益生菌怎麼挑?我們必須先從源頭談起:消化道機能被稱為「第二個大腦」,除了是因為它擁有相當複雜的系統,負責控制和調節維持消化道系統的機能運作,除了已知的幫助消化等功能外,也影響調整體質和促進新陳代謝功能。可以感應刺激並作出相應的反應。以上的相互作用,被科學家稱之為腸腦軸(gut-brain axis)。這也是為什麼細菌叢生態與健康維持有非常密切相關的原因。
一、益生菌能為你做什麼?
世界衛生組織(World Health Organization,WHO)對益生菌的定義如下:「一種生活在腸道中,對宿主有益的活性微生物,當以足夠劑量攝取時,能夠對宿主的健康產生有益影響。」
首先說明是益生菌要能生存、生長和繁殖的菌種。其次、要達到足夠的數量才能發揮出功能,研究中發現人體存在超過400種菌群,總菌數超過100兆,多數為中性菌(約60%),對身體有益的好菌約占10–20%,而壞菌也約占10–20%,處於微妙的動態平衡,如何讓好菌的數量占上風,就是我們補充益生菌目的。
益生菌功效,為什麼益生菌有益健康,整理如下
- 幫助排便順暢
- 改變細菌叢生態
- 幫助消化
- 調整體質
- 健康維持
二、常見的益生菌菌種與健康功效
市面上常見的5大益生菌種類 A、B、C、LP、LGG菌
(一)A菌:嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)
主要功效是改變細菌叢生態(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus acidophilus NCFM。)
(二)B 菌:雙歧桿菌 (Bifidobacterium )
為嬰幼兒原生菌種,主要功效為調整體質,維持消化道機能。(常見國際認證的菌株有 Bifidobacterium lactis BB-12、Bifidobacterium lactis HN019、Bifidobacterium breve B-3、Bifidobacterium longum BB536等。)
(三)C 菌:乾酪乳桿菌 (Lactobacillus casei)
有很強的存活力較能通過酸鹼考驗的菌種,主要的功效有調整體質、女性健康維持等。(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus casei LC122、CS-773、DN-114 等。)
(四)LP 菌:副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌 (Lactobacillus paracasei,Lactobacillus plantarum)
這一類是具有抗氧化和抗炎作用的菌種,對於減輕呼吸道、腸道炎症、增強免疫力和促進腸道平衡具有益處,有些特別菌株有助於紓壓和睡眠。(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus plantarum LP01、Lactobacillus paracasei LPC09、Lactobacillus paracasei LPC37 等。)
(五)LGG 菌:鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG)
這類益生菌屬於長駐型菌種,有很多的科學實證,是長期調整體質的首選。(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus rhamnosus GR-1、LC705、HN001、LC705 等。)
三、益生菌的挑選原則
益生菌挑選著重 5 大面向
- 考量自身需求與功效。
- 選擇具國際與科學實證的菌種。
- 益生菌種類與菌數,是否含有益生元和後生元等物質。
- 有認證的製造商嚴格的品管。
- 選擇適合的劑型。
(一) 益生菌如何幫忙請指名道姓
益生菌是遵循國際微生物學標準命名,包含屬名、種名與菌株編號。這種命名方式稱為生物學命名法(binomial nomenclature)。常見屬名,例如「Lactobacillus」、「Bifidobacterium」等。種名是用來識別細菌種的具有某些特徵,例如「acidophilus」、「bifidum」、「longum」等。
最後依照菌株特性的菌株編號,例如Lactobacillus acidophilus LA1,其中LA1就是菌株編號,依科學實證有抑制腸道壞菌生長的功能。而菌株號TYCA06 有護腎、調整血糖及腸道保健功效; NCFM能改善躁症等。
每一支專利的益生菌「菌株」,必須經過臨床試驗證實,菌株間的保健功能截然不同,沒有任何一種菌株可以改善所有問題。所以若未明確標示菌株名稱的產品,消費者無從判斷益生菌有哪些保健功效的。
(二)益生菌種類越多越好嗎
市售益生菌為了強調產品的多功效,甚至添加10種以上的菌株,保健效果不會愈好。原因在於不同益生菌的生存習性與結構不同,而且人體能容納的菌數有限,太多種類反而會有排擠效應。一般建議在益生菌配方中,同時含有5–8種菌種,是很合理可接受的,若添加10種以上的菌株,反而會讓功效打折扣喔!
(三) 益生菌有沒有品質背書,很重要
生產的流程牽涉複雜的條件與技術,慎選國際食品認證安全的製造廠,建議可以挑選符合如:ISO22000、HACCP等安全認證的製造廠。
四、影響益生菌存活率的原因
依照 WHO 的定義中提到,益生菌需在宿主中存活達到一定的數量,才能發揮出保健的效果。如何提升益生菌到達的數量,是影響保健功效的主要原因。可從產品的特性、保存和使用的方式三方面進行說明。
包埋技術、添加物與產品劑型
特殊的包埋保護,能協助益生菌通過胃酸與膽鹼的考驗,提高5倍以上的定殖率。成份上若有添加益生元和後生元等,可以協助益生菌更能有效生長與存活。有粉劑、膠囊、錠劑與滴劑等選擇,若單以考量存活和吸收率的特性,粉劑仍是首要選擇。保存方式
新鮮度和保存方式是消費者容易忽略的因素,多數廠商雖有提供保存期限內的菌數保證,還是建議在生產後半年內食用完畢。另外,現有的益生菌雖能夠在常溫中保存,仍建議存放在陰涼避免陽光直射的乾燥處。食用方式
避免合併使用抗生素,未經過特殊包埋製程處理的益生菌,建議不要在飯中或飯後30分鐘內食用。較佳的食用時間建議在空腹或睡前。
五、益生菌挑選檢核表
六、挑選益生菌常見 Q&A
Q1.乳酸菌就是益生菌嗎?
不完全是,多數的益生菌是由乳酸菌分離而來,在確認對人體有益才會被定義為益 生菌,仍有少數益生菌不屬於乳酸菌種。
Q2.益生菌、益生元、後生元有什麼不同?
益生菌(Probiotics):益生菌是指對宿主有益的活性微生物。益生元(Prebiotics):益生元是指無法被人體消化吸收,但能提供腸內益生菌營養的物質。後生元(Postbiotics):後生元是指由益生菌代謝的產物。當益生菌在腸道內生長和活動時,它們會分泌出一些有益的物質,這些物質被稱為後生元。
Q3.益生菌產品裡的甜味都是不健康的添加物嗎?
許多益生菌都會添加果寡糖或半乳寡糖,它們是益生菌的糧食,這些嚐起來也會是甜甜的,但卻是益生菌能否存活於腸道的重大功臣(益生元)。
Q4.益生菌能幫助消化嗎?
嚴格來說益生菌的功效是調整體質,藉由長期食用(2–4週)能改變細菌叢生態達到幫助消化的效果。並不是所有感覺到消化不良的時候,吃益生菌就都能緩解的喔!
如果是想幫助食物消化,建議食用酵素較適宜:酵素是什麼?酵素功效有哪些?完整了解酵素的所有知識!
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