乳酸菌不等於益生菌?營養師親解PTT迷思,觀念大校正!

乳酸菌不等於益生菌?營養師親解PTT迷思,觀念大校正!

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乳酸菌不等於益生菌?營養師親解ptt迷思,觀念大校正!

本文作者:戴嘉珠 營養師

乳酸菌會有益生菌的效果嗎?乳酸菌中僅有少數經過實驗驗證功效,且具有活性才能定義為益生菌,乳酸菌與益生菌的疑問千奇百怪,讓營養師來為你導正觀念!

 

一、乳酸菌與益生菌的功效、差別在哪?

很多人都會把益生菌與乳酸菌搞混,事實上它們皆屬於微生物,大自然中有273種以上的乳酸菌,而乳酸菌中少數經過實驗驗證功效,且具有活性的才可稱為益生菌,而並非全部的益生菌皆屬於乳酸菌種,因此兩者無法直接畫上等號,大家是不是覺得很複雜呢?接下來為大家詳細說明!

(一)乳酸菌是什麼?

乳酸菌為一般俗稱的詞彙,是常見於大自然中的微生物,因其可以代謝醣類(碳水化合物)產生至少50%乳酸而得名,是屬於一個龐雜的菌群,常見來源為味噌、納豆、優格、泡菜、醬油等等發酵性食物。

(二)益生菌是什麼?

益生菌則為學術分類學的正式詞彙「probiotics」,又稱為「原生保健性菌種」,是實際經過實驗證實功效對於人體有益的特定種類活微生物,根據統計有約9成的益生菌為乳酸菌,而剩餘1成益生菌不會產生乳酸,例如布拉酵母菌。因此益生菌與乳酸菌不能直接畫上等號。

總而言之,乳酸菌不等於益生菌,乳酸菌的好處在於可以產生乳酸,幫助環境酸鹼變化,而益生菌經實驗證實具有改變細菌叢生態、維持消化道機能與排便順暢等功能,才是大家挑選時的主要重點對象,另外挑選益菌產品時,還有哪些迷思以及如何挑選才能選到命定適合的益生菌,今天就來為大家一次解答!

乳酸菌 、益生菌關係圖

 

二、破解PTT迷思1:益生菌數越多越好,至少300億以上?

市面上益生菌廣告眾多,大家常會認為菌數越多越好;但事實上益生菌的補充在於優而精,一般常見幫助維持消化道機能所需菌數量約為200億,所以補充到略高於此菌數量即可。


關於益生菌挑選原則可以參考這篇文章:益生菌吃了很久為什麼無效?益生菌怎麼挑?專業營養師來解答

 

三、破解PTT迷思2:想要幫助腸道健康只要吃益生菌就好了嗎? 

益生菌的補充對於改變細菌叢生態以及維持消化道機能的確至關重要,但是腸道本身也有微生物;除了補充好菌,我們也需要給予腸道微生物良好的環境,以及給予腸道微生物所需的食物,因此想要幫助腸道健康維持建議併行補充後生元以及益生元,以幫助人體自身也具有維持的能力。

 

四、破解PTT迷思3:益生菌真的有分孕婦益生菌、兒童益生菌、嬰兒益生菌嗎? 

答案是沒有的!

目前沒有特殊實驗證實針對孕婦或嬰兒的益生菌,這兩種族群還是跟一般人一樣根據需求選擇,小心注意不要被產品名稱給混淆,冠上孕婦、兒童、嬰兒等詞彙不一定就代表適合那些目標族群,因此孕婦以及嬰幼兒的益生菌挑選與食用原則應掌握以下3點——

  1. 純粹安心品質
    需達到安心的品質保證,不僅需有定期檢驗、菌數保障以及明確的菌株編號且建議選擇沒有額外調味的無添加益生菌配方,避免還沒補充到益生菌前先吃到一堆添加物。
     
  2. 選對功能
    常見嬰幼兒需要的功能為調整體質以及維持消化道機能;而孕哺媽咪則為排便順暢、改變細菌叢生態以及幫助私密健康維持,當然以上功能也可能會重疊,主軸上還是依照個人需求為主,要記得對的功能益生菌才能達到對的幫助。
     
  3. 正確補充時機與分量
    嬰幼兒最早可以於6個月後進行補充,3歲以前可以食用1/4成人份量,6歲以前可以食用1/4成人份量,6歲以後則可以正常食用成人份量;而孕婦從孕前至哺乳期皆可補充,視包裝說明食用每日份量即可。

 

五、破解PTT迷思4:乳酸菌吃了沒效果? 

所謂乳酸菌吃了沒效果,這其中包含了幾個原因,以下整理給你一次看!

  1. 是否為益生菌
    首先就像前述,你吃的可能只是乳酸菌並非實驗證實對人體有益的益生菌。
    (以下條件皆以假設你吃到的是屬於益生菌種類的乳酸菌為前提)
     
  2. 菌數量充足與否
    在沒有製程技術保護下,一般益生菌是相當敏感的,容易被環境激活而死滅,因此需要確認你吃下身體時益生菌菌數量是否足夠。
     
  3. 是否吃對功能菌株
    不同的菌株會有不同的功能,要買對功能屬性的益生菌,就像是對的螺絲也要卡上對的螺帽才能達到功能訴求。
     
  4. 食用益生菌的方式正確與否
    若使用錯的方式食用益生菌差不多就是在吃安慰的,例如用熱水食用益生菌或者益生菌與抗生素同時食用等等,以上情況都會快速將益生菌破壞,那當然就無法吃到有效量的益生
    菌。
     
  5. 益生菌調理的時間
    需考量時間是因為不同功能屬性菌種需要調理時間不同,益生菌持續穩定食用下去,通常也需要經過與壞菌作用,其中歷經了競爭期、優勢期、鞏固期、穩定期,才能在體感感受到幫助。

因此想要益生菌類乳酸菌有效,需以上條件皆確認達到才有可能真的達到幫助你原本的預期心理。

 

六、破解PTT迷思5:益生菌都只是吃腸道健康?實際有哪些功能? 

一般益生菌產品都會認為與腸道消化功能有關,但是人體的機制其實沒那麼單純,根據研究指出腸道與人體的重要臟器都有雙向關係,例如大腦、皮膚、肝、腎、骨骼、脂肪、心臟;因此科技日新月異,益生菌也陸續研發出,針對身體各部位的幫助

  1. 調整體質-幫助不再天天"包水餃"
  2. 增強體力-幫助提升運動表現
  3. 大腦調節-幫助提升記憶力
  4. 腎臟健康-幫助腎臟機能調理
  5. 私密健康維持-幫助妹妹改變細菌叢生態
菌株功能:調整體質、增強體力、大腦調節、腎臟健康、私密健康維持

雖然以上功能為目前皆有實驗證實可以達到的功能種類,提醒大家不要看到相關功能產品即購買,因為不同菌株功能不同,要注意該產品是否有相關的明確研究數據以及安全性認證。

 

七、破解PTT迷思6:拉肚子才要吃益生菌?

益生菌一般常見菌種的功能為幫助排便順暢、改變細菌叢生態、調整體質、幫助維持消化道機能健康,因此建議平時若有想要排便順暢、想要調整體質、長期經常外食、長時間服用抗生素等情況,都建議補充益生菌,來幫助自在健康維持!

適合補充益生菌的族群:想要體質調整、想要排便順暢、長期服用抗生素、長期經常外食

 

八、益生菌種類那麼多該怎麼選?

益生菌種百百種,到底該選哪一種?以下營養師整理常見8種益生菌種類功能讓你一目了然!

常見益生菌種類表
益生菌種類常見菌名國際菌株名主要對應功能

A菌

嗜酸乳桿菌LA1063改變細菌叢生態平衡、調整體質(不再時常包水餃煩惱、幫助皮膚健康維持)

B菌

乳雙歧桿菌、長雙歧桿菌、比菲德氏龍根菌、雷特氏菌等等BAL06
BL986
幫助維持消化道機能、使排便順暢 

C菌

凱式乳桿菌、乾酪乳桿菌LC122調節生理機能、調整體質

LF菌

醱酵乳桿菌LF26改變細菌叢生態、調節生理機能

P菌(LP菌)

副乾酪乳酸桿菌、植物乳桿菌LPC12
LP28
LP33
調整體質(不再時常包水餃煩惱、幫助皮膚健康維持)、屬於內在保護傘

R菌(LGG菌、LRH菌)

鼠李糖乳桿菌LRH10
LRH113
GR-1
調整體質(不再時常包水餃煩惱、幫助皮膚健康維持)、幫助消化、私密健康維持

LH菌(LA菌)

瑞士乳桿菌LA25促進新陳代謝、維持消化道機能、私密健康維持

LDL菌(LD菌)

德氏乳桿菌、乳酸乳桿菌LDL114調整體質、私密健康維持

以上介紹每個菌種的功能取向都不同,最適合的作用區域也不同,並沒有單一菌種就是萬能,建議大家益生菌的補充以複合式多元菌種為佳,菌種的數量選擇10種菌株以下的益生菌,以避免菌種間互相競爭的狀況產生。

 

九、益生菌&乳酸菌常見問題QA 

Q1.謠傳:常食用益生菌會造成腸道內菌群失衡,甚至會有益生菌依賴症,影響人體自行形成益生菌的功能,造成不吃益生菌就排便不順?

各位鄉親啊~~這完全就是網路謠言!
根據目前的研究,沒有任何篇臨床研究證明,長期食用益生菌會使腸道失去繁殖好菌的能力!
白話來說就是每天穩定定時地補充益生菌,事實上不會讓你的腸道產生依賴性,反而,根據研究結果是正向幫助,像是幫助改變細菌叢生態、維持消化道機能或者調整體質等等幫助。

Q2.有不好的益生菌嗎?

以過去的定義來說是有的!
屎腸球菌與糞腸球菌過去就曾經被分類為益生菌,但因為後來發現腸球菌菌株具有萬古黴素(vancomycin)之抗藥性,且部分有此抗藥性基因之腸球菌菌株與醫院感染相關。衛生福利部與聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織聯合工作小組(Joint FAO/WHO Working Group)有鑑於保障消費者健康及食用安全的考量,重新評估糞腸球菌及屎腸球菌之食用安全性,最後食藥署已於2019年7月1日起(以產品製造日期為準),限制「糞腸球菌」及「屎腸球菌」在未經確認其食用安全性前,不得作為食品原料使用

Q3.益生菌是每個人都可以吃嗎?

益生菌是因為經過實驗證實對人體有益,基本上只要是菌株編號的益生菌就屬於通過一定把關認證安全的保健食品,所以只要有依據包裝上食用方式、穩定地定時定量的食用,通常每個人都可以吃。
但若是有特殊免疫相關疾病者,建議食用前先諮詢專業醫師、營養師,評估自身是否適合食用益生菌較為安心。

Q4.益生菌一定要長期吃嗎?

益生菌補充的概念與一般保健食品相同,它不是仙丹更不是藥物,想要幫助改變細菌叢生態,是需要時間調整體質的,並且是要穩定補充,若是三天打魚兩天曬網的方式補充,想要觀察到實際幫助恐怕不易。
就像前文提到的益生菌補充後,會經歷4個變化調適期,其中耗時約莫需要約3-6個月,體內環境才可能轉變成有利好菌生長,中性菌也才可能會逐漸趨向好菌。因此想要感受到身體的正向回饋,例如調整體質,益生菌是一定要長期穩定食用喔。

Q5.益生菌補充同時搭配飲料是可以的嗎?例如茶飲、咖啡嗎?

益生菌最佳食用方式是配水飲用喔! 建議先確認飲品中是否有添加其他的食品添加物,避免飲料中額外食品添加物影響益生菌穩定性。
若你食用的現沖茶飲、現打果汁、鮮打豆漿以及純拿鐵等「冷飲」,那與益生菌共同食用是沒問題的~不過提醒你益生菌開封後盡速食用完畢喔!不建議泡在飲品中放置太久。

Q6.益生菌應該何時吃?

一般通常會建議空腹食用,不過若該益生菌產品有特殊製程,使其通過「胃酸膽鹼耐受性」等品質檢驗測試,不論餐前、隨餐或餐後食用都可以喔!無論何種食用時間都建議每日固定時間補充!

【營養師最後小叮嚀】:比較益生菌產品的原則,不僅選擇有專業的研發團隊、清楚履歷的菌株編號、經研究成果支持的機能幫助、有可靠安全性的國際期刊研究報告、有完整的產品檢驗報告,更要注意是否有每批益生菌安全檢驗已及穩定性菌數檢驗報告,如此品質保證的益生菌,才能安心自在地補充!

 

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參考資料:

  1. 台灣乳酸菌協會
  2. 國際益生菌與益菌質科學協會(ISAPP)
  3. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health
  4. Jin, J. B., Cha, J. W., Shin, I. S., Jeon, J. Y., Cha, K. H., & Pan, C. H. (2020). Supplementation with Chlorella vulgaris, Chlorella protothecoides, and Schizochytrium sp. increases propionate producing bacteria in in vitro human gut fermentation. Journal of the Science of Food and Agriculture.
  5. 衛生福利部衛授食字第1071302587號公告

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