吃什麼長頭髮？營養師推50種生髮食物！黑芝麻、雞蛋有效嗎？

作者 潘品嘉 營養師 ｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

頭髮一直掉，要吃什麼長頭髮？掉髮是許多男女都會遇到的問題。每次看到梳子、排水孔上散落的頭髮，都會感到緊張焦慮，不知該如何改善？

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：掉髮常見8大原因，並分享男女可以吃的50種生髮食物，幫助解決掉髮問題，找回從前的自信光彩！

一、吃什麼頭髮長得快？3大迷思跟你想的不一樣！

坊間流傳著許多都市傳說，認為想要長頭髮就一定要多吃某種特定食物、營養素。然而，這些方法可能無效、還會有反效果！營養師整理出常見3大迷思，一一幫你解惑。

長頭髮迷思1. 吃黑芝麻一定能幫助長頭髮

黑芝麻是一種礦物質含量豐富的食物，的確能夠幫助長頭髮。然而，憑藉「單一食物」很難發揮明顯效果，我們應多元補充含蛋白質食物、含鋅食物、含鐵食物，才能真正幫助維持頭髮的健康。
 

長頭髮迷思2. 蛋白質食物吃越多頭髮長越快

補充蛋白質食物的確是生髮的關鍵，不過，若是每天過量攝取，反而容易造成身體負擔。營養師建議，長期、適量補充蛋白質才是比較正確的作法。
 

長頭髮迷思3. 別人吃鮭魚長頭髮，我吃鮭魚也能長頭髮

每個人的體質、頭髮情形不盡相同，別人有效的方式，不一定適合自己。營養師建議大家，與其盲目跟風，不如先尋求專業醫師、營養師評估，量身打造飲食計畫，對於頭髮生長會更有幫助。

記住，想要長頭髮並不是吃「單一食物」就可以解決的，我們必須先找到頭髮一直掉的原因，再決定是否諮詢醫師或進行食補！

二、為什麼頭髮一直掉？掉髮的8大原因

日常生活中，總有些時刻會讓你心想：「為什麼我的頭髮一直掉！」像是淋浴時看到排水孔，或是梳頭髮看向梳子的時候。究竟，一天掉髮量多少才是正常呢？

根據《臺中榮民總醫院》指出，不論男女，每天掉一百根的頭髮都是正常現象。然而，若掉髮量明顯超過這個範圍，即可能是「異常掉髮」！營養師列舉異常掉髮常見的8大原因：

掉髮原因1. 營養不良

日常飲食中，若是含蛋白質、鋅、鐵的食物攝取不足，容易導致毛囊、毛髮營養不良，進而引發異常掉髮的情形。
 

掉髮原因2. 內分泌失調

若有甲狀腺亢進、泌乳素過高、卵巢腫瘤等問題，便容易因內分泌失調而導致異常掉髮，這種情況在女性族群特別常見。
 

掉髮原因3. 藥物副作用

許多藥物的副作用都可能導致異常掉髮，如：化療藥物、精神安定劑、止吐劑、抗憂鬱劑等。若在服用藥物後，出現大量掉髮的情形，建議可與醫師諮詢討論，尋求更好的治療方案。
 

掉髮原因4. 感染

若頭髮經狗、貓、兔子等媒介感染到黴菌，即有可能造成頭癬（髮癬），而出現掉髮嚴重的困擾。
 

掉髮原因5. 產後階段

懷孕期間，孕婦體內的雌激素上升，將會促進毛囊活性，減少掉髮。然而，產後因荷爾蒙劇烈變化，將導致頭髮在2-3個月後同時進入落髮階段。這種狀況大約耗費6-12個月的時間，即可自行恢復。
 

掉髮原因6. 不當美髮

頻繁的染髮、燙髮，可能導致化學藥劑對頭髮造成傷害，使其變得脆弱、若易斷裂，並且增加掉髮的風險。
 

掉髮原因7. 圓禿

圓禿，俗稱鬼剃頭，是一種自體免疫疾病，男女發生機率相同，常見於20-40歲的族群。當異常的免疫細胞攻擊毛囊時，會導致我們出現圓型的落髮斑塊，與健康頭髮界線分明。
 

掉髮原因8. 雄性禿

雄性禿主要與基因遺傳相關，雖然名為雄性禿，但也可能出現在女性身上，只是機率較小。雄性禿依照嚴重程度，可以分為7期，從一開始的M型髮際線，到後期的地中海禿，都是雄性禿的常見表徵。

由上述可知，異常掉髮的原因相當多元。若有掉髮的困擾，建議優先尋求「皮膚科」醫師協助，並依據醫師指示接受治療，才能更精準地解決掉髮問題。

三、吃什麼可以長頭髮？營養師推：30大補頭髮食物

一般來說，健康的均衡飲食並不會出現大量掉髮的情形。然而，根據《臺中榮民總醫院》指出，現代人常因節食、減重、三餐外食習慣，導致營養失衡而掉髮。營養師整理出30大補頭髮食物，幫助營養補給，找回自信美麗：

在日常飲食中，可以多元補充上述3大類食物，幫助頭髮長快一點。由於建議攝取量會依個人體質而有所差異，大家可與醫師、營養師諮詢討論，藉此擬定出最適合自己的補充策略。

四、男士生髮食物有哪些？掉髮族群、雄性禿看過來！

雄性禿是男性異常掉髮最常見的原因，根據《前沿》期刊建議，雄性禿族群應大量攝取抗氧化、抗發炎食物，並且可以考慮遵循「地中海飲食」，幫助生髮，延緩雄性禿的進展、降低嚴重掉髮的風險。營養師整理出10種幫助男士生髮的食物，列表如下：

男士生髮，地中海飲食怎麼吃？

地中海飲食是全球公認的最佳飲食法，營養師分享地中海飲食的5大原則，有效幫助男士生髮、健康維持：

1. 每天攝取豐富的蔬菜水果

2. 每餐以未精緻的全穀雜糧為主

3. 每日堅果一小把

4. 多魚肉少紅肉

5. 優先使用橄欖油

關於地中海飲食的詳細資訊，可以參考：地中海飲食是什麼？營養師推薦「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

五、女士生髮食物有哪些？

許多女性掉髮的根本原因，都是來自於內分泌失調的問題。營養師參考《聯安診所》的資訊，整理出能夠調節女性內分泌平衡，藉以幫助快速生髮的10種食物，列表如下：

營養師提醒，女性內分泌失調的情況通常較為複雜，單靠飲食調理可能無法完全改善。若覺得自己是因內分泌失調而掉髮，建議可以先尋求皮膚科、內分泌科醫師評估，並在醫師的指導下，同步改善日常飲食習慣，會是更安全有效的策略。

六、哪些食物吃多了容易掉髮？

日常飲食中，有許多種地雷食物吃多了容易掉髮，以下根據國際期刊中的文獻，列舉3大類容易掉髮的食物：

1. 高糖食物
   根據《營養學》期刊指出，手搖飲、鋁箔包飲料、甜點等高糖食物都會增加掉髮的風險，平時應減少攝取，才能維持頭髮的健康。

2. 高脂食物
   根據《食物生物科學》期刊指出，高脂食物容易導致掉髮，造成頭髮稀疏。因此，營養師建議大家平時應避免攝取炸物、肥肉、醬料等。

3. 酒精飲料
   根據《皮膚病學》期刊指出，頻繁攝取紅酒、白酒、啤酒等酒精飲料，容易阻礙營養素的吸收，進而增加掉髮的風險。
    

七、長頭髮吃什麼常見QA

Q1. 吃黑芝麻能長頭髮嗎？

黑芝麻是鐵含量豐富的食物，能夠幫助營養不良、含鐵食物攝取不足的族群長頭髮。不過，營養師提醒，黑芝麻同時也屬於高脂食物，一天應以2茶匙為限，建議可以搭配其他含蛋白質、含鋅食物補充，加乘幫助頭髮生長的效果。
 

Q2. 想讓頭髮長快一點，要吃什麼食物？

富含蛋白質、鋅、鐵的食物，都能幫助頭髮長快一點。營養師建議，日常飲食中可以多吃鮭魚、旗魚、秋刀魚、生蠔、牛小排、雞蛋、豬肝、紅莧菜、海帶等食物，幫助維持頭髮的健康生長。

吃什麼長頭髮？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

看完本篇文章，是否有更清楚「吃什麼長頭髮」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問異常掉髮時要注意的細節，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助找回自信美麗！

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