含碘食物有哪些？10大含碘食物一覽表，缺碘症狀出現必補！

作者 潘品嘉 營養師｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

含碘食物有哪些？缺碘容易造成甲狀腺機能低下，並增加疲倦、畏寒、肥胖、脖子腫大、心智功能受損的風險！

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：碘的每日建議攝取量、補碘3項原則、10大高碘食物排行榜，幫助維持健康的甲狀腺機能，遠離缺碘的危害。

一、為什麼要吃含碘的食物？缺碘會有5大症狀！

每天補充足夠的含碘食物，對於「甲狀腺」的健康至關重要。甲狀腺是人體最大的內分泌腺體，負責調控新陳代謝速度、心跳頻率、腸道蠕動、腦部神經發展等等。

根據《國民健康署》指出，當含碘的食物攝取不足時，容易損害甲狀腺健康，導致甲狀腺腫大等5大缺乏症狀：

缺碘症狀1. 疲倦

疲倦、嗜睡、虛弱等都是甲狀腺機能低下的常見症狀。若是作息正常，卻經常感到提不起勁，很可能就是含碘食物攝取不足所導致。
 

缺碘症狀2. 畏寒

當甲狀腺機能低下時，經常容易出現畏寒、怕冷的情形。如有相關疑慮，建議可至醫院「新陳代謝科」抽血檢查。
 

缺碘症狀3. 肥胖

甲狀腺機能低下時，會減慢新陳代謝的速度，進而增加肥胖的風險，並且影響我們控制體重。
 

缺碘症狀4. 心智功能障礙

對於發育中的兒童來說，含碘食物攝取不足，容易造成發育不良、智力遲緩，務必即時治療改善。
 

缺碘症狀5. 甲狀腺腫大（俗稱大脖子病）

甲狀腺腫大是含碘食物攝取不足的常見表徵。當我們缺碘時，身體會加強甲狀腺組織增生，試圖製造足量甲狀腺素，這同時會造成脖子肥厚的現象。
 

二、台灣缺碘現況，「含碘鹽」是什麼？

缺碘可能帶來的症狀很多，其實台灣也曾經歷過缺碘問題。不過早在民國93年以前，台灣政府透過「鹽品專賣制度」，全面推薦「含碘鹽」政策，有效改善碘缺乏的情形。然而，根據《國健署》指出，現今市面上的鹽品選擇變多，並非所有鹽都含碘，因此缺碘情形變得相對常見。《衛福部》提醒大家，尤其是育齡女性、備孕階段應注重碘的攝取，才能幫助寶寶健康維持。

若我們出現缺碘的5大症狀，應儘速尋求新陳代謝科醫師診斷，並多補充高碘食物，幫助恢復健康體質。

三、碘每日攝取量要多少？

營養師根據《衛福部》的資訊，整理出碘的每日建議攝取量，列表如下：

《奇美醫院》提醒大家，懷孕、哺乳期間，我們對於碘的需求量會提升150-167%。因此，在日常生活中，媽媽除了要選擇含碘鹽以外，也應多補充高碘食物，才能有效降低流產、死產、寶寶生長遲緩、神經發育不全的風險。

四、10大含碘食物排行榜

海帶、紫菜等藻類的碘含量高，可說是對甲狀腺好的食物代表。除此之外，日常飲食中也有許多天然食物含有豐富的碘。營養師參考《美國衛生研究院》，整理出10大含碘食物量表，分享給大家作為補碘參考：

營養師提醒大家，第一名與第二名含碘食物，食用方式應注意：

1. 含碘鹽
   蘊藏豐富的碘，但同時也有大量的鈉，不建議過量攝取，我們每天應控制在6g以內，即可滿足碘的需求。

2. 市售乾海苔
   經常添加鹽調味， 大家每次食用一小包即可，這樣既能補充碘營養，也能避免造成心血管負擔。
    

五、含碘的食物蔬菜、水果有哪些？

根據《奇美醫院》指出，除了海帶、紫菜、石花菜等海菜類食物以外，絕大多數的新鮮蔬菜、水果碘含量都非常有限。

因此，營養師提醒很少吃海菜類食物的族群，烹調時務必選擇「含碘鹽」，才能預防碘缺乏的情形，保護甲狀腺健康。

六、如何攝取足夠的碘？補碘飲食3大原則

該如何有效率地補碘，又不會造成身體負擔呢？《衛福部》提供補碘飲食3大原則，分享給大家參考：

1. 選擇含碘鹽
   天然海鹽中僅有微量的碘，為了補足人體所需的份量，建議大家購買標示「含碘鹽」、「加碘鹽」，或是成分欄位中含有「碘酸鉀」、「碘化鉀」的鹽產品。

2. 避免長時間烹煮
   加熱烹煮的過程中，容易導致食物與調味料中的碘流失。營養師建議大家，盡量避免長時間煎、烤、煮、炸，應以短時間清蒸、涼拌的方式為主，並在起鍋前才放入含碘鹽調味，藉此完整保留碘的營養。

3. 適量添加鹽
   每1克含碘鹽中，約有30微克的碘，一般族群每天僅需5克鹽，即能滿足碘的建議攝取量。若鹽攝取過量，反而會增加中風、高血壓、動脈硬化的風險。營養師提醒大家別為了補碘而過量攝取鹽，才是健康維持的長久之計。
    

七、甲狀腺亢進：碘與鹽巴要多吃還是少吃？

根據《衛生署基隆醫院》指出，甲狀腺亢進患者應少吃高碘食物、含碘鹽，這樣才能防止甲狀腺激素快速合成，避免病情惡化。

若是正在接受治療的族群，可能需要搭配低碘飲食原則（50微克/天），但這會依照個人情形而有所差異，建議先與醫師討論後再評估執行。

八、營養師給懷孕、哺乳媽咪的「補碘秘訣」

懷孕、哺乳媽咪缺碘，可能會增加流產、死胎、認知功能發展遲緩的風險。因此，營養師建議媽媽們應及早補充碘，最好從「備孕期」就開始調整。以下提供3大補碘秘訣給（準）媽咪參考：

1. 烹調時選擇含碘鹽

2. 平日多攝取海帶、紫菜、貝類、海魚等食材

3. 如有必要，按照醫師指示服用碘補充劑
    

九、含碘食物常見QA

Q1. 含碘鹽比較健康嗎？

碘主要存在於海藻類、海水魚貝類當中，食物來源相當有限。若是平時鮮少攝取相關食材的族群，建議選擇「含碘鹽」烹調，幫助補充足量的碘，有效預防甲狀腺機能低下，避免疲倦、畏寒、肥胖、甲狀腺腫大等症狀。
 

Q2. 哪些族群「不能吃」含碘量高的食物？

甲狀腺機能亢進、甲狀腺癌、接受碘131治療的族群，不建議吃含碘量高的食物，應依醫師指示調整飲食，避免影響療程。
 

Q3. 碘攝取過多會有什麼影響？

碘攝取過多可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉的情形，營養師建議大家，每日攝取約6g以內的含碘鹽即可，多食無益。

含碘食物有哪些？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

看完本篇文章，是否更清楚「含碘食物有哪些」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問補碘的飲食細節，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助補充足量的碘並維持身體健康！

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