作者 潘品嘉 營養師｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯
臺灣有1/4的國人都有排便順暢的調理需求，而益生菌正是最佳解方。不過，市面上有這麼多款排便益生菌產品，我們究竟該如何挑選？
《豐傑生醫》營養師統整終極懶人包：公開排便益生菌推薦10大原則，一次了解最有效的5菌種、最佳複方、好菌數量等挑選要點，幫助找出最高品質的排便益生菌！
排便益生菌怎麼挑？營養師親自解答
益生菌的保健功效相當多元，不同菌株具備不同的效果，常見如：幫助排便順暢、促進食慾、幫助消化、幫助入睡、健康維持等等。
由於台灣的法規限制相當嚴格，我們不方便具體描述保健食品的功效，因此經常讓消費者感到困惑，不曉得該如何找出排便益生菌。
營養師表示，我們可以優先找出標榜「使排便順暢」的益生菌產品，再透過以下8大原則進一步篩選，即能輕鬆買到真正高品質的排便益生菌。
排便益生菌推薦原則1. 添加排便菌種，有效幫助排便順暢
每一種益生菌的功效好處不盡相同，為了能夠真正幫助排便順暢，營養師建議大家一定要選擇含有排便菌種的產品。
根據《亞東紀念醫院》指出，乳酸菌相當適合幫助排便順暢，尤其是以下5大菌種，保健效果特別明顯：
嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
不僅能夠幫助排便，還可以幫助消化、維持消化道的健康機能。如：嗜酸乳桿菌 LA1063
副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）
廣泛存在於優格、優酪乳等食品當中，具有幫助順暢的效果。如：副乾酪乳桿菌 LPC12
鼠李糖桿菌（Lactobacillus rhamnosus）
現今科學研究數量最多的優良菌種，有助於改變細菌叢生態，幫助健康維持。如：鼠李糖桿菌 LRH10
發酵乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
對酸、鹼環境具有比較高的耐受性，能夠改變細菌叢生態的平衡，幫助排便。如：發酵乳桿菌 LF26
長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）
又稱比菲德氏龍根菌，容易在人體中生存，幫助排便順暢、健康維持。如：長雙歧桿菌 BL986
排便順暢5大菌種推薦 | ||
菌種 | 菌株舉例 | 功效 |
嗜酸乳桿菌 | LA1063 | 幫助排便順暢 幫助消化 維持消化道健康機能 |
副乾酪乳桿菌 | LPC12 | 幫助排便順暢 |
鼠李糖桿菌 | LRH10 | 改變細菌叢生態 健康維持 |
發酵乳桿菌 | LF26 | 幫助排便順暢 改變細菌叢生態 |
長雙歧桿菌 | BL986 | 幫助排便順暢 健康維持 |
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排便益生菌推薦原則2. 搭配益生元、膳食纖維，促進腸道蠕動
益生元是益生菌的主要營養來源，可以幫助益生菌更好地生長，完整發揮幫助排便的效果。不僅如此，根據《天主教仁慈醫院》指出，益生元（如：果寡醣、半乳寡醣）及膳食纖維還能夠促進腸道蠕動，幫助健康排便。
對於三餐外食、蔬果攝取不足的族群來說，選擇含有益生元，加上膳食纖維複方的益生菌產品，能更有感地幫助排便順暢。
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排便益生菌推薦原則3. 保證菌數20-300億最剛好，科學實證對人體有效
想要讓排便益生菌發揮作用，就必須讓好菌在腸道中佔據優勢，因此，補充「足量」的好菌格外重要。根據《台中榮民總醫院》指出，每天應補充20-300億的好菌，才能有效幫助健康維持。
營養師提醒大家，許多市售產品標榜的菌數，其實是添加菌數、出廠菌數。然而，好菌的實際數量會隨著時間流逝而減少，這樣我們根本無法掌握自己吃了多少菌數。
因此，大家一定要挑選具有「保證菌數」的產品，這樣才能確保在有效期限內，仍含有足量好菌。如果能找到菌數達200億以上的益生菌最好，這樣能滿足絕大多數人的保健需求，功效更有保障。
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排便益生菌推薦原則4. 採用包埋技術克服酸鹼，讓益生菌能持續作用
益生菌本身非常敏感，容易受到酸鹼環境影響而失去作用。若是沒有特殊防護，益生菌很容易在抵達作用位置前，就喪失功效，讓我們等同於吃到了安慰劑產品。
營養師建議，一定要選擇具有「包埋技術」的益生菌，藉此克服體內嚴苛的酸鹼變化，讓益生菌能好好地存活、生長，有效幫助排便順暢。
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排便益生菌推薦原則5. 選擇粉包劑型，全力提升活菌的穩定性
市面上益生菌常見的劑型有：粉包、膠囊、錠劑。
其中，營養師最推薦粉包劑型，這不只是因為粉包的添加物最少、最純粹。更重要的是，粉包劑型能夠有效控制環境的氧氣含量，迎合益生菌的喜好，藉此提升活菌的穩定性、存活率，讓產品能夠完整發揮保健功效。
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排便益生菌推薦原則6. 選擇「桿菌全配方」才是真正功效多、安全性高的好菌！
根據菌體形狀的差異，我們大致上可以將益生菌區分為兩類：桿菌、球菌。其中，球菌的成本較低，因此有些產品會選擇添加球菌來充數，營造出好菌數量很多的假象。
然而，球菌不僅功效文獻較少，安全性也比較低。根據《衛福部》指出，甚至還有些球菌（如：糞腸球菌、屎腸球菌等）因安全疑慮的問題，不得作為食品原料使用。
因此，大家在挑選排便益生菌時，可以優先選擇100%全桿菌配方的產品，確保功效與安全性，避免造成身體負擔。
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排便益生菌推薦原則7. 選擇「單方益生菌」活菌穩定度才會高
許多人會特意選擇含有酵素等複方的益生菌產品，認為酵素能夠加乘益生菌作用，更有效地幫助排便順暢。
然而，營養師並不推薦這樣的補充方式。
益生菌需要在活菌的情況下，才能完整發揮作用。然而，益生菌對於生活環境相當敏感，酵素的添加很容易造成環境變化，影響活菌的穩定，增加死亡風險。因此，我們應專心挑選「不含酵素的益生菌產品」，如真有幫助消化的需求，再另外購買酵素補充即可。
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排便益生菌推薦原則8. 拒絕添加加阿勃勒、番瀉葉等瀉藥成分！
排便益生菌是透過改變細菌叢生態的方式，幫助排便順暢，其作用溫和，並不會產生依賴性。
然而，有些業者為了讓消費者產生「馬上見效」的錯覺，會添加阿勃勒、番瀉葉、望江南、氧化鎂等輕瀉成分。長期食用可能導致依賴性，對身體健康造成負面影響。
營養師提醒大家，剛開始補充排便益生菌時，應給予身體2-4週的時間適應、反應，再來評估產品效果。我們要避免立即有感的產品，才不會誤入不肖廠商的陷阱。
品嘉營養師推薦：排便益生菌拒絕添加瀉藥成分，幫助溫和調理才不會產生依賴性
排便益生菌推薦原則9. 選擇「無添加益生菌」，拒絕給予身體多餘負擔
有些廠商為了讓益生菌更好吃、更好看，會添加香精、色素等成分。然而，根據《衛福部》指出，長期食用食品添加物容易造成身體負擔，這些添加物也有可能會影響益生菌的穩定性。
因此，營養師建議大家應遵循純淨原則，盡可能避免多餘的非功效成分。
目前國際間有許多組織提供「潔淨標章」，幫助消費者判別純淨的產品。以A.A. 100%無添加驗證為例，這是經第三方組織把關，確認產品不含人工色素、人工香精、防腐劑等政府允用的798項食品添加物，堪稱業界最嚴苛的標準。大家可以優先挑選具有潔淨標章的排便益生菌，長期補充毫無負擔。
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排便益生菌推薦原則10. 主動送檢SGS、台美，確保產品不含有害物質
我們在挑選排便益生菌時，一定要選擇主動送檢SGS、台美等第三方單位，並且完整公開檢驗報告的產品。這樣能夠確保益生菌中不含塑化劑、重金屬、農藥、大腸桿菌群等有害物質，長期補充才安心。
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如何挑選排便益生菌常見QA
Q1. 排便益生菌要加酵素嗎？
酵素具有幫助消化的效果，的確能夠間接幫助排便順暢。然而，在益生菌產品中添加酵素，很容易影響到好菌的存活率，使其無法完整發揮功效。
因此，營養師建議大家，應專心挑選添加益生元複方的排便益生菌。如有需求，再額外購買酵素產品，會是比較好的補充策略。
Q2. 排便益生菌會造成拉肚、腹瀉嗎？
排便益生菌的作用溫和，一般並不會造成拉肚、腹瀉。如出現相關情形，可能是因產品含有阿勃勒、番瀉葉、望江南、氧化鎂等輕瀉成分，此時應立即停止食用，並且尋求專業營養師諮詢協助。
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