益生菌功效完整解析：7大好處、最佳吃法與禁忌一次看！

專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

益生菌功效有哪些？益生菌不僅能使排便順暢，還能調整體質。究竟，哪些益生菌功效有通過科學認證，何時吃最有效？

讓《豐傑生醫》營養師親授益生菌功效完整指南，為你解析：益生菌的7大好處、最佳吃法、正確食用時間，以及不能吃益生菌的6大禁忌族群，完整指南一次解析！

一、益生菌是什麼？益生菌種類有哪些？

益生菌其實就是「對我們身體有益的好菌」。益生菌主要幫維持細菌叢生態平衡。當好菌夠多時，我們就能順暢生活，不只排便比較規律，也能幫助消化、維持好體質。

人體就像一個廣大的集合體，體內同時含有超過100兆個細菌，其中包含有益菌、有害菌和中性菌等。當好菌數量足夠，就能壓制壞菌，讓環境保持健康；現代人因為飲食習慣改變、生活壓力等因素，容易導致菌群失衡，因此營養師建議，長期補充益生菌，可以調整體質、健康維持。

益生菌常見可分為2大類：乳酸桿菌屬、雙歧桿菌屬，這2類就佔市場主流大約8成的占比，也是研究最廣泛的菌種，介紹如下：

二、益生菌的7大功效好處

以下是益生菌的7大功效與好處：

功效1：促進排便順暢

這是最常被提到的益生菌功效。2023 年一項涵蓋 1256 名參與者的益生菌研究，補充益生菌能明顯幫助排便順暢。
 

功效2：維持消化道健康

2023年的一項益生菌與消化的研究，每日補充益生菌，對幫助排便，有一定程度的正面影響。營養師表示益生菌不只是「順便」，也能更全面幫助維持消化道機能。
 

功效3：調整體質

一項針對新生兒的研究顯示，媽媽在孕期補充益生菌，並在嬰兒出生後持續給予益生菌，能幫助建立更健康的菌叢平衡。顯示益生菌對體質調整的影響，甚至從小就能開始。
 

功效4：維持女性健康

女性專屬的益生菌，能幫助細菌叢生態平衡，對女性健康維持有幫助。這也是為什麼市面上有許多專為女性設計的蔓越莓益生菌產品，建議有相關需求的女性，可以定期補充保養。

延伸閱讀：蔓越莓益生菌有效嗎？何時吃？營養師解析5大功效、6大選購重點
 

功效5：幫助入睡

睡眠與細菌叢生態有著密切的關聯。2023年的一項益生菌研究發現，與安慰劑組相比，補充益生菌可顯著幫助入睡。
 

功效6：病後之補養

國際期刊《Front Nutr》的研究指出，長期補充益生菌、優酪乳，可透過改變細菌叢生態，有助病後補養。
 

功效7：改變細菌叢生態

益生菌的根本作用，就是改變細菌叢生態，進而幫助消化、幫助維持消化道機能，最後達到維持健康的效果。這也是益生菌能帶來多種好處的核心原因。

延伸閱讀：2025益生菌推薦排行榜｜營養師公開25大品牌功效比較＆價格整理

三、誰需要吃益生菌？適合吃益生菌的5大族群！

雖然益生菌人人都能補充，但有些族群特別需要它的幫助。以下整理出最適合吃益生菌的5大族群，看看你有沒有中！

1. 外食多 + 蔬果不足者
   長期外食、青菜水果吃得少，容易讓菌叢失衡，影響排便順暢狀況。

2. 有排便困擾者
   便秘或容易腹瀉的人，菌相通常不太穩定，適度補充益生菌能幫助調節生理機能。

   營養師推薦► 選擇有保證菌數的益生菌，才能確實補充到足量活菌

3. 孕哺媽咪
   孕期與哺乳期常因荷爾蒙變化，容易有排便不順的情況。適度補充益生菌能幫助排便順暢，但須注意益生菌商品須標註「孕婦可食」才更安全。

   營養師推薦►孕哺媽咪建議選擇「無添加益生菌」，成分純淨更安心補充

4. 想調整體質者
   益生菌有助改變細菌叢生態，調整體質更穩定。

   營養師推薦► 選擇有專利功效、菌數標示清晰的益生菌，由內而外調整體質

5. 使用抗生素者
   長期或短期使用抗生素後，菌群可能受到影響，補充益生菌可幫助病後之補養。
    

四、益生菌怎麼吃？何時吃？營養師親授「正確吃法」

究竟，益生菌什麼時候吃最有效？針對這個問題，營養師建議，可根據「是否有包埋技術」，來決定益生菌的補充時間：

1. 益生菌怎麼吃？

營養師建議，益生菌可以直接入口，再搭配涼水或溫水一起補充，水溫最好低於 40 度，以避免高溫影響活性。補充時也要注意，不要和太熱的食物或飲品同時食用，並避免放在陽光直射的環境，這樣才能維持益生菌的效果。
 

2. 益生菌何時吃？

一般來說，非包埋型益生菌建議空腹補充，因為此時胃酸濃度較低，益生菌更容易存活；若是有 包埋技術的益生菌，則不受胃酸影響，飯前、飯後或空腹補充都可以。建議依產品標示與自身狀況來選擇。
 

3. 益生菌每日攝取量是多少？

市面上的益生菌產品，每包或每顆的菌數差異很大。營養師建議，選擇具有「保證菌數」的產品，確保每日補充到約 200 億左右的好菌數量。一般人每天只要依照產品標示補充即可，不需要過量，重點是「天天補充、維持穩定」。

延伸閱讀：益生菌怎麼吃？吃了無效像安慰劑？營養師教你如何挑選益生菌 

五、益生菌不能跟什麼一起吃？

以下介紹不適合與益生菌一起吃的食物與成分：

• 高糖食物
  國際期刊《營養素》高糖食物會減少腸道益菌，破壞腸道的防禦功能，導致身體發炎和代謝問題。

• 酒精飲料
  《美國國立衛生研究院》指出，飲酒會導致腸道菌叢失調，使壞菌過度生長。

• 抗生素、抗真菌藥物
  克黴唑、酮康唑、灰黃黴素、制黴菌素，這些藥物容易殺死益生菌。而益生菌跟藥要隔多久？研究指出，服用抗生素後2小時內，應避免補充益生菌，否則可能會降低藥物的效力。

六、益生菌副作用與不適合的族群

益生菌屬於相當安全的保健品，大部分人都能安心補充。不過，剛開始食用時，少數人可能會出現脹氣、腹脹、便秘或口渴等副作用，通常是腸道菌群正在適應新環境所導致，這些反應多半會在一週左右逐漸消失。

雖然如此，仍有部分族群需要特別注意。營養師提醒，下列 6 類人若想補充益生菌，建議先與醫師討論：

1. 癌症患者

2. 短腸綜合症

3. 免疫缺陷疾病者

4. 重症或疾病急性期

5. 早產兒、未開始吃副食品的嬰兒

6. 對乳糖、乳酸或牛奶過敏者：不建議使用乳酸桿菌類的益生菌。

整體來說，益生菌是溫和且普遍適合的保健選擇，但如果屬於上述族群，務必在醫師評估後再使用，才能更安心。

七、益生菌怎麼挑？專家推薦7大方法！

市面上益生菌產品眾多，該如何挑選才能確保其效果呢？《健康營養百科》為你整理了7大挑選方法，確保益生菌的效果、安全性：

益生菌挑選方法1. 公開菌株：功效查得到

公開菌株編號代表功效有研究依據，例如「植物乳桿菌LP28」能查到調整體質的相關研究。而桿菌相較球菌更穩定、實證也較多，因此營養師建議優先選擇「全桿菌配方」。
 

益生菌挑選方法2. 後生元、益生元：有助益生菌定居

後生元和益生元，能有助益生菌生存、繁殖，並幫助維持消化道機能。後生元如「克菲爾益生菌M1」可調整體質；益生元是「益生菌的食物」，如果寡醣、菊粉等。
 

益生菌挑選方法3. 200億左右菌數，10種菌株以下：效果最剛好

益生菌並不是「菌數越高、菌種越多」就一定好。研究顯示，總菌數落在 200億左右，是較適宜的數量；而菌株控制在 10種以內，效果也更穩定，不會因為搭配過多而互相競爭。
 

益生菌挑選方法4. 使用包埋技術：提高存活率

益生菌容易受溫度、酸鹼值影響死亡，使用單層或多層包埋技術能提高存活率，不過單層包埋技術材料較少，較會不影響單位菌數。
 

益生菌挑選方法5. 動態氣控技術：提高存活率

多數益生菌都有討厭氧氣的特性，目前業界的「動態氣控技術」透過調整包裝的空氣比例，減少氧氣，來提升益生菌的存活率。
 

益生菌挑選方法6. 無添加認證益生菌：補充無負擔

選擇通過第三方「無添加認證」的益生菌，避免添加果糖、蔗糖、香料等。權威期刊《營養素》指出高糖分會減少好菌、增加壞菌。例如：國際公認的無添加驗證，由《A.A.無添加協會》頒布的「100%無添加驗證」，原料必須是天然來源，製造過程不能添加化學物質。
 

益生菌挑選方法7. 第三方檢驗：補充更安全

選擇通過SGS等第三方檢驗的產品，確保無農藥、塑化劑、重金屬污染，補充更安全與放心。

閱讀更多：益生菌5大挑選原則，讓益生菌博士告訴你！

八、益生菌功效常見Q&A

Q1. 為什麼要吃益生菌？益生菌吃多久才有效？

補充益生菌的原因，是因為益生菌可改變細菌叢生態，幫助維持消化道機能、使排便順暢並調整體質。而益生菌吃多久才有效這點，根據每個人的基因、飲食習慣與生活型態不同而有所差異，一般建議至少持續補充3個月，提供益生菌充分的時間繁殖與定居（定殖）。
 

Q2. 益生菌早上吃還是晚上吃？什麼時候吃最有效？

益生菌的補充時間，需要根據「是否有包埋技術」決定，包埋技術就像「益生菌的防護罩」，提高了益生菌耐酸鹼的能力。因此，「非包埋型益生菌」建議在飯前30分鐘、隨餐時吃，因為飯後胃酸升高，益生菌較難以存活；「包埋型益生菌」建議在飯前、飯後或空腹時都可以食用。
 

Q3. 益生菌、益生質、後生元是什麼？有什麼不一樣？

這三者雖然名字相似，但角色完全不同，營養師教你簡單記：益生菌是主角，益生質是養分，後生元是衍生物，三者必須互相搭配起來才能幫助健康維持。

• 益生菌
  可幫助維持消化道機能，例如：益生菌、泡菜、納豆。

• 益生質
  又稱益生元，可促進益菌生長的營養補給，讓效果加成。主要是纖維類物質，例如：糙米、燕麥、地瓜。

• 後生元
  益生菌經發酵或熱處理後的代謝產物，不含活菌，但仍有助調整體質。例子如台灣專利的「M1克菲爾乳桿菌」。

閱讀更多：益生元、益生質、後生元是什麼？一次釐清它們與益生菌的關係！
 

Q4.兒童、嬰兒寶寶可以吃益生菌嗎？

營養師表示，益生菌沒有嚴格年齡限制。一般來說，寶寶滿6個月、開始吃副食品後，就能補充「無添加的益生菌」。若是新生兒有急性消化問題，應先就醫，建議滿1歲後再補充較合適。

＊營養師小提醒：依產品建議用量為主，若無標示，可向廠商確認。每個孩子敏感度不同，只要沒有腹瀉，通常就能安心補充。
 

Q5. 銀髮族、老人便秘推薦吃益生菌嗎？

銀髮族補充益生菌，有助於改變菌叢生態、促進排便順暢，並幫助維持消化道機能。營養師建議，可選擇通過「100%無添加驗證」的益生菌，以免對老年人的消化造成刺激。

益生菌推薦：豐傑生醫【712D益生菌-克菲爾PLUS】改變細菌叢生態、調整體質

如果正在尋找「有效調整體質」的益生菌，營養師推薦《豐傑生醫》712D益生菌，每包升級添加250億的克菲爾桿菌M1，通過台灣調整體質專利，並通過《A.A.無添加協會》頒布的「100%無添加驗證」，確保產品的天然純淨。若對益生菌有疑問的話，歡迎諮詢豐傑生醫專業營養師團隊。

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參考資料

1. 認識益生菌（仁慈醫院）
2. 乳酸菌小百科（台灣乳酸菌協會）
3. VSL#3 probiotic-mixture induces remission in patients with active ulcerative colitis（NIH）
4. High-dose probiotics for the treatment of active pouchitis（NIH）
5. Dose-response study of probiotic bacteria Bifidobacterium animalis subsp lactis BB-12 and Lactobacillus paracasei subsp paracasei CRL-341 in healthy young adults（NIH）