 |
以上「降低膽固醇菜單」為一週的循環菜單，使用上不論是餐次、日子對調，都不影響效果，皆為營養充足的低膽固醇菜單。
降膽固醇菜單5大設計原則
營養師也整理出上述菜單的5大設計原則，大家在烹調時，或日常飲食上都可遵循：
- 蛋白質優先選擇黃豆製品、去皮雞、去皮魚
- 烹調用油選擇橄欖油、酪梨油、苦茶油
- 主食選用精緻程度低的全穀雜糧類
- 蔬菜每天至少吃2次
- 乳品每天補充1-2次
營養師列舉菜單設計5大原則，同時提醒大家，由於維持理想體重亦是降低膽固醇的一大關鍵，而這需要「份量的調控」，因此建議大家可以先找營養師進行客製化的諮詢，會對食材份量、熱量更有概念唷！
四、高膽固醇可以吃海鮮嗎？海鮮膽固醇排行榜攻略
高膽固醇到底能不能吃海鮮呢？坊間時常聽到有人說「海鮮膽固醇很高」，常吃會影響到健康，這是真的嗎？
先給大家一個結論：「高膽固醇也可以吃海鮮唷！」
這一個結論的背後有3個可靠根據：
- 攝取的膽固醇多寡，與血中膽固醇無直接相關
美國最新飲食指南8中，已將每日限制攝取300mg膽固醇之建議移除，此指南表明攝取較多膽固醇攝取較多，並不會直接影響到血中膽固醇上升。
- 飽和脂肪酸的攝取，才是血中膽固醇上升的罪魁禍首
台大醫院9表示， 當我們攝取過多的「飽和脂肪」時，會促使肝臟製造更多的膽固醇，進而導致血中膽固醇濃度上升。
- 大部分的海鮮飽和脂肪少，是良好的蛋白質來源
與常見的牛、豬相比，大部分海鮮所含有的飽和脂肪比較低少，因此是更優良的蛋白質來源，適量食用可以幫助健康維持。
根據食藥署 - 食品營養成分資料庫，列舉海鮮膽固醇排行榜：
海鮮膽固醇排行榜 | ||
排名 | 食物名稱 | 每100g可食生重所含膽固醇量（mg） |
1 | 烏魚子 | 659 |
2 | 鮭魚卵 | 419 |
3 | 小卷 | 316 |
4 | 紅蟳 | 296 |
5 | 草蝦 | 157 |
6 | 龍蝦 | 86 |
7 | 鯛魚 | 69 |
8 | 文蛤 | 39 |
雖然「攝取膽固醇食物」與「體內膽固醇濃度」並無直接關聯，但這並不意味著可「無節制地攝入高膽固醇食物」。高膽固醇食物可能熱量較高、富含飽和脂肪和反式脂肪，過多攝入會導致肥胖、動脈粥樣硬化，增加心臟病和中風的風險，並提壞膽固醇（LDL）濃度，進一步危害心血管健康，因此需注意飲食均衡，避免攝取過多高膽固醇食物。
營養師也提醒，若是想避免血膽固醇上升，平時可以多選擇排名5之後的海鮮食用，既不會攝取過量膽固醇，也沒有飽和脂肪酸過多的風險，是相當推薦的蛋白質來源唷！
五、更年期膽固醇變高怎麼辦？營養師設計，更年期飲食建議菜單
我們知道，膽固醇是一種製造荷爾蒙的原料。在女性進入更年期後，因雌激素濃度大幅下降，膽固醇使用量也隨之大幅減少，意味著血液中的膽固醇濃度上升，而增加心血管疾病的風險。以下提供「更年期版」的降低膽固醇一週飲食菜單：
低膽固醇飲食一週菜單（更年期版） | |||||
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | |
早餐 | 燕麥片 無糖優格 | 蒸地瓜 鮮奶 | 雜糧饅頭 荷包蛋 | 水果優格碗 | 全麥土司 起司炒蛋 |
午餐 | 藜麥飯 香煎鮭魚 小魚乾炒青菜 | 五穀飯 檸檬蝦 紫菜蛋花湯 | 藜麥飯 清蒸鮭魚 蘿蔔玉米湯 | 五穀飯 酒蒸文蛤 燙菠菜 | 湯意麵 皮蛋豆腐 燙地瓜葉 |
晚餐 | 地瓜飯 紅燒板豆腐 烤櫛瓜 小番茄 | 蛋包肉絲麵 蒜炒紅莧菜 橘子 | 地瓜飯 什錦滷牛腱 奇異果 無糖優酪乳 | 榨菜肉絲麵
| 藜麥飯 清蒸鯛魚 金沙杏鮑菇 蘋果 |
針對需要健康維持、調節生理機能的熟齡女性，營養師建議可以補充礦物質鈣：
- 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，是熟齡女性必需的營養素
- 每日補充1000mg的鈣質，有助於熟齡女性調節生理機能，是一舉數得的營養素10
根據食藥署 - 食品營養成分資料庫，列舉常見食物中鈣的排行榜：
常見食物鈣質排行榜 | ||
排名 | 食物名稱 | 每100g可食生重所含鈣量（mg） |
1 | 小魚乾 | 2213 |
2 | 蝦米 | 1075 |
3 | 小方豆乾 | 685 |
4 | 魩仔魚 | 358 |
5 | 紫菜 | 342 |
6 | 菠菜 | 192 |
7 | 紅莧菜 | 150 |
8 | 板豆腐 | 140 |
上述提供的「低膽固醇飲食菜單（更年期版）」，就是根據鈣質排行榜的食物，來微調低膽固醇飲食菜單，讓攝取到的營養素，更符合更年期婦女所需。
六、膽固醇過高飲食常見QA
Q1. 膽固醇過高看哪一科？
膽固醇過高建議掛號「內科部心臟血管科」、「內科部新陳代謝科」，尋求醫師進行專業診斷。
Q2. 降膽固醇藥的副作用是什麼？
中國醫藥大學附設醫院5指出，常見的降膽固醇藥物有：HMG CoA還原酶抑制劑 Atorvastatin、膽酸結合樹脂 Cholestyramine、纖維酸鹽衍生物 Bezafibrate
以下根據不同藥物分別說明，可能的副作用：
- HMG CoA還原酶抑制劑 Atorvastatin：肝功能指數上升、頭痛、肌肉痠痛
- 膽酸結合樹脂 Cholestyramine：腸胃不適、便秘、腹瀉
- 纖維酸鹽衍生物 Bezafibrate：腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐、肝功能指數上升
Q3. 降膽固醇保健食品有哪些？
保健食品並無改善心血管健康的效果，如有降低膽固醇的需求，應尋求醫師協助。若想調節生理機能，建議可以選擇「魚油」、「大豆異黃酮」。
- 魚油
《美國醫學會》6指出，每天補充2g魚油（EPA+DHA）可以幫助健康維持、調節生理機能。
- 大豆異黃酮
《美國臨床營養學》期刊7指出，每天補充80mg大豆異黃酮，可以幫助健康維持、調節生理機能。
對降膽固醇飲食還有疑問？我們提供1對1專業營養諮詢，為您的健康把關！
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