你真的了解益生菌功效嗎？益生菌可以改變細菌叢平衡、調整體質，日常最直覺的感受就是幫助排便順暢。
其實益生菌的功效不只如此，還能幫助女性健康維持、幫助入睡、飯後維持消化道機能等。今天就讓豐傑生醫「小戴營養師」帶你認識益生菌的8大關鍵功效，用圖解的方式，一步一步更了解益生菌的所有好處功效！
一、益生菌是什麼？
根據國際益生菌與益生質科學協會（ISAPP）定義，益生菌是「在足夠的攝取量下，能對宿主健康產生有益作用的活性微生物」，主要包含乳酸桿菌、 雙歧桿菌等各種益菌，它們都是經過研究證實，對健康有實質益處的菌種。
亞東醫院也指出，益生菌是有益健康的「好菌」，能夠抑制「壞菌」的過度繁殖，形成防護網，支持正常的消化道機能，讓身體維持在良好狀態。
二、常見益生菌種類介紹
益生菌種類眾多，營養師將市面上的益生菌產品，主要分為以下2大菌屬：
乳酸桿菌屬（Lactobacillus）
嗜酸乳桿菌（A菌）：幫助消化、改變細菌叢生態
副乾酪乳桿菌（LP菌）：維持消化道機能、調整體質
鼠李糖乳桿菌（LGG菌）：調整體質
植物乳桿菌：耐酸性強，適合長期保養
雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）
比菲德氏菌（B菌）：促進排便順暢、調整體質
長雙歧桿菌：維持消化道機能、幫助營養吸收
短雙歧桿菌：嬰幼兒的重要益菌
延伸應用：後生元
後生元-克菲爾乳桿菌 M1：經發酵與專利技術處理的後生元成分，能耐熱耐酸、具備調整體質，與益生菌有協同作用的功效，近年常被添加於高階益生菌產品中。
這些益生菌各有不同的健康功效，選擇時應根據個人需求，搭配適合的菌種組合喔！
益生菌功效1：幫助排便順暢
國際研究證實，益生菌對於幫助排便順暢具顯著效果，其中複合型益生菌的表現更優於單一菌株，能改變細菌叢生態，並協助維持正常的消化道機能。
營養師特別推薦以下「幫助排便順暢」功效的菌株組合：
植物乳桿菌 LP28
鼠李糖桿菌 LRH113
乳酸菌雙歧桿菌 BAL06
鼠李糖乳桿菌 LRH10
副乾酪乳桿菌 LPC12
醱酵乳桿菌 LF26
這些菌株皆經臨床實證，能協同作用，幫助維持生理機能，並有效幫助排便順暢。
嘉珠營養師推薦：透明公開菌種＋菌株編號，科學背書、安心有保障
益生菌功效2：維持消化道機能
許多人以為益生菌的功效只停留在「幫助排便順暢」，其實它在飯後維持消化道機能上同樣扮演重要角色。
根據《Nutrients》期刊的研究，特定菌株如雙歧桿菌、乳酸桿菌，不僅能改變細菌叢環境，還能對餐後維持消化道功能提供正向支持，幫助身體維持良好平衡。
以「豐傑712D益生菌」為例，配方中的鼠李糖乳桿菌LRH113、長雙歧桿菌BL986、嗜酸乳桿菌LA1063），能改變細菌叢生態，對餐後幫助消化更有感。
嘉珠營養師推薦：經臨床實證的乳酸桿菌、雙歧桿菌組合，維持消化道機能更有感
益生菌功效3：改變細菌叢生態
益生菌的核心功效，就是補充對身體有益的細菌，協助平衡身體中的好菌與壞菌比例，進而維持正常的消化道機能。
可以把它想像成在「打掃」身體環境：當細菌叢平衡時，就能讓整體健康維持在更理想的狀態。
營養師提醒，建議挑選總菌數至少200億活菌以上的產品，才能更有效幫助健康維持，真正達到改變細菌叢生態的效果。
嘉珠營養師推薦：2年保證250億活菌數，確保好菌穩定發揮功效
益生菌功效4：調整體質，滋補強身
國際期刊研究指出，益生菌能協助調節生理機能、調整體質，減少請假的次數，讓身體更能適應外在環境的變化。
若能進一步搭配益生元與後生元，則能形成完整的「黃金三角配方」，不僅加乘調整體質的效果，對整體健康也更有益。
在市售幫助排便的益生菌配方中，營養師特別推薦以下組合：
益生菌：植物乳桿菌LP28、鼠李糖乳桿菌LRH113
益生元：BIMUNO® 專利半乳寡糖
後生元：克菲爾桿菌M1
這樣的「三角配方」不僅能全面調整體質，更能協同發揮作用，讓排便更順暢。
嘉珠營養師推薦：別再只吃單一益生菌！「三角配方」才是調整體質的秘密武器
益生菌功效5：幫助女性健康維持
某些特定的益生菌，在女性保健方面也展現獨特優勢。國外研究指出，益生菌組合如瑞士乳桿菌LA25、乳酸乳桿菌LDL114、植物乳桿菌LP115一同補充時，能更有效幫助女性健康維持。
小戴營養師建議，對於有日常預防、清爽保養需求的女性，除了補充益生菌外，也可選擇含有A型前花青素的蔓越莓複方。這樣的組合能加倍發揮呵護效果，幫助女性健康維持。
嘉珠營養師推薦：專利女性益生菌+蔓越莓益生菌，雙重守護女性健康
益生菌功效6：促進新陳代謝
良好的代謝功能是維持健康的基礎。當體內壞菌長期過多時，就會干擾菌叢的平衡，進而影響新陳代謝效率。
透過補充益生菌，可以協助調節生理機能，恢復好菌與壞菌的平衡，進而達到促進新陳代謝的作用，讓健康維持更有感。
嘉珠營養師推薦：74位專業醫護一致肯定，有感調節生理機能的益生菌
益生菌功效7：孕婦產前產後或病後之補養
孕期及產後的調養，與體內微生物叢的平衡息息相關。多項臨床研究已證實，孕媽咪在懷孕期間適度補充益生菌，不僅能幫助排便順暢、調整體質，還可能對新生兒早期健康發展帶來正面影響。
此外，病後補養階段也常伴隨細菌叢環境的改變，補充益生菌有助於維持菌叢平衡，幫助健康維持。
嘉珠營養師推薦：通過100% A.A.無添加驗證，溫和純淨，孕婦與兒童皆可安心補充
益生菌功效8：幫助入睡
近年研究發現，部分特定益生菌與生活作息調節有關。透過改變細菌叢生態，能進一步幫助維持生理機能平衡，並促進日常的放鬆感。
嘉珠營養師推薦：嚴格品質控管 × 國際大獎肯定，有感幫助入睡的優質益生菌！
三、益生菌什麼時候吃最好？跟「包埋技術」有關！
很多人會問：益生菌早上吃還是晚上吃比較好？其實，關鍵在於產品是否具備包埋技術。
無包埋技術的益生菌
建議在早上空腹時補充，因為此時消化道環境較為中性，更有利於益生菌存活與定殖，同時也能降低食物干擾與相互作用的影響。具包埋技術的益生菌
包埋技術就像替益生菌穿上「防護罩」，能提供對胃酸與膽鹽的耐受力，確保好菌能在胃酸環境中存活。因此，這類益生菌可在任何時間食用，補充方式更有彈性。
閱讀更多：【博士深度解析】什麼是益生菌包埋技術? 有什麼重要性？
四、適合補充益生菌的7大族群
益生菌適合全年齡層、多數人日常補充，但以下7大族群，營養師特別建議補充益生菌做為日常保健：
銀髮族
排便需求族群
嬰幼兒與兒童
女性保養族群 👉 推薦豐傑生醫【私密舒益生菌】
使用抗生素者
需要滋補強身者
生活緊湊、作息不規律族群
以上族群定期補充益生菌，可改變細菌叢生態、幫助排便順暢，調整體質更有感。
五、益生菌有副作用嗎？這6種人不能吃！
一般來說，益生菌屬於安全性高的營養補充品，但在剛開始補充時，部分人可能會出現暫時性腹瀉、脹氣等短暫不適，通常會在數天內自行緩解。
但是，以下6大族群不適合自行補充益生菌，或在攝取前應先諮詢醫師：
癌症患者
短腸綜合症患者
免疫缺陷疾病者
重症或疾病急性期患者
對乳糖、乳酸或牛奶過敏者
早產兒、尚未開始吃副食品的嬰兒
*如果在食用保健食品有疑問，豐傑生醫提供一對一線上產品諮詢
六、益生菌推薦吃哪一款？
營養師建議，挑選益生菌產品時，優先選擇「益生菌 × 益生元 × 後生元」完整配方，才能真正全面調整體質。尤其建議含有「克菲爾菌」的產品為佳。
以豐傑生醫「712D益生菌-克菲爾PLUS」為例：
黃金三角配方
同時搭配益生菌 + 益生元 + 後生元，全面維持消化道機能。特別添加台灣大學團隊研究超過20年的「克菲爾乳桿菌 M1後生元」。這個獨特成分已獲得發明專利與多國肯定，能協助調整體質，搭配益生菌一起發揮加乘效果。
專利包埋科技
採用SYNPACK® 創新包埋，保證益生菌穩定存活，提供2年250億的保證菌數。安心與肯定
榮獲台、日、法多國大獎，並通過A.A. 100%無添加驗證，配方純淨，兒童、孕婦與高齡族群皆能安心補充。
七、益生菌功效常見Q&A
Q1.孕婦可以吃益生菌嗎？
孕婦可以吃益生菌。 在孕期適度補充益生菌，對母嬰健康都有正向幫助。不僅能協助孕媽咪維持消化道健康、調整體質，也有助於新生兒早期健康發展。
選擇益生菌時，建議選擇有明確菌株編號、100%無添加認證、並有國家認證標章（如SNQ）的產品，並避免含有瀉藥成分的產品。
閱讀更多：2025孕婦益生菌推薦：10大品牌功效比較&價格｜營養師公開整理
Q2.益生菌什麼時候吃最有效？
若是具備包埋技術的益生菌，因為能耐受胃酸與膽鹽的影響，所以幾乎不受時間限制，任何時候補充都能發揮作用。
若是沒有包埋技術的益生菌，則建議在空腹或餐前補充，能減少食物消化過程對菌株存活率的影響，讓效果更佳。
閱讀更多：益生菌什麼時候吃最有效？營養師揭「9大禁忌」、正確吃法全攻略！
Q3.吃益生菌會有副作用嗎？
只要依照產品建議的劑量補充，益生菌是相當安全的，並不會產生副作用。但若因心急而過量攝取，反而可能出現腹瀉或腸胃不適等情況。
另外，挑選益生菌產品時也需要特別留意，避免添加阿勃勒、番瀉葉等輕瀉成分的產品，長期使用可能導致依賴。建議選擇100%無添加、成分單純的產品，確保益生菌發揮真正的功效。
閱讀更多：A.A.無添加還有分等級？5分鐘懶人包懂Clean Label潔淨認證！
調整體質、排便順暢益生菌推薦【712D益生菌-克菲爾PLUS】
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全配方通過《A.A. Clean Label 無添加發展促進會》 100%無添加驗證，成分純淨單純，連孕婦、兒童等敏感族群也能安心補充，是日常健康維持的首選益生菌。
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